El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Entendiendo las declaraciones “alto contenido de” y “fuente de” en los alimentos

Vitamina C_Timothy ValentineCon bastante frecuencia los profesionales de la nutrición aludimos a la necesidad por parte de la población general de hacer una correcta interpretación del etiquetado nutricional. También a menudo esta interpretación es dificultosa en extremo porque precisa de un conocimiento extenso de una legislación bastante prolija en directivas, reglamentos y normativa en general.

Hoy me he propuesto tratar de que entiendas unas declaraciones bastante habituales en los alimentos y sobre las que no es fácil acertar con su verdadero significado. En concreto me refiero a las declaraciones “alto contenido de” y “fuente de”… lo que sea, aunque más en concreto estas declaraciones suelan aludir a las proteínas, la fibra y, por último las vitaminas y minerales.

Para ello utilizaré como principales fuentes bibliográficas:

Sobre la fibra

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de fibra?

Solamente podrá declararse que un alimento es fuente de fibra, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 3g. de fibra por 100g. o, como mínimo, 1,5g. de fibra por 100 kcal.

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en fibra?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de fibra, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 6g. de fibra por 100g. o 3g. de fibra por 100 kcal.

Sobre las proteínas

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de proteínas?

Solamente podrá declararse que un alimento es fuente de proteínas, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas aportan como mínimo el 12 % del valor energético del alimento.

Esto, en la práctica, se puede comprobar multiplicando por 4 los gramos que nos dice el etiquetado que tiene de proteínas el alimento en 100g. (de esta forma se hallan las calorías aportadas por las proteínas) y comprobando si ese total de calorías es igual o superior al 12% de la cifra total de calorías por 100 gramos de alimento (también en el etiquetado).

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en proteínas?

Alto contenido en proteínas_Leo Reynolds

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas aportan como mínimo el 20 % del valor energético del alimento.

Y la comprobación en este caso se ha de hacer igual que antes pero observando si las calorías obtenidas por las proteínas es igual o superior al 20% del total calórico del alimento en 100 gramos.

Sobre las vitaminas y minerales

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de una o varias vitaminas o minerales?

Solamente podrá declararse que un alimento es una fuente de vitaminas o minerales, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitaminas o minerales tal como se define en el anexo de la Directiva 90/496/CEE o una cantidad establecida por las excepciones concedidas […] sobre la adición de vitaminas, minerales y otras determinadas sustancias a los alimentos.

¿Y cómo se interpreta esto? En la práctica, quiere decir que se podrá declarar que un alimento o bebida es fuente de una o varias vitaminas o minerales cuando ese nutriente concreto esté presente al menos en una cantidad igual o superior al 15% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) suministrada de ese nutriente en 100g. o en 100 mL. o por envase (cuando este contenga una única porción). ¿Quieres saber cuáles son las CDR’s utilizadas para cada vitamina y nutriente? Las puedes encontrar en la página 12 de este documento pdf, que te lleva a la Directiva 90/496/CEE antes mencionada.

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en una o varias vitaminas o minerales?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de vitaminas o minerales, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo dos veces el valor de la «fuente de [NOMBRE DE LAS VITAMINAS] o [NOMBRE DE LOS MINERALES]

Es decir, cuando la presencia de esa vitamina y/o mineral concreto sea de al menos el 30% de la CDR según el documento citado, o sea, también en 100g, 100mL o por envase cuando este contenga una única ración.

 

Una vez dicho esto, mi consejo es que tengas estas dos ideas bien presentes:

  • Si bien no es preciso evitar los alimentos con declaraciones nutricionales de este estilo, la mayor parte de los que las emplean son alimentos más o menos procesados y,
  • Al mismo tiempo, la mayor parte de los alimentos frescos no las emplean (frutas, verdura, legumbres, frutos secos, etc) y conste que podrían hacerlo.

Así que, lo de siempre, come comida y que no te ciegue tanta declaración y tanto boato en la promoción de alimentos. Como decía aquel, para comer mejor solo tienes que prescindir de aquellos alimentos que necesitan de la publicidad para que se vendan: ¿cuándo ha sido la última vez que has visto una publicidad de lentejas, manzanas, naranjas, arroz, lechuga, acelgas, brócoli, kiwis, merluza, rodaballo, judías verdes, setas, pistachos, berenjenas…?

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Foto 1: Timothy Valentine

Foto 2: Leo Reynolds

Principio de año ¡y yo sin mis suplementos!

VitaminasNo, no se me ha ido la olla, sigo siendo yo. El título de hoy, lo reconozco, es una licencia poco sutil para llamar tu atención.

Porque en verdad lo que vengo a contar hoy viene a colación de las frecuentes, ciclotímicas diría yo, ocasiones en las que se suele presentar la ocasión para recomendar con especial -y absurda- insistencia la necesidad de tomar suplementos vitamínico-minerales para… para… para lo que sea: que si ahora hace frío y los constipados, que si ahora hago dieta y por “si me falta algo”, que si estoy de exámenes y necesito más, que madre mía que sobrecarga de entrenamiento, etcétera. Si quieres ahorrarte la entrada te hago un resumen antes de meterme en materia: los suplementos vitamínicos-minerales no son necesarios, salvo, en contadísimas ocasiones y que desde luego no dependen de que hagas dieta, estés de exámenes o haga frío. Vamos allá.

