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Poner un pie delante de otro nunca tuvo tanta trascendencia.

¿Por dónde empezar a correr? Iníciate con tres días

fresd

Ya hemos empleado mucho tiempo en desnudar todo lo apasionante que puede aportar el correr. Creo que se acerca el momento de desvelar las herramientas que hacen de esto algo eminentemente factible. Un día comenté que llevaba bastante tiempo haciendo un pacto con el diablo. Un pacto a tres. A tres sesiones.

¿Este compromiso podría ser suficiente para quienes desean empezar con el correr?

Pero también vienen a leer este blog corredores más o menos habituales ¿Se podría extrapolar a ellos?

Yo creo que es un principio que vale para muchos de los corredores de muchos de los niveles existentes ¿En qué consiste? Siendo más atrevido que Fabián Roncero en los mundiales de maratón de 1997, digamos que monsieur Satán me deja seguir con ganas de correr hasta que cumpla los 70 años y yo soy un chico bueno y me limito a no pasar de tres entrenamientos a la semana.

Sobre cómo empezar a correr hay toneladas escritas. No añadiré más porque tampoco soy entrenador ni experto en fisiología del deporte ni vuestro padre para regañaros. Sí que podéis necesitar ayuda debido a que, quizá, estáis en ese punto en el que os da rabia o pereza empezar con una programación como las que abundan en las publicaciones especializadas. Eso del ‘plan’ todavía os queda grande, o parece una obligación más, o habéis superado la fase de las marcas y el cronómetro y empezáis a buscar deportes alternativos.

Verbigracia:

– “Tengo la pubalgia que no me deja correr. He empezado con la bici”.

Aunque se dice que del correr nadie escapa. Yo creo que sí, hay una manera de salir: con los pies por delante. Y, como es triste ver a muchos compañeros salir a caminar a escondidas por lesiones incapacitantes, digamos que es una opción que me da rabia. Optemos por dejarla de lado.

– “Basta de palabrería, Spanjaard. Ponme un maldito ejemplo

La fórmula de los tres días a la semana: Un día de entrenamiento corto e intenso (p.ej un trabajo de potencia en cuesta, escaleras, gimnasio o spinning), otro día de correr porque sí, disfrutando sin prisas (ya sea, en el nivel de cada uno, suaves trotes de 40 minutos o 25 kilómetros), y un tercer día de rutina intermedia (salir a correr un tiempo establecido, no mucho, pero con intervalos donde la intensidad y nuestro desgaste son mayores).

Quieres hacer algo más que rodar y rodar, quieres presumir de acelerones brutales ante la banda de las ocho y media, quieres llegar un poco más lejos en ese camino hasta ahora eterno e infranqueable o quieres perder un par de kilitos.

Los ejemplos de una semana estándar para mi esquema a trois. Por si os sirven de consuelo o ejemplo, a mandar.

Sesión 1: trote 40 minutos ritmo alegre con dos tramos de 6′ intensos’ a ritmo alto y bosque variado.

Sesión 2: 70 minutos de charla con 2 cuestas, explosivo

Sesión 3: 70km (aprox 10h) trote suave y charleta (intensidad aún más baja que la charla).

¿Preguntas, sugerencias, caballeretes y damas?
———–
Foto: Allen Clark

—————

Veo que no se ha entendido el concepto entre tanta letra.

Ejemplo aplicado a un novato absoluto:

1. Una sesión de 5min trote+5min caminar+5 trote + 5 caminar, extremadamente suave, más estiramientos suaves + cafelito con los colegas

2. Una sesión más intensa de 20 minutos con 5 repeticiones más rápidas de lo normal, a ser posible sbre hierba, de máximo 100 metros

3. Una tercera de senderismo de hasta 5 horas.

¿Se entiende mejor así?
¿Queréis dejar de fijaros en las cifras totales?

 

23 comentarios

  1. Dice ser Juan

    Yo empecé a correr, como otros cuantos que conozco, con el plan de http://www.c25k.com (si eres profano en el idioma de Shakespeare entra por http://www.c25k.com/c25k_spanish.htm)
    Se descargan las aplicaciones, podcast o listas de canciones según el cacharrillo que tengamos, y a correr!
    Luego ya la cosa se lía a partir de terminar ese plan, o bien lo dejas o te planteas nuevas metas (eso te da para otro post 😉 )
    PD: cada vez que termino de hacer un comentario me entran los sudores con el capcha…

    14 Febrero 2013 | 09:50

  2. Dice ser spanjaard

    El captcha viene con el lote. Es como lo de hacer cola para recoger tu dorsal. Más lo siento yo. Dale a renovar captcha (flecha circular) hasta que veas que sale algo legible.

