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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Cuántas calorías se gastan en las relaciones sexuales?

couple having sexEl tema se presta a bromas, lo sé, es lógico… que si “la dieta del cucurucho” o que si la del “pollo y pan” son buenas para adelgazar; seguro que algún comentarista avispado se anima a explicar el fundamento (humorístico) de este tipo de planteamientos adelgazantes dentro de los comentarios.

Pero la cuestión en sí misma no es tontería o, mejor dicho, no es una cuestión que aunque sea claramente recreativa deba pasarse por alto. De hecho, un rumor más o menos extendido afirma que en cada contacto sexual “medio” se gastan entre 100 y 300 kcal… pero va y resulta que este es un dato sobre el que no se conocían, hasta la fecha, fuentes documentadas fiables. ¿Estará en lo cierto esta perla del conocimiento popular? Así pues, hay quien, recientemente, se lo ha tomado en serio y se ha propuesto estudiar el gasto energético derivado de la actividad sexual. Y lo ha hecho en las condiciones más normales posibles. Me explico. Hasta la fecha, la mayor parte de los estudios sobre los cambios fisiológicos acontecidos durante las relaciones sexuales se han llevado a cabo en condiciones de laboratorio (supongo que para regocijo de los investigadores) y, en ellos las variables más frecuentemente observadas eran los cambios en la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, la tensión arterial, y poco más. Estudios realizados hace ya unos cuantos años, como digo en condiciones de laboratorio, con un instrumental relativamente aparatoso que, salvo para algún fetichista extravagante, resultaba poco facilitador sexualmente hablando.

En contraposición a esta metodología, este estudio, Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples (Gasto energético de la actividad sexual en parejas jóvenes y sanas) ha valorado, más que los cambios fisiológicos, las calorías invertidas en cada… en cada contacto amoroso. Y lo ha hecho respetando la intimidad de los sujetos en estudio mientras estos se dedicaban a lo suyo en sus propias casas y mediante la utilización de acelerómetros (una tecnología que hasta hace unos pocos años no estaba disponible). Además, y no poco importante, los investigadores compararon mediante cuestionario las sensaciones post… post actividad sexual de los sujetos en estudio con las de ellos mismos tras una sesión de media hora de trote suave en un tapiz rodante (diferencias en la sensación del gasto invertido en una y otra actividad, satisfacción tras la realización de uno y otro gasto, etcétera.)

Las conclusiones del estudio

Pues bien, el gasto calórico medio de esos encuentros sexuales quedó cifrado en ¿nada más y nada menos… tan solo…? 85 kcal. pero con diferencias significativas entre varones y mujeres, los primeros, al menos en este estudio se esforzaban más y por lo tanto gastaban más. Nada como para tirarse de los pelos, pero ellos gastaron más que ellas: 101 kcal. frente a 69.

Tapiz rodante

Otra de las conclusiones, afortunadamente, fue que la mayor parte de los participantes del estudio encontraron más gratificante la realización de ejercicio mediante la práctica sexual que mediante el trote en el tapiz rodante. De hecho ninguno de los participantes (21 hombres y 21 mujeres) encontró la carrera continua en el tapiz más gratificante que la práctica de sexo. Ahora bien, uno de ellos y dos de ellas afirmaron que las experiencias sexuales fueron tan gratificantes como la obtenida en el tapiz rodante.

Hay dos datos que me parecen muy interesantes a la hora de valorar el gasto energético y de comparar sexo vs actividad física como tal. Por un lado, tener en cuenta que el tiempo dedicado a una y otra actividad son, en el estudio bastante comparables. Me refiero a que la duración media de los encuentros sexuales fue de 24,7 minutos (desde los prolegómenos y hasta el orgasmo de al menos uno de ellos) y; por el otro, el gasto calórico  medio de esa actividad física de 30 minutos en el tapiz rodante…  245 kcal.

