Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de marzo, 2009

La importancia de la velocidad de la música en el aeróbic

Sabemos que la música cobra especial importancia en deportes como el aeróbic. Por eso hemos consultado a una de las dos monitoras que nos están enseñando los pasos básicos de esta disciplina, Esmeralda Mata Gómez de Ávila, para que nos oriente.

Según ella, “cualquier canción puede adaptarse tanto al calentamiento como a la parte principal en la clase de aeróbic, puesto que lo que delimitaría ser utilizada para una parte u otra sería la velocidad de la música, la cual podemos controlar con programas informáticos al elaborar el CD, o con el propio equipo de música si tiene sistema de pitch-control (en la foto de la derecha, y que sirve para aumentar y disminuir la velocidad de la música)”, apunta.

La velocidad de la música en actividades dirigidas por monitores, apunta Esmeralda, varía en función de diversos aspectos:

1. El tipo de actividad: aeróbic, step, latino, funk, hip-hop, tono, etc.

2. La parte de la sesión: La velocidad musical en la sesión de aeróbic se dividirá en:

a) Calentamiento: Entre 130-140 bpm (beats por minuto) .

b) Fase cardiovascular: Entre 140-155 bpm.

c) Vuelta a la calma: Música lenta relajante.

“Lo ideal para poder variar y manipular la velocidad de la música de manera manual”, nos dice Esmeralda, “es disponer de un equipo de música con pitch-control, ya que con ellos se puede adaptar los bpm de un mismo CD según la necesidad requerida”.

Si controlamos los programas informáticos de edición musical podemos elaborar nuestro propio CD de música con las canciones que más nos gusten. Si no es así, podremos comprarlos.

Nos comenta Esmeralda que los autores de CDs de música específicos para aeróbic “suelen ser los presenters de las convenciones, ya que generalmente para sus masterclass elaboran sus propios CDs que venden en la misma convención. Es la manera que utilizan la mayoría de profesionales de esta modalidad para adquirir música actualizada”.

Pero nosotros hemos querido buscar algo para que os hagáis a la idea:

Esmeralda nos apunta también unos conceptos importantes a la hora de elaborar la música para aeróbic: “Los volúmenes musicales con los que se trabaja están bien definidos y respetan una estructura constante en la que destacan los siguientes elementos:

1. Los beat: son el pulso o tiempo musical (los “pum pum”). Golpes de batería que se identifican de manera regular y constante en el tema musical.

2. El acento: Son los beats de mayor intensidad, que destacan y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de beat (ej: el 1º de cada 8 golpes). Como beat acentuado, destaca Esmeralda el Master beat, que es el primer beat de caja conjunto de 32 tiempos, es decir, el primer tiempo de cada bloque.

3. La frase: es un conjunto de 8 beats, el primero de ellos está acentuado.

4. El bloque: Es la suma de 4 frases musicales, es decir, 32 tiempos. El primer tiempo de cada bloque está acentuado, es el master beat”.

¿Qué música prefieres para hacer aeróbic? ¿Eres de los que se la personalizan en casa o te la bajas de redes de p2p?

Conoce el aeróbic desde la base, paso a paso. Vídeos 11 a 15

Los pasos que vamos a aprender hoy de aeróbic son los más relacionados con el mundo de la danza.

De todas formas, antes de realizarlos deberías hacer, al menos, el calentamiento de los primeros vídeos. Además, puedes recordar los otros pasos aprendidos la semana pasada.

11. El mambo: es un ejercicio que implica un gran movimiento de cadera. Se pone la derecha hacia delante, en la diagonal izquierda y se vuelve al sitio.Cada paso son tres tiempos. Delante y detrás sería en cuatro tiempos.

12. Chassé: Es otro paso que viene de la danza y consiste en tres movimientos alternativos de piernas derecha e izquierda en dos tiempos. Es un movimiento muy rápido. Puede realizarse en el sitio o desplazándose,

13. El twist se realiza dando un paso adelante, se gira con los dos pies de lado, de nuevo giro al frente y pierna derecha al sitio. Se hace en cuatro tiempos.

14-Rodilla, Patada, Femoral: Además de las elevaciones de rodilla en el sitio, se pueden realizar dando previamente un paso al frente. Otra modalidad es dando en la femoral o una patada al aire.

15. Jumping: Es un salto que se realiza en dos tiempos. En el primero, abro las piernas y flexiono las rodillas. En el segundo, cierro las piernas.

