Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

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Los consejos del Dr. Jiménez para practicar deporte seguro en verano

Llevaba unos días recopilando datos para hacer una lista de factores y consejos a tener en cuenta para practicar deporte bajo el calor de esta estación, a raíz de un post en el que os comentaba la importancia de la hidratación en el verano.

En estas fechas es mucha la gente que se anima a «reactivar su cuerpo», quizá cuando más cuidado hay que poner en cómo lo realizamos, qué prendas llevamos, cuánto y qué bebemos…

Y justo me llega un listado de consejos del Dr. Jiménez (nadie mejor que un médico para hablar de estas cosas), responsable médico del Club Baloncesto Fuenlabrada y profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, con 10 consejos para practicar deporte en verano de forma saludable. Así que ahí os los muestro, para que toméis nota y realicéis con tranquilidad la actividad que os apetezca:

1. Usar ropa ligera: Durante la práctica de ejercicio físico en verano, la ropa debe ser ligera, transpirable y que favorezca la pérdida de calor corporal. También se recomienda el uso de ropa de colores claros, un poco holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, algodón).

2. Alimentarse de forma adecuada: Se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte. Un modelo de comida previa a la práctica deportiva debe incluir cereales, fruta y leche, tomándolos como mínimo de 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad. Asimismo, se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras.

3. Beber antes del ejercicio: En verano se pierde de forma insensible una mayor cantidad de agua corporal a través de la transpiración, por lo que es muy importante iniciar la práctica deportiva bien hidratado.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio: Es muy importante que tanto en el calentamiento como en el estiramiento impliquemos los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como los que no utilicemos directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.). Estirar los músculos al finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

5. Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio: Al realizar actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por eso, es muy importante la toma de bebidas con un alto aporte en sal como Recuperat-ion Sport de Esteve, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico. Con la toma de uno o dos sobres de Recuperat-ion Sport en medio litro de agua ese equilibrio se consigue mantener fácilmente debido a su alto aporte en sales.

6. Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación: El ritmo del entrenamiento en verano no debe ser el mismo que en otras épocas del año. En este sentido, es importante que controlemos los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no es recomendable realizar ejercicio porque nuestro organismo tiene dificultad para eliminar el calor producido durante la práctica deportiva.

Se aconseja realizar deporte a primera o a última hora del día, descansar con más frecuencia y optar por deportes de medio o bajo impacto como el Pilates o el yoga.

7. Reconocer los síntomas de deshidratación: Cuando nuestro organismo pierde una mayor cantidad de líquido de la que está ingiriendo, aparece el proceso de la deshidratación. En este caso aparecen unos signos de alarma que debemos conocer. Estos son, sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos, es imprescindible detener la práctica deportiva e iniciar una rápida rehidratación.

8. No detener la actividad física de manera repentina: Finalizar el ejercicio caminando o trotando de 5 a 10 minutos a muy baja intensidad es imprescindible si queremos evitar la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

9. Beber después del ejercicio: Transcurrido el ejercicio, debemos reponer el líquido perdido. Se recomienda que la bebida contenga glucosa, fructosa carbohidratos y sales minerales, para una mejor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

10. Protegerse del sol: Es indispensable el uso de gorras y gafas para proteger la cabeza y los ojos de los efectos del sol. Además, es aconsejable utilizar cremas de protección solar para proteger nuestra piel.

La importancia de la hidratación cuando practicamos deporte

Seguimos con el jogging y, teniendo en cuenta las temperaturas que nos acompañan estos días, así como la estación en que estamos, vamos a hablar de la importancia de la hidratación en el deporte.

Hace unos días mi hermano, que es médico, me pasó unos interesantes documentos relacionados con la práctica de este deporte. Y hoy, que en casa ya empieza a hacer un calor sofocante y no me separo de mi vaso de agua, he decidido seleccionar este tema, sobre el que habla el Dr. Pere Pujol (Jefe de la Unidad de Nutrición del Departamento de Fisiología del Centro de Alto Rendimiento Deportivo de Sant Cugat, Barcelona), quien recomienda «beber uno o dos vasos de cualquier bebida deportiva antes de salir a correr […] beber agua cada 15 ó 20 minutos, según el grado de calor, y, al terminar, continuar con la ingestión de la bebida con electrolitos y glucosa o similares».