Así pues, si estás ante la disyuntiva de qué actividad física hacer a la hora de adelgazar, que si echar una carrerita o echar… lo otro, y solo dispones de media hora… no hay duda alguna de qué actividad te va a resultar más eficaz; ahora bien, tampoco parece haber muchas dudas sobre cuál te va a resultar más placentera. En cualquier caso, mi sugerencia es que consideres que no son actividades excluyentes, y que tengas en cuenta que si bien en una es obligado la participación de otra persona, ambos también saldréis beneficiados de practicar la otra actividad en pareja.

Os vuelvo a dejar en este enlace la posibilidad de echarle un ojo a este interesante estudio para que paséis un rato destripando sus resultados y conclusiones. Unos resultados que han sido obtenidos con esa duración media  de cada encuentro sexual (unos 25 minutos), algo con lo que no coinciden otros estudios que cifran la duración de los encuentros amorosos en tan solo 6 minutos, tal y como se puso de relieve en esta entrada del muy recomendable blog “Comer o no comer“.

Antes de despedirme, déjame que te sugiera que vosotros mismos podéis, si queréis, calcular el gasto energético invertido en vuestros encuentros sexuales (y compararlo con la práctica deportiva) de forma muy sencilla. Basta con tener un pulsómetro que mida vuestro gasto calórico. Ahora bien, habréis de saber que los datos en este caso no derivarán del uso de un acelerómetro (como en el estudio mencionado) sino de vuestra frecuencia cardiaca (recuerda personalizar tus parámetros –sexo, edad, peso, talla- en el pulsómetro antes de empezar).

Ala, tenéis los comentarios a vuestra disposición para compartir, si queréis, vuestras experencias…

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Si te ha gustado esta entrada quizá te interese consultar:

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Imagen: imagerymajestic y photostock vía freedigitalphotos.net

Conoce tu gasto energético total (5): resumen y ecuaciones prácticas

Este último capítulo de la serie destinada al conocimiento teórico del gasto energético está destinado a hacer un poco de resumen de lo visto en las entregas anteriores y a proponer una serie de ecuaciones aplicables a la mayor parte de la población para ayudarles a estimar el mencionado gasto. Por tanto, quizá sería interesante que, si lo deseas, te pusieras al día sobre el tema en estos enlaces.

Mujer sexi haciendo pesas

Utilidad del conocimiento del gasto energético

Ya lo siento, pero tal y como comenté en la primera entrega de esta saga, la utilidad de conocer el gasto energético es, en general, muy escasa. Y si no me crees ten en cuenta la realidad de la mayor parte de personas. Supongamos que alguien ha obtenido, por el medio que sea, una estimación más o menos precisa de su gasto energético (con una ecuación como las que tienes más abajo). Bien, ya la tiene, pero ahora es cuando hay que preguntarse ¿sirve para todos los días; acaso todos los días mantenemos la misma temperatura corporal, no enfermamos, hacemos y comemos lo mismo? Ya sabes que no y también sabes que estas variables condicionan y no poco ese gasto. Por lo tanto esa estimación será muy orientativa y además para obtenerla habrá que ser conscientes que solo se han utilizado las variables más frecuentes (edad, sexo, nivel de actividad física –a su vez también estimado -, etcétera) Es decir, tal y como me preguntaban el otro día en los comentarios, las estimaciones no van a tener en cuenta la situación de, por ejemplo, el hipotiroidismo de una determinada persona. Es decir, la estimación, por muy buena que sea, no deja de ser una estimación (muy) general.

Ahora, supongamos que en vez de una “estimación” a partir de ecuaciones y modelos matemáticos tenemos una medición personal más o menos precisa del gasto. Esa medición se puede realizar mediante diversos procedimientos como por ejemplo la calorimetría directa o indirecta y el agua marcada doblemente (con todas las limitaciones inherentes a cada uno de ellos). Y entonces… vuelta a las mismas preguntas: ¿todos los días es igual, se hace lo mismo, etcétera? Otra vez, no.

