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Qué demonios es una “taza de café” y qué me puedo encontrar dentro

Café variadoSe agradece que de vez en cuando y aunque sea por mera casualidad, la actualidad investigadora apoye los contenidos de algunos temas ya tratados en el blog.

No hace demasiado tiempo te contaba que conocer la cantidad de cafeína en “un café” era una cuestión francamente azarosa a resultas de no conocer, como consumidores, la variedad del café que se nos sirve, el grado de tostado al que ha sido sometido, ni la forma de realizar ese café. Además de otros factores, estos tres elementos citados (variedad, tostado y forma de extracción) son también los más importantes a la hora de poder intuir de alguna forma la cantidad tanto de cafeína en un café determinado, como la concentración en otras sustancias características del café, los compuestos fenólicos, que tan a menudo se relacionan con diversos efectos sobre la salud.

Así pues, tal y como te cuento, se acaba de publicar un artículo titulado Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? (Variabilidad en las cantidades de cafeína y ácido clorogénico en el café: ¿qué estamos bebiendo?) que pone de relieve de forma empírica las concentraciones variables de estos dos elementos (cafeína y ácido clorogénico) en diversos cafés en base a su origen, tostado y forma de preparación en tres ciudades europeas, en concreto en Pamplona, Parma (Italia) y Glasgow (Escocia).

Como dato interesante que desconocía creo destacable mencionar que con independencia del origen del café (bien sean variedades arábica o robusta, la segunda con una mayor cantidad de cafeína que la primera) la cantidad de cafeína en los granos de café se mantiene más o menos estable con independencia del grado de tostado que se haya practicado sobre ellos. Sin embargo, y a diferencia de la cafeína, la cantidad de compuestos fenólicos presentes inicialmente decae a medida que se aumenta el grado de tostado sobre los granos. De esta forma, adelanta el estudio, la relación entre la cafeína y los compuestos fenólicos analizados son un buen indicador del tostado que se ha practicado sobre el café: a mayor relación cafeína/compuestos fenólicos, tostado más intenso y viceversa.

Con estas premisas, los resultados hallados en este estudio se concluye que de todos los cafés analizados en estas tres ciudades se ha encontrado una variación enorme en el contenido de cafeína que oscila entre los 48 hasta 317 mg por café; y de 6 hasta 188 mg en el caso de los ácidos cafeilquínicos (familia que acoge al conocido ácido clorogénico). Así mismo, se ha contrastado que el volumen por “taza de café” servido es especialmente variable (¡de 13 a 104 mL en el caso de los espresso analizados!) y, por tanto, la medida popularmente mencionada como “una taza de café” no es una medida reproducible… o que de serlo, depende mucho de en dónde se mencione. Aspectos todos ellos de una importante repercusión a la hora de recomendar y vincular el efecto de esta bebida en la salud de los consumidores.

Más en concreto, y en relación a los resultados obtenidos en los cafés españoles (en realidad en relación a los café servidos en Pamplona) la cantidad de cafeína por taza de café fue la más uniforme con variaciones de entre 97 a 127 mg por taza, frente a las de Parma (73 a 135 mg) y las de Glasgow (101 a 275 mg). A su vez, se puso de manifiesto que en España (en realidad al menos en Pamplona) se prefieren variedades café con un tostado más suave ya que la concentración de ácidos cafeilquínicos fue la más alta, y por lo tanto obteniendo una relación cafeína/ ácidos cafeilquínicos más baja.

En resumen

Café desde el origen

Si te interesa una mayor cantidad de cafeína opta por cafés realizados con la variedad robusta. Si por el contrario prefieres cafés con menos cafeína, elige arábica (todo ello dejando a un lado las diferencias en el aroma, sabor, etcétera inherente a estas variedades y sus diferentes orígenes)