En relación con el ejercicio, el agua tiene dos funciones muy importantes:

_ La termorregulación. Durante el ejercicio intenso, la temperatura corporal puede aumentar hasta 3 grados. La reacción de nuestro cuerpo a esto es «la sudoración, mediante cuya evaporación, refrigeramos el cuerpo»,apunta el Dr. Pujol, «y la distribución de la sangre del interior del cuerpo hacia la piel, para con ello disipar el calor desde la superficie del cuerpo hacia el exterior».

_ El transporte del oxígeno a través de la sangre y de los nutrientes de los músculos.

La cantidad de sudor depende de bastantes elementos, como la intensidad del ejercicio, la duración durante la que lo realicemos, las condiciones ambientales, la vestimenta que usemos, el nivel del entrenamiento del corredor (los menos entrenados sudamos más que los más entrenados)…

Por eso, el Dr. Pere Pujol da unos consejos para aquellos que empiecen a correr aprovechando las vacaciones de verano: «Escoger circuitos con mucha sombra y, sobre todo, hacerlo en las primeras horas de la mañana, que es cuando hay menos contaminación ambiental. En las últimas horas de la tarde, por el tráfico, hay mucha contaminación, aunque la irradiación solar es más reducida».

Si no nos hidratamos bien y nuestro cuerpo puede alcanzar temperaturas extremas, como pueden ser los 39,5 grados ¿qué puede suceder y qué debemos hacer? «El individuo tiene que parar o, al menos, ralentizar el ritmo. Los aumentos excesivos de temperatura pueden llevar a situaciones de gran peligrosidad, como el ‘golpe de calor’. De ahí que la ingestión de líquidos durante el ejercicio ayude a reponer las pérdidas casi al nivel de antes del ejercicio, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación».

Por último, comentaros que no hay que esperar a tener sensación de sed para beber, porque esto ya indicaría un cierto grado de deshidratación, y que la ingestión de líquidos debe hacerse a pequeños sorbos.

El ‘jogging’ en el cine y la tele

Correr es una actividad muy natural en el hombre. Desde tiempos inmemoriales hemos corrido tras la presa que queríamos coger, o delante del animal del que queríamos huir. Corremos para coger el autobús, para no tener que esperar al siguiente semáforo o porque no queremos llegar tarde a alguna cita.

En el cine, siempre podemos ver a gente corriendo, especialmente en las películas de ladrones o en las de terror. Desde los años setenta, muchas veces se ve a extras corriendo por parques y calles, como reflejo de una sociedad en la que ha ido aumentando la pasión por el jogging.

Pero también hay películas en las que el propio hecho de correr tiene una importancia relevante en la historia. Reflexionando un poco sobre películas en las que todos recordamos a los actores con las zapatillas puestas echando unas carreras, han venido a mi mente:

1. Forrest Gump: Quién no recuerda a Tom Hanks en el papel de Forrest, un hombre de bajo cociente intelectual, marcado durante toda su vida por el hecho de correr (le dan una beca universitaria por correr mucho, le seleccionan para un equipo de fútbol americano de la universidad, decide atravesar el país corriendo…).

2. Carros de fuego: Los protagonistas de esta cinta son dos atletas extraordinarios, uno judío y otro cristiano, que han nacido para correr. Ambos buscan aunque con motivos distintos, competir en los Juegos Olímpicos de 1924 y ser los mejores.

3. Rocky: Rocky Balboa (interpretado por Sylvester Stallone) es un boxeador de tercera categoría que se gana la vida como matón recaudando deudas para un usurero italiano. Pero él sigue entrenándose, con la ilusión de triunfar en el boxeo. Son míticas las escenas en que aparece corriendo por las calles de Philadelphia.