Y por último, supongamos que contamos con una tecnología tal (que va a ser que no) que nos permita conocer constante y continuamente el gasto de una determinada persona. Siguiendo con las suposiciones, podría ser útil para aportarle con los alimentos la misma cantidad de energía gastada… pero ¿conocemos a su vez las calorías exactas de todas las muestras de alimentos que nos vamos a llevar a la boca? No; conocemos y tenemos tablas de composición de alimentos que nos orientan, más o menos el valor calórico y nutricional de cada alimento, pero nunca estaremos seguros, por ejemplo, si el chorizo que nos vamos a comer es idéntico al de las tablas. Es más, en el 99,9% de los casos no lo será. Cuestión esta que me recuerda a los problemas expresados en el relato futurista “Mesura; historia del nacimiento, vida breve, última cena y deceso del prototipo APPELDIET-3000 con el colesterol por las nubes; y que puedes consultar siguiendo el enlace.

Así pues, lo obtengamos como lo obtengamos contamos con un dato aproximado sobre el gasto energético para, luego comer o “repostar” al milímetro con los alimentos, pero con datos también aproximados. Por eso digo que me parece poco útil o al menos poco preciso el sistema.

Y es así, poco útil, cuando se es consciente de que la mayor parte de las personas ni sabe las calorías que gasta (ni siquiera de forma aproximada), ni sabe tampoco las calorías que ingresa con los alimentos. Entre esas personas están, que duda cabe, aquellas que conservan un peso adecuado en base a las recomendaciones, y entre ellas también un servidor. Yo no mido las calorías de lo que como… ni sé las que gasto. Pero me preocupo eso sí por gastar las más que puedo cuando puedo y por ingresar las menos posible dentro de unas circunstancias genéricas racionales.

Otros análisis del uso teórico del gasto energético

Box manEl principal peligro de tanta teoría (cuando se entiende mal) según pude constatar el otro día tras la publicación del cuarto capítulo referido al efecto termogénico de los alimentos es afirmar que “como comer gasta” nos lancemos desaforadamente al asalto de la despensa y el frigorífico a comer y, por tanto a “gastar” por este medio. Puede parecer desustanciado pero es la sensación que me dejó el ver algunos comentarios en Mondo Twitter.

Como te habrás dado cuenta, de todos los componentes del gasto el único en verdad modificable voluntariamente es aquel derivado de la actividad física. Así, que tengas un metabolismo basal acelerado o ralentizado es algo que, al menos a botepronto no vas a poder cambiar por mucho que te lo propongas. Es decir, muévete. Pero no solo ya por el hecho de gastar más energía (calorías) sino porque además los beneficios de la actividad física están más que contrastados.

Ecuaciones para estimar tu gasto energético total

Veamos, si al final te animas a eso de terminar por calcular tu gasto aquí te dejo una serie de modelos matemáticos (ecuaciones) para que lo puedas estimar. Me imagino que lo sabrás, pero quiero decirte que hay  infinidad de métodos para llegar a un resultado sobre el gasto energético total; pero estas las considero especialmente adecuadas estando extraídas del documento Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids

Para varones de 19 o más años, aplicar las siguientes ecuaciones en virtud de su Índice de Masa Corporal (IMC):

  • Varones con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 662 – (9,53 x Edad) + (AF x 15,91 x Peso) + (539,6 x Altura)

En los que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,11 cuando es poco activa; 1,12 cuando es activa; y 1,48 cuando es muy activa

  • Varones con un IMC de más de 25:

GET = 1086 – (10,1 x Edad) + (AF x 13,7 x Peso) + (416 x Altura)

En los que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa; 1,29 cuando es activa; y 1,59 cuando es muy activa

Para mujeres de 19 o más años, aplicar las siguientes ecuaciones en virtud de su Índice de Masa Corporal (IMC):

  • Mujeres con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 354 – (6,91 x Edad) + (AF x 9,36 x Peso) + (726 x Altura)

En las que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa; 1,27 cuando es activa; y 1,45 cuando es muy activa

  • Mujeres con un IMC de más de 25:

GET = 448 – (7,95 x Edad) + (AF x 11,4 x Peso) + (619 x Altura)

En las que AF es 1 cuando la persona es sedentaria; 1,16 cuando es poco activa; 1,27 cuando es activa; y 1,44 cuando es muy activa

En todos los casos: La edad se contabiliza en años; la altura en metros (por ejemplo 1,70); AF es el coeficiente de actividad física y GET, gasto energético total. El resultado vendrá expresado en kcal/día

A ver quién se atreve. A mí me salen 2610 kcal/día. Ya me diréis qué os sale a vosotros 😉

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Imagen: adamrstockimages vía freedigitalphotos.net (y sí, lo reconozco, las he puesto para llamar la atención)

Conoce tu gasto energético total (4): El efecto termogénico de los alimentos

Cuarto y creo que penúltimo capítulo dedicado al conocimiento genérico de los elementos que intervienen en el gasto energético de una persona. Hoy hablaremos del gasto debido al llamado efecto termogénico de los alimentos. Quizá, antes de continuar te interese ponerte al día con los capítulos anteriores de la serie:

Comer uvas

¿Qué es exactamente el efecto termogénico de los alimentos (ETA)?

Creo que se puede entender fácilmente diciendo que este ETA es cualquier gasto por encima del metabolismo basal debido al procesamiento de los alimentos para su uso y almacenamiento. Es decir, considerando un metabolismo basal “X” (en reposo, se entiende) el ETA es cualquier incremento sobre ese valor que se produce tras haber comido.

Al ETA, tal y como comenté, también se le aplican otros nombres. Así, no es infrecuente referirse a él como termogénesis inducida por la dieta o acción dinámico-específica de los alimentos. A él se le atribuye el 10% del gasto total, llegando algunos autores a atribuirle el 15%. Es decir, sin eres una mujer media que como tal se estima que gastas unas 2000 kcal/día… el ETA contribuye a ese gasto cuando comes en unas 200 a 300 kcal cada día.

¿Qué factores modifican o alteran el ETA?

El elemento que más altera el gasto derivado de la ingesta de alimentos es, sin lugar a dudas, la composición en macronutrientes de la propia dieta y es mayor después del consumo de una dieta rica en hidratos de carbono o proteínas que después de consumir grasas.

Por otro lado, la mayor o menor regularidad o desorden a la hora de establecer un de consumo de alimentos también parece tener cierta influencia. Algunos estudios como este de aquí o este otro han contrastado que las personas que comen de forma más irregular tienen una menor respuesta sobre el ETA, que aquellas otras personas que tienen una pauta alimenticia más ordenada y sistemática, teniendo siempre en cuenta valores calóricos totales de la ingesta similares. ¿Quiere esto decir que para adelgazar o conservar un determinado peso conviene comer 5 veces al día, mejor que tres o que una? No tan deprisa, tal y como expliqué en esta entrada, de momento esta cuestión no está del todo elucidada, habiendo tanto estudios que respaldan y que no esta propuesta.

Un tercer elemento que creo va a resultar bastante curioso a muchos de vosotros a la hora saber qué altera el ETA resulta de conocer que la presencia de “picante” en los alimentos que se consumen es una cuestión importante a tener en cuenta. De esta forma, “dietas picantes”, con pimienta, chiles, mostaza, tabasco, etcétera pueden llegar a incrementar el ETA hasta en un 33% frente a la misma comida sin esos ingredientes, una cifra más que considerable si se tiene en cuenta que además este efecto “extra” puede prolongarse más de 3 horas después de haber comido tal y como señalan algunas publicaciones, por ejemplo, esta de aquí o esta otra. Aunque, al parecer, sobre esta cuestión puede haber una importante variabilidad interpersonal, ya no solo en lo que respecta a la tolerancia del propio alimento picante, sino también al propio efecto de este en el gasto.

