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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Oda a las legumbres (sí, en verano, ¿por qué no?)

Legumbres_ Witthaya Phonsawat¿Comer legumbres en verano? Pues sí, y es que quizá en esta entrada descubras muchas aspectos que desconocías de las legumbres y que llegado el caso te resulten increíbles.

Empecemos por el dato apócrifo que me hizo llegar en su día un publicista que conocía de primera mano las cifras de venta de una conocida marca de fabada en conserva. Esta marca espera los meses de verano como agua de mayo ya que al parecer es en ellos cuando hace su agosto particular, es decir, cuando registra sus mayores índices de venta en su producto estrella, “la fabada”. ¿Fabada en agosto? Parece un contrasentido pero la marca achacaba el repunte de este producto a la figura de “los Rodríguez” en su acepción más machista. Es decir, tal y como recoge el DRAE a esa figura que, coloquialmente hablando, corresponde a la del hombre casado que se queda trabajando mientras su familia está fuera, normalmente de veraneo (sic). Ver para creer.

El alimento

Como alimento las legumbres son un ingrediente sorprendente. Hace uno días plantee a mis alumnos de la universidad una pregunta-juego en el que había que proponer y razonar una única receta que, en el hipotético caso de que solo pudiéramos comer eso toda nuestra santa vida, fuera lo más completa posible a la par que saludable… Pues bien, muchas de las recetas propuestas tenían como ingrediente central a las legumbres. Con otros ingredientes eso sí, ya digo que había que se podían proponer “recetas” no solo alimentos. Para que te hagas una idea del importante valor nutricional de las legumbres en general quizá te sorprenda el saber que, en términos generales, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por ejemplo, 100g de  lenteja aporta 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera. El “problema”, sí, ya lo sé, es que a estas proteínas les falta un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. Pero ¿es esto un “problema”? Para nada, otros alimentos, como por ejemplo los cereales contienen ese aminoácido, les falta a su vez otro aminoácido esencial (la lisina) eso es cierto y por eso las proteínas de los cereales también son consideradas de bajo valor biológico. Pero lo que les falta a unas lo tienen los otros y viceversa. Quizá por eso y desde hace tanto tiempo es tradicional combinar en una misma receta ambos ingredientes… además de muchos otros.

Otro de los aspectos nutricionales que es imprescindible destacar de las legumbres es su riqueza en fibra. De hecho yo no conozco ningún otro grupo de alimentos que, de forma general aporte tanta fibra por unidad de peso como lo hacen las legumbres. Tú me dirás si hay algo que pueda competir con los cerca de 8 gramos de fibra por cada 100g de lentejas cocidas o garbanzos. Además, ya lo sabes, todo ello con “cero colesterol” (salvo el que pueda caer en la receta de la mano de otros ingredientes que cada uno tendrá la libertad de añadir o no)

En definitivas cuentas, desde el, punto de vista nutricional, muchas ventajas: sin colesterol, de bajo índice glucémico, buen aporte de fibra, económico, etcétera; y pocas desventajas… ¿las flatulencias?

Ya en el terreno más gastronómico las posibilidades culinarias de la amplia variedad de legumbres existentes son casi infinitas. Pueden formar parte de un entrante, de un guiso como ingrediente central y al mismo tiempo pueden ser una excelente guarnición.

En la cocina de verano

Más allá de la aparente y extemporánea conducta de pasar tu verano de rodríguez a base de cocidos y fabadas creo que es cierto reconocer que la típica imagen del consumo de estas preparaciones no se asocia dentro del imaginario colectivo a los meses más calurosos. Las legumbres en general, ofrecen muchas otras alternativas gastronómicas, mucho más refrescantes y ligeras que las antedichas. Sin embargo, en general, la inclusión en nuestra dieta de legumbres está especialmente denostada. A mi modo de ver, y de forma injustificada, su consumo se asocia conscientemente o no al aumento del riesgo de la obesidad y un determinado estatus de pobreza.

El caso es que hace unos días unas compañeras se liaron la manta a la cabeza para promocionar el consumo de las legumbres en verano (¡y sin marcas de por medio!), crearon una etiqueta en twitter (#legumbresenverano) y han publicado una entrada en el blog “Come sano come bien” recopilando todas las recetas que les han hecho llegar.