Si por otro lado estás interesado en hacer un buen acopio de compuestos fenólicos a partir del café, deberías optar por los cafés menos un menor proceso de tostado. En este apartado resulta significativo mencionar que además de la observación de los cafés mencionados an las cafetrías de 3 ciudades europeas (Pamplona, Parma y Glasgow) el estudio también observó la cantidad de cafeína y compuestos fenólicos de cafés instantáneos (6 de la marca Nestlé, uno de Fortaleza y otro más de Marcilla) resultando que el producto “Nestlé Green Blend” ofrecía una concentración de compuestos fenólicos excepcionalmente alta frente al resto. Además, en relación a los cafés preparados con café soluble (instantáneo) la cantidad de cafeína fue sustancialemente menor a la encontrada en los cafés espresso de cafetería con valores que oscilaban entre los 48 y 88 mg de cafeína por ración (= 2g de café instantáneo en 125 mL de agua hirviendo)

Al final, los autores del artículo hacen un llamamiento, totalmente lógico, con el fin de que los consumidores puedan estar mejor informados. Teniendo en cuenta que: 1º anualmente se consumen 500 mil millones de taza de café; 2º que en su consumo se hacen descansar numerosas connotaciones relacionadas con la salud y; 3º que la variabilidad de los elementos presentes en una “taza de café” es excepcionalmente alta en base a su origen, procesado, volumen servido y forma de obtención… se debería mantener mejor informados a los consumidores en relación al café que en cada momento tienen delante y de su composición, al menos en base a su contenido en cafeína y compuestos fenólicos.

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Nota: mi agradecimiento a Marc Casañas (@Firefly_fan) por hacerme llegar este estudio

Foto: kanate y amenic181 vía freedigitalphotos.net

Concretar la cantidad de cafeína en tu café no es complicado… es lo siguiente

Three_Card_Monte

El post de la semana pasada sobre el uso, y en especial abuso, de la cafeína generó cierta polémica ya que de alguna manera algunas personas entendieron que estaba haciendo una campaña anti café. No fue mi intención. Más al contrario traté de poner sobre aviso a los lectores de una creciente moda relativa al uso de la cafeína pura en polvo (nada que ver con el café como tal) con vete-a-saber qué intención. También es cierto que el citado post pudo generar una cierta alarma entre quienes, sabedores del contenido en cafeína del café, tienen el hábito de consumirlo.

Pues bien, con el fin de poner un punto racional y ordenar todas estas cuestiones hoy veremos cuánta cafeína se puede incorporar con el consumo de esta bebida y su potencial (o no) riesgo.

Cantidades seguras de cafeína (venga de donde venga)

De entrada, me parece indispensable conocer la muy reciente opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) al respecto de la incorporación de cafeína en la dieta (sea cual sea su origen en los alimentos) por parte de la población general. Así, en este documento que aún está caliente, la EFSA nos hace llegar estas conclusiones provisionales sobre el informe que tiene en redacción sobre la mesa:

  • Las dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantea problemas de seguridad para los adultos (18-65 años) incluso cuando se incorpora a menos de dos horas antes del ejercicio intenso. Así mismo la ingesta diaria de hasta 400 mg no plantea problemas de seguridad en los adultos.
  • Resulta poco probable que la cafeína interactúe de forma negativa con otros constituyentes de “bebidas energéticas” – tales como la taurina, la glucuronolactona – o el alcohol.
  • En mujeres embarazadas, la ingesta de hasta 200 mg al día de cafeína tampoco plantea problemas de seguridad para el feto.
  • Para los niños (3-10 años) y adolescentes (10-18 años), la ingesta diaria de 3 mg por kg de peso corporal se consideran seguros.
  • Las dosis únicas de 100 mg pueden, en los adultos, aumentar el tiempo en el que se tarda en conciliar el sueño así como acortar el tiempo de sueño.

Con estos datos en mente es hora de conocer cuánta cafeína se ingresa cuando se consumen distintas bebidas.

