Hemos hablado ya de cómo mejora nuestra salud realizar ejercicios aeróbicos, pero en este post vamos a concretar un poco más qué potencia, mejora y desarrolla este tipo de ejercicios:

1. Sobre el sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos; en la imagen de la derecha):

– Se reduce la presión sanguínea.

– Incrementa el colesterol HDL (es decir, el llamado bueno) y disminución del total.

– Reduce la grasa corporal.

– Aumenta la capacidad aeróbica y la función del corazón.

– Mejora los mecanismos de fibrinólisis.

– Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

– Aumenta el volumen sanguíneo por un mayor retorno venoso.

– Mejora el transporte del oxígeno gracias al aumento de glóbulos rojos.

– Aumenta la movilización y utilización de grasas.

2. Sobre el sistema respiratorio (vías aéreas y superficie de intercambio; bajo estas líneas):

– Los músculos implicados en la respiración aumentan su fuerza.

– Incrementa la capacidad pulmonar.

– Disminuye la frecuencia respiratoria.

– Aumenta la ventilación máxima.

3. Sobre los sistema muscular y óseo (huesos, músculos y articulaciones):

– Aumenta la resistencia y la densidad de los huesos, y mejora la llegada de la sangre a ellos.

– Aumenta la resistencia de los ligamentos articulares.

– Desarrolla la fuerza de los tendones.

– Mejora la nutrición del cartílago articular.

– Aumenta ligeramente la masa muscular.

– Aumenta la actividad de las enzimas.

– Ayuda a regularizar las hormonas.

– Aumenta el porcentaje de absorción de oxígeno.

– Aumenta la densidad de los capilares.

4. Beneficios psicológicos:

– Disminuye la depresión y la ansiedad, tan presentes en la vida diaria actual.

– Predispone a la sensación de bienestar con uno mismo.

– Mejora la autoestima.

– Disminuye el estrés.

– Mejora la calidad de vida.

¿Cómo ha mejorado el ejercicio aeróbico tu vida? ¿Conoces a alguien a quien este tipo de deporte le haya cambiado a mejor?

Los ejercicios aeróbicos buscan un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Además de como aeróbico, este tipo de ejercicio es también conocido como de resistencia, ya que su finalidad es conseguir que el cuerpo aguante determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva fatiga.

Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión; reduce la presión sanguínea; ayuda a controlar el peso; disminuye el porcentaje de grasa corporal; reduce el estrés y la ansiedad; mejora el sistema respiratorio…

Respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una fórmula que personaliza las cantidades. Según Karvonen o su método de la frecuencia cardiaca de reserva:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

Donde:

– FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos la edad del sujeto. También puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un médico.

– FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un pulsómetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse.

– I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto al realizar el ejercicio. Hay también unos varemos en los que:

Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC máx

Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC máx

Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC máx

Por nuestra propia seguridad, todos deberíamos saber las pulsaciones a las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento mientras realizamos los ejercicios aeróbicos.

Estos datos nos permitirán hacer un ejercicio más seguro y, a la vez, más provechoso.

Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos señala también una frecuencia media para obtener beneficios con el deporte:

1. La frecuencia semanal de ejercicio físico debe estar entre 3 y 5 días a la semana.

2. La intensidad (según la anterior fórmula de Karvonen) debe estar entre el 60 y el 90%.

3. La duración del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.

En los orígenes del aeróbic, la mayor parte de los ejercicios eran de alto impacto. Los ejercicios se realizaban de 8 en 8 repeticiones, por lo que a esta disciplina se la llamó durante un periodo «el deporte de los ochos».

Según indican en el libro Manual de aerobic y Step, de la FEDA, «otra de las características de estas clases era la ejecución de de posturas, tanto en ejercicios de tonificación como en los estiramientos, que con el tiempo se comprobó que eran contraproducentes y podían causar lesiones«. El tipo de posturas al que se refiere este libro son las hiperextensiones (lumbares, de rodilla…), los movimientos de rebote (que pueden dañar las articulaciones y dar dolores de espalda), abdominales que fuerzan la curvatura lumbar… (Bajo estas líneas, Jane Fonda en una imagen de los 80).

Con el tiempo se ha tendido a eliminar ese tipo de posturas y ejercicios, y se fue introduciendo la coreografía con ejercicios de bajo impacto.

También se ha ido enriqueciendo con otras manifestaciones o disciplinas (step, hip hop, funky, danza…) y se ha adaptado a grupos con necesidades diversas (embarazadas, niños, tercera edad…).

Actualmente, en la mayor parte de los centros se tiende a coreografiar con ejercicios de bajo impacto y alguno de alto impacto (los menos), y cada vez parecen más una coreografía de danza que un ejercicio gimnástico (es decir, al revés que en sus orígenes, que se parecía más a una tabla de gimnasia y la música era un elemento poco importante).

¿Has notado la evolución del aeróbic en los últimos años? ¿Lo practicaste hace tiempo y te produjo alguna lesión? ¿Te parece ahora más o menos divertido que antes?