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Fuente: Krause Dietoterapia 12ª ed. Elsevier-Masson

Imagen: tiverylucky vía freedigitalphotos.net

Conoce tu gasto energético total (3): la actividad física

Tercera entrega de esta miniserie destinada al conocimiento teórico de los componentes del gasto energético, hoy dedicada al gasto energético derivado de la práctica de actividad física. Antes de continuar quizá te interese echar un ojo a los capítulos anteriores:

Aerobic

Los componentes del gasto por actividad física

¿Los componentes; acaso la actividad física tiene “componentes”? Pues sí o al menos así gusta de reconocerse entre los puristas que abordan estas cuestiones. De esta forma cogiendo un poco el rábano por las hojas los expertos reconocen por un lado el gasto derivado durante la práctica deportiva o el ejercicio realizado para mantener la forma física y; por el otro, la energía consumida en las actividades de la vida diaria a la que llaman: termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Es decir, que según ellos se puede y se debe distinguir entre el gasto deportivo y el de la vida cotidiana, es decir el que refiere a aquel producido durante la jornada laboral, el ir de compras, pasear a pie o en bici… e incluso masticar chicle (¿te acuerdas de lo del chicle y de su influencia a la hora de adelgazar?)

¿Cuánto influye en el gasto total la actividad física?

Llegados a este punto es importante recalcar y dejar claro que es precisamente este gasto, el derivado de la actividad física, bien deportiva, bien cotidiana, el único sobre el que tienes un importante control. Es decir, tú puedes controlar lo que te mueves o no te mueves a la hora de hacer más deporte o a la hora de tener una vida más o menos relajada o movida.

A la hora de cuantificarlo en cifras generales este dato es tremendamente variable como se desprende de considerar las diferentes personas en base a la actividad física que realizan diariamente. Así, de forma muy genérica, se estima que el gasto debido a la actividad física puede oscilar entre las 100 kcal/día en personas sumamente sedentarias (en continuo reposo diría yo) hasta las 3.000 kcal/día en personas especialmente activas.

Elementos que afectan al gasto por actividad física

El principal de ellos es el tamaño corporal, en especial el relativo a la masa muscular, a más masa muscular, más gasto. Es como comparar el consumo de dos motores ambos a 150 km por hora pero uno de ellos con mucha más cilindrada que el otro. El de mayor cilindrada consumirá más, pues igual con la masa muscular.

Y todo ello influye para considerar que en líneas generales el gasto por actividad física es mayor en varones que en mujeres (por la mayor proporción de masa muscular) y que además decaiga con la edad cuando la masa magra también decae.

Gastas más cuando haces deporte y también, sentado, después de hacerlo

Una buena noticia que redunda en los beneficios de la actividad deportiva. Me explico. Está claro que entre dos personas virtualmente idénticas, una haciendo deporte y la otra no, la primera gastará más calorías que la segunda mientras es evidente esa diferencia en la actividad. Pero lo que quizá no sepas es que después, cuando esas dos mismas personas estén sentadas en un sillón, la primera seguirá gastando más que la segunda durante un cierto tiempo no pequeño de por lo menos 24 horas. Esto se debe al llamado aumento del consumo de oxígeno postejercicio. Se trata de un “agradable” efecto colateral que se ve propiciado tras la realización de ejercicio de modo que las personas que han realizado ejercicio tienen mayores tasas metabólicas (y por tanto más gasto) tras la realización de cierta actividad física.

Estimación del gasto por actividad física

A partir de aquí he de decirte que no hay una forma muy exacta de estimar a partir de modelos matemáticos el gasto derivado de la práctica de una determinada actividad física. No obstante, y con el fin de dejar aquí algún dato práctico baste decir que se estima que:

  • Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 2,5 kcal/min
  • Las actividades ligeras de 2,5 a 5,0 kcal/min.
  • Las actividades moderadas de 5,0 a 7,5 kcal/min
  • Las actividades pesadas de 7,5 a 10,0 kcal/min y;
  • Las actividades muy pesadas de más de 10,0 kcal/min

Siento por estas vaguedades pero es lo que hay… quizá te interese realizar los cálculos a partir de este tipo de tablas que utilizan más variables tales como el sexo y el peso y, además son bastante más concretas a la hora de catalogar las diversas actividades. Con ellas, con esas tablas he estimado que el gasto de mi persona (74 kg) a la hora de escribir este artículo ha sido de cerca de 200 kcal.

