El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Los supermercados comercializarán el aceite de oliva en garrafas de 200 litros (broma)

Es broma, es broma, es broma. Para que no quede duda de mi apostasía mediática niego la veracidad del titular de hoy tres veces, como San Pedro.

Lo que no es broma son los contenidos de la noticia del Periódico de Aragón de hace un par de semanas: «El consumo de vino, aceite de oliva, nueces y café favorece la memoria»; y en su interior el disparate a tono con el título de hoy: «La investigación, que ha publicado la revista científica Journal of Alzheimer’s Disease, especifica que el aceite de oliva –un máximo de 600 mililitros al día– favorece la memoria verbal[…]« Vaya vaya, nada más y nada menos que 600ml./día; esto, además del desayuno, la merienda y demás que uno pueda incorporar en su día a día nos deja con una ingesta calórica diaria de nada más y nada menos que de cerca de 5.400 kcal/día sólo en lo que respecta al aceite de oliva… menos mal que avisa «como máximo». Está claro que con estrategias tan útiles como esta seremos unos superobesos sí, pero con una fluidez verbal que riéte tú de la de JFK o de la de Steve Woodmore (que según Wikipedia -no me hagan mucho caso- es el plusmarquista mundial de verborrea)

Muchos de ustedes dirán que no es mas que un error tipográfico, y quizá tengan razón (es muy probable que en vez de 600 ml/día, sean 60) y la cosa no hubiera pasado a mayores si el otro día en un programa de Aragón Radio me llamaron para, en una entrevista, comentar la noticia. En ella se me leyó tal cual el disparate y después me preguntaron… ¿es tan beneficioso el aceite de oliva como ya sabíamos? Es decir, salvando la incertidumbre de cómo llegó al papel (del periódico) el dato, de si salió así de la Agencia, de si un periodista metió la pata, etc. de lo que no cabe duda es que en la radio (o en cualquier sitio) estos datos imposibles deberían llamar la atención de cualquier persona con un mínimo de sentido crítico.

En fin, tras señalar al locutor de la radio la imposibilidad del dato, me tomé la molestia de tratar de averiguar la fuente de la «noticia», que según el artículo provenía de un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease y, hubo suerte. Resulta que ni el abstract del artículo (resumen) con un título mucho menos sensacionalista que el del periódico («Polyphenol-Rich Foods in the Mediterranean Diet are Associated with Better Cognitive Function in Elderly Subjects at High Cardiovascular Risk») ni en el artículo completo se hace referencia a tal cantidad de aceite con el fin de mejorar la memoria verbal.

Además del aceite, como habrán podido comprobar se habla en la noticia periodística de los beneficios en el consumo de vino, de nueces de café, etc. ejemplos todos, al igual que sucede con el aceite de oliva, que sirven como ejemplo de la descontextualización del mensaje saludable a través de la alimentación, haciendo una vez más propaganda de la fiebre del «nutricionismo» que sufre esta sociedad, en vez de la del mensaje coherente, racional y alejado de sensacionalismos que tiene el avance del conocimiento científico en materia de nutrición. Así no va, y así nos irá.

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Foto: jonrawlinson

Dos preguntas para intuir las calorías en un alimento

No siempre los alimentos que adquirimos vienen con su etiqueta, y por tanto no podemos comprobar las calorías que aporta con los cálculos mencionados anteriormente. Lo habitual es que aquellos que compramos en comercios minoristas y en fresco (carnicerías, pescaderías, fruterías, etc.) o a peso, no tengan etiquetado. Entonces, ¿cómo tener una idea de su valor calórico?

La verdad es que se puede tener una cierta idea con la respuesta a dos sencillas preguntas, eso, y con un poco de hábil observación. Quizá no tanto salir de dudas de una forma precisa, pero si al menos contar con una solución aproximada.

Las preguntas son las siguientes:

1. En el alimento que voy a consumir, ¿constituye el agua un porcentaje significativo de su peso? Porque a mayor porcentaje de agua en el peso del alimento, menos probabilidad habrá de que haya “cosas” con calorías, es decir, menos proporción de principios inmediatos, y

2. En el alimento que voy a consumir, ¿qué cantidad de grasa hay? Porque cuanta más grasa contenga, más probabilidad habrá de encontrarnos ante un alimento rico en calorías, ya que las grasas son el principio inmediato que más calorías aporta.

Para terminar de entender estas dos cuestiones y tener una visión más práctica de la influencia de la composición del alimento en cuanto a su contenido en agua y grasa, y de su participación en las calorías que aporta, merece la pena invertir 5 minutos en comprender el mensaje del siguiente gráfico (*). De manera visual quedan patentes las dos ideas generales que deben ser consideradas:

  • A más agua en el alimento, menos calorías y,
  • A más grasa en el alimento, más calorías.

Porcentajes de agua y grasa en los alimentos y su papel en las calorías

(*) Datos adaptados de Tablas de Composición de Alimentos Españoles (Mataix, J. y cols) 3ª Edición

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Foto: Dreamstime

El alimento con más calorías del mundo

Decía en otra entrada que los alimentos no engordan, que lo hacen las personas, o los seres vivos, y que una de las características de los alimentos que más influye en este resultado es su valor calórico y, claro está, el balance final entre las calorías ingeridas con los alimentos y las gastadas a lo largo de nuestro desempeño vital.

Quedó en el aire en aquel momento cuál sería el alimento que más calorías del mundo aporta, y con lo ya visto en otro post de esta misma semana no queda otra respuesta posible que el aceite. El aceite, sí, de cualquier origen (caloría arriba, caloría abajo) es el alimento con el mayor aporte energético concebible. Razonemos:

  • Agua en 100 g. de aceite: 0g.
  • Fibra en 100g. de aceite: 0g.
  • Alcohol en 100g. de aceite: 0g.
  • Proteínas en 100g. de aceite: 0g.
  • Hidratos de carbono en 100g. de aceite: 0g. y,
  • Grasas en 100g de aceite: 100g.