4. La soledad del corredor de fondo: Basada la novela del mismo nombre, de Alan Sillitoe, cuenta la historia de un joven de clase obrera que vive en los alrededores de Nottingham (Gran Bretaña), que es llevado a un reformatorio tras robar en una panadería. Mientras cumple la condena, empieza a correr y, gracias a sus cualidades como corredor de fondo, va ganando puestos en la institución penitenciaria. Esta nos la recomienda un asiduo lector del blog, 1€baby.

5. Mujeres desesperadas: En clave femenina, un ejemplo de los muchos que podemos ver actualmente en la televisión es el de dos de las protagonistas de esta serie, Gabrielle Solis (Eva Longoria) y Edie Britt (Nicolette Sheridan), que suelen aparecer corriendo en las calles de Wisteria Lane.

¿Recuerdas alguna película o serie en la que el protagonista salga corriendo?

¿Quieres aficionarte a correr? Empieza con los vídeos 17 a 20

Llegamos al último lunes del mes y, con él, a los últimos vídeos de correr. En primer lugar, Marcos Flórez, de estarenforma.com, que nos ha guiado en este curso básico para iniciarnos en el entrenamiento de la carrera, nos dirá cómo unir todos los ejercicios que nos ha ido explicando en estas semanas de junio ¿vídeos 1 a 4, 5 a 8, 9 a 12 y 13 a 16?

Luego, nos enseña en tres vídeos más otros ejercicios de estiramientos para la parte final del entrenamiento.

17. Cómo unir los ejercicios.

18. Estiramientos V: En estos ejercicios estiraremos, principalmente, la zona pectoral.

19. Estiramientos VI: Vamos a realizar dos estiramientos, uno pasivo y otro activo, de la zona de los hombros.

20. Estiramientos VII: Este es un ejercicio muy integrado, para la zona de la cadera, piernas, espalda…

Esperamos que estos vídeos os hayan sido de utilidad y, con que a sólo una persona le hayan servido para guiarse un poco a la hora de empezar a correr, nos damos por satisfechos. Un saludo y a correr… que no siempre es de cobardes.

«Los corredores nos movemos por pura ilusión y superación»

Cuando os hablé de las carreras de aventura, alguno me preguntó si yo he participado en alguna prueba de este tipo. No. La verdad es que, como os decía al iniciar este blog en diciembre, mi intención es probar durante cada mes distintos deportes, por lo que ni mi entrenamiento ni mi conocimiento es suficiente como para participar en pruebas tan exigente como el Maratón Alpino de Madrid.

Pero para poner un testimonio de primera mano, he hablado con Aurelio Olivar (41 años), que ganó el pasado domingo esta prueba, considerada entre las más duras del mundo. Lo hizo en un tiempo de 4 horas y 19 minutos, y hemos querido que nos contara por qué realiza este tipo de pruebas y otras cosas.

¿Desde cuándo corre esta carrera?

Llevo cuatro años participando en esta prueba, pero es la primera vez que lo gano, aunque en 2007 y 2008 quedé segundo.

Y ¿cómo empezó a correr?

Corro desde pequeño. Cuando tenía unos 10 años, vivía en un pueblo de Galicia, y a mi grupo de amigos y a mi nos gustaba correr. Allí empezó todo.

¿Y en la montaña?

Hasta hace cuatro años, yo hacía carreras en asfalto, pero siempre me ha gustado la montaña, el alpinismo… Así que si te gusta el campo y correr, es cuestión de tiempo empezar en esto.

¿Qué es lo más duro de este tipo de pruebas?

Pufff…. lo más duro es entrenarte, porque en la carrera hay muchísimo ambiente, y el ver a la gente apoyándote amortigua la dureza de pruebas tan largas y duras.

¿Cómo se entrena para competir en pruebas de este tipo?

Yo vivo en Peguerinos (Ávila), y hago mucha montaña. Algunos días me voy a El Escorial corriendo y me vuelvo en tren… Tengo muchos tipos de entrenamiento.

¿Qué es lo que le motiva?

El deporte siempre me ha gustado. Hay buen ambiente, haces amigos… es una forma de vivir.

¿Practica otros deportes?

Ahora hago carreras de montaña y orientación y raids de aventura que incluyen bici, carrera a pie y piragua.

¿Se entrena solo, con algún club…?