La cafeína en el café

Si hay una bebida en la que se hace especialmente difícil concretar de forma precisa la cantidad de cafeína es sin lugar a dudas el café. El problema es que esa cantidad final de cafeína en nuestra taza va a depender de forma importante de dos elementos: por un lado la variedad de los granos de café y, por el otro, de las infinitas formas que hay de prepararlo (con cafetera italiana o moka; cafetera de filtro o goteo; cafetera de émbolo; café turco; café expreso; cafetera de vacío; café instantáneo, etcétera)

Tipos de caféEn cuanto a la primera variable, el tipo de café, se puede resumir que hay dos grandes tipos de especies botánicas con las que se elaboran los distintos tipos de café: Coffea arabica y Coffea robusta que aun pertenecientes a la misma familia (Rubiaceae) tienen notables diferencias, entre ellas la cantidad de cafeína que contienen sus semillas, más del doble en las especies de robusta que en las de arabica. Entre otras de las diferencias es preciso destacar que el cultivo de robusta es mucho más agradecido que el de arabica… lo que implica que, de normal, los preparados de café con el primero de los orígenes (robusta) sea mucho más frecuente y abundante. En sentido contrario el café de origen arábica es considerado de mucha más calidad, ya no por su mucho menor contenido en cafeína si no por sus cualidades organolépticas intrínsecas, de normal, más fragantes y aromáticas… por tanto el café con este origen es considerado de una calidad (y precio) superior. Esta es una de las características que, no sé porqué, no suele estar reflejada en los envases de café cuando uno compra en cualquiera de sus versiones este producto.

Sobre la preparación, y en centrándome en los principales métodos, para una misma variedad y una misma cantidad parece que el café tipo moka (cafetera italiana) es el que más cafeína extrae, seguido del tipo expreso y acabando en el de tipo americano (cafetera de filtro o por goteo).

Así pues, como comprenderás y habida cuenta de la importante cantidad de variables que intervienen en la concentración de cafeína bien por su origen o bien por el método de elección con el que se elabore el café es francamente difícil concretar la cantidad de cafeína que contiene un café. Todo ello a pesar que en innumerables páginas y recursos bibliográficos se aportan este tipo de datos. Al final, tal y como ocurría con el tema de las tablas de composición de alimentos, resulta bastante controvertido el pretender ofrecer una información invariable y certera sobre este tema.

No obstante hay quien lo intenta y, por si es de tu interés aquí te dejo una serie de recursos en los que se brinda información sobre la cantidad de cafeína en los distintos formatos de café (y otras bebidas). Resulta curioso contrastar que en ninguna de las fuentes consultadas se habla del origen del café (arabica o robusta) siendo que es esta variable constituye uno de los elementos que más diversidad ofrece sobre el contenido en cafeína.

Contenido de cafeína (International Coffe Organization –en español-)

Consumo de cafeína (J.J. Barone, H.R. Roberts. Caffeine ConsumptionFood Chemistry and Toxicology, vol. 34, pp. 119-129)

Contenido en cafeína en alimentos y bebidas de uso habitual (FDA)

Cuánta cafeína hay en… (web caffeineinformer.com)

Calcula tu consumo de cafeína (OCU)

Conoce el contenido de cafeína de algunos alimentos (Vitónica)

Contenido en cafeína de distintos alimentos y fármacos (Center of science in the public interest)

Contenido en cafeína del café, el té, los refrescos y otras bebidas (Clínica Mayo)

Contenido en cafeína de distintas bebidas y productos (blog “cafeína”)

Si has llegado hasta aquí…

Si tu interés, paciencia o el café que te estás tomando han dado como para que llegues leyendo hasta aquí, me parece justo el retratarme y que conozcas que si un servidor tuviera que responder de forma (más o menos) concisa sobre la cantidad de cafeína que hay en un café solo típico de cafetería diría que… para un café solo “normal” de unos 50 ml en una cafetería al uso y usando café robusta, yo apostaría por una cantidad de cafeína de 60 a 100 mg y si es de arabica de entre 20 a 40 mg. Por eso digo que me hace tanta gracia la gente que sin demasiado margen para la duda afirma que… “pues un café, tiene tantos miligramos de cafeína“.

Antes de despedirme creo interesante mencionar que por mucha cafeína que contenga un café “normal”, difícilmente se alcanzarán los 200 mg de cafeína, límite que de momento la EFSA ha mostrado como seguro en dosis única para la población general adulta, tal y como mencionaba en la primera parte de este post.

