¿Cuánta deficiencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?

18 abril 2013

ensalada_freddy

El asunto del vegetarianismo, siempre ha sido relativamente controvertido tanto entre los que lo practican como entre los que no.

Dejando a un lado las diversas motivaciones que pueden llevar a cada uno a seguir este tipo de pauta dietética, que también son variadas y motivo de polémica, la cuestión de la adecuación nutricional suele terminar por ser el centro del debate. Incluso entre los propios vegetarianos ya sean de un tipo o de otro. Muy en resumen hay dos grandes grupos: los vegetarianos estrictos, también llamados veganos; y los ovo y lácteo vegetarianos, es decir los que solo comen vegetales y además lácteos y/o huevo.

En realidad, las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y adecuadas para una gran mayoría de la población. Sin embargo, hay una serie de nutrientes “clave” que siempre planean por encima de la cabeza de este colectivo cual si de espada de Damocles se tratara. A modo de síntesis, los nutrientes “calientes” y origen de debate con respecto al vegetarianismo por su posible deficiencia son, dentro de los minerales, el calcio, el hierro, y el cinc y, dentro de las vitaminas la B12 y la D.

Digan lo que digan, en realidad el nutriente verdaderamente limitante en este tipo de planteamientos es la vitamina B12 . La razón es que esta vitamina solo se encuentra en cantidades apreciables en los productos de origen animal. Del resto, aunque hay que asegurar su aporte, no hay un mayor riesgo de incurrir en una deficiencia siempre que se haga una adecuada planificación dietética.

Aun y todo, siempre ha habido debate acerca de cuánta deficiencia hay (prevalencia) en el colectivo de vegetarianos de esta vitamina. Con mucha frecuencia se ha sostenido que los veganos tienen un mayor riesgo de déficit frente a los vegetarianos que además incorporan lácteos y/o huevo. Sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista Nutrition Reviews titulado como esta misma entrada How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? (¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?) no deja nada claro que haya que ser más indulgente con la deficiencia de B12 en los vegetarianos no estrictos. Para ello se ha abordado esta cuestión realizando una revisión de la literatura a este respecto.

El principal hallazgo obtenido en este estudio fue que los vegetarianos, con independencia de su estilo de vegetarianismo, todos ellos, pueden presentar pérdidas o deficiencias de vitamina B12 independientemente de las características demográficas, de su lugar de residencia y de la edad.

En cuanto a los datos obtenidos de esta deficiencia en B12 por grupo de edad y población, se encontró que:

  • Entre los niños: entre el 25 y el 86% presentaban deficiencia.
  • Entre la población de adolescentes: entre el 21 y 41%
  • Entre las personas de edad avanzada: entre el 11 y el 90%
  • En la población de mujeres embarazadas: cerca del 62%
  • También es cierto que se encontraron mayores tasas de deficiencia entre los vegetarianos estrictos que entre los que consumían además huevo y/o lácteos.
  • Fueron mayores también las cifras de deficiencia entre aquellos que eran vegetarianos desde muy temprana edad, prácticamente desde el nacimiento, que entre aquellos que se hacían vegetarianos en edades más avanzadas.

El aspecto más interesante de este estudio a mi modo de ver es que las medidas preventivas deberían adoptarse por igual con independencia del tipo de vegetarianismo que se siga. Por tanto, recomiendan los autores de este estudio, los vegetarianos (todos) deberían tomar medidas preventivas para asegurar la ingesta adecuada de B12 incluyendo, si es el caso, el uso regular de suplementos que la contengan.

¿Pero es que el huevo y/o la leche no contienen suficiente vitamina B12 como para que quienes los consumen se olviden de su posible deficiencia?

Pues en principio parece que sí… siempre que esos vegetarianos tomen una suficiente cantidad, que no es desorbitada. Sin embargo, la realidad de este tipo de vegetarianos nos dice que con mucha frecuencia se comienza siendo vegetariano mixto (con leche y/o huevos) pero que en la trayectoria de estos vegetarianos mixtos cada vez se va prescindiendo más de estos productos. No es que se terminen por ignorar, haciéndose finalmente veganos (o sí) sino más bien que se terminan por incorporar en menor cantidad.