Ahora estoy con Salomon Santiveri y también pertenezco al Tierra Trágame. También entreno mucho con amigos, especialmente con uno etiope…

¿Tiene en mente participar en alguna otra prueba de este tipo?

En marzo corrí el Maratón des Sables. Fui el primer español y quedé noveno en la general.

¿Por qué corre?

El 99% de mis amigos vienen del deporte, es una vida distinta. Me mueve también la ilusión… es una forma de vivir.

¿Aumenta el número de aficionados?

Es increíble. Cada vez hay más y más gente. De 30 años en adelante aumente el número de aficionados a participar en carreras de montaña, exóticas… los dorsales se colocan en pocas horas normalmente.

¿Hay premios?

Para nuestro bien, en la mayoría no hay casi premios económicos. El premio es la superación personal, lo que hace que el ambiente sea más sano e interesante. Nos movemos por pura ilusión.

Supongo que no se dedica profesionalmente a esto…

Soy profesor de enseñanza secundaria. Ahora estoy en un servicio de asistencia a domicilio para niños enfermos, en el área de ciencias, aunque imparto también clases de inglés.

¿Intenta inculcarles el amor al deporte?

Depende del caso. Hay niños que a lo mejor se han roto un tobillo jugando al fútbol, pero los hay con enfermedades serias y esos tienen otras cosas más importantes por las que luchar, como la vida. Eso sí que puede ser mucho más duro que correr.

Carreras duras, corredores intrépidos

Hace unos días os hablé de las carreras solidarias, de los grupos de gente que se reúnen en parques de distintas ciudades para entrenarse juntos e incluso tomar algo después y hoy, antes de que se pase demasiado tiempo de la fecha de la prueba, quiero hablaros de algunas pruebas más intensas.

El pasado domingo, 330 corredores participaron en el XIII Maratón Alpino Madrileño, considerado uno de los más duros del mundo según sus organizadores, el club Tierra Trágame.

La prueba consiste en correr 44 km, con un desnivel acumulado de más de 5.300 m, con una altitud de más de 2.000 m en casi la mitad del recorrido, en terreno montañoso (por la zona central de la sierra de Guadarrama, entre Madrid y Segovia).

Según los organizadores, las plazas se cubrieron en apenas dos días. Yo, que de momento sólo soy capaz de correr detrás del autobús, creo que no sería capaz ni de verla… Me parece una prueba realmente dura.

Pero las hay aún mucho más exigentes, como el Maraton Des Sables ( una prueba por etapas en la que, durante seis días, los participantes deben recorrer 245 km de desierto del Sahara marroquí, con temperaturas cercanas a los 50ºC); el Maraton del Sahara (42 km por terreno desértico y pedregoso, con algunas zonas de arena aisladas), los ultramaratones (100 km)…

¿Has participado alguna vez en una prueba de este tipo? Si es que sí, ¿qué te parecen? Si es que no, ¿te gustaría hacerlo?

¿Quieres aficionarte a correr? Empieza con los vídeos 13 a 16

Por fin llegamos a la parte final del entrenamiento: los estiramientos. Una de las partes más importantes para recuperarnos, y la favorita de algunos deportistas.

Marcos Florez, de eestarneforma.com, ha hecho una buena selección de estiramientos que os ofreceremos entre esta semana y la que viene, y nos aconseja que estiremos hasta

Recuerda que los primeros consejos para empezar a correr que nos ha ofrecido este entrenador personal los puedes ver en los vídeos 1 a 4, 5 a 8 y 9 a 12.

13. Estiramientos I: El primer estiramiento lo dedica Marcos a la parte de atrás de los muslos, es decir, los isquiotibiales.

14. Estiramientos II: En este video estiraremos los cuadriceps. Es importante trabajar siempre con los dos lados del cuerpo.

15. estiramientos III: Estiramiento de abductores o de la cara interna de los muslos.

16. Estiramientos IV: Estiramiento de los dorsales, cintura y cadera.

Carrera contra el sida y Norte vs Sur

Los deportistas, en especial los corredores, dan continuas muestras de solidaridad con eventos como el que ha tenido hoy en Madrid: La VII Carrrera Popular para la lucha contra el sida, con una distancia de 2,4 km.