    De nada.

    14 Febrero 2013 | 10:18

  3. Dice ser Alberto

    70 km en una sesión??
    10 horas??
    No crees que, para empezar a correr, te has pasado un pueblo??

    14 Febrero 2013 | 12:50

  4. Dice ser Alonso

    Sesión 3: 70km (aprox 10h) trote suave y charleta (intensidad aún más baja que la charla). ¿?¿?¿?

    ¿70km? ¿Estamos Locos???????

    14 Febrero 2013 | 12:51

  5. Dice ser spanjaard

    Alberto, Alonso, es un ejemplo, como podéis imaginar.

    Lo que viene a mostrar es que se puede adaptar a corredores de cualquier nivel, tanto los que quieren hacer algo más que tres ratos a la semana, como los más recios pisacampos. El concepto es: no repetir la intensidad ni el ‘concepto’ de esas tres sesiones.

    spj

    14 Febrero 2013 | 12:54

  6. Dice ser Alonso

    Ya joe, pero pasar de 40 minutos… 70 minutos… (Cosa que yo ahí ya he muerto) a 10 horas… jajajaja

    Eso no lo hace ni mi suegro que es habitual del ultra fondo, y suele entrenar 3 horas 😉

    ¡Con eso nos asustas!

    14 Febrero 2013 | 12:58

  7. Dice ser jegogo

    jajaaja pero que descerebrado se toma en serio este articulo?

    PD. correr es de cobardes

    14 Febrero 2013 | 12:58

  8. Dice ser Eduardo

    En serio, ¿No serán 70′ (10 km)??

    14 Febrero 2013 | 13:05

  9. Dice ser juan

    estáis flipaos
    sois unos irresponsables

    14 Febrero 2013 | 13:08

  10. Dice ser Sonrisas

    ¿70 Km?jajajajajaj, el que escribió esto debe de ser extraterrestre algo parecido, os habéis lucido.

    14 Febrero 2013 | 13:13

  11. Dice ser pet

    A ver…. por mi experiencia como no corredor habitual, lo de los 3 días bien… incluso ahora para mi que me cuesta, pero 30 minutos asi sin mas? Si mi primer día no conseguía ni durar 2 minutos corriendo sin parar! Si metes a alguien esa bestialidad lo más normal es que acabe por dejarlo a la semana o a las dos semanas… a mi me pasa, ahora cuando se acerque el mejor tiempo espero animarme y volver a salir a correr, pero en invierno es un no rotundo para mi.

    Una vez que consigues aguantar 30 minutos sin parar y terminas y te sientes bien, ahí es cuando sí necesitas más metas, si a mi me dicen de hacer ese ejercicio para empezar, bueno… no duro ni una semana!!!!!!!!!!

    He entrado a leer esto para ver si tenía pistas para gente como yo, me gusta correr pero no tengo tiempo ni ganas pero las saco de donde puedo.. y al leer esto me he asustado!

    14 Febrero 2013 | 13:32

  12. Dice ser spanjaard

    El próximo post lo dejaré en un esquema de 4 ideas. Porque veo que no se ha entendido el concepto entre tanta letra.

    Ejemplo aplicado a un novato absoluto:

    1. Una sesión de 5min trote+5min caminar+5 trote + 5 caminar, extremadamente suave, más estiramientos suaves + cafelito con los colegas

    2. Una sesión más intensa de 20 minutos con 5 repeticiones más rápidas de lo normal, a ser posible sbre hierba, de máximo 100 metros

    3. Una tercera de senderismo de hasta 5 horas.

    ¿Se entiende mejor así?
    ¿Queréis dejar de fijaros en las cifras totales?

    Fdo el extraterrestre

    14 Febrero 2013 | 13:58

  13. Dice ser pet

    jejeje OK extraterrestre! Mucho mejor… 🙂

    14 Febrero 2013 | 14:04

  14. Dice ser Cris

    Estoy de acuerdo, esas sesiones no son realistas. Para un corredor novel 30 minutos entre pecho y espalda nada más empezar es una barbaridad.

    Una cosa es que se plantee correr tres días a la semana, que me parece más que razonable y otra que sea de esa guisa.

    Quien quiere empezar a correr debe correr menos tiempo y haciendo variaciones de ritmo, pero siempre dentro de sus capacidades.