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Imagen: ZioDave vía Wimedia Commons y Iamnee vía freedigitalphotos.com

La cafeína es como “la fuerza”, también tiene un reverso tenebroso

Café solo

La cafeína es la sustancia más famosa dentro de la familia de sustancias psicoactivas más consumidas en todo el mundo, las metilxantinas… y de largo. Baste saber que según algunas fuentes cada día se consumen cerca 1.600 millones de tazas de café. Al día, repito. Y eso contando solo con el café, ya que si para contabilizar la cantidad de cafeína (o sustancias análogas) se considera también el consumo de té, mate, cacao y refrescos de cola… imagina la cantidad de “cafeína” que este saldo reportaría.

Antes de continuar, prefiero aclarar que las denominadas como teofilina, teobromina y mateína… presentes de forma natural en las bebidas o alimentos respectivos té, cacao y mate, son también metilxantinas (sustancias de la misma familia química que la cafeína y que guardan un parentesco químico y de efectos fisiológicos muy próximos)

Metidos ya en materia es preciso recordar una de las máximas de las toxicología, atribuida a Paracelso, que sostiene, más o menos, que “todo es veneno, nada es sin veneno. Sólo la dosis hace el veneno” (el original de esta frase, en alemán, queda mucho más contundente, es cierto, aunque la mayoría por estos lares no tengamos ni idea de qué quiere decir: “Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”.

Con este punto de partida es preciso coincidir que hasta aquellos elementos que consideramos intrínsecamente salutíferos, como por ejemplo el agua, pueden tener efectos negativos si nos pasamos con su consumo. ¿Beber mucha agua puede resultar perjudicial? No lo dudes… y no poco perjudicial, tienes algunos ejemplos en este enlace y en este otro.

Y la cafeína no va a ser una excepción. De hecho sobre esta sustancia se reparten halagos y pestes casi a partes iguales. Aunque también es cierto que de un tiempo a esta parte se ha producido una especie de redención nutricional sobre el café… así algunos estudios relacionan sus potenciales beneficios con el contenido en cafeína, pero otros en alguna otra de los cientos de sustancias con actividad biológica que suelen estar presentes en el café y que acompañan a la cafeína. Eso, claro está cuando no se consuma café descafeinado, en cuyo caso, esos potenciales efectos no podrán estar relacionados con la cafeína y sí con alguna otra de esas sustancias.

¿Qué es la cafeína y que efectos conocidos tiene?

Según la base de datos de encabezados de terminología médica, describe la cafeína como:

Una metilxantina natural presente en algunas bebidas y que también se utiliza como agente farmacológico. El efecto más notable de ella es el de estimular del sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la agitación. También relaja el músculo liso, estimula el músculo cardíaco, estimula la diuresis, y parece ser útil en el tratamiento de algunos tipos de dolor de cabeza. También se han observado algunos efectos celulares [no sistémicos] de la cafeína, pero no están del todo claros en base a su perfil farmacológico. Entre los efectos más importantes descritos figuran la inhibición de ciertas enzimas (como las fosfodiesterasas de nucleótidos cíclicos), funcionar como un antagonista para los receptores de adenosina, y modular el metabolismo del calcio dentro del panorama intracelular.

 Darth_Vader

El problema de dominar “la fuerza”

Sea como fuere, al parecer existe una tendencia en alza entre determinados sectores de la población general que en base a una lectura incompleta, descontextualizada o directamente errónea de lo que actualmente se sabe a ciencia cierta sobre la cafeína, se han lanzado a consumir la cafeína en estado puro. No me preguntes sobre cuáles son esos pretendidos beneficios, ya que en estas cuestiones prefiero mirar para otro lado. El caso es que la administración sanitaria estadounidense (la conocida como FDA) ha salido a la palestra para alertar de los peligros que tiene el consumo de cafeína pura (ver en este enlace):

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) advierte que se está vendiendo cafeína pura en polvo directamente a los consumidores y recomienda no adquirir estos productos. En particular, a la FDA le preocupa la cafeína pura en polvo que se vende en bolsa al por mayor en internet. La FDA tiene conocimiento del fallecimiento de al menos un adolescente que consumió estos productos.

