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Poner un pie delante de otro nunca tuvo tanta trascendencia.

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Consultorio del corredor: envía todas tus dudas

¿Corro poco? ¿Demasiado? ¿Esta zapatilla me viene bien? ¿Conoce alguien el recorrido de esta carrera? ¿Cómo se aparca en el entorno del polideportivo? ¿Es seguro correr de noche?

El martes toca consultorio. Será un momento especial porque se podrán citar y criticar, mencionar o sugerir todas las marcas, pruebas, sin censura o política de excepción comercial.

Envía todas tus dudas mañana martes al formulario de comentarios y este blog se convertirá de manera excepcional en un consultorio para el corredor. Novato, experimentado o curioso, el martes, al confesionario.

Nota:

Se contestarán los comentarios desde las 00.00 hasta las 23.59 de mañana, martes 5 de marzo. Si dejáis comentarios anteriores serán contestados por orden de aparición.

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Me has convencido: ahora ¿qué hago para correr?

Jueves. Los Jueves son los días escogidos para insuflar ánimos a las tropas que recorrerán los viernes las autovías. Así que usaremos algunos jueves para arengar a los novatos que han decidido actuar. Y solucionar algún problema, si llega el caso.

– “Vale. Correré o al menos lo intentaré. No tengo tanto tiempo como el que empleas en escribir así que, por favor, ve al grano”

Mal.

Prisas, no. El cuerpo permite avanzar sobre un itinerario ancho y de paredes herbosas. Puedes incluso pisar los bordes, que te corregirá con suavidad. Pero te lanzará señales inequívocas si vas demasiado deprisa. Tu cuerpo pedirá calma.

No quizá hoy o después del trote del próximo viernes. Puede que consigas progresar durante cinco o seis meses. Pero te rendirá cuentas y tendréis que llegar a un acuerdo. Ni hace tanto que dejamos de ser bosquimanos cazadores, ni tan poco que te levantaste de un sillón de oficina o del asiento del coche.

Es la zapatilla contra el café. Verbigratia.

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ESCENARIO.

Quieres probar el running. Vamos con unos pasos básicos. A los lectores con ganas de bronca les recomiendo se cojan una tila o aprovechen a hacer limpieza de cortinas y altillos.

Estos son mis consejos. Vienen de experiencia propia ayudando a novatos totales. Gracias por confiar en lo que aquí se escriba.

UNO.

Alterna caminar y correr. El consejo más dado en los Estados Unidos y el más olvidado en España. En el mundo del correr parece que todavía es una derrota el caminar. No hagas caso a los expertos y a sus batallas zombies.

Empieza reservando una hora de tu tiempo y usa este esquema, a poder ser en terreno blando (tierra, hierba, campo, golf) y nunca duro (cinta gym, asfalto, aceras parque).

Caminar(C), Trote (T)

Calienta moderadamente tobillos, rodillas, hombros y pubis + 10 min C + 5 min T + 5 min C + 5 min T + 10 min C + termina estirando bien el máximo de músculos que conozcas.

Cada día aumenta cinco minutos la parte de trote (T). Después de una o dos semanas, si el cuerpo ha respondido bien, te verás trotando dos tramos de veinte minutos separados por una caminata de recuperación. Yo creo que es la señal de que estás en el buen camino. Si, por el contrario, el tercer día tienes un dolor insoportable en algún cartílago, estás en una condición física no muy adecuada para trotar. Revisa con un facultativo qué puede sucederte.

Si este esquema es sumamente fácil para ti, obvia el resto de las cuestiones y plantéate juntarte con gente que ya corre. Este post está diseñado para absolute beginners.

DOS.

Pierde algo de peso (hábitos) para poder perder más peso (corriendo). Busca un conocido que haya perdido peso de manera aparentemente sana. Que te explique sus miedos iniciales y las soluciones más sencillas.

