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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Del magnesio, la gimnasia y la magnesia

Gimnasia

En el mundo de las modas nutricionales hay dos actores que están pegando fuerte al respecto de sus beneficios en esa actitud ridícula que plantea la suplementación metódica para la mayor parte de los mortales en estas latitudes. Actitud que al mismo tiempo es muy mediática y efectista, y que por tanto goza de una aceptación popular sin parangón… o al menos con el mismo nivel, que otras estulticias nutricionales de moda. Me refiero a la suplementación en general y más en concreto hoy, la que implica el uso del magnesio y del colágeno. En este post me referiré solo al primero.

Ya lo dice el refrán, no conviene confundir la gimnasia con la magnesia en clara alusión a lo fácil que puede resultar a primera vista confundirse con una terminología que, aunque parecida, nada tiene que ver con el fin último. Con permiso de mi vecino ‘Ya está el listo que todo lo sabe’ con esta expresión se trata de definir, la confusión que subyace entre dos elementos cuya relación es en definitivas cuentas irrelevante para lo que se discute.

La era del nutricionismo: suplementar vale para todo

Sé que en estas cuestiones suplementadoras la culpa de todo, en esencia, recae en Súper-ratón. Si bien el personaje en sí no es el culpable, sí que lo es la equívoca filosofía nutricional que arrastramos desde mediados de siglo XX y que a esta estrella de los dibujos animados de la época le tocó encarnar. Súper-ratón es-fue esa figura de dibujos animados que animó a tantos y tantos niños, y también mayores, a supervitaminarse y mineralizarse cuando a cada semana que pasaba, en el más estricto ambiente científico, se descubría una nueva función fisiológica de esos nutrientes (principalmente vitaminas y minerales). Con este ratón cachas de capa roja se abrió de par en par la puerta mediática al nutricionismo. Con él, todo el mundo quería tomar calcio para tener unos huesos más fuertes, incorporar hierro para tener unas defensas a prueba de cualquier infección, fósforo para fomentar la función cognitiva, vitamina C para ser inmune a cualquier infección, la K para poseer una cicatrización perfecta… etcétera, etcétera y etcétera.

 

Hoy en día súper-ratón ha sido reemplazado, en el plano más legal posible, por el Reglamento Europeo 432/2012 sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos y del que ya he hablado en varios post… por ejemplo en este y en este otro.

Todos los alumnos de Nutrición Humana y Dietética han estudiado para su segundo año de universidad las incontables funciones de cada uno de estos nutrientes, ya sean vitaminas y nutrientes. Más les vale, ya que saben que luego les caerán en el examen.

En concreto: el magnesio

Desde el más estricto punto de vista nutricional, el magnesio es un mineral esencial (como el resto de minerales que se consideran nutrientes) cuya aportación dietética es imprescindible para contar con una oportuna salud y por tanto para disfrutar de una adecuada funcionalidad. Esos alumnos de los que hablaba y el propio RE 432/2012 saben que desde el punto de vista académico (y ahora legalmente) al magnesio se le pueden atribuir no menos de 10 funciones en el marco fisiológico, a saber:

  • El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga,
  • El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico,
  • El magnesio contribuye al metabolismo energético normal,
  • El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso,
  • El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos,
  • El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal,
  • El magnesio contribuye a la función psicológica normal,
  • El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales,
  • El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales,
  • El magnesio contribuye al proceso de división celular.

Que no es poco. En realidad se tienen detalladas más de 300 rutas metabólicas en las que este mineral está implicado, pero con las legales y expuestas ya hay más que suficiente para purgar la maquinaria publicitaria y anegar el conocimiento popular con las más fantásticas virtudes asociadas al hecho de suplementar nuestra dieta con magnesio.

A pesar que lo de las funciones está muy bien, hay una serie de elementos que no son de dominio general por una parte importante de los consumidores de a pie, veámoslas:

¿Necesitamos más magnesio?

En realidad la pregunta adecuada sería ¿necesitamos más magnesio que aquel que se incorpora en el marco de una pauta de alimentación justamente establecida? O más allá… ¿Existe algún riesgo para la población española de no incorporar suficiente magnesio con la dieta y, de esta forma, aumentar el riesgo de no asegurar la realización de algunas de las funciones metabólicas en las que este mineral está implicado? Las respuestas, claras y contundentes, son que NO y que NO respectivamente. NO al cuadrado y en mayúsculas.

Y es que resulta que cuando se evalúa la calidad de la dieta de los españoles en virtud de la presencia de diversos nutrientes (por ejemplo en el caso de la encuesta ENIDE) se pone de relieve que “toda la población, excepto las mujeres menores de 24 años (y por poco), está cercana o por encima del 100% de los valores de ingesta de referencia para el magnesio

Al mismo tiempo la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene en una consulta referida a los beneficios del magnesio, que los efectos de su incorporación en la dieta pueden ser fácilmente alcanzables a partir de una planificación adecuada en la ingesta de alimentos (es decir sin suplementeos).

