Al hilo de una consulta sobre avituallamientos, pensé que podría arrojar luz sobre nuestras oscurecidas mentes. El caso hipotético es el siguiente: nos inscribimos en una prueba de más de 50km de longitud y, previsiblemente, de más de 6 horas de duración. En el reglamento dice algo parecido a:
Dado el carácter de semi-autosuficiencia de la prueba, cada corredor deberá prever y portar la cantidad de alimentos, bebidas, sales y complementos que estime necesarios para poder completar el recorrido
Al que muchas veces añaden la orientación que ya nos descompone el vientre y encoge el estómago:
Se establece un mínimo obligatorio por corredor de 500 Kcal en alimentos
¿Cuánto es eso? ¿Qué meto? ¿Qué llevar de sólido en la mochila?
Habitualmente estas pruebas, por un escandaloso ejercicio de imaginación de los organizadores, se celebran entre primavera y verano, con excepciones otoñales. Pero siempre con buena temperatura. En mayo, por ejemplo, en la zona centro y sur de España ya hace calor. Por eso estamos muy escamados en las salidas a otras pruebas del calendario (además que los de Madrid somos unos mascachapas) y, si se nos recomienda llevar autosuficiencia, ahí empiezan las dudas.
A mayor temperatura, más sudoración y más pérdida de sales. Como principio, esto es inamovible. Con la reposición de hidratos, repondremos los depósitos de glucógeno. Pero ya está.
Entonces… ¿dulce o salado?
Cada uno es cada uno. Pero en general sudamos bastante y la reposición de barritas y plátanos, etc, no compensa las sales. Otro defecto de unas cuantas organizaciones es no colocar unos buenos garrafones de caldo (no lo entiendo muy bien, en centroeuropa sí se hace). ¡Con lo soperos que somos en España y lo barato que está el caldo!
Así que, si no queremos terminar aborreciendo el dulce, el isotónico, los plátanos, toca tirar de loncha.
La loncha favorita de mis salidas largas es el jamón (lomo también vale; chorizo, no sé). Es un paquete de 300gr que no ocupa espacio en la mochila. Te pone en la vida. Comer jamón es una cosa que se entrena fácil. Es algo que tenemos en nuestro adn de ibérico. Si perteneces al grupo de los ultra runners vegetarianos tienes un problema añadido y te toca buscar algunos vegetales que estén metidos en salazón o similares. Los frutos secos con un buen remojón de sal podrán ser buena opción.
Quién dijo que esto era fácil…
¿Y las barritas o geles y poweretcéteras? Pues ocasionalmente valen. En realidad nos vamos a tirar un día entero gastando calorías como un Pegaso de cinco ejes, así que teneis que prever lo que NO comeréis. No desayunaremos bien, ni cafelito a media mañana, ni comeremos, ni merienda y casi ni cena. Todo ese gasto más el estar horas en marcha hay que comerlo. Muchos corredores se aprovisionan como si pudieran sostenerse con el picoteo que viven habitualmente. No sé cuántas calorías nos dejaremos por el camino en una prueba de diez horas, pero hay que tener perspectiva. Estamos corriendo montaña arriba y abajo. No estamos en la oficina jugando con el google maps.
Resumiendo, hay que echar un cálculo qué tipo de comida estaremos ingiriendo todo el día. Como ejemplo yo llevo una reserva de 300 o 400gr de embutido salado y quizá 1 o 2 barritas para los largos tramos entre puesto y puesto, como cálculo de una prueba de 10 o 12 horas.
Especialmente, para cuando gaste la gasolina de las primeras 5 o 6 horas. En algunas pruebas suele coincidir con la noche, durante la que añades la tensión de no ver bien a correr. Sobre la quinta o sexta hora de prueba hago una ingesta fuerte. Ahí que el cuerpo asimile y se ponga en modo automático venga lo que venga después.
Hay que tener en cuenta que el estómago va exprimiéndose en pos de los líquidos y sólidos y, pasadas (calculo, a ojo) unas seis horas ya no ‘nos cabe’ la comida. Si estamos en la ‘zona roja’ de reservas de sales y de hidratos, vamos a pasarlo mal para salir de ella. Por eso sugiero comer bien durante la primera parte.