Ojo, nada de dietas milagrosas. El cambio que experimente tu cuerpo será suficientemente grande. Ya perderás gramos de manera sumaria por el mero hecho de correr.

Bebe más agua, ingiere más caldos, sopa, gazpachos. Ten en cuenta que el sudor contiene una parte enorme de sales. Si no te gusta la fruta, oblígate. Es de lo poco que podrás comer justo antes de correr, cuando tendrás que decidir si running o un cubo de costillas de cerdo.

TRES.

Olvida las carreras con dorsal durante, al menos, saber qué te dice el cuerpo en el primer mes. Ya sé que te han picado para hacer esa carrera solidaria o te aturden con esos magníficos ambientes de endorfinas en la salida de un maratón. Confórmate con ir a verlo. Haz de voluntario. Lo que sea. Primero regálate cuatro o cinco semanas sin estrés corriendo y escucha las señales: dolores, ruidos, pitos, crujidos.

Si tienes un momento antes de salir disparado al café matinal, apunta el pulso en reposo (antes de salir de la cama) durante todos los días que puedas. Es un indicador de salud.

CUATRO.

Equípate con sensatez. Vas a adquirir un hábito, no vas a lesionarte o competir. Cualquier zapatilla que pruebes en una tienda y cuente con la aprobación de un vendedor especializado deberá valer.

Eso sí; díselo. No empieces a dudar o a contar planes o dolencias previas. Sé sincero: “quiero hacer una inversión mínimamente razonable para caminar y correr tres ratos a la semana. Voy a probar el asunto del correr“. Deberían entenderte. Confía en su honestidad profesional lo mismo que deseas que hagan con tu trabajo.

Un pantalón corto que no te roce y dos camisetas, una corta debajo y una de manga larga encima, serán suficientes para la primavera que se acerca. Si eres más extremo o solamente puedes correr a las 6am o la bodega de tu buque de carga, añade guantes finos y una chaqueta gruesa. Deberías ver con qué se corría en los años 80 (y aquí seguimos).

CINCO.

El diseño de tu cuerpo está como está. Vienes del sedentarismo (no te mortifiques, es lo que había) pero tienes potencial para moverte a pie durante horas.

Aplica vaselina en zonas donde más te roces habitualmente. Cuando pierdas peso te reirás, pero ahora tienes pezones, el interior de los muslos, la piel de los pies sin el hábito del rozamiento.

Si te estorba el pelo largo, badana / buff a la cabeza. Si eres una chica de mucho pecho, invierte en un modelo medio de sujetador deportivo. Si eres un exjugador de baloncesto de tres dígitos de peso y rodillas machacadas, pasa primero por el gimnasio y refuérzalas.

Tus pulsaciones son un indicativo, cierto. Pero estás empezando a moverte. Irán siempre altas así que no las mires mucho. Deja el pulsómetro en casa un mes o dos. Vienes de un periodo más o menos sedentario. Todo lo anterior no valdrá, claro, si tienes problemas cardiovasculares serios. Caminar será un primer paso imprescindible. Dentro de unos meses vuelves a leer este post.

Ante todo sé consciente de la situación de partida. Ni el running ni las mejores zapatillas van a hacer milagros.

SEIS.

Sé que a muchos os pone de los nervios pero… corre acompañado. Que el más rápido se acomode al ritmo del más lento. La música es una alternativa siempre que mandes en el ritmo de trote. Si los Black Eyed Peas o las trompetas de Rossini te aceleran, apaga la música.

Seis principios son suficientes para retener en cualquier cabeza. Creo que el resto de la información se escapa de este blog. Existen cientos de webs con ejercicios de calentamiento, estiramiento, tablas de ritmo… pero, en lo básico, os habéis quedado sin excusas.

¡A correr, novicios!

¿Quién diseña la moda del corredor?

De negro y de manga ajustada al biceps y la lycra acariciando el adductor, al rojo de la carrera fácil y festiva, amplia y talla única. Cada año, un color dominante. Y tu familia intentando localizarte al paso por ese kilómetro diez que, cada año, tiene más aplaudidores y menos sitio en la cuneta.