Desde la Harvard School of Public Health lo dejan  bastante claro: En el mejor de los casos, y en la mayor parte de las ocasiones, la incorporación de este tipo de suplementos solo te producirán un menoscabo (mayor o menor) en tu economía, y en el peor, incluso puede perjudicar tu salud.

Malgastar dinero

¿Qué ocurre, qué no sabes si tu alimentación te aporta las recomendaciones diarias de vitaminas o minerales? Bueno, no es mayor problema, tienes dos soluciones posibles: Puedes ponerte en manos de un dietista-nutricionista que evalúe tu estilo de alimentación o, más sencillo todavía, confiar en llevar un patrón de alimentación, llamémosle “mediterránea” (con todos los riesgos que ello conlleva), es decir, que incorpore una adecuada variedad de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos desnatados, pescado y carnes magras. Así, cuando tengas que elegir qué comer céntrate en todos aquellos alimentos que tengan una elevada concentración de nutrientes, que contengan muchas vitaminas y minerales y pocas calorías.

Aunque no lo creas yo soy más de esta segunda opción, que es la de fijarse en los trazos gruesos que caracterizan tu alimentación y no preocuparse tanto por los detalles, por ejemplo de si tu dieta aportará la suficiente cantidad de selenio o de vitamina K. Si haces las cosas bien, es poco probable que tengas que preocuparte por detalles como estos.

Entonces, ¿una alimentación correcta es suficiente para garantizar el aporte de todas las vitaminas y minerales? No lo dudes, incluso cuando se sigue una alimentación relativamente hipocalórica con el fin de adelgazar, siempre y cuando esté bien planificada y/o no coincida un problema patológico concreto y particular, claro.

¿Y si hago mucho deporte? Pues igual. Si haces mucho deporte la primera necesidad aumentada que tienes es la energía, es decir, gastas más y por lo tanto necesitas ingresar más. Supongamos que necesitas el doble de calorías que un varón medio que necesita 2.500 kcal/día. Si como hemos dicho con una dieta equilibrada se llega muy fácil a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales, al necesitar ingresar 5.000 kcal/día, si comes de lo mismo pero el doble, llegarás a cubrir tus necesidades energéticas y también habrás doblado los aportes de micronutrientes. Así de sencillo. Y para que lo tengas presente, de ningún micronutriente se doblan sus requerimientos por el hecho de hacer deporte. Así que estate tranquilo, que si haces una actividad física requirente y comes bien, las vitaminas y minerales que necesitas vendrán cogiditas de la mano en los alimentos que incorporas… sin necesidad de multivitamínicos y demás historias. Aunque la publicidad (recuerda, la publicidad) te diga lo contrario.

Vitamina CYa, puedes pensar, pero como con esto de las vitaminas y minerales se trata de cosas “buenas”… si como más, será mejor ¿no? Pues no. El tema de que cuanto más no es mejor ya lo abordé en esta entrada (Cuando más no es mejor: El agua, la L-carnitina y El Quijote como ejemplo) que te sugiero repases ya que viene muy al pelo de este post. Pongamos por ejemplo el tema –recurrente como pocos- de la vitamina C. Esta vitamina se popularizó a mediados de la década de los años 70 del S.XX como efectiva en la prevención y tratamiento del resfriado. Sin embargo, a pesar de que este supuesto beneficio está completamente desmentido por la ciencia (puedes consultar este metanálisis al respecto: Vitamin C for preventing and treating the common cold) se siguen recomendando megadósis de esta vitamina con este fin (o con otros) sin tomar en consideración que estas dosis masivas pueden ser contraproducentes como pone de relieve este otro estudio (Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women).

Sea todo esto dicho a modo de ejemplo, ya que no olvidemos que la casi totalidad de vitaminas y minerales tienen sus dosis máximas recomendadas que, una vez superadas, tienen efectos negativos… y ya que estamos, si tomas un suplemento (de lo que sea) sabes qué estás tomando porque lo pone en la caja, pero ¿sabes qué cantidad ingresas además de estos micronutrienetes con tu dieta? lo más seguro es que no. Por tanto ¿Te has parado a pensar que es bastante probable que con el suplemento en cuestión más tu alimentación estés superando el límite máximo de alguno de estos elementos?

Pues eso, tranquilidad y buenos alimentos.

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Foto 1: shannonkringen

Foto 2: Images_of_Money

Foto 3: NotoriousJEN

¿Este año no hay síndrome postvacacional? Por si acaso hay energía “natural”

No me malinterpreten, no es que eche de menos la fiebre del «síndrome postvacacional», más bien al contrario. Cuando nos lo han metido por las orejas año tras año, me rechinaban los dientes viendo algunos de los despropósitos que se pueden llegar a decir para paliar este síndrome: que si es mejor comer esto y lo otro, que merece la pena tomar un determinado suplemento de chorradinas vitaminas con minerales, etc. No me extrañaría que con la que está cayendo es probable que la conmoción sea más habitual en el momento que uno se va de vacaciones y se pregunte si su puesto estará ahí, esperándole, a la vuelta; más que todo lo contrario. En fin.