La meta de este año, además de movilizar a la sociedad e instituciones a luchar contra esta enfermedad, era conseguir una participación de 3.000 ciudadanos, aunque al final han sido en torno a 2.500 los corredores (abajo, una imagen de la salida).

En España hay unos 40.000 infectados por el sida que desconocen estarlo y, por ello, el contagio continúa enfermando a numerosas personas sin tener conciencia de ello.

Hace unas semanas hablábamos de una carrera en apoyo a las mujeres con cáncer de mama, las hay también de apoyo a otras enfermedades, contra el racismo, contra el maltrato…

¿Alguna vez has participado en una carrera solidaria? ¿te ha motivado a hacerlo la causa o el simple hecho de correr?

Por otro lado, hoy también ha tenido en Madrid la I Carrera de Madrid Norte VS Sur… El buen tiempo echa a los corredores a la calle de manera masiva a la calle, y los organizadores de este tipo de eventos lo aprovechan…

¿Has participado en alguna de estas carreras? Si no eres de Madrid ¿han organizado en tu ciudad alguna otra prueba?

El corredor de fondo ya no está solo…

Viendo hoy día los parques y calles del mundo, la frase que daba título al libro La soledad del corredor de fondo (de Alan Sillitoe) pierde bastante actualidad.

Hay mucha gente que corre solo con su música pero, al menos lo que yo veo en mi ciudad, es que mucha gente sale a correr en parejas o incluso en grupo, porque es más entretenido, ayuda a no»rajarse»…

Hace unos meses uno de los lectores de este blog, que firma Micenas, me habló de que de mayo a septiembre, en la Casa de Campo de Madrid, «aficionados a correr, de todo tipo y condición, y sobre todo de cualquier nivel (desde los que hacen 33 min. en un 10.000 hasta los que llevan poco tiempo), nos juntamos los jueves a partir de las 19.30 h y hacemos unos entrenos, siempre adaptados a todos los niveles». Afirma este lector que en los meses de verano se pueden juntar más de cincuenta personas.

Para rematar la jornada, o tal vez para socializar y poner en común impresiones, comenta que el grupo, que se llama La Tapia (arriba una imagen de ellos), «después de correr?, estiramos, nos refrescamos con la manguerilla que hay en la trasera del Parque de Atracciones, y muchos nos quedamos. Sacamos nuestras viandas y nos tomamos unas cervezas».

Me encanta esta idea (que además tienen bastante trabajada. Hasta tienen una página web), y me parece, además de interesante en el aspecto deportivo, una buena manera de conocer gente.

¿Perteneces o conoces a algún grupo de estos? ¿Qué te parece la idea?

¿Por dónde te gusta correr?

Estoy pasando unos días en Cambridge (Inglaterra), y veo a un montón de gente corriendo (bueno, aunque hay más gente que va en bici). En esta época Inglaterra es genial para correr, porque a su amplia variedad de parques, todos bastante frondosos, se une un agradable solecillo que calienta pero no quema.

Tengo un amigo que trabaja en Londres, Pedro, y hace un tiempo comentaba lo que le gusta correr en esta ciudad (en Madrid solía hacerlo en el Retiro. Abajo, una imagen en primavera). Y eso lo decía en época de lluvias así que ahora, rodeado de flores (que le crecen hasta en la albahaca), seguro que lo disfruta mucho más.

Otro amigo de ciudad costera asegura que el mejor lugar para correr es la playa, al amanecer o al anochecer, cuando apenas hay gente y el mar te susurra sonidos que estimulan tu imaginación mientras practicas este deporte.

El asfalto, para los que somos de ciudad, es el más habitual. Y cada vez se ve a más corredores sorteando peatones en las calles madrileñas.

Yo aún no me he animado a salir a correr (se me está complicando comenzar, aunque lo haré en breve), pero seguro que en Madrid mi sitio será el Retiro.

Cuéntanos, si te apetece, cuál es tu rincón favorito para correr en tu ciudad o cuando vas de vacaciones y por qué.