Te recomiendo que les eches un vistazo y te ilustres acerca del modo de introducir este grupo de alimentos en tu dieta habitual en cualquier época del año. Después de ver las magníficas recetas allí encontradas (y sus fotos) me da un poco de corte el aportar la mía, pero bueno, no me resisto. Allá voy

Receta de ensalada de judías blancas por Juan Revenga

Ingredientes: Un bote de judías blancas cocidas al natural, un pepino de tamaño medio, un pimiento rojo medio, una docena de tomates cherry (o un tomate hermoso de temporada), media cebolla, dos latas de atún, aceitunas sin hueso, pepinillos encurtidos, aceite de oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y salsa Worcestershire (Perrins para los amigos)

Elaboración: Abrir el bote y escurrir el líquido. Cortar las hortalizas y los encurtidos como para hacer una guarnición de gazpacho, los tomates cherry a mitades y dejar las aceitunas enteras. Desmigar el atún. Juntar todo. Aliñar al gusto. Enfriar y disfrutar #slurpslurp.

Receta

Agradecimientos: Quiero agradecer a Raquel Bernácer (@aliment_ARTE) Bárbara Sánchez (@Barbara_Schez) y Ana Gallego (@gallego_ana) la magnífica iniciativa #legumbresenverano

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Nota: Quiero agradecer a todos los lectores y comentaristas (asiduos o puntuales) vuestra dedicación y atenciones para con este blog. “El nutricionista de la general” baja la persiana con motivo de sus merecidas y necesitadas vacaciones estivales y volverá a subirla a partir del 16 de julio… con tantas ganas e ilusión como siempre, es decir, con muchas. Feliz verano.

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Imagen: Witthaya Phonsawat vía freedigitalphotos.net

9 comentarios

  1. Dice ser yolado

    por qué* 😛

    28 junio 2013 | 13:05

  2. Dice ser madre reciente

    Tengo otra teoría a la proliferación de latas de lentejas y similar en verano: madres queriendo dar legumbres en piso de playa 😉

    28 junio 2013 | 13:33

  3. Dice ser Chenan

    Entonces ¿Si como legumbre que no vaya acompañada de cereal , de proteína nada? ¿Hay algo que aporte ese aminoácido esencial aparte del cereal?

    28 junio 2013 | 15:55

  4. Dice ser me encantan pero no puedo comerlas...

    Me sientan como un tiro… no soy capaz de digerirlas, no sólo por las flatulencias, sino por el dolor abdominal… He leído que hay gente que no pueden asimilar las legumbres y yo debo de ser uno de ellos. Una pena porque realmente me encantan, pero no puedo ni probarlas…

    28 junio 2013 | 22:06

  5. Dice ser Lector

    Las legumbres son muy sanas y lo mejor para no engordar. Miren lo que consiguen algunas con una dieta de legumbres: http://xurl.es/1kf3v

    30 junio 2013 | 16:23

  6. Donde este un buen gazpacho fresquito que se quite lo demás, comer lentejas a 50º es imposible sin por lo menos llenar dos toallas de sudor.
    toner
    http://www.konver.com

    02 julio 2013 | 11:11

  7. Dice ser Antonio

    A mí me encantan y las tomo en verano también. Animo a la gente a que las consuma 🙂

    06 julio 2013 | 13:19

  8. Dice ser David

    Hola Juan,

    estoy de acuerdo en que se deberían comer legumbres también en verano. Pero decir que los cereales carecen de lisina y las legumbres de metionina es incorrecto. Realmente hay una menor cantidad, pero no una ausencia total.

    En el caso de los cereales tenemos por ejemplo el arroz integral con 172 mg de lisina, y en las legumbres los garbanzos con 190 mg de metionina. Dejo los enlaces por si alguien lo quiere revisar:

    http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2
    http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

    Dicho de otra manera, son proteínas completas tanto los cereales como las legumbres.Es importante tener cuidado con lo que se dice, porque sino fomentamos falsos mitos que no ayudan a nadie.

    Saludos

    06 julio 2013 | 22:57

  9. Dice ser Mara

    Juan, creo que deberías ser honesto. Eso es lo que espera de ti, la gente que sigue tu blog.

    Cuando haces una crítica o comparativa con tu peculiar estilo, solo informas de las marcas de pequeñas empresas y ocultas los nombres cuando hablas de grandes empresas o marcas.

    Si vas de valiente y de tipo claro, que sea siempre y no solo cuando te interesa.

    Otra cosa, siempre cortas los comentarios en tus entradas cuando no van en la línea que a ti te gusta.

    Me imagino que este por lo que te digo no verá la luz. Al menos para borrarlo tendrás que leerlo.

    11 julio 2013 | 00:31

Los comentarios están cerrados.