No sé si coincidirán conmigo pero este año se le ha dado mucha menos caña al tema posvacacional, o yo al menos no lo he percibido tanto. Supongo que todo ello habrá sido a pesar de todos esos laboratorios que, preocupados sin desánimo en nuestra salud, nos suelen poner al alcance de la mano todo tipo de soluciones a base de comple y suplementos.

La verdad es que no me había dado cuenta del tema hasta que esta semana llegó a mi correo uno de esos mensajes a los que una vez te suscribes, sin saber muy bien dónde te metes. El correo en este caso era de una conocida empresa de complementos y suplementos (muy naturales) y me recordaba la existencia del mencionado síndrome. Y qué mejor que ayudar a pasarlo con “energía natural”. Caramba.

 

La pregunta obvia que vino a mi mente fue, ¿y que demonios será “energía natural”? En mis tiempos de universidad me hablaron de energía potencial, cinética, nuclear, química (esta la descarté inmediatamente de la lista de candidatas para ser “naturales”), térmica, eléctrica, radiante, etc. pero jamás “natural”. Luego sabes que algunas son más “peligrosas” que otras, más o menos contaminantes… ¿pero “natural”? Así qué, espoleado por la curiosidad, no pude por menos que pinchar en el enlace para ver a qué se refería, en vez de mandar directamente el correo a la papelera (donde más tarde terminó, eso sí).

Bien, la empresa en cuestión propone hacer frente al síndrome postvacacional con energía “natural” a base de consumir un producto ad-hoc (por cierto he de decir, no es broma, que mi ordenador se bloquea motu proprio cuando trata de abrir determinadas páginas… y una era esta):

La gama de [XXXXXXXX] te carga de energía y vitalidad y te ayuda a vencer el síndrome postvacacional…

Es el primer suplemento energético 100%  NATURAL que potencia la vitalidad del organismo en estados de requerimiento físico e intelectual.

reza textualmente su publicidad.

Y bien ¿qué elementos adornan a este producto para lograr este prodigio?

Bueno pues depende de la variedad por la que se decanten. Está la fórmula Classic, la Junior, la Plus y la Sport (ya saben dicho todo en inglés parece que suena como más serio), todas con su matiz particular. Suponiendo que tengamos un síndrome descomunal, yo me decantaría por usar la versión Plus que es de sabor mandarina para más señas. Por cierto, ¿no resulta extraño, incluso chocante que entre tanta “naturalidad” este producto no tenga nada de mandarina entre sus ingredientes, (y ya que estamos ni de fresa que es el sabor del Junior; ni de frutas del bosque, sabor del Classic; ni de plátano, sabor del Sport)

En la página web de la versión Plus se informa que tiene Ginseng, fosfato bicálcico, metionina, pantotenato cálcico, glucosa, fructosa y jalea real fresca (fresca sí, a mí también me ha llamado la atención).

Veamos ahora qué dice la EFSA a cerca de los posibles beneficios sobre la salud de estos ingredientes en su documento REGLAMENTO (UE) Nº 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños, del que ya hablé en esta entrada

  • Ginseng: No aparece mencionado.
  • Fosfato bicálcico: No aparece, pero también es cierto que esta sal es una forma de vehiculizar el calcio, mineral que sí tiene declaraciones atribuidas y más en concreto relativas a su contribución en el metabolismo energético, al normal funcionamiento de los músculos y de la neurotransmisión (entre otras que vienen menos al caso). Pero seamos sensatos, un único vaso de leche, un yogur, un puñado de almendras aportan, de largo, más calcio que un chute de este producto y probablemente en una forma mucho más biodisponible.
  • Metionina: No aparece. Se trata en este caso de un aminoácido esencial azufrado que puede obtenerse con facilidad en una normal y diversificada alimentación.
  • Pantotenato cálcico: No aparece, pero al igual que con el calcio se trata de una forma de vehiculizar frecuente el ácido pantoténico o vitamina B5. Esta vitamina sí que tiene declaraciones atribuibles en el mencionado documento, en concreto a la hora de contribuir al metabolismo energético normal, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al rendimiento intelectual normal (y otras). Pero ¿saben de dónde le viene el nombre a esta vitamina? Del griego “pantos” que significa en todas partes. Es decir, es una vitamina que está en mayor o menor medida presente en todos los alimentos y su deficiencia es prácticamente desconocida y en cualquier caso ligada a la desnutrición (situación que no creo que sea el caso de aquel sujeto aquejado de síndrome postvacacional)
  • Jalea Real: No aparece.

En resumen:

Si tienen o creen tener síndrome postvacacional les voy a dar un consejo mejor que la toma de suplementos de vitaminas y demás: coraje… y buenos alimentos. Les saldrá más a cuenta, se ahorrarán un pastizal y espero que después de leer esta entrada, además, ganen en tranquilidad espiritual.

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Foto 1: red.entropy