¿Es difícil encontrar la cantidad necesaria de magnesio en los alimentos?

Pues no. Aunque para ello es preciso seguir un patrón de alimentación bien planificado. Las fuentes alimentarias de magnesio son variadas y por lo tanto no sería preciso recurrir a la suplementación si existiese una adecuada planificación. Se considera que los vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, coles, los frutos secos, las legumbres, las patatas y todos aquellos productos elaborados a partir de cereales integrales… entre muchos otros alimentos, son una buena fuente dietética de magnesio (puedes comprobarlo tú mismo a partir de esta herramienta o consultar algún que otro artículo al efecto).

Clorofila a

A modo de curiosidad me apetece comentar que al igual que el hierro forma parte de la estructura molecular de la hemoglobina dentro del anillo tetrapirrólico, en el caso de los vegetales este átomo de hierro es sustituido por uno de magnesio en la estructura de la clorofila. De aquí que los vegetales de hoja verde –los órganos en los que se realiza la fotosíntesis y que son especialmente ricos en clorofila- sean una fuente dietética de este mineral.

La injusticia del magnesio

Una de las personas que a día de hoy se ha encargado de personificar la absurda necesidad de suplementar la dieta con magnesio es Doña Ana María Lajusticia. Una mujer química de formación y de considerable edad que tiene un especial ‘encanto’ para comunicar los casi milagrosos beneficios de este tipo de suplementación. Más habitualmente los que se derivan de combinar el magnesio y el colágeno. Sin embargo, su mensaje, suscrito al nutricionismo más galopante (es preciso recordar que cuando Súper-ratón vio la luz en Estados Unidos esta mujer contaba ya con 16 años) goza en mi opinión de un importante conflicto de intereses cuando se conoce que ella misma comercializa una línea de suplementación en la que, como no podía ser de otra forma, el magnesio y el colágeno desempeñan un papel protagonista (juntitos e incluso con sabor a fresa). Tanto en su línea de producto como en las diversas intervenciones mediáticas en las que se le ha visto recientemente, esta venerable mujer hace proselitismo de la práctica suplementadora en un batiburrillo cientifista con el que no rehúsa echar mano del recurrente latiguillo de las conspiraciones sanitarias para explicar cómo se busca mantener enferma de forma crónica a la población mientras a esta se le ocultan una serie de conocimientos y remedios muy sencillos que ella comercializa.

En resumen

Si yo fuera tú, a modo de consejo final y frente a cualquier propuesta de suplementación que aluda al magnesio me quedaría con el mensaje de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria cuando dice que la cantidad de magnesio que se precisa para gozar de una salud adecuada se puede obtener sin problemas a partir de una adecuada planificación dietética (como por ejemplo esta de aquí).

Además, me gustaría que tuvieras presente esta entrada en la que se pone de relieve el porqué aportar de más algo que se ha contrastado beneficioso no tiene por qué suponer precisamente ninguna ventaja, sino más bien lo contrario.

Y por último, recuerda que ninguna pauta de suplementación debería servir para arreglar un patrón de alimentación deficiente.

Si te ha gustado esta entrada quizá te resulte interesante consultar:

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Imagen: imagerymajestic vía freedigitalphotos.net y wikimedia commons

11 comentarios

  1. Dice ser Antonio Larrosa

    El otro día vi a la señora Lajustica en un video en el que decia que de joven tuvo la columna verteblal hecha cisco y que tenia que llevar siempre un corsé ortopédico porque el dolor no le permitia ni andar. que estudió la sintesis del magnesio y el colágeno por unos libros que adquirió de unos cientificos americanos, y tras poner en practica la ingesta de tales elementos durante unos seis meses se quitó el corsé y se sintió perfecta sin dolores y pudiendo llevar una vida normal sin ningún problema, que la naturaleza es p cada vez más pobre en magnésio y por eso se vende en polvo , capsulas y otras formas. ¿Que opina usted?¿Puede ser mentira lo que dice para así vender su producto?

    Clica sobre mi nombre

    14 agosto 2015 | 11:27

  2. Dice ser Antonio Larrosa

    NOBODY IS PERFECT
    I·M NOBODY

    antoniolarros.com

    14 agosto 2015 | 11:31

  3. Dice ser el culo lo descubrieron hace poco

    Hubo alguien que pasó gran parte de su vida esperando a fotografiar al monstruo del lago Ness, dejando a su familia en el olvido por causa de tal principio. No sé cómo enlazar esta idea con el objeto que nos ocupa en este asunto, ni si es asunto el objeto, o es otra cosa. A lo qu eiba, vamos a ver.
    El culo lo descubrieron hace poco con lo svideos de booty y lo censuraban en Youtube, con eso se dice todo acerca de la humana libertad y pensamientos inteligentes.
    ¿Qu´el eha de importar a la gente el cuerpo, si al cuerpo lo tienen como enemigo, si lo censuran, si apenas se lo ven, si es verlo en imagen y les nace prurito? Ir corriendo a gimnasios una semana intentando ser como aquellos que critican el resto del año, si no cuidan su dieta, si no tienen más que represión en sus principios, ¿podremos creer que el magnesio puede hacer algo para desestabilizar las cadenas en el cerebro y crear en su lugar otros pensamientos más positivos para con el body lindo?