– “¿Es papá ese de gris?”

– “No, hija. Se parece pero … ¡quién les manda comprarse la misma ropa a todos!

No. ¿Quién se pone al mando de las nuevas tendencias en ropa de corredores?

Las lavadoras se convierten en computadores. Los computadores que trastocan tu vida. Subprogramas complejos donde el amo de casa y sus rutinas se tienen que reconvertir. Una y otra vez, cada año. Cuando tenías dominado lo de las lavadoras de oscuro-casi-negro con toda la ropa de invierno, dos veces a la semana, los chicos que deciden qué colores serán los reyes de las camisetas técnicas, forro polar, táctel o trapo anónimo(us) pasan al rojo. O al naranja.

– “¿Este año son todas naranjas? ¿Rojas? ¡No!” – imaginad el marasmo

A reinventarse.

De cualquiera de las maneras tenemos una peligrosa tendencia a comprar lo que ‘se lleva’.

Sobre nuestros colegios el debate de uniformar los niños. Sobre empresas asiáticas, la necesidad de organizarse en tareas, como antaño con los petos y monos identificativos. Un humano, un proceso técnico. Un humano, un uniforme.

En foros y blogs y tweeto-grupos de corredores la necesidad de comprar unas camisetas identificativas. Nos libramos del servicio militar uniformado y castrante para esto. Para comprarnos todos la albarda paquetil o la de hombreras de los locos del parque.

Añadiendo una descomunal variedad al sencillo hecho de salir a correr con lo que uno tiene en casa, en algunas carreras el dorsal ya es una camiseta. Y se lió; unos abogando por la identidad del runner y otros por la identidad del disimulo.

Ya estamos. ¿Eres los que piensas que desde lejos, por monte o parque, se te vea que ‘perteneces a’? ¿Añade pedigrí trotar con el chubasquero grabado con esos típicos colores y llamaradas y rótulos? ¿O prefieres tirar con el fondo de armario que posees de años atrás, combinarlo con un par de prendas de ‘quita y pon’? ¿Abogas por el ‘las que corren son las piernas’?

Los corredores somos así.

¿Se pelea quizá contra la identidad de la carrera? ¿Nos da rabia ir uniformados por ellas (sí) pero no (no) por las marcas deportivas? ¿Alguien decía nada cuando todos los cortavientos de las pruebas de montaña eran naranjasquechua o blancossalomon o negrosodlo? Claro, a esas carreras no vienen nuestros familiares o niños a animar. Se quedan en casa cambiando un rato de tele por una granizada a 1900m de altitud.  Incomprensiblemente.

En cualquier caso, un cachondeo uniformístico.

– “¿Es papá ese que viene por ahí, el de gris…?”

– “Ay, hija. El año que viene nos quedamos en casa”

Así que te brindo este espacio para que despotriques contra ESA camiseta que no sabes cómo lavar, que destiñe, que te engancha los padrastros… y que no te identifica ni en las fotos ni entre la masa.

Ánimo. Que comienza una nueva temporada de maratones.

 

Salida de la San Silvestre Vallecana, EFE.

El desgaste en tu zapatilla. Cuando ceden los los materiales

Ayer quedaron varias dudas en el aire. Me gustaría mostraros unas fotos sobre la detección clara de unas zapatillas de running que han llegado casi al extremo.

¿Quiere decir esto que ya no valen para nada? ¿Nos destrozarán los tendones de las rodillas y los discos intervertebrales?

¿Las tiro a la basura?

Según la teoría de la podología, sí. Según las indicaciones de las marcas, también.

Poniendo las cosas en perspectiva, estas son unas zapatillas eminentemente cómodas que uso quizá una vez a la semana desde hace medio año o más. Así van aguantando, con lo que postpongo su jubilación. De todos modos, no las he limitado a paseos cortos sino que, por su comodidad, son ideales para los días en que algún huesecillo o uña o maldición hebrea asoma por la superficie del pie. Ampolla, uñero o simplemente unos calcetines demasiado gruesos me requieren una zapatilla que esté absolutamente moldeada.