En esencia, estos productos son 100 por ciento cafeína. Una sola cucharadita de cafeína pura equivale, aproximadamente, a 25 tazas de café.

La cafeína pura es un estimulante poderoso y una pequeña cantidad puede causar una sobredosis accidental. […]

Los síntomas de una sobredosis de cafeína pueden incluir pulso acelerado o peligrosamente errático, convulsiones y la muerte. Vómito, diarrea, estupor y desorientación son también síntomas que acarrea la toxicidad de la cafeína. Y es probable que estos síntomas sean mucho más intensos que los que ocasionan tomar demasiado café, té u otra bebida con cafeína. […]

La FDA recomienda a los consumidores no adquirir cafeína pura en polvo.

Es casi imposible medir con exactitud la cafeína pura en polvo con los medidores comunes de la cocina y es fácil que uno consuma una cantidad mortífera.

Así pues, aunque algunos estudios hayan podido hacer descansar un potencial beneficio en el consumo de cafeína a partir de la ingesta racional de alimentos, esto no quiere decir, ni mucho menos, que más sea mejor. Está bien que te guste, como a mí, el café tan negro como Darth Vader… pero una cosa es eso y la otra pasarse cuatro galaxias con la cafeína.

Déjate de rumores y consulta con un profesional sanitario de reconocido prestigio antes de lanzarte a realizar cosas raras.

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Nota: quiero agradecer a Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) y Miguel Lurueña (@gominolasdpetro) sus aportaciones para la realización de este post.

Imagen: samuiblue vía freedigitalphotos.net y The Conmunity – Pop Culture Geek vía Wikimedia Commons

Té verde para adelgazar: tan útil como un botijo sin pitorro

Te verde

El panorama sigue verde… pero verde, verde de… verdad. Tras el post de hace dos semanas al respecto de la utilidad del café verde y los suplementos que tan alegremente se comercializan con este “ingrediente” para adelgazar, es el turno del té, también verde. Me lo pedisteis casi a gritos: “déjate de cafés y dinos que hay del té verde… eso es lo que nos interesa”. Pues vale, aquellos que lo demandabais que sepáis que vais a tener no una, ni dos, si no tres pedazo tazas  razones para dejar de hacer el tonto con el té verde. Luego ya si eso que cada uno obre como quiera. Antes de comenzar, hagamos una mínima introducción.

El té verde y los suplementos de té verde

Según la Asociación Española del Té e Infusiones (AETi ) el té verde es una variedad de  té que, como todas las demás propiamente dichas, procede de una especie botánica concreta, Camellia sinensis. Su característica principal frente a las demás variedades es la de aprovecharse las primeras hojas del brote que son secadas y posteriormente fragmentadas o enrolladas sin que se haya producido fermentación en ellas. Destaca por su especial alto contenido en antioxidantes y precisa de un reducido tiempo de infusión de apenas 2 minutos.

Green_Tea_LeavesLos suplementos elaborados a partir de esta variedad (cápsulas y demás) se supone que consisten (“se supone” porque no hay controles específicos que así lo certifiquen) en el extracto de esas hojas que contiene una mayor concentración de compuestos activos, principalmente catequinas y cafeína, que la típica bebida de té verde preparado a partir de la famosa bolsita de té y su hervido en agua.

Tradicionalmente el té verde tiene un largo historial en base a los múltiples beneficios que se le han venido atribuyendo, primero en forma de infusión y luego como suplemento. Uno de esos usos para el tema que nos ocupa es precisamente el poder ayudar perder peso entre aquellas personas necesitadas de ello. Se le atribuye, insisto, tradicionalmente, el ser capaz de aumentar el gasto energético, y de ahí, se supone, esa ayuda para perder peso. Pero, ¿está alineada la ciencia con ese conocimiento tradicional? Veámoslo.