Los beneficios del trabajo aeróbico

Hemos hablado ya de cómo mejora nuestra salud realizar ejercicios aeróbicos, pero en este post vamos a concretar un poco más qué potencia, mejora y desarrolla este tipo de ejercicios:

1. Sobre el sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos; en la imagen de la derecha):

– Se reduce la presión sanguínea.

– Incrementa el colesterol HDL (es decir, el llamado bueno) y disminución del total.

– Reduce la grasa corporal.

– Aumenta la capacidad aeróbica y la función del corazón.

– Mejora los mecanismos de fibrinólisis.

– Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

– Aumenta el volumen sanguíneo por un mayor retorno venoso.

– Mejora el transporte del oxígeno gracias al aumento de glóbulos rojos.

– Aumenta la movilización y utilización de grasas.

2. Sobre el sistema respiratorio (vías aéreas y superficie de intercambio; bajo estas líneas):

– Los músculos implicados en la respiración aumentan su fuerza.

– Incrementa la capacidad pulmonar.

– Disminuye la frecuencia respiratoria.

– Aumenta la ventilación máxima.

3. Sobre los sistema muscular y óseo (huesos, músculos y articulaciones):

– Aumenta la resistencia y la densidad de los huesos, y mejora la llegada de la sangre a ellos.

– Aumenta la resistencia de los ligamentos articulares.

– Desarrolla la fuerza de los tendones.

– Mejora la nutrición del cartílago articular.

– Aumenta ligeramente la masa muscular.

– Aumenta la actividad de las enzimas.

– Ayuda a regularizar las hormonas.

– Aumenta el porcentaje de absorción de oxígeno.

– Aumenta la densidad de los capilares.

4. Beneficios psicológicos:

– Disminuye la depresión y la ansiedad, tan presentes en la vida diaria actual.

– Predispone a la sensación de bienestar con uno mismo.

– Mejora la autoestima.

– Disminuye el estrés.

– Mejora la calidad de vida.

¿Cómo ha mejorado el ejercicio aeróbico tu vida? ¿Conoces a alguien a quien este tipo de deporte le haya cambiado a mejor?

La fórmula Karvonen o cómo hacer aeróbic de manera segura

Los ejercicios aeróbicos buscan un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Además de como aeróbico, este tipo de ejercicio es también conocido como de resistencia, ya que su finalidad es conseguir que el cuerpo aguante determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva fatiga.

Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión; reduce la presión sanguínea; ayuda a controlar el peso; disminuye el porcentaje de grasa corporal; reduce el estrés y la ansiedad; mejora el sistema respiratorio…

Respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una fórmula que personaliza las cantidades. Según Karvonen o su método de la frecuencia cardiaca de reserva:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

Donde:

FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos la edad del sujeto. También puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un médico.

FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un pulsómetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse.

I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto al realizar el ejercicio. Hay también unos varemos en los que:

Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC máx

Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC máx

Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC máx

Por nuestra propia seguridad, todos deberíamos saber las pulsaciones a las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento mientras realizamos los ejercicios aeróbicos.

Estos datos nos permitirán hacer un ejercicio más seguro y, a la vez, más provechoso.

Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos señala también una frecuencia media para obtener beneficios con el deporte:

1. La frecuencia semanal de ejercicio físico debe estar entre 3 y 5 días a la semana.

2. La intensidad (según la anterior fórmula de Karvonen) debe estar entre el 60 y el 90%.

3. La duración del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.

Cómo vestirse para el aeróbic

Algo a lo que mucha gente no da gran importancia es a cómo vestirse y calzarse para practicar un deporte. En algunos casos puede que no sea muy relevante, pero en otros sí, como en el aeróbic.

De lo primero que vamos a hablar hoy es del calzado. Es muy importante elegir un buen par de zapatillas para este deporte, ya que por las características del aeróbic, podemos lesionarnos si no usamos un calzado adecuado.

No hablamos de su estética, obviamente, sino que tiene que ser:

– Ligero.

– Con cámara de aire en la suela (delante y detrás), para que los impactos queden amortiguados.

– La parte del talón debe ser ligeramente cóncava para que el pie se mantenga estable en los desplazamientos y giros.

– La suela debe ser flexible.

– El interior de la zapatilla tiene que tener una correcta ventilación y estar acolchado.

Antes de comprar unas zapatillas deberíamos probarlas y coger unas ni demasiado blandas ni demasiado duras. Es importante que no nos cueste mantener la articulación en posición correcta.

Por otro lado está la ropa. Tienen que ser prendas que:

Se adapten a nuestro cuerpo y nos permitan movernos con plena libertad.