Los problemas.

La amortiguación ha cedido evidentemente. Ved las grietas en la media suela. Ayer decíamos que la EvA pierde elasticidad con los impactos. Quizá pasen de 1300km estas viejas Wave. Ok. Pues no las uso si voy a correr más de 60 minutos por asfalto.

El desgaste del talón indica que los pronadores pisamos habitualmente con el exterior del talón. Ese centímetro está ya machacado. O sea, el talón tocará unas milésimas de segundo después que si fuera nueva. Otra razón para no usarlas en terreno uniforme. Pero pueden valer para un trote por monte o cuestas, o para unos cambios de ritmo, en los que la pisada es diferente (solemos intercambiar la ‘entrada del pie’ según velocidad y desnivel).

La suela en sí está machacada, aunque no demasiado. Esto se nota si nos toca pasar por encima de piedras sueltas, que se nos clavarán en el pie produciendo dolores y maldiciones varias.

Después de verlas muchos reconoceréis la sintomatología de vuestras viejas zapatillas. Como todo en la vida, la muerte drástica de un par de calzado deportivo es demasiado radical. Tanto usarlas para todo, como jubilarlas de repente, es una medida que no comparto.

Comprad evaluando y ahorrad para tener dos pares que puedan ser usados de manera alternativa. Recordad lo de la tabla de necesidades que os proponía ayer.

Qué tener en cuenta a la hora de escoger calzado de correr

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Tenemos que manejarnos dentro del desgobierno general de los mil mundos entrecruzados. Para estos asuntos particulares del equipamiento para el corredor las opciones suelen ser o tirar de millonadas o la paciente selección o el consejo sabio de un vendedor/conocido/revista especializada.

Luego está internet. Estamos. Donde todos podemos opinar y mostrar nuestro conocimiento. Cuanto más farragoso lo pongamos, más oscuridad arrojaremos a los que se acercan por primera vez a este asunto.

¿Qué zapatillas debería comprar? o, en la versión más compleja de la cuestión ¿Qué zapatillas debería comprar, que casaran con el presupuesto de compras de la familia, me solucionaran los dolores de rodilla y hagan juego con mi recién depilada pierna?

En este momento es cuando yo debería borrar este post pero, por razones corporativas (que viene de ‘cuerpo’, vamos, que me lo pide el cuerpo), contestaré. ¿Dónde acudimos? Hay análisis en revistas de running, comparativas en blogs de runners de gran experiencia, hay vendedores con suficiente corrido y visto como para que todos tengan un punto de razón. Las marcas tienen tiendas virtuales, catálogos virtuales, todo está a la vista de casi todos. Pero no daré guías sobre qué hacer o qué marcas me han ido mejor o peor. Por razones obvias:

(1) Mi cuerpo es mío y bastante mal hecho está como para extrapolar vuestra situación

(2) Aun habiendo probado muchas marcas, no sería justo para las demás. Ni esto es un blog comercial.

Sería más útil hablar de las tiendas o marcas que con cierta periodicidad, cada vez más, organizan pruebas de material. Me lo guardo para otro post por su utilidad.

Por tanto centrémonos en cómo encontrar a nuestro protagonista: LA ZAPATILLA. Para no complicarlo demasiado, bajo la premisa de que no existe la zapatilla ideal, siempre divido el tema en tres patas.