Así que ya sabes, si has decidido practicar el vegetarianismo controla las cantidades de esos nutrientes “clave” y, muy en especial, asegúrate de obtener regularmente una buena fuente de vitamina B12. Sin lugar a dudas yo le pediría opinión y consejo a un dietista-nutricionista.

Antes que se os disparen los dedos en los comentarios, no me quiero despedir sin citar las conclusiones de este reciente metaanálisis (Mortalidad por enfermedad cardiovascular e incidencia del cáncer entre los vegetarianos: Metaanálisis y revisión sistemática) que dicen textualmente:

Nuestros resultados apuntan hacia el hecho de que los vegetarianos tienen, frente a los no vegetarianos, una mortalidad significativamente menor (29% menos) por enfermedad isquémica del corazón y también una menor incidencia de cáncer en general (18% menos)

——————————–

Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

——————————–

Foto: freddy

 

32 comentarios · Escribe aquí tu comentario

  1. Dice ser AreaEstudiantis

    Yo, siempre que me hablan de los vegetarianos pienso lo mismo: Tú dile a alguien que se muere de hambre que no se coma una vaca porque sufre. No comer carne es una de las modas más extendidas del llamado primer mundo!

    http://areaestudiantis.com

    18 abril 2013 | 09:30

  2. Dice ser AylaSuper

    Perdona AreaEstudiantis, no comer carne porque un animal sufre no es una moda es una elección moral. Evidentemente las elecciones se hacen cuando es posible hacerla, alguien que muere de hambre no tiene elección. Nosotros no nos estamos muriendo de hambre y sí tenemos la posibilidad de elegir. Y es inmoral ignorar un sufrimiento cuando SE PUEDE hacer algo por evitarlo.

    18 abril 2013 | 09:40

  3. Dice ser vanessa

    A ver, antes de que se entre en polémica y en historias hay que saber diferenciar los términos. Por un lado estan los vegetarianos , que se alimentan de vegetales pero en su dieta y en su vida cotidiana incluyen productos de origen animal (miel, cuero, lana…) Están los ovo-lacto vegetarianos que en su dieta incluyen huevos y productos derivados de la leche (proteína animal) además de utilizar otros productos animales. Y luego estan los veganos que rechazan cualquier utilización y consumo de productos o subproductos animales. Un vegano no es sólo un vegetariano estricto puesto que su filosofía de vida va mucho más allá de lo que es simplemente la alimentación.

    18 abril 2013 | 09:45

  4. Dice ser vanessa

    Ah! Y no me puedo resistir. El mejor documental sobre el especismo. Earthlings http://vimeo.com/24715637 a muchos nos ha cambiado la perspectiva.

    18 abril 2013 | 09:53

  5. Dice ser Luis Moreno

    Respondiendo a AreaEstudiantis, ¿sabes que el consumo de carne es uno de los motivos de que mucha gente del tercer mundo se muera de hambre?

    Por ejemplo, durante las mayores hambrunas en Etiopia en el siglo pasado, este país exportaba trigo y grano a los EE.UU para alimentar el ganado.

    Cada kilo de carne supone el consumo de 15.000 litros de agua.

    Cada kilo de carne equivale a 10 kilos de proteína vegetal (legumbres, arroces, soja…)

    El consumo de carne del primer mundo está esquilmando los recursos del tercer mundo.

    A parte de los millones de animales que viven una vida de infierno para morir por nuestro paladar.

    18 abril 2013 | 10:03

  6. Dice ser Tania

    Sobre el estudio del final, las comparaciones son de individuos con el mismo estilo de vida siendo unos vegetarianos y otros no?

    Lo digo porque de normal un vegetariano cuida más su estilo de vida (alcohol, deporte, tabaco…) que la media, es decir que esos porcentajes no son por no comer carne y ya.

    saludos!

    18 abril 2013 | 10:04

  7. Dice ser Lucia

    Hola Juan!

    Sólo quería aportar a tu interesante entrada (por si hoy te leen mas vegetarianos de lo normal), que en España la UVE (Unión Vegetariana Española) recomienda suplementar la B12 a todos los veganos y los OVL con consumo bajo de lácteos y huevos. Si alguien tiene dudas en la web puede encontrar las dosis recomendadas de suplementación (sea en suplemento o con alimentos suplementados) así como un montón de información nutricional interesante, También dispone de un servicio de consultas rápidas via mail atendido por profesionales.