– Si es ajustada, podremos ver si tenemos una posición correcta o no del cuerpo.

– Si elegimos prendas de algodón, al ser un material natural, nuestro cuerpo transpirará mejor.

La lycra es muy elástica, pero hoy día hay muchos tipos de tejidos creados para el deporte que son flexibles, con buena transpiración, de rápido secado… como el suplex.

– Las prendas plásticas (muchas veces empleadas para sudar más y perder peso), no están indicadas, ya que provocan una excesiva pérdida de agua y sales minerales.

– Hay que llevar suficiente ropa para no pasar frío, pero tampoco calor, ya que un exceso de sudor puede provocar mareos.

La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…

También es muy importante llevar siempre una botella de agua. Es necesaria para reponer líquidos durante la clase.

Evolución del aeróbic en España

Si hablamos del aeróbic en España, indudablemente la gente pensará en la catalana Eva Nasarre. Esa chica menudita y agradable que en los años 80, por las mañanas, ponía delante del televisor a la gente (mayoritariamente mujeres) a realizar ese novedoso deporte llamado aeróbic, que venía de los EE UU.

Por Internet no he encontrado gran cosa de Eva Nasarre, pero con este vídeo podréis recordarla los que alguna vez la hayáis visto y, los que no, saber qué hacía:

El programa fue un éxito, duró 6 años (se emitió primero en La 2 y luego en TVE 1), popularizó este deporte en España, y contribuyó a que se extendiera en los gimnasios nacionales.

Por otro lado, José Fandiño dio cierta oficialidad a este deporte. Fue el pionero en la organización de un congreso en La Guardia (Pontevedra, 1990) y, un año más tarde, realizó el primer curso de certificación internacional en España por la Asociación Americana de Aeróbic y Fitness (AFAA).

Dado el interés generado por este deporte, se crearon varias asociaciones provinciales y, a día de hoy, hay una que agrupa todas: la Federación Española de Aeróbic (FEDA), aunque hay otras como la Asociación Española de Fitness y Aeróbic (AEFA), Aerobic & Fitness…

En el aeróbic también se compite a nivel internacional, y España tiene grandes nombres como Elmira Dassaeva o Jonatan Cañada.

Conoce el aeróbic desde la base, paso a paso. Vídeos 6 a 10

Hoy Esmeralda Mata Gómez de Ávila, de FEDA, nos explica cinco pasos básicos del aeróbic. Lo primero es coger la idea de cómo se hace y después practicarlos individualmente. Dentro de dos semanas os ofreceremos unos vídeos en los que Esmeralda realizó una coreografía combinando la mayor parte de ejercicios que aprenderemos este mes.

6. Lunges: Es un ejercicio parecido al de las punteras, que aprendimos la pasada semana, pero se realiza de manera lateral. Cada lunge son dos tiempos, uno de separación y otro de aproximación. El peso del cuerpo queda siempre sobre la pierna del centro. Se puede convertir en ejercicio de alto impacto si lo realizamos con salto. Se pueden realizar también hacia detrás, dobles…

7. Fondo o sentadilla: Se parece al anterior ya que una pierna se separa hacia un lado, pero en este ejercicio, el peso del cuerpo está en el centro de las dos piernas y las rodillas se flexionan. Cada sentadilla son cuatro tiempos (dos de separación y dos de aproximación).

8. El paso cruzado (en él se inspiró Rodolfo Chikilicuatre): Es uno de los más conocidos de este deporte. Se separa la pierna derecha, la izquierda cruza, la derecha separa y la izquierda junta, y lo mismo a la inversa. Una variante es el cuadrado, que se realiza con pasos cruzados.

9. La V: Separamos delante de nosotros la pierna derecha, luego la izquierda, vuelve la derecha y luego la izquierda. Lo hacemos dibujando una “v” en el suelo. Se puede realizar también hacia detrás y girando, y el paso se realiza en cuatro tiempos.

10. La caja: Se realiza dando un paso al frente con la derecha, la izquierda realiza un semicírculo por delante, la derecha vuelve al sitio inicial y ka izquierda detrás. Son cuatro tiempos (delante, cruzo, detrás, detrás).

¿Te parecen sencillos o complicados los ejercicios? ¿Cómo llevas la coordinación?

¿Hacen buena pareja la homeopatía y las lesiones deportivas?

Cada día es más frecuente oír hablar de la homeopatía, un sistema de medicina alternativa creado por el doctor alemán Samuel Hahnemann a principios del siglo XIX, que se caracteriza por el uso de remedios carentes de ingredientes químicamente activos.