NECESIDADES. Qué le voy a exigir a la zapatilla. ¿Correré por el campo por terreno ondulado y buen firme? ¿Mi territorio es el gym y las cintas o las elípticas? ¿Piso el 80% de las veces sobre asfalto seco? ¿Barros impíos? ¿Correré rápido o estoy empezando? Si somos un poco ordenados tendremos un esquema realista y muy claro. Cuando tengas una pequeña lista hecha a mano o en alguna App pásate al …

PRESUPUESTO. Siento ser tan poco romántico y poner en juego los cartílagos a cambio de sufragar un hobby o tomar parte en el debate del comercio minorista, las cadenas de distribución, o los regalos de Reyes. Es fundamental saber qué nos ofrecen dentro de una misma gama, y prepararnos para conocer cuanto nos va a durar lo invertido. La obsolescencia programada no solamente sirve para la electrónica. Una zapatilla está hecha para durar x km, te hartarás de leer sobre ello. Evalúa si por un presupuesto puedes tener dos pares diferentes. Tu inversión es mejor y el machaque de articulaciones será más moderado. Quizá la calma y la comodidad de una zapatilla, por encima de la agresividad del diseño o la moda, puedan hacerte durar más años corriendo.

EL PUNTO DE PARTIDA. Nosotros. No busquemos en la zapatilla algo que no podemos aportar nosotros. ¿Ligereza? ¿Quién es ligero hoy día? ¿Control de pronación? ¿Amortiguación? ¿Tenemos bien chequeado el punto de partida de nuestro peso, de las articulaciones? Cuando surja un problema después de seis meses corriendo, no echéis la culpa a las zapatillas. Quizá empezábamos de un punto sub-cero y creíamos que estábamos en cero-a-uno. El estudio de pisada del que se habla en muchos sitios es muy útil como complemento. Personalmente, creo que nuestra pisada será más o menos buena. Si es muy-poco-buena los problemas en articulaciones aparecerán de todos modos. A lo mejor correr maratones no es lo mejor (pero sí correr moderadamente por superficies variadas, montaña) y no es un problema de la zapatilla. Hasta los primeros años de este milenio veía y leía preocupados debates sobre pronaciones y supinaciones. Ahora veo miles de corredores ocasionales con otros problemas biomecánicos (peso, estatura XXL, mecánica de braceo rara, inclinación del torso) y empiezo a cuestionarme si la pisada por sí misma es un factor.

Con un buen esquema te encontrarás unas opciones óptimas. Pregunta por esos modelos o por equivalentes. Ahí es donde los expertos sabrán donde dirigirte.

También (además de los expertos en pisada, muchas veces asociados a una tienda o un podólogo) expertos en eficiencia postural. O, simplemente, coge a un profano y que te vea trotar. Un obvio “es que corres como echado para delante” o “¿por qué encoges los hombros hacia detrás?” determinan otras cuestiones que deberás aprender a corregir o a vivir con ellas. Por eso, la zapatilla… yo le daría un 50% de influencia en nuestro disfrute del correr. El resto, a repartir en moderación/entrenamiento, educación postural, terreno sobre el que se pise, psicología del deporte o el “con qué objetivo estoy corriendo”.

Sí, la sensatez. Y no la venden en tiendas especializadas.

Es una calamidad pero la sensatez nos fastidia siempre los caprichos. Sin sensatez sería más fácil materializar algunos de nuestros sueños. Sí. Todo eso es cierto. Este es un hobby al que llegamos tarde (la media de edad de comenzar a correr debe estar rondando los 30), con media vida resuelta y tiene una prensa muy rígida: “te hará sentir bien”.

A ver. Es fácil que hagamos las cosas mal y nos dejemos de sentir bien corriendo. Por eso buscar siempre una segunda o una tercera opinión. La mía es que casi todas las marcas tienen un calzado para cada tipo genérico de corredor. Encontraremos pocos fiascos. Ya sabéis, sois libres.

Pero. Los malditos peros.

Si bien la tecnología del calzado deportivo es muy alta, su durabilidad es media, tirando a baja. Un motor de coche dura 250.000km y unas zapatillas ¿100 sesiones de 8km? Su márketing diez veces mejor que el servicio de información real para el corredor.