    14 agosto 2015 | 12:22

  4. Dice ser Gabriel

    Sería una posible excepción el caso de deportistas o culturistas? Consideras que tendrían en esos casos justificada una suplementación, en aras a una mayor síntesis protéica?
    Saludos

    14 agosto 2015 | 13:59

  5. Dice ser rg

    A raiz de un caso de hipomagnesia, una condición grave y rara, estuve leyendo información sobre sus carencias y algunas cosas me parecieron interesantes.

    En el caso de los deportistas de nivel profesional, o que se haga deporte de forma moderada a intensa, es esencial observar las reservas de magnesio, ya que a nivel sérico, lo que sería un análisis y el flujo del mismo en la sangre, no es indicativo del estado de nuestras reservas, y como el magnesio está directamente implicado en “el flujo eléctrico e impulsos” a los músculos, una carencia súbita del mismo puede provocar la muerte porque el corazón como músculo no recibe suficiente “impulso” ante la demanda.

    Lo interesante, lo apuntaba un médico especializado, creo que era el de Rafa Nadal, es que las reservas pueden bajar aún sin sintomatología alguna, pero vamos, no alertarse, aunque sí observar las reservas y no conformarse con el nivel sérico que es lo que se hace en personas que no practican una condición “extrema”; en parte esto explica algunas muertes súbitas en el deporte.

    Por otro lado, y buscando información sobre el magnesio y los alimentos, encontré un dato de un estudio reciente, no tengo link, si eso ya lo busco, en el que de forma rutinaria se analizan aspectos sobre concentraciones de elementos, y en USA habían concluido que en 50 años los niveles de magnesio en los alimentos de cultivo habían descendido bastante, concluían que era al “sobreesfuerzo” de los cultivos, fertilizantes y agricultura intensiva…lo típico, vamos. Es decir que los alimentos cultivados en occidente tienden a perder magnesio y era un dato a tener en cuenta, no era para alertar ni nada, pero sí para advertir.

    Todo esto fue por un caso raro de hipomagnesia en una persona que llevaba tomando Omeprazol durante años y sin ningún criterio médico. Debido a que es un medicamento moderno y sobre todo a que en algunos paises se ofrece en demanda, algo inexplicable, y se sustituye alegremente por antiácidos o similares, pues se pueden dar casos.

    Es excepcional porque se habla de años sin parar a diario, 4 o 5 años mínimo, que nadie se alarme, y se demostró sin ninguna duda que la ingesta de Omeprazol de forma indirecta había minado las reservas de magnesio de esta persona, se hicieron otro tipo de comprobaciones y así es, no os automediqueis, coño!!, que es eso de tomarse un inhibidor de H2 y regalarlo en las comidas??…así que ojo; hablamos de un abuso y una ingesta sin sentido pero me consta que mucha gente lo hace de forma sistemática y desde hace años, y puede acabar con las reservas de magnesio, y la condición es grave o muy grave.

    Con respecto a lo que dice Juan, pues otra vez la misma cantinela, lo mismo podríamos decir del cloro o de cualquier otra sustancia, a todo se le sacan parabienes o males terribles a poco que se profundize, en fin, que no, que no hace falta magnesio en la población, que es rarísimo un caso de falta del mismo con una alimentación incluso pobre, y que solo en caso de deporte de élite ha de vigilarse y los médicos ya lo hacen. El resto de toda historia pues es otro cuento chino, tomando una base científica, descontextualizar y exagerar, otro de los modus operandi para gente “más informada” que no traga los más descabellados. y luego hay enfermos del corazón jodidos y ultimamente la moda es tomar las “dietas” y formas de pacientes, eso sí, interpretadas como le da la gana al de turno, manipuladas, sesgadas y con interés comercial, que es de lo que se trata.

    Y lo de los cultivos pues es un dato que sin ser preocupante ya nos da una idea de como debemos ir aprovechando los recursos sin cargarnos las cosas, que utópico no?? XD, pero es lo de siempre, ya nos hemos cargado parte del pescado con los metales pesados….pues habrá que vigilar los niveles de los elementos básicos en los productos y deshechar aquellos que sean bajos,, rectificar cultivos y demás….algo que no se va a hacer, a que no??, en fin.