Hace unos días llegó a la redacción un libro que ayuda a prevenir y trata los problemas más habituales que se encuentran los deportistas en su práctica diaria, como los calambres, las agujetas, esguinces, desgarros musculares…

Homeopatía y deporte, de los doctores Marc Dellieré y Alain Pasquier (McGraw Hill), es una especie de guía de salud por orden alfabético, con remedios homeopáticos, que permite abordar patologías relacionadas con la traumatología, la dermatología…

Un ejemplo. Para tratar los calambres recomiendan cuprum metallicum 9 CH. A veces lo combinan con otras sustancias, como Magnesia phosphorica 9CH o China rubra 9 CH, según el tipo de calambre, la zona donde sea…

Casualmente el pasado fin de semana mi hermano, médico deportivo, me comentó que había ido a un congreso de homeopatía y deporte (un simposium de Biorregulación: Experiencias clínicas en aparato locomotor y aparato respiratorio) en el que se habló, entre otros asuntos, del efecto del Traumeel, un biorregulador de la inflamación. También me habló de la Arnica montana, un medicamento que toman los deportistas de alto nivel en las competiciones, como antiinflamatorio y analgésico.

¿Has utilizado alguna vez un remedio homeopático? ¿Crees que el futuro de la medicina deportiva puede estar en la homeopatía? ¿por qué te convence o no te gusta este tipo de medicina?

Cómo el aeróbic se ha convertido en menos lesivo

En los orígenes del aeróbic, la mayor parte de los ejercicios eran de alto impacto. Los ejercicios se realizaban de 8 en 8 repeticiones, por lo que a esta disciplina se la llamó durante un periodo “el deporte de los ochos”.

Según indican en el libro Manual de aerobic y Step, de la FEDA, “otra de las características de estas clases era la ejecución de de posturas, tanto en ejercicios de tonificación como en los estiramientos, que con el tiempo se comprobó que eran contraproducentes y podían causar lesiones“. El tipo de posturas al que se refiere este libro son las hiperextensiones (lumbares, de rodilla…), los movimientos de rebote (que pueden dañar las articulaciones y dar dolores de espalda), abdominales que fuerzan la curvatura lumbar… (Bajo estas líneas, Jane Fonda en una imagen de los 80).

Con el tiempo se ha tendido a eliminar ese tipo de posturas y ejercicios, y se fue introduciendo la coreografía con ejercicios de bajo impacto.

También se ha ido enriqueciendo con otras manifestaciones o disciplinas (step, hip hop, funky, danza…) y se ha adaptado a grupos con necesidades diversas (embarazadas, niños, tercera edad…).

Actualmente, en la mayor parte de los centros se tiende a coreografiar con ejercicios de bajo impacto y alguno de alto impacto (los menos), y cada vez parecen más una coreografía de danza que un ejercicio gimnástico (es decir, al revés que en sus orígenes, que se parecía más a una tabla de gimnasia y la música era un elemento poco importante).

¿Has notado la evolución del aeróbic en los últimos años? ¿Lo practicaste hace tiempo y te produjo alguna lesión? ¿Te parece ahora más o menos divertido que antes?

¿Cómo se estructura una clase de aeróbic?

Las clases de aeróbic, que suelen durar una hora, pueden dividirse en tres partes:

1. El calentamiento: Es la primera parte de la clase y la fase en la que, mediante movimientos sencillos, suaves y en los que trabaja todo el cuerpo, se prepara a éste para luego someterle un trabajo más intenso. Su duración es de unos 10 minutos.

Lo más frecuente es que se realicen ejercicios de miembros inferiores combinados con brazos, para movilizar grandes grupos musculares (puedes ver esta fase en los dos primeros vídeos de este post).

2. La parte principal o núcleo de la clase de aeróbic, que dura entre 40 y 45 minutos, y es en la que se realizan los ejercicios más intensos y la coreografía (Foto: FEDA).

Los ejercicios puede ser de bajo o de alto impacto, en función de que los ejercicios se realicen con salto o sin el (aunque se pueden combinar ambos tipos). (Para esto puedes ver los tres últimos vídeos, y los que colgaremos los lunes de las tres próximas semanas).

En la coreografía, se combinan distintos pasos de aeróbic con la música, y se pueden combinar con movimientos de brazos, girarlos, desplazarlos…

3. Estiramientos o vuelta a la calma, que dura entre 5 y 10 minutos, y sirve para estirar los músculos que hemos trabajado en el núcleo de la clase. También incluye respiraciones y ejercicios de relajación. Sirve para evitar tensiones y lesiones.