Es mi experiencia. Por si os vale…
La primera vez que vi lo que había más allá de los 42 km fue contigo. Me recomendaste el gorrino curado y salado en formato loncha para llegar al final.
Experiencia: después de las navajas de Albacete, el jamón es lo mejor que entra en barriga tras las primeras horas de darle a las canillas, sobre todo para «cuerpazos» como el mío.
Ay, omá, qué rico!!!
07 febrero 2012 | 14:09
Descontado tras un rifi-rafe twitteril el tema de las migas y la bota de vino, me sumo a lo del jamón ibérico (cuanto más caro, mejor), que es mano de santo. Independientemente de que a cada uno le sientan mejor unos alimentos que otros, también hay que considerar factores como la conservación y la facilidad para comerlo sin utensilios adicionales, así como el grado de pringue del alimento en cuestión (salvo al jamón pata negra, que se lo perdonamos todo).
Yo cuando iba a esquiar me llevaba un paquete de polvorones, pero no sé si será lo más adecuado si no tienes suficiente líquido, aunque a calorías no le gana ningún gel de esos (asquerosos muchos). Tengo que decir que mi debilidad con los polvorones es mucha, incluso con los de comer…
Volviendo al tema, los variados de frutos secos con pasas también me gustan mucho, aunque supongo que debe ser interesante llevarlos racionados, ya que tienen la extraña cualidad de que es empezar y no parar de comerlos.
Espero los siguientes comentarios, seguro que mucho más doctos y científicos que los míos, aunque no haya citado a la thermomix que la parió. 🙂
07 febrero 2012 | 14:26
El que escriba en este blog la palabra ‘thermomix’ una sola vez más, recibirá cien latigazos.
07 febrero 2012 | 14:34
No sabía que te gustaba el cuero, amigo spanjaard! So golfo!
07 febrero 2012 | 14:51
Atención, que nos pasan la receta para criar vuestros campeones.
@kilianj: @_spanjaard jamón iberico, fuet catalàn y queso reblochon francés 🙂
07 febrero 2012 | 15:55
El reblochon pasado por cinco horas de mochila de ultratrail es impasable. Para mi la clave es una mezcla de tres nobles productos: frutos secos salados, jamon y chocolate. Son tres cosas que no abultan en la mochila que aportan muchisimas calorías, dos de ellas aportan muchisimas sales y el dulce ayuda a que todo se vea mejor en algunos momentos.
Thermomix.
Adoro el sado-maso.
08 febrero 2012 | 08:03
Gracias Don Luis por tratar el tema.
Hasta donde yo sé, pasados los 60′ de ejercicio hemos debido entrenar a nuestro hígado a sintetizar glucógeno, pero por grande y graso que sea ese órgano (tras años de reiterada alcoholemia es posible tener una víscera particularmente grande y grasa, lo cual sin duda debiera formar parte de un entrenamiento integral), digo que por grande que sea, lo habremos dejado seco. Así que no va a quedar más remedio que reponer azúcar a nuestro cuerpo y es aquí donde comienza el problema.
Sales aparte (para no complicar), parace que si no tenemos un nivel determinado de hidratación y ubiquinona, nuestro estómago no es capaz de digerir y por eso tanta pájara y tanta tripotera en la Madrid-Segovia del 2011, así que los entrenados más allá de las 4-6 horas (tiempo en que el ser humano es capaz de mantener el equilibrio agua/Q/azúcares) comenzamos de comernos nuestras proteínas.
Esta autofagotosis siempre me ha fascinado e incluso ha dado lugar a algún episodio curioso de discusión con la organización, que pretendía engañarme al indicarme el camino que no era pasados los 80km, pero en general puede decirse que las proteínas más apetitosas para nuestro organismo son las del sistema nervioso y de ahí que la gente se pierda incluso mapa en mano a partir de determinadas distancias.