El aceite es 100% grasa. Respetando la cantidad que sea, en este caso 100g. de aceite, no se le puede quitar nada, y poner algo en su lugar para conservar el peso, que aporte más calorías.

Así pues, supongo que ya lo habrán adivinado, 100g. de aceite aportan caloría más, caloría menos, 900.000 calorías (900 kcal). Es difícil (por no decir imposible) que con el actual conocimiento sobre este tema alguien conciba en un futuro próximo un alimento con una densidad energética superior. A 100g. de aceite no se le puede sustituir nada que, conservando el peso final termine por aportar más calorías. Lo único que se le puede quitar son grasas pero no hay ningún principio inmediato que aporte más calorías que estas.

Y por si se lo están preguntando… da absolutamente igual el tipo de aceite que consideremos: Es lo mismo que sea virgen extra con Denominación de Origen o que sea de girasol, que sea de pepita de uva o que sea de colza, etc.; todos aportan 900 kcal/100g siempre que su composición sea 100% aceite (algo que por otra parte es lo habitual salvo contadas excepciones)

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Foto: Dreamstime

¿De qué depende que un alimento tenga más o menos calorías?

Como ya vimos, salvo el agua, todos los alimentos aportan al ser consumidos un cierto número de calorías, unos más y otros menos. Los alimentos con un mayor aporte de calorías, tendrán mayor capacidad de hacer engordar a cualquiera que se los coma en comparación con la ingesta de las mismas cantidades de otro alimento con menor aporte de calorías.

El hecho de que cualquier alimento contenga calorías se debe a su diferente composición en lo que se denominan los principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos tres, y también el alcohol (etanol), que de momento vamos a dejar de lado ya que sólo se encuentra en cantidades significativas en un grupo de alimentos muy concreto (las bebidas alcohólicas). Así, y a excepción del agua, todos los alimentos, contienen una determinada proporción de principios inmediatos.

Cada uno de estos tres principios inmediatos, también denominados macronutrientes (así llamados porque su presencia en los alimentos se cuantifica, normalmente, en unidades de gramo) aporta distinta cantidad de calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan una cantidad de energía muy parecida (por generalizar, unas 4 kcal. por cada gramo de cualquiera de ellos), mientras que las grasas proporcionan una cantidad muy superior (más del doble, unas 9 kcal. por cada gramo).

Así, en los 100g de alimento que consideremos (la normativa obliga a utilizar siempre la cantidad de 100 gramos en el etiquetado con información nutricional) es importante tener en cuenta que en muchos de ellos, el agua es también un componente mayoritario que comparte “protagonismo” en el peso junto a los principios inmediatos señalados.

Con estos datos es posible comprobar en cierta medida si la información que los distintos fabricantes de alimentos incluyen en relación a las calorías es (más o menos) correcta. Para ello es preciso saber, mirando la información nutricional, los gramos de los distintos principios inmediatos presentes en 100g. Así, para calcular el valor energático de, por ejemplo, un yogur tenemos que saber que en 100g de yogur natural normal hay, de forma aproximada:

  • 86g. de agua
  • 3,7g. de proteínas
  • 3,3g. de grasas y,
  • 4,7g. de hidratos de carbono.

Multiplicando las kcal. que aporta cada gramo de los distintos principios inmediatos (en el ejemplo 4, 9 y 4 respectivamente) se puede llegar a calcular orientativamente cuántas calorías aportan 100g de este yogur, que son tantas como 63,3 kcal. Y con una simple regla de tres sabremos cúal es el aporte energético de un yogur estándar de 125g (que es la cantidad habitual en la que se comercializan estos productos); en este caso teórico el resultado sería, unas 79 kcal. por unidad.

Esta es una forma sencilla de comprobar cuánto cierta es parte de la información nutricional contenida en el etiquetado de algunos alimentos. Basta con hacer estas simples multiplicaciones en los distintos casos de alimentos en virtud de la información nutricional contenida en su etiqueta, sumar los resultados y la cantidad obtenida debería ser bastante aproximada a la que también seguro nos ofrece la etiqueta. Esta comprobación no está exenta de limitaciones, lo reconozco, ya que se hace en base a la información aportada por el fabricante, otra alternativa sería recurrir a las tablas de de composición de alimentos (por ejemplo, la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, BEDCA), pero en este caso habrá otras limitaciones: ¿cuánto se parece el yogur de la base de datos a aquel que tengo en la mano apunto de comerme?

Con todo lo dicho es preciso hacer una matización. Desde hace un par de años en el cálculo del valor calórico de los alimentos se considera además el aporte energético de la fibra, en una cantidad de 2 kcal/g de fibra. Se entiende que el uso que de la fibra presente en los alimentos hace nuestra flora intestinal deja disponible para su absorción una serie de macronutrientes (hidratos de carbono) en cantidades significativas. Así, si en vez del yogur de antes, tomamos en consideración un alimento con fibra, por ejemplo 100 g. de unos cereales que contienen:

  • 13g. de agua (en este caso se hablaría de humedad)
  • 9g. de proteínas
  • 10g. de grasas
  • 64g. de hidratos de carbono y,
  • 4g. de fibra.

Los cálculos de los principios inmediatos y de la fibra, multiplicando por 4, 9, 4 y 2 respectivamente ofrecen un resultado para estos cereales de 390 kcal/100g.

Así pues, el mayor o menor número de calorías de un alimento depende de su concentración por unidad de peso en los principios inmediatos, también de la fiba y llegado el caso del alcohol.

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