Suplementos de té verde para adelgazar a ojos de la Cochrane Library

La Biblioteca Cochrane consiste en una recopilación de bases de datos sobre ensayos clínicos controlados en relación con temas médicos y de salud de forma que sus publicaciones suelen ser tomadas como una de las más influyentes y prestigiosas. Afortunadamente para los intereses de este post existe un reciente meta-análisis que pone en tela de juicio la eficacia y seguridad de los suplementos a base de té verde para la pérdida y el mantenimiento del peso en personas obesas y con sobrepeso. Es este de aquí: Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Seguro que quieres saber sus conclusiones, dejan poco lugar a la duda:

En cuanto a la pérdida de peso, las preparaciones de té verde parecen inducir una pequeña pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad que no es estadísticamente significativa. Debido a que la magnitud de la pérdida del peso es pequeña, no es probable que sea clínicamente importante. En cuanto al mantenimiento de la pérdida de peso alcanzada estos preparados no tienen ningún efecto significativo. Por su parte, además, se constataron algunos efectos adversos de los que [solo] una pequeña parte requirió hospitalización. Otros efectos adversos se consideraron entre leves y moderados.

La opinión de la EFSA al respecto de la pérdida de peso con té verde

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ha sido consultada al respecto de la eficacia de este tipo de suplementos y… lo de (casi) siempre en estos casos, tienes el enlace a tu disposición aquí:

En base a los datos presentados, el panel de expertos de la EFSA concluye que no se puede establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de catequinas provenientes del té verde […] y su contribución al mantenimiento o la consecución de un peso corporal normalni a la reducción de la masa grasa corporal… ni al mantenimiento a largo plazo de unos niveles normales de glucosa en sangre.

Pero quizá pienses que esta respuesta hace solo referencia a las famosas catequinas y que el pretendido efecto de esta milenaria bebida (o el de sus suplementos) se deba más al efecto sinérgico y holístico (esto es cosecha mía) de la planta en sí misma y a su unión con otras milagrosas sustancias o elementos como la L-Carnitina, biotina, cromo, el ácido linoleico conjugado, la cafeína, la vitamina C… o el propio ¡café verde!. Pues bien, no te negaré que hubo quien en su día ¿osó? preguntar estas cosas a la EFSA… pero se debió de terminar por arrepentir porque si bien en la página de preguntas a la EFSA estas constan como formuladas, también consta un elocuente “withdrawn” (retirada). Es decir, como en el caso del café verde, el solicitante preguntador debió de pensar que su consulta estaba como su té… aun muy verde (por no decir que a ellos mismos les saltaba la risa con la preguntita).

¿No quierías taza? pues ahí va la tercera

No digas que no te lo avisé. Más reciente que el meta-análisis de la Librería Cochrane y que las respuestas de la EFSA a este respecto es esta otra revisión y meta-análisis que, sin ambages, plantea la pregunta prohibida en su título: Efecto del consumo de té verde o extractos de té verde en el peso y en la composición corporal; revisión sistemática y metaanálisis realizado por el Grupo de Revisión Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) y publicado este mismo año en la revista Nutrición Hospitalaria. Ya te adelanto que no hay sorpresas frente a lo antedicho. Se concluye de forma que

La ingesta de té verde o de sus extractos no ejerce efectos estadísticamente significativos sobre el peso de adultos con sobrepeso u obesidad. Se observa un pequeño efecto sobre la disminución del porcentaje de masa grasa, pero no es clínicamente relevante.

Conclusiones

Después de lo visto la conclusión, a mi juicio, no puede ser mas que una. Esto del té verde y sus lustrosos preparados comercializados en luminosos envases que prometen ayudarte para perder peso no sirve, como tal, para nada. Salvo para ayudar a dejarte la cartera con telarañas. A partir de aquí tu mismo.

¿No habrá llegado la hora de dejarse de monsergas, de falsos atajos, de fraudes, y por lo tanto de que sea el momento de coger el toro por los cuernos de una santa vez? Tu salud, tu economía y sobre todo tu amor propio saldrán beneficiados. Tienes luz… verde.

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Imagen: zirconicusso vía freedigitalphotos.net; Sebastian Stabinger vía Wikimedia Commons;