Llegado a este punto, creo que todo el diseño de dietas, gatorades y demás giliopolleces es errónero y buenas razones tenían nuestros abuelos al salir al monte, cuando se llevaban un bocata de cantimpalo y un trozo de queso… vamos por partes: 1 gramo de carbohidrato produce 4,1 kcalorías…. pero un gramo de grasa produce 9,4 kcal. Es decir: que con el mismo peso podríamos producir el doble de energía si enseñamos a nuestro metabolismo a quemar grasa en vez de azúcar.
Ahora reflexiono y pienso que si quemamos unas 1000 kcal cada 10km, eso implica 10.000 kcalorías para una carrera de 100km (aparte metabolismo basal, desplazamientos, etc) y eso implica beber mucho Gatorade para el caso de que fuésemos capaces de mantener un equilibrio azúcar/Q/agua (en mi caso, a litro por cada 10 km, va a ser mucha coencima Q y mucho, pero que mucho azúcar).
Luego, miren Vds fabricantes de bebidas coloreadas: en mi caso, la receta no sirve. Primero porque me parecen más digestivos los azúcares complejos y para no citar el pienso de perro ni los polvorones, sean los minibocadillos de pan de leche con hamburguesa (porque tampoco podemos prescindir de proteínas durante una carrera, pero esa es mucha tela para una respuesta en un blog).
De modo que tras mucho buscar, he vuelto al mismo sitio y al bajar la cabeza para reflexionar he pensado en la grasa a la que tengo más cariño, que es mi biopreno. Si resulta que necesito 10 millones de calorías por carrera y cada kilo de grasa puede ser quemado en 9400 kcalorías de hecho no necesitamos correr para hacer una carrera de ultrafondo (o en mi caso, varias seguidas con las lorzas que tengo).
Si aplicamos una dieta de bajo IG o incluso una no-dieta, el organismo se adapta y es capaz de realizar ejercicio de moderada intensidad… ahora la pregunta es ¿de dónde saca la energía?
Creo que la solución al problema no pasa por encontrar la receta ideal, sino enseñar a nuestro cuerpo a consumir grasa corporal desde el minuto 1 (AKA entrenamiento lipoide). Nuestros cuerpos mal acostumbrados, comen del azúcar en sangre y con entrenamiento de la grasa del hígado… pero con más entrenamiento seríamos capaces de tirar de los michelines, máxime cuando evolutivamente estamos preparados para huir de las fieras sin parar en un puesto de avituallamiento ni sufrir una pájara.
08 febrero 2012 | 11:08
Qué interesante es este post. Bando, el chocolate en mayo se derrite, lo digo con conocimiento de causa, que llevé los calcetines con sabor y color a chocolate tres meses. Y ya que estamos aligerando el peso, llevar el chocolate en la nevera, con las cervezas y las tónicas no me sirve de solución… jajajajaja.
08 febrero 2012 | 11:57
¿Turrones?
Aguantan estupendamente unos meses (para ultras más extremas) y nos recuerdan lo gonita ques la nabidá.
Yo soy de yema tostada y de pistacho con chocolate.
Lástima de mojama liofilizada de patatas con costilla.
08 febrero 2012 | 12:09
En las emergencias alimentarias del cuerno de Africa MSF utilizan una barra de crema de cacahuetes que hace milagros. No necesita ser preparado, no tiene casi caducidad, es hiperultracalorico, tiene sales, viene en sobres individuales y no requiere grandes cantidades de agua para ser digerido. En otras palabras: es milagroso. No me acuerdo el nombre del coso ese pero en Argentina encontré algo que por su composición podria llegar a ser parecido y en este caso al no ser una emergencia alimentaria podriamos asumir que parecido es lo mismo. Se llama Mantecol y es casi como un turron pero con otras materias primas:
http://es.wikipedia.org/wiki/Mantecol
08 febrero 2012 | 22:46
Estáis consiguiendo que quiera salir ya! al monte sólo por comer. Joder, mejor que en un restaurante.
Por lo demás, interesante post. Pena que supermánkilliam no nos brinde unas líneas por aquí.
10 febrero 2012 | 17:04