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Fuente: Krause Dietoterapia 12ª ed. Elsevier-Masson

Imagen: photostock vía freedigitalphotos.net

 

Conoce tu gasto energético total (2): el metabolismo basal

Bombilla energía

Siguiendo con la entrada del pasado viernes (los componentes del gasto energético) toca pasar de lo genérico a lo concreto y hoy desmenuzaremos el intríngulis del conocido como metabolismo basal (en adelante MB).

Tal y como mencioné el MB refleja la cantidad de energía que utiliza una persona durante 24 horas mientras está en absoluto reposo físico y mental en un entorno neutro en cuanto a la temperatura. Supone un porcentaje elevado del gasto, de hecho es el componente que en principio más contribuye a ese gasto total, en líneas generales se estima que entre 60 a 70%.

¿A qué se destina el gasto del MB?

Este MB implica la energía consumida en las actividades necesarias para realizar las funciones inherentes a la vida y el mantenimiento de la homeostasis, es decir: la función respiratoria, la circulatoria (lo que implica el funcionamiento cardiaco), las reacciones del metabolismo como por ejemplo las de síntesis de compuestos orgánicos, el bombeo de iones a través de las membranas (como por ejemplo en la bomba sodio-potasio, que no es que trabaje gratis precisamente), el mantenimiento del tono muscular, la actividad del sistema nervioso (que nunca duerme) y por supuesto, el destino más gordo, el mantenimiento de la temperatura corporal. De hecho se calcula que solo la producción de calor para mantener esa temperatura implica cerca del 60% de todo el MB.

Factores que modifican y afecta al MB

Son diversos los elementos y situaciones fisiopatológicas, y circunstancias ambientales las que condicionan que ese gasto “inmodificable” varíe sensiblemente en un sentido o en otro. Vamos a verlos por orden de relevancia:

  • El peso corporal: El volumen en general es el elemento que más influye en el MB, a más volumen más MB y a la inversa. Sin embargo, una curiosidad parte de conocer que para un mismo peso las personas altas y delgadas suelen tener mayor MB que las bajas y anchas. Esto está relacionado con el área de estas personas: a más superficie corporal más gasto y a la inversa. Y también se relaciona con el siguiente de los factores que condicionan el MB…
  • La composición corporal: Al ser el tejido muscular el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, para dos personas del mismo peso, aquella con más masa magra (en contraposición a la masa grasa) tendrá mayor probabilidad de tener un MB más elevado. Este elemento,  junto al peso, ayuda a comprender el porqué de las diferencias entre géneros tanto en lo que se refiere al MB como al gasto energético total…. lo que nos lleva al siguiente factor que modifica el MB
  • El sexo: Los varones adultos tienen de media más alto el MB al tener, constitucionalmente, una muy diferente composición corporal; los varones tienen una mayor proporción de masa magra que las mujeres. Así, por lo general, para dos personas del mismo peso y de distinto género, el MB de la mujer será entre un 5 a 10% menor que la del varón.
  • La edad: Justificado de nuevo por el mismo tema anterior, la proporción de masa magra, con la edad, una vez alcanzada la adultez y en circunstancias habituales se va perdiendo a medida que se ganan años, hasta el punto que se estima que se el MB disminuye a razón de un 2% por cada década a partir de los 30 años.
  • El equilibrio hormonal: En especial el referido a la actividad de la glándula tiroides de forma que personas con trastornos del tipo hiper  o hipotiriodismo tendrán un MB aumentado o disminuido respectivamente. En las mujeres, además, el MB oscila en función también del ciclo menstrual. Algunos estudios muestran como en el periodo entre la ovulación y el inicio de la menstruación la tasa metabólica aumenta ligeramente en contraposición al otro periodo. Ni que decir tiene que a todo lo largo de la gestación la tasa metabólica basal de la mujer aumenta considerablemente a causa de la formación ex novo de las nuevas estructuras tanto en la propia madre como en el caso del nuevo ser en gestación.
  • Otros factores: Además de los anteriores factores normalmente poco o nada modificables, hay otros elementos que contribuyen a la modificación del MB. Entre ellos, el consumo de sustancias como la cafeína, la nicotina y el alcohol estimulan el aumento del MB. Además los estados febriles, como es fácil de sospechar, también y lo hace a un ritmo de 13% más por cada grado por encima de 37ºC. La temperatura ambiental condiciona de igual modo el MB, hasta el punto que las personas que viven en climas tropicales tienen de forma habitual un MB un 5 a 20% mayor, al igual que la práctica de ejercicio por encima de 36ºC también implica un mayor gasto. Y a la inversa, el MB también se ve aumentado en entornos muy fríos aunque no se ha terminado de cuantificar al verse muy influido por el distinto nivel de aislamiento que ofrece la grasa corporal y las ropas de los individuos en estudio.