    Saludos.

    14 agosto 2015 | 15:23

  6. Dice ser rg

    @ Gabriel

    Yo te diría, como he comentado, en arras de una posible bajada de las reservas de magnesio para PREVENIR una parada cardiaca; antes de una mayor síntesis de nada.

    Saludos.

    14 agosto 2015 | 15:28

  7. Dice ser Sicólogo Astral

    La magnesia convierte tu culo en un imán y te quedas pegado en los asientos de hierro.

    14 agosto 2015 | 15:32

  8. Dice ser Ignacio

    En tan solo un siglo, el consumo de magnesio en la población se ha reducido de cerca de 500 mg diarios a poco más de 100. Uno de los factores es, claramente, la explotación masiva del suelo, que lo ha empobrecido de ciertos minerales. Otro factor, sin embargo, es la dieta.

    Dices Juan que los cereales son una buena fuente de magnesio sin embargo, el ácido fítico presente en los mismos se ha visto que puede interferir en la absorción de minerales, por lo que habría que valorar hasta qué punto el magnesio que ingerimos se absorbe realmente. Otra fuente de magnesio son los frutos secos, pero para obtener cantidades significativas del mineral tendríamos que ingerir varios cientos de gramos, y eso aumentaría de forma desproporcionada la ingesta calórica, con lo que tampoco es viable.

    Los beneficios del magnesio están claros, basta con meterse en Pubmed y empezar a leer artículos.

    Soy consciente de que cuesta lo de aconsejar suplementación de entrada y de forma generalizada, no es esa mi intención, pero estudiando cada caso individualmente y comprobando las respuestas de pacientes muy diversos puedo decir que no conozco un solo caso que no se haya beneficiado de la suplementación, bien puntual bien mantenida de magnesio. Claro está, el “amimefuncionismo” no es criterio de evidencia científica, y siempre se podrá decir que el efecto placebo está ahí, pero cuando tanta gente encuentra mejoras es muy difícil de ignorar.

    15 agosto 2015 | 10:39

  9. Dice ser luis

    En principio me gustaría darte mi enhorabuena por tu blog.
    Actualmente parece que todo está en contra del pensamiento científico y crítico. Se acepta antes a un charlatán sin ningún tipo de formación reglada que a un médico o un profesional sanitario con todo su conocimiento de la fisiología humana.
    Soy biólogo y farmacéutico y actualmente trabajo en una farmacia, y sinceramente no puedo estar más de acuerdo con mucho de los posts que tú publicas. Aunque parezca que estoy tirando piedras sobre mi propio tejado, en la mayor parte de los casos, lo que se vende en las farmacias como suplementos vitamínicos no tiene un efecto superior significativo con respecto a una dieta rica en frutas y verduras.
    En la mayor parte de los casos cuando sale al mercado un nuevo tipo de suplemento, la compañía que lo fabrica organiza sesiones “formativas” donde se les insta (=obliga) a los trabajadores de las farmacias a venderlos, indicando que una posible estrategia de venta es la de incidir de una u otra manera que esos suplementos son la leche para el efecto secundario que le produce tal o cual medicación, ya que las farmacéuticas tradicionales son muy malas y quieren dinero a costa del sufrimiento de los pobres pacientes.
    Muchos de los laboratorios que comercializan ese tipo de productos alternativos inciden que las compañías farmacéuticas tradicionales venden “venenos”, sin embargo ellos dicen que venden productos totalmente naturales (y mucha gente confunde natural con inocuo), ecológicos y sin ningún tipo de efectos adversos. ¿La gente no se da cuenta de que estas compañías alternativas hacen su negocio vendiendo productos que no tienen ningún tipo de estudio clínico sobre eficacia, seguridad o fiabilidad?

    16 agosto 2015 | 14:28

  10. Dice ser Ana

    Buenos días, acabo de encontrar su blog y me parece de lo más interesantísimo

    En este sentido siempre he tenido dudas, pues yo sufro de fibromialgia, lo que me provoca estar siempre en estado de cansancio y agotamiento, por lo que siempre me han recomendado vitaminas, con dudosa efectividad.
    Me encantaría conocer su opinión a este respecto, pues la fibromialgia es un campo poco conocido y no he conseguido mucho profesionales que me hayan podido ayudar a este respecto.

    Un saludo y felicidades por el blog

    19 agosto 2015 | 13:35

  11. Dice ser Una que sale a correr

    Hola!!

    Salgo muy a menudo a correr y he decidido tomar <a href="http://www.denatural.es/&quot; title=Magnesio ya que un amigo fisioterapeuta me lo ha recomendado.

    Realmente no creo que sea tan perjudicial y más si realizas deporte de alto rendimiento como en mi caso.

    un saludo y felicidades por el blog

    20 agosto 2015 | 18:55

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