    Si algo te quema, quémalo corriendo 😉

    14 Febrero 2013 | 14:11

  15. Dice ser Quique CxC

    ¡Spanjaard, la has vuelto a liar! 😉
    La gente ha creído que lo que tú vas a hacer esta semana es lo que debe hacer alguien que se inicia en el tacón punta. ¡NO! Señoras, señores, patarifles, rascanalgas, lebreles, pseudópodos, fauna en general, este hombre -el tal spanjaard- corre desde que no tenía pelos en las piernas y, por tanto, está más que curtidito en lo que al carrerismo se refiere. Lo único que quería decir -y que ha dicho después – es que lo de las 3 sesiones se puede adaptar a casi cualquiera. Si no has corrido nunca, podrás empezar por diez minutillos alternando trotar y andar para que no lo aborrezcáis, otro de los días os váis a nadar y el tercero hacéis hambre antes de comer con una buena caminata por el campo (si tiene que ser de 30 minutazos, pues ya está). Conforme os vayáis soltando, iréis aumentando tiempo y distancia sin casi notarlo
    Spanjaard de mis entretelas, desde el cariño, eres un bestia. Y, a pesar de todo, te queremos. Será posible…

    14 Febrero 2013 | 14:31

  16. Dice ser Quique CxC

    Te juro que no vi tu mensaje cuando puse el mío. Me llamaron por teléfono, me fui, lo dejé sin enviar y, zas, cuando lo envío, veo esto. Soy un inoportuno. Además de un listillo insoportable…

    14 Febrero 2013 | 14:34

  17. Dice ser Quique CxC

    Ahora que lo pienso, qué bien nos entendemos los raritos…

    14 Febrero 2013 | 14:35

  18. Dice ser spanjaard

    Quique, si te animas al sábado, al menos ya conoces el menú.
    70′ en 10k, como han escrito por aquí.

    14 Febrero 2013 | 14:41

  19. Dice ser ces

    se te ha ido la olla, tronco

    14 Febrero 2013 | 14:52

  20. Dice ser spanjaard

    Pues mañana, más lío.
    Y del bueno.
    Con alusiones personales y todo.
    Hala.

    😀

    14 Febrero 2013 | 15:04

  21. Dice ser Sex shop

    Pues muy buen procedimiento el relatado en el artículo, ahora solo nos tenemos que poner pies a la obra.

    14 Febrero 2013 | 15:24

  22. Dice ser Micenas

    Ale, pues yo voy a comentar mi primer plan, allá por el 1991 (contaba yo 24 años); espero, luis, que no te moleste

    Mi estado de forma era escaso, o más bien, no tenía; así que hacía
    tres veces ( 2min corriendo + 2min caminando); eso lo hacía martes, jueves y domingo
    y cada semana incrementaba en un minutillo la parte de correr.

    así a los dos meses, ya conseguí correr unos 45 minutos; y a veces con solo una parada.

    Luego me compre una bici de montaña, y dejé apartado el correr hasta el 2000, pero eso ya es otra historia

    Mi recomendación, para alguien que parta de un muy escaso valor atletico: correr dos días y un tercero (o un cuarto), hacer bici, nadar…

    14 Febrero 2013 | 15:46

  23. Dice ser Taza de café (hoy soy más del té de las 6..)

    Bueno bueno, menos mal que hoy llego con retraso 😉 , porque a pesar de todo el tinglado has conseguido que el último párrafo me motive porque ya me veo capaz y puedo buscar un poquito más allá.

    Aunque últimamente no sé que pasa que me quedo muchas de las sesiones en simplemente hacer hambre para la hora de comer (Quique dixit)… pero en el sofá…gr…pereza…hoy porque hace viento, hoy porque estoy cansada, hoy porque porque porque porque, mezclado con es que es que es que es que…

    Pero después de la motivación del último párrafo esta noche toca salir a mover el cucu.

    En mi caso un deporte alternativo es el que me ha dado el empujón para lanzarme a eso de salir a correr, toda una suerte la mia, y cuando empiezas que creo que es cuando más cuesta coger ritmo y hábito a mi por lo menos me viene muy bien el premiarme al finalizar con la condición si solo si salgo a correr, sino naranjas de la china para mi!!

    (Esto me ha quedado muy Supernanny…me planteo ponerme un panel de estrellitas en el frigo…jajajaja)

    14 Febrero 2013 | 18:50

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