Como último truco, imagina que estás comprando un chaquetón para todo un invierno. Suele ser una buena equivalencia.

These boots are made for walking

You keep playing where you shouldn’t be playing

El planeta runner juega sin cesar. De Lunes a Lunes. Su juguete luce colores y costuras termoselladas. Sistemas de amortiguación y palas de nylon. Cordones o mocasín con cierre. Son las zapatillas, tenis, deportivas; poseen una docena de nombres y setenta apelativos adyacentes. Desde “mis excelentes” porque nos han acompañado hasta el infinito y seis kilómetros más, hasta “esas hijas de su madre que me causaron la fascitis plantar de la que hoy aún me recupero”.

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Ellas. Las botas que están hechas para comer kilómetros, entre otras cosas.

And you keep thinking that you’ll never get burnt

Y es que con ellas no se juega. Una mala elección o un diseño incompatible con nuestro eterno mal cuerpo, que (como dice un amigo) parece que lo tengamos hecho adrede para pegarnos con la tecnología, supondrá un dolor que podrá evolucionar a lesión. La lesión es frustración y tiene mil consecuencias indeseadas. La primera, dejar de correr.

Well, I’ve just found me a brand new box of matches

¿Tienes tus tiranteces con el calzado deportivo? ¿Las tirarías al fuego después de una vil y traicionera relación?

El gasto en zapatillas de correr es una inversión suficiente como para evaluar pros y contras previos a la compra. Pero ¡cuantas leches nos hemos dado contra la pared!. Una primavera de los lejanísimos años ochenta topé con unas coloristas zapatillas voladoras. Su aspecto eran de una deliciosa aerodinámica, eran económicas, yo era joven, andaba más tieso que el jamón de rata y compré unas enormes mierdas con cordones que terminaron deshaciéndose por la suela interior. El servicio de calidad de aquella marca británica se libró de que les enviase a mis tropas.

and what he knows you ain’t had time to learn…

¿Alguien te aconseja en la elección de tus ‘boots‘? La compra. La específica búsqueda, en la red, en las tiendas especializadas, las generalistas, otro campo más al que dedicar tiempo y energías. El corredor es un especimen que intenta equilibrar las finanzas, las tendencias. La presión del grupo de compra equipara a la recibida por la literatura. El medio publicado y la información circulan a tal velocidad que superan los tiempos de producción.

Del modo contrario, las necesidades de la industria del tiempo libre retroalimentan la velocidad del marketing. Ya en 2011 el 65% de las marcas de moda estaban vendiendo online. Y, en medio, ahí estás. Decidiendo si dejarte convencer por la necesidad de uno o de otro. Menudo tiempo este.

En pleno crack del 2012 el consumo privado absoluto de material deportivo en el entorno europeo se resiente y todo tirita. Según el blog del corredor y especialista de trail Sergio Fernandez los gigantes cierran plantas de producción, se presentan concursos de acreedores y se eliminan competidores mutuamente. Y, en el mercado de las zapatillas para correr, los nuevos catálogos, las copias, ediciones específicas para grandes superficies, nuevas incorporaciones y falsificaciones (también) son los personajes que gorjean en una opereta sin un final aparente.

Pero cuando transcurren seiscientos, ochocientos o mil kilómetros de uso por tus zapatillas, ‘the boots’ empiezan a mirarte con cara de  que ya te conocen demasiado. Lleváis tiempo juntos. Te soportan a diario.

…these boots are made for walking, and that’s just what they’ll do

¿Te has atrevido a mirarlas fijamente a los cordones? No les pides nada extraordinario porque están hechas para eso. Correcto. Pero pocas cosas de las que tienes almacenadas por tu apartamento te conocen de un modo tan íntimo.

Estás avisado:

One of these days these boots are gonna walk all over you

Nancy Sinatra llevó en 1966 este tema “This boots are made for walking” (Reprise, CA) durante cuatro semanas al número uno de las listas británicas. Aquí tenéis el enlace al vídeo.