Estimación del MB

Se han propuesto infinidad de ecuaciones que, con distintas variables, tratan de aproximar el dato del MB a las circunstancias individuales de cada uno. En aras de la sencillez dejo aquí dos de las ecuaciones más populares para estimar dicho MB. Se trata de las ecuaciones de Harris-Benedict que, elaboradas en 1919 (ahí es nada) son bastante populares a pesar de los defectos que se sabe tienen. Así, si quieres estimar tu MB, ya seas varón o mujer, utiliza la ecuación que te corresponda en donde (P) es el peso en kilogramos; (T) la talla en centímetros; y (E) la edad en años.

Harris_Benedict

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Fuente: Krause Dietoterapia 12ª ed. Elsevier-Masson

Imagen: sippakorn Vía freedigitalphotos.net

Conoce tu gasto energético total (1): los componentes del gasto

Bombilla manzanaSon varias las personas que me han preguntado en no pocas ocasiones de qué depende el gasto energético de una persona y cómo lo pueden calcular. En esta serie de entradas con varios capítulos pretendo responder a estas cuestiones.

El comentar estas cuestiones desde el punto de vista teórico es relativamente sencillo, sin embargo la cosa se empieza a complicar cuando se trata de calcular y por tanto de determinar una cifra que, de manera orientativa, nos dé una idea de cuál es ése gasto. Por tanto, vayamos por partes.

Componentes del Gasto Energético Total (GET)

Con todos lo matices y aclaraciones que se harán en capítulos siguientes, el los componentes que determinan del consumo de energía son básicamente tres: el Gasto Energético Basal (GEB); el Gasto debido a la Actividad Física (GAF) y; el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA). Es decir, el gasto energético total de una persona estará determinado por el gasto imprescindible, mínimo e inherente al mantenerse con vida; por el gasto derivado de la realización de cualquier actividad que no implique reposo absoluto y; por el gasto asociado al consumo de alimentos. En resumen:

GET = GEB + GAF + ETA

El Gasto Energético Basal (GEB)

Este componente supone aproximadamente del 60% al 70% del GET y refleja la cantidad de energía que utiliza una persona durante 24 horas mientras está en absoluto reposo físico y mental en un entorno neutro en cuanto a la temperatura. Este componente y para una misma persona permanece bastante constante.

Siendo puristas la medición de forma empírica del metabolismo basal (y no cuando se estima mediante modelos matemáticos) se realiza a primera hora de la mañana, antes de realizar ninguna actividad y tras haber mantenido un periodo de ayuno de entre 10 a 12 horas. De otro modo, cualquier medición de este parámetro recibe entonces el nombre de Tasa Metabólica en Reposo y que suele ser de un 10% a un 20% superior al metabolismo basal.

