El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Cocinando soja verde por primera vez

El otro día en mi supermercado de costumbre vi un alimento inédito en sus estanterías, se trataba de aquello que se llama soja verde (Vigna radiata) cruda y en grano. Evidentemente se encontraba en la sección de legumbres y sucumbí a la tentación de comprarla para cocinarla.

Como no tenía ni idea y mis recetarios domésticos no incluían la menor mención a esta legumbre, no tuve otro remedio que recurrir a “San Internet”, ahí sí que sí, había un variado muestrario de recetas, algo muy de agradecer, pero al mismo tiempo unas muy diferentes recomendaciones sobre el como cocinarla.

Visto que en la redecilla en la que se presentaban no había recomendación ni consejo alguno sobre su preparación solo me quedó la alternativa de procesar toda la información que había leído en la red y esperar que mis conclusiones llevadas a la práctica ofrecieran, ya en el plato, un resultado conveniente.

Soja verdeEl primer escollo con el que te encuentras cuando el productor o distribuidor no han tenido la gentileza de poner ni una sola indicación al respecto es la cuestión del remojo. Como en todas las legumbres secas se hace preciso un periodo de remojo previo a su cocinado (como las lentejas, los garbanzos, etcétera). El caso es que la información al respecto en Internet era muy variopinta. La mayor parte de las páginas que sugerían un remojo de unas diez 10 horas, otras de unas 3… y había una que proponía un remojo de tan solo 45 minutos (esto me pareció muy raro). El caso es que al final me decidí por ese remojo de 10 horas. Y lo cierto es que creo que me pasé; tras este tiempo los granos estaban ya bastante tersos, pero al mismo tiempo relativamente tiernos.

Luego estaba el tema del cocinado, de su cocido. En muchas páginas proponían tiempos de cocción de 40 minutos en una cazuela convencional (tras las 10 horas de remojo, sí). Visto como las tenía ya de “blanditas” decidí que lo mejor era ponerlas a cocer cual de lentejas se tratara (con una punta de jamón sin grasa) e ir probando periódicamente. E hice bien ya que en apenas 19 minutos los granos de soja ya se estaban empezando a abrir y por tanto pidiendo a gritos que las sacara del fuego.

Mientras se cocían hice un sofrito de cebolla, ajo cortados en brunoise y zanahoria en ruedas finas al que, una vez más o menos listo, agregue un tomate de buen tamaño pelado y en trozos grandes. Escurrí la soja verde y la agregué al sofrito. Como además nos había sobrado algo de arroz basmati con “arroz salvaje del día anterior, también se lo añadí. El resultado es que se puede comprobar en la foto. Por cierto, como se puede apreciar en el momento de emplatar, acompañé la receta con unas ruedas de berenjena asadas al horno.

Receta soja verde

Mi opinión: Aparte de mejorar el tema del remojo y la cocción para la próxima vez (quedaron un poco demasiado harinosas) el aspecto del plato fue bastante apetecible. Ahora bien, a la hora de probarlo me llevé una desilusión. Se trata de una legumbre “plana” en cuanto a sus características organolépticas, sosa o incluso insípida, sin personalidad alguna; y que ni tan siquiera se “empapa” de los sabores de los otros alimentos. Al menos la que yo probé (que luego me di cuenta, era de origen argentino). La parte más positiva es que al menos en el plato, el hollejo pasaba totalmente desapercibido. Y digo bien en el plato por que los efectos secundarios de haber comido legumbres fueron importantes: flatulencias y una cierta aceleración del tránsito destacables (nos pasó a todos a pesar de estar acostumbrados a comer legumbres con cierta periodiodicidad)

Nos queda soja verde para 2 veces más (compré medio kilo y gastamos 150g para dos adultos y dos niñas) y por mi parte lo tengo claro, y después de eso creo que tardaré bastante en volverla a meter en mi cocina, salvo que me aseguren unas características excepcionales. En mi opinión, donde estén unas buenas lentejas, unas habitas, unos guisantes, unas alubias (blancas, rojas o pintas) o unos buenos garbanzos… que se quite la soja verde de en medio. Será muy exótica, muy verde y todo lo que uno quiera, pero a mí no me ha convencido.