    Muchas gracias por este post!

    18 abril 2013 | 10:19

  8. Dice ser ANTONIO LARROSA

    Hya que comer de todo ,peropoca carne y verás que bien te encuentras, es muy triste lo que se hace con los animales pero ya que lo hacen otros al menos , y sin abusar hay que comer algo de carne .

    Clica sobre mi nombre

    18 abril 2013 | 10:28

  9. Dice ser vivian

    Qué enfermedades puede producir la ausencia de la vitamina B12?

    18 abril 2013 | 10:48

  10. Dice ser Tania

    @vivian: la muerte.

    18 abril 2013 | 10:51

  11. Dice ser Warp

    @Luis Moreno: “Por ejemplo, durante las mayores hambrunas en Etiopia en el siglo pasado, este país exportaba trigo y grano a los EE.UU para alimentar el ganado.”

    Eso no tiene nada ver con consumir carne o no. Eso tiene que ver con la especulación del gobierno etíope, que no piensa en sus gobernados, vendiendo el grano a un país que lo pagará más caro y con el que forrarse a costa de hambrunas. Además, el problema de Etiopía no era simplemente que vendiera grano a EEUU, el problema era mucho más profundo y reducirlo a esa frase es peligroso y demagógico.

    Asociar “consumo de carne” con “hambre en el mundo” es una falacia en la que cae mucha gente y que no es cierta. El hambre en el mundo es consecuencia del subdesarrollo (que tiene muchas y variadas causas).

    Respecto al tema del artículo, deficiencias en la alimentación las hay a espuertas, tanto en vegetarianos como en omnívoros. Una es no tomar vitamina B12 y otra es abusar del azúcar o las grasas. Juan toca hoy este tema pero no se deja los demás, basta echar un vistazo a los archivos.

    Yo por suerte son omnívoro, como de todo, me siento a mis anchas en un restaurante vegetariano, frente a un chuletón o con un menú macrobiótico. Respecto al tema moral, me parece el más absurdo de los motivos para no comer carne, siempre he dicho que los tomates no causan pena porque no lloran ni tienen ojos, pero te aseguro que es un ser vivo y que sufre cuando le cortan los frutos, que a lo bestia es como comerse un “huevo de planta”. No te diré qué pasa al comer brotes de soja: es como comer bebés animales (cordero lechal, lechón, pollitos…)

    Ahora todos dirán que hay mucha diferencia entre un tomate y un cordero. Pues no, es una cuestión biológica, pero nunca moral. La única moral es la antropocentria que suelen flotar en estos discursos.

    No tengo reparos en que la gente sea vegana, pero que lo sea porque le sienta mejor físicamente, no porque sea “moral”, ya que esa moral está sesgada desde la base en una percepción egoísta del universo.

    Hala, ya podéis bombardear.

    18 abril 2013 | 11:11

  12. Dice ser Gato arrabalero

    Es mucho mas importante la vitamina B17…..salva vidas.

    18 abril 2013 | 13:14

  13. Dice ser Daniel L.

    lo mejor es informarse lo más ampliamente posible (en la medicina oficial y en las alternativas) y luego que cada una haga lo que mejor le parezca.
    no entiendo que alguien se sienta atacado por que otro sea vegetariano o carnívoro. sí entiendo las críticas al sufrimiento al que someten a muchos animales para hacer negocio, tanto de comida, de ropa, de cosméticos o lo que sea.
    el primer comentario que pongo aquí desde que hace meses me borraran el perfil después de preguntar cosas a la cifuentes…

    18 abril 2013 | 13:22

  14. Vamos a ver, yo soy vegan (100% vegetariano, sin tomar productos de origen animal) hace 7 años. La 12 es una vitamina necesaria para el sistema nervioso, entre otras cosas, también conocida en su forma de cianocobalamina o hidroxicianocobalamina. Es de origen exclusivamente bacteriano, y pasa a animales mediante la comida. En los productos de origen animal está presente en la carne de los cadáveres de vacas, carne roja principalmente, ya que estas la obtienen de las bacterias de su estómago. Los demás animales que la contienen en sus cuerpos, la obtienen de los piensos que les dan los ganaderos. Es decir, de forma externa. Esta vitamina se espolvorea en los piensos de los animales, en los cereales de desayuno para humanos, en los productos enriquecidos como zumos, etc y es la misma que venden en pastillas en los herbolarios o farmacias. Hace muchos años el humano la producía en su organismo, pues comía productos naturales, sin pesticidas, sin cultivar en suelos reventados y yermos, sin procesos de asepsia…y su flora intestinal no estaba destrozada por productos industriales. Ahora sólo la producimos en el colon, y la expulsamos sin poder reabsorberla. Los conejos comen una parte de uno de sus 2 tipos de excrementos para recuperar la que expulsan.

    La deficiencia de vitaminaB12 no sólo afecta a vegetarianos, veganos, etc. También afecta a omnívoros y al resto de la población en mayor o menor medida, pues los hábitos de consumo son fatales. A las personas mayores les afecta más si cabe pues su capacidad para absorberla es más baja con la edad.

    Sobre lo que dices de los huevos, tengo entendido que haría falta comer 5 al día para obtener la CDR. Una locura, a parte de todo lo que hay detrás de huevos y leche (terneros muertos, vacas violadas, tortura animal, mastitis, gallinas descalcificadas, exprimidas, picos cortados a fuego, millones de pollitos macho triturados por no servir para poner huevos…y esclavitud animal).

    Vamos, está claro que para ser vegano hay que tomar aporte de vitamina B12, y si, en pastillas, pues el sistema urbanita antinatural en el que vivimos nos impide obtenerla de otra forma. Y también es antinatural espolvorearla en el pienso de los demás animales y tenerles en granjas. Y tomar ibuprofeno.

    Prefiero 10000000 veces más tener que tomarme 2 pastillas a la semana que participar en todo lo que implica la explotación animal.

    Para quien le interese, la CDR de B12 en pastillas es de 100ug si se toma al dia y 2000ug si se toma a la semana, en una sola toma. Varía tanto por la capacidad de absorbción, pues se absorbe mejor en dosis pequeñas, pero es más cómodo semanalmente.

    Recomiendo el Informe de la ADA sobre las dietas vegetarianas y veganas. ADA = American Dietetic Association. También el China Study (Estudio China) y el libro Becoming Vegan – The complete guide to addopt a healthy plant-based diet.

    http://www.unionvegetariana.org/b12.html

    Que quede claro que el veganismo es una forma de vida que es consecuencia lógica de la lucha por la liberación animal, y tiene que ver con la justicia y el respeto a los demás animales, por su derecho natural a vivir y disfrutar de su vida en libertad, y no tiene que ver con religión o salud.

    18 abril 2013 | 13:35

  15. Warp si tanto te preocupan tomates y demás plantas hazte frugívoro ;) Lo que hay que leer en pleno siglo XXI, que parece el siglo XV…madre mia.

    18 abril 2013 | 13:36

  16. Dice ser Quetzalcóatl

    Warp. Te apoyo totalmente. :) Mi novio es vegetariano (aunque consume leche y huevos), simplemente porque dice que la carne le da asco.

    18 abril 2013 | 13:44

  17. Dice ser Mar

    @Warp: Me parecía un discurso de lo mas coherente el tuyo hasta que empezó lo del sufrimiento de los tomates ¿En serio defiendes ese argumento? Las plantas no tienen sistema nervioso, ni cerebro. Pero bueno, si no encuentras otro argumento mejor, creo que sencillamente podrías decir que el argumento ético que defendemos los vegetarianos o veganos te da lo mismo, y no buscarles las cosquillas a los tomates.

    18 abril 2013 | 13:55

  18. Dice ser Antonio

    También tiene huevos dejar de comer carne para acabar comiendo pastillitas.

    Por cierto ¿de donde sacarán los laboratorios la B12 de las pastillitas? Pista: Seguro que no la sacan de las lechugas.

    Lo que tiene más delito es los que perjudican la salud de sus hijos por sus tonterías animalistas (que no ecologistas).

    18 abril 2013 | 13:57

  19. Dice ser sin nik

    cada uno que coma lo que pueda o quiera, si eres vegano , y te faltan proteinas esenciales , pues tu mismo , no creo k una gallina sufra por poner huevos , o la vaca por dar leche , pero nadie habla de cortar seres vivios( vegetales) a si que el argumento de sufrir no me sirve , pero pienso k mientras no me intente nadie imponer su menu , por mi como si va al prao a pacer ,eso si , trata de imponerme a mi algo y te comes la vaca sin sufrir , lo que tendria que controlarse por ley , es privar a los menores de aminoacidos esenciales y vitaminas , por defender una idea

    18 abril 2013 | 14:00

  20. Dice ser martina_

    Vívian, tan sencillo como escribir en google ‘enfermedades falta vitamina b12′ y una de las primeras entradas que sale te lleva a esta página
    http://www.nutri-facts.org/esp/vitaminas/vitamina-b12-cianocobalamina/resumen/

    18 abril 2013 | 14:00

  21. Dice ser Antonio

    No es cierto que la cría de animales sea antiecológica o un desperdicio de energía. De hecho, la ganadería tradicional era una forma de aprovechamiento y de reciclaje. Al ganado se le alimentaba de desperdicios, de partes de la planta que los humanos no podían consumir o simplemente las peores tierras se dedicaban para pastos o para cultivar forraje, dejando las mejores para el cultivo de alimentos para humanos.

    Lo de alimentar a los animales con alimentos aptos para humanos es algo relativamente moderno y tienen más que ver con el consumismo y la globalización.

    18 abril 2013 | 14:07

  22. Dice ser omega

    Quizas sea un tanto limitado basar un articulo como este en un solo estudio cientifico.

    Hay un monton de estudios cientificos estudiando lo mismo con resultados diferentes.

    18 abril 2013 | 14:55

  23. Dice ser omega

    Algunos no parecen respetar a los vegetarianos por razones morales.

    Da la impresion q no entendeis sus razones.

    Producir carne require:

    1) Mucha mas energia q producir vegetales, contribuyendo al efecto invernadero
    2) Animales llevan una vida de esclavitud hasta q son sacrificados

    Desde el punto de vista de la salud

    1) Gente q come regularmente carne tiende a padecer mas enfermedades

    Hay otro monton razones porque no comer carne o comer en muy pequeñas cantidades mejoraria la salud de la gente y del mundo

    18 abril 2013 | 15:01

  24. Dice ser vanessa

    Antonio, donde se ve más claramente el impacto medioambiental de la ganadería intensiva es en el consumo de agua. De todas formas uno normalmente no se hace vegano por ecología, sino por ética. Para un omnívoro una vaca es “algo” mientras que para el vegano es “alguien”. ¿Entiendes la diferencia?

    Sin nik, las gallinas sufren al poner huevos, en la industria se les corta el pico, se las tiene privadas de libertad y muchas de ellas mueren a causa de extenuación y descalcificación. Una vaca no da leche porque sí, antes hay que preñarlas y cuando nace el ternero se le separa de su madre tras beberse los calostros (ahora menos porque hay cosméticos que incluyen calostro de vaca) y luego se venden como carne. A la vaca se la enchufa a una máquina que le succiona las ubres varias veces al día (lleva horas el ordeñarlas) y ésa máquina les hace daño hasta el punto de producir heridas supurantes. Sangre y pus que se almacena junto con la leche, que luego el ser humano consume (único mamífero que bebe leche de otra especie después de la lactancia) De hecho la FDA ha quitado los productos lácteos de la lista de alimentos saludables. Por algo será. Sí que existe el sufrimiento sin que haya muerte directa.

    18 abril 2013 | 15:03

  25. Dice ser vanessa

    Perdón, Harvard. No la FDA. En cuanto a la B12 hay muchas maneras de obtenerla mediante suplementos o alimentos enriquecidos. Y quien es vegano tiene mucho control sobre ello. El déficit de B12 también lo puede sufrir un omnívoro.

    18 abril 2013 | 15:12

  26. Dice ser El Brey del paro

    Algún día, sin lugar a dudas, el ser humano sin excepción,verá el sacrificio de animales como algo por lo que avergonzarse. Es cuestión de tiempo como ha ocurrido en otras tantas cosas.

    18 abril 2013 | 15:46

  27. Dice ser Tania

    @Curiosidades de la Naturaleza: Resumen, tienes que tomar vitamina B12 en forma de pastillas obligatoriamente debido a tu alimentación basada en cadáveres vegetales.

    18 abril 2013 | 17:37

  28. Dice ser vanessa

    Esto es como predicar en el desierto…

    18 abril 2013 | 18:40

  29. Dice ser Birmania

    En el momento que se empieza a hablar de comer cadáveres (vegetales o animales) mal vamos para un debate productivo, la verdad…

    19 abril 2013 | 08:13

  30. Dice ser Warp

    @Curiosidades de la naturaleza y los demás que no saben del sufrimiento de los tomates:

    a)-Lo que coma cada uno me parece bien siempre que su decisión sea libre -lo que nos lleva a pensar en los niños veganos por decreto de los padres, pero esa es otra historia, bastante espinosa-.

    b)-A mi me preocupa el sufrimiento de todo ser vivo. Me parece denigrante que haya animales en granjas viviendo en condiciones penosas porque, ya que los vamos a consumir, que sea desde el respeto, que sean sacrificados sin dolor y que tengan una vida cómoda y sana, por su bien y por el nuestro.

    c)-Que las plantas no tengan sistema nervioso no implica que no sufran. Las plantas llevan bastante más tiempo en la Tierra evolucionando y si dañas una, se defenderá dentro de sus posibilidades para no morir, ser devorada o atacada por otras especies. Son expertas en el manejo de la química para su defensa, se agrupan “socialmente” y planean ataques comunes como respuesta a las agresiones. No tendrán nervios, pero te aseguro que no son inmunes a los ataques. Y repito lo dicho: como no tienen ojitos ni lloran, parece que no sufren.

    d)-La razón por la que cada cual sea vegano me da igual, en definitiva me parece una elección libre. Sólo digo que hacerlo por moralidad (suponiendo que estamos hablando de comer animales que no han sufrido en el proceso, es decir, de crianza “ética”) me parece absurdo, antropocentrista y no basado en la razón -desde luego, no en la ciencia de la nutrición. No lo comparto, pero no me importa que la gente lo haga.

    @Tania: Exacto y lo que uno se pregunta es ¿de dónde viene esa vitamina B12? ¿Se sintentiza a partir de animales -con lo cual no se evita la muerte de animales-?

    Eso dejando aparte que el coste ecológico de la agricultura no es tan simple como echar una semilla y verla crecer: roturación y erosión del suelo, modificación y agotamiento de los recursos acuíferos, salinización de la tierra, necesidad de fertilizantes (incluyendo fábricas que explotan)… Luego me dirán que la agricultura ecológica es la solución: pues algo sí, pero no del todo, te ahorrarás fertilizantes o insecticidas (a mi me parece imposible cultivar sin estos elementos, que me demuestren cómo lo consiguen…) sigue necesitando agua y arar el suelo, así que tan, tan ecológico no es.

    Que la explotación agraria y ganadera se está saliendo de madre es un hecho en el que todos seguro que estamos de acuerdo.

    Me voy a comer un cocarroi de verduras, si pasáis por Mallorca y no lo probáis, os lo perdéis…

    Sin acritud para nadie, que conste.

    19 abril 2013 | 13:02

  31. Dice ser Lidia CM

    Gracia por sacar este tema tan interesante, deberia hablarse mas abiertamente de él. Ser vegetariano es una opción como otra cualquiera (no soy vegetariana, por cierto), otro tema que me gustaria que saliera de vez en vez es el de los “ayunos”.

    Que no me gusta de esta corriente, que los que estan a tu alrrededor ( y son vegetarianos)se pasan todo el dia contandote lo mal que comes tu, que como mezclas esto con lo otro, que la energia del chi, …, que yo entiendo su filosofia, que les respeto, es como si no se lo creyesen ni ellos y necesitasen decirlo una y otra vez para autoconvencerse…

    22 abril 2013 | 17:07

  32. Dice ser Manuel Sánchez

    Eso de que la mortalidad en los vegetarianos es menor, no tiene por qué relacionarse directamente con la dieta, ¿no? Se supone que cuidan especialmente su salud: realizan ejercicio físico, no fuman… ¿Qué opinas?

    23 abril 2013 | 13:00

Los comentarios están cerrados.