Sobre los factores que afectan al gasto energético en reposo y cómo calcularlo me encargaré en el próximo capítulo.

El Gasto por Actividad Física (GAF)

Volviendo a la cuestión de los detalles, el gasto por actividad física se puede a su vez desglosar por un lado en aquellas actividades relativas a la práctica deportiva y, por el otro, en aquellas necesarias para la realización de las actividades de la vida cotidiana. En total, la contribución de este componente al GET es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias hasta el 30% (e incluso más) en individuos especialmente activos.

El gasto por el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es el gasto que se atribuye al consumo de alimentos y se estima entorno al 10% del GET. A este componente del gasto se le suele denominar de muchas formas distintas: termogénesis inducida por la dieta; acción dinámico específica de los alimentos y; efecto específico de los alimentos. En esencia, describe el gasto energético derivado de la digestión, absorción y metabolización de los alimentos presentes en la dieta. Gasto que incluye también la síntesis y almacenamiento de moléculas diversas incluidas la de los tres principios inmediatos.

En resumen: El primero de los elementos que caracterizan tu gasto energético es bastante constante y está compuesto de elementos que no se pueden controlar a voluntad (es difícil que, por ejemplo, alguien pueda alevar o disminuir su temperatura corporal a su antojo). Sin embargo, el segundo componente depende mucho de ti y de cómo organices tu vida… más actividad física, más gasto y al contrario igual. Por último si te estás planteando aquello de comer más alimentos para gastar más y aumentar más el consumo de eneregía por el tercero de los elementos (el Efecto Termogénico de los Alimentos) que sepas que es un mal negocio (supongo que ya lo habrás intuido): los alimentos aportan más energía que la que se invierte en su procesamiento (afortunadamente, por que de otro modo viviríamos muy, muy poco tiempo)

Dentro de una semana un nuevo capítulo de esta serie en el que entraremos en detalles más prácticos.

Quizá te interese consultar ¿Qué pasaría si funcionases con pilas alcalinas en vez de con alimentos?

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Imagen: Pixomar vía freedigitalphotos.net

¿Qué pasaría si funcionases con pilas alcalinas en vez de con alimentos?

Human BatteryNo sé si alguna vez te has parado a pensar con cierto detalle la “maravilla” que supone eso de “funcionar” como funcionamos. La pregunta es rara, lo sé; me refiero a si alguna vez has considerado el “milagro” de cómo damos respuesta a nuestras necesidades energéticas. Los coches necesitan gasolina, las televisiones enchufarlas a la red, el mando de estas las pilas, etcétera. Y nosotros… solucionamos esos requerimientos energéticos con comida. A diferencia de los elementos citados, en nuestro caso, con la ingesta de alimentos obtenemos esa energía que nos hace falta para funcionar día a día. Así, de forma genérica, a estas alturas ya sé que lo sabes, se estima que una mujer media necesita unas 2.000 kcal/día y un varón medio entre unas 2.300-2.500 kcal/día.

A lo que voy, ¿te has parado a pensar realmente cuánta energía es esta? Es decir, ¿has reparado alguna vez en, por ejemplo, cuántas pilas tendríamos que ponernos todos los días si toda esa energía que necesitamos hubiera que aportarlas con pilas alcalinas como las del mando de tu televisor?

Bien, te diré que los cálculos son sencillos, pero hay que tener una mínima base sobre las unidades físicas, así que vamos a intentarlo, ¿te atreves? Vamos con ellos:

Lo primero que hay que hacer es pasar esta incómoda unidad que son las calorías a la del Sistema Internacional de Unidades, es decir a julios (J). Si pensabas que la caloría era una unidad pequeña de energía, espera a ver el julio, te lo digo porque…

1 caloría = 4,18 julios

Para que te hagas una idea el julio es tan pequeño que equivale, más o menos, a la energía necesaria para lanzar un metro hacia arriba una pelota de béisbol o también la energía gastada por una mujer media en una centésima de segundo mientras está en reposo.

Con