BLOGS

Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

La fórmula Karvonen o cómo hacer aeróbic de manera segura

Los ejercicios aeróbicos buscan un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Además de como aeróbico, este tipo de ejercicio es también conocido como de resistencia, ya que su finalidad es conseguir que el cuerpo aguante determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva fatiga.

Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión; reduce la presión sanguínea; ayuda a controlar el peso; disminuye el porcentaje de grasa corporal; reduce el estrés y la ansiedad; mejora el sistema respiratorio…

Respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una fórmula que personaliza las cantidades. Según Karvonen o su método de la frecuencia cardiaca de reserva:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

Donde:

FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos la edad del sujeto. También puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un médico.

FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un pulsómetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse.

I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto al realizar el ejercicio. Hay también unos varemos en los que:

Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC máx

Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC máx

Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC máx

Por nuestra propia seguridad, todos deberíamos saber las pulsaciones a las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento mientras realizamos los ejercicios aeróbicos.

Estos datos nos permitirán hacer un ejercicio más seguro y, a la vez, más provechoso.

Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos señala también una frecuencia media para obtener beneficios con el deporte:

1. La frecuencia semanal de ejercicio físico debe estar entre 3 y 5 días a la semana.

2. La intensidad (según la anterior fórmula de Karvonen) debe estar entre el 60 y el 90%.

3. La duración del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.

18 comentarios

  1. Dice ser Myster

    Lo que queda claro es que para criticar sin aportar nada somos todos muy listos….

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  2. Dice ser Antonio larrosa

    Me parece muy interesante saber que mis pulsaciones máximas son 220 menos 72 = a 148 . Me apunto la fórmula y asi lo tendré siempre en cuenta no sea que me pudiera poner en peligro . Gracias por la información . La considero muy importante.Clica sobre mi nombre

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  3. Dice ser david

    Esa formula de 220 menos la edad, esta un poquito anticuada, tiene un error de mas o menos 10 pulsaciones y eso es mucho, hay otras mejores…..saludos

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  4. Dice ser Arnold

    A todos los que hacen comentarios negativos hay que decirles que son completamente idiotas. ¿Para qué leen un blog que no les gusta del que no se fían?Eso sí, todos conocen fórmulas mucho mejores, pero ninguno las pone ni las explica. ¿Existirán o es cuestión de fe?Cuando alguien hace un esfuerzo por divulgar conocimientos que de otro modo son difíciles de adquirir, lo menos que se le debe es un respeto y si está equivocado una corrección científica con datos que demuestren el error. Lo demás son chuminadas, ganas de porculear y siendo españoles mucha envidia, que es el deporte nacional.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  5. Dice ser Kabronen

    Has descubierto la panacea macho…

    12 Marzo 2009 | 9:18

  6. Dice ser juan

    kkkkkkkkk

    12 Marzo 2009 | 9:27

  7. Dice ser jmceu

    por primera vez, algo interesante en 20 minutos. Al menos esto puede aportar algo de ayuda en la vida cotidiana a los que hacemos algo de deporte, no como las tetas de chiki, la flauta del otro o el gran hermano de los cojones. Gracias por el aporte Marina, a partir de ahora prestare mas atencion a tu blog

    12 Marzo 2009 | 9:52

  8. Dice ser tor

    La verdad es que si a esto le llamas investigar, creo que te has quedado muuuuy corto, porque esta fórmula de karvonen tiene más años que matusalén y además NO es de las mejores opciones para verificar los % de trabajo cardiovascular.Que quieras aprender y mejorar, es algo bueno, pero que te publiquen cosas como estas me parece temerario, porque es obvio que careces conocimiento con el que contrastar lo que leas y por ello, te quedas en un ámbito anecdótico que no llega ni siquiera al divulgativo…Zapatero, a tus zapatos.

    12 Marzo 2009 | 9:56

  9. Dice ser LULTIMODELAFILA

    Felicidades, creo que estás en una buena línea de aporte de ideas, y tu blog es sano, entretenido y sin malos rollos. Sigue en tu línea.

    12 Marzo 2009 | 10:07

  10. Dice ser asdf

    Pues a mi me gusta el coeficiente de toda la vida: Pulsaciones máximas = 220 – EdadSi tienes 20 años, y estás a 100 pulsaciones estás al “Número actual de pulsaciones x 100 / Maximo de pulsaciones” de: 100 x 100 / 200 = 50 % de trabajo cardiacoDe hecho todos los pulsómetros lo miden así, a no ser que quieras hacer una prueba de esfuerzo máximo y le metas manualmente tu frecuencia cardiaca máximaA partir de ahí está bien ver tu rendimiento deportivo y qué cotas no debes superar,, por ejemplo en una carrera de 6000m tuve una media de pulsaciones de 185 sobre mi frecuencia máxima que es 200, supone estar durante más de veinte minutos al 93%, lo que es un poco burro.Un buen entrenamiento aeróbico, al menos cuando estoy con la bici por ejemplo, es el que se sitúa entre las cotas de 140 y 160 pulsaciones en el llano, y picos dependiendo de la inclinación de la cuesta a subir.Compraos un pulsómetro que es muy agradecido…xD

    12 Marzo 2009 | 10:10

  11. Dice ser Juan

    Creo que antes de publicar dichos artículos, deberian documentarse algo más sobre el tema, ya que se llegan a leer auténticas chorradas.

    12 Marzo 2009 | 10:16

  12. Dice ser miguel

    graxx men esta fino, me sirve pa mi trabajo…

    23 Mayo 2009 | 3:21

  13. Dice ser ross

    totalmente de acuerdo con Arnold.

    09 Septiembre 2009 | 17:59

  14. Dice ser Dr Jose L. ramos

    Busco las formulas que me permitan calcular capacidad aerobica, doble producto, indice cardiaco maximo, consumo maximo de 02, umbral aerobico.Gracias.

    15 Septiembre 2009 | 8:41

  15. Dice ser ARNULFO

    ESTA MUY BUENA LA EXPLICACION Y LAS DEMAS PERSONAS QUE LO CRITICAN PS DEVERIAN DE PONER OTRA LA FORMULA DE 22O-EDAD TIENE UN HERROR APORTEN ALGO NUEVO Y ASI PODREMOS TENER MAS INFORMACION ES SU SALUD

    20 Noviembre 2009 | 20:44

  16. Dice ser Walter

    Muy útil la información , lo único desagradable es la gran cantidad de sabios ignorantes ya que critican sin aportar lo más mínimo, un saludo

    01 Marzo 2010 | 16:20

  17. Dice ser jr

    La fórmula correcta de la frecuencia máxima es FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos 2/3 de la edad del sujeto. Una persona de 30 años no tendría 220 – 30 = 190 sino 220 – 2/3 (30) = 220 – 20 = 200. De ahí las 10 pulsaciones de diferencia. Karvonen con este 2/3 de factor es lo que ahora se considera correcto.

    10 Marzo 2010 | 17:22

Los comentarios están cerrados.