¿La habéis probado, qué os ha parecido…? Podéis dejar vuestros comentarios a continuación. ¡Gracias!

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Oda a las legumbres (sí, en verano, ¿por qué no?)

Legumbres_ Witthaya Phonsawat¿Comer legumbres en verano? Pues sí, y es que quizá en esta entrada descubras muchas aspectos que desconocías de las legumbres y que llegado el caso te resulten increíbles.

Empecemos por el dato apócrifo que me hizo llegar en su día un publicista que conocía de primera mano las cifras de venta de una conocida marca de fabada en conserva. Esta marca espera los meses de verano como agua de mayo ya que al parecer es en ellos cuando hace su agosto particular, es decir, cuando registra sus mayores índices de venta en su producto estrella, “la fabada”. ¿Fabada en agosto? Parece un contrasentido pero la marca achacaba el repunte de este producto a la figura de “los Rodríguez” en su acepción más machista. Es decir, tal y como recoge el DRAE a esa figura que, coloquialmente hablando, corresponde a la del hombre casado que se queda trabajando mientras su familia está fuera, normalmente de veraneo (sic). Ver para creer.

El alimento

Como alimento las legumbres son un ingrediente sorprendente. Hace uno días plantee a mis alumnos de la universidad una pregunta-juego en el que había que proponer y razonar una única receta que, en el hipotético caso de que solo pudiéramos comer eso toda nuestra santa vida, fuera lo más completa posible a la par que saludable… Pues bien, muchas de las recetas propuestas tenían como ingrediente central a las legumbres. Con otros ingredientes eso sí, ya digo que había que se podían proponer “recetas” no solo alimentos. Para que te hagas una idea del importante valor nutricional de las legumbres en general quizá te sorprenda el saber que, en términos generales, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por ejemplo, 100g de  lenteja aporta 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera. El “problema”, sí, ya lo sé, es que a estas proteínas les falta un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. Pero ¿es esto un “problema”? Para nada, otros alimentos, como por ejemplo los cereales contienen ese aminoácido, les falta a su vez otro aminoácido esencial (la lisina) eso es cierto y por eso las proteínas de los cereales también son consideradas de bajo valor biológico. Pero lo que les falta a unas lo tienen los otros y viceversa. Quizá por eso y desde hace tanto tiempo es tradicional combinar en una misma receta ambos ingredientes… además de muchos otros.

Otro de los aspectos nutricionales que es imprescindible destacar de las legumbres es su riqueza en fibra. De hecho yo no conozco ningún otro grupo de alimentos que, de forma general aporte tanta fibra por unidad de peso como lo hacen las legumbres. Tú me dirás si hay algo que pueda competir con los cerca de 8 gramos de fibra por cada 100g de lentejas cocidas o garbanzos. Además, ya lo sabes, todo ello con “cero colesterol” (salvo el que pueda caer en la receta de la mano de otros ingredientes que cada uno tendrá la libertad de añadir o no)

En definitivas cuentas, desde el, punto de vista nutricional, muchas ventajas: sin colesterol, de bajo índice glucémico, buen aporte de fibra, económico, etcétera; y pocas desventajas… ¿las flatulencias?

Ya en el terreno más gastronómico las posibilidades culinarias de la amplia variedad de legumbres existentes son casi infinitas. Pueden formar parte de un entrante, de un guiso como ingrediente central y al mismo tiempo pueden ser una excelente guarnición.

En la cocina de verano

Más allá de la aparente y extemporánea conducta de pasar tu verano de rodríguez a base de cocidos y fabadas creo que es cierto reconocer que la típica imagen del consumo de estas preparaciones no se asocia dentro del imaginario colectivo a los meses más calurosos. Las legumbres en general, ofrecen muchas otras alternativas gastronómicas, mucho más refrescantes y ligeras que las antedichas. Sin embargo, en general, la inclusión en nuestra dieta de legumbres está especialmente denostada. A mi modo de ver, y de forma injustificada, su consumo se asocia conscientemente o no al aumento del riesgo de la obesidad y un determinado estatus de pobreza.

El caso es que hace unos días unas compañeras se liaron la manta a la cabeza para promocionar el consumo de las legumbres en verano (¡y sin marcas de por medio!), crearon una etiqueta en twitter (#legumbresenverano) y han publicado una entrada en el blog “Come sano come bien” recopilando todas las recetas que les han hecho llegar.

Te recomiendo que les eches un vistazo y te ilustres acerca del modo de introducir este grupo de alimentos en tu dieta habitual en cualquier época del año. Después de ver las magníficas recetas allí encontradas (y sus fotos) me da un poco de corte el aportar la mía, pero bueno, no me resisto. Allá voy

Receta de ensalada de judías blancas por Juan Revenga

Ingredientes: Un bote de judías blancas cocidas al natural, un pepino de tamaño medio, un pimiento rojo medio, una docena de tomates cherry (o un tomate hermoso de temporada), media cebolla, dos latas de atún, aceitunas sin hueso, pepinillos encurtidos, aceite de oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y salsa Worcestershire (Perrins para los amigos)

Elaboración: Abrir el bote y escurrir el líquido. Cortar las hortalizas y los encurtidos como para hacer una guarnición de gazpacho, los tomates cherry a mitades y dejar las aceitunas enteras. Desmigar el atún. Juntar todo. Aliñar al gusto. Enfriar y disfrutar #slurpslurp.

Receta

Agradecimientos: Quiero agradecer a Raquel Bernácer (@aliment_ARTE) Bárbara Sánchez (@Barbara_Schez) y Ana Gallego (@gallego_ana) la magnífica iniciativa #legumbresenverano

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Nota: Quiero agradecer a todos los lectores y comentaristas (asiduos o puntuales) vuestra dedicación y atenciones para con este blog. “El nutricionista de la general” baja la persiana con motivo de sus merecidas y necesitadas vacaciones estivales y volverá a subirla a partir del 16 de julio… con tantas ganas e ilusión como siempre, es decir, con muchas. Feliz verano.

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Imagen: Witthaya Phonsawat vía freedigitalphotos.net

Una ensalada (de espinacas) que bien vale una entrada…

IMG-20130330-00114Una entrada, y también un entrante, porque esta ensalada es sabrosa dónde las haya y, hasta donde yo sé, original. Se trata de una ensalada de espinacas, gambas, pistachos y queso de cabra con vinagreta de miel y aceto balsámico. Si bien, antes de empezar he de reconocer que su originalidad corresponde a un buen amigo, Félix (@felixg82) que tuvo a bien el servirla el otro día en su casa cuando nos invitó a cenar; y claro, nos fuimos con la ensalada entre pecho y espalda y la receta bien memorizada.

Hace poco también me enteré de este concurso (Reto Origen) promovido por Hermeneus, que según su perfil twitter (@HermeneusWorld) es una red social que pone en contacto directo a consumidores y profesionales de la alimentación sin intermediación y con total transparencia. Vamos allá con esa receta:

Ensalada de espinacas, gambas, pistachos y queso de cabra con vinagreta de miel y aceto balsámico

Ingredientes para cuatro personas:

  • 200g de espinaca fresca: En mi caso las espinacas (Spinacia oleracea) provienen del cultivo propio (cerca de Zaragoza) que tiene uno de los verduleros del mercado en el que me suelo surtir, “el comunista”, es como le solemos llamar quienes le conocemos… no demasiado, ya que yo al menos no sé su nombre de pila. Es decir, el número de kilómetros que habrá realizado esta espinaca desde su huerto de origen hasta mi cocina, dudo mucho que sea superior a 10.
  • 100g de colas de gamba cocida y congelada (cerca de una taza): Zaragoza no tiene mar (vaya descubrimiento) y si bien se podría haber recurrido a gambas nacionales, las cuestiones de intendencia familiar hicieron que recurriera a gamba que ya tenía congeladas en casa. En este caso la gamba (Pandalus borealis), según pone en su bolsa ha sido pescada, cocida, pelada y ultra congelada en Islandia, así pues los kilómetros recorridos hasta mi sartén han sido un porrón (punto negativo para un servidor)
  • 50g de pistachos sin cáscara (dos puñados): Tampoco me volví loco, pistachos (Pistacia vera) del supermercado. Aunque me he enterado de que en España hay una cierta producción de pistacho, la mayor parte al parecer en Castilla la Mancha, no es ni mucho menos una gran potencia. Mis pistachos, tostados, según reza el envase vienen de Irán (toma punto negativo)
  • 100g de queso de cabra (unos 5 cm de rulo): Elaborado por la empresa “Quesos de Radiquero”  ubicada en la localidad de Adahuesca (Huesca), se trata de un queso de cabra de pasta blanda con moho blanco, se elabora con leche pasteurizada de cabra. Distancia hasta mi cocina, no más de 150 km
  • 60 mL de aceite de oliva (6 cucharas soperas): En este caso utilicé aceite de oliva Virgen Extra “Doña Godina” de la variedad arbequina. Elaborado en La Almunia de Doña Godina (Zaragoza). Distancia hasta mi cocina en torno a 70km
  • 10 mL de aceto balsámico (una cuchara sopera). Aquí hay que morir de nuevo al palo, en este caso al palo italiano. No dudo que haya excelentes vinagres balsámicos por aquí, pero yo no los conozco, y lo que sí que conozco y me gustan por su especial calidad y matices son los aceto que compro de la DOP “Aceto Balsamico Tradizionale di Modena” y si es día de paga de la DOP “Aceto Balsamico Tradizionale di Reggio Emilia”. De verdad que en este aspecto no soporto cualquier otro vinagre almibarado, normalmente de grandes marcas, con aspiraciones a aceto balsámico (y qué decir tiene ya esa especie de jarabes que se están poniendo de moda).
  • 8mL de miel (una cucharilla de postre): Usé miel de eucalipto (sí ya sé que es un poco rara pero es especialmente aromática) de Apícola del Moncayo, una empresa pequeñita situada en Fuendejalón (Zaragoza). Distancia, no más de 80 km.

Elaboración (10 minutos):

Limpiar manos; cortar, limpiar y secar escrupulosamente las hojas de la espinaca; descongelar y secar colas de gamba; pelar pistachos.

Poner en una sartén el aceite a calentar, saltear las gambas hasta que tomen color junto con los pistachos. Apartar del fuego y dejar que se temple.

Cortar cuatro ruedas de apenas 1cm de grosor del queso de cabra, y poner en una sartén para marcarlo por ambos lados.

En un bol pequeño preparar la vinagreta con la miel, el aceite templado de las gambas y pistachos y el aceto balsámico. Batir con la varilla hasta que se homogenice la mezcla.

Emplatado: Repartir las hojas de espinacas en cuatro boles, colocar una rueda de queso encima, a continuación la parte correspondiente de las gambas y los pistachos y componer con la vinagreta por encima. Al final lo terminé decorando con semillas de sésamo, pero esto es opcional.

Comentario personal: Con toda sinceridad a un servidor no le van especialmente las mezclas dulce-salado del tipo dátiles con beicon o melón con jamón (sí me gustan, y mucho, estos ingredientes… pero por separado). Sin embargo este plato es bastante suave en cuanto al contraste. No conviene pasarse con la miel, ni tampoco con el queso, ya que no se trata ni de un postre ni de un plato de queso, no es preciso que empalague. Además, al menos en mi caso no le añadí sal, no por nada en especial, sino por que entre las gambas, el queso y los pistachos ya se daba un toque salado suficiente.

Como ya es habitual en este blog no voy a hacer una glosa de sus propiedades nutricionales hablando maravillas de todos sus ingredientes (recuerda lo de las espinacas), más que nada porque ya sabes como pienso, que los platos, los alimentos y las recetas aisladas no nos afectan demasiado, y sí más el planteamiento general que hagamos de nuestra alimentación en base a nuestro estilo de vida. Recuerda estos tres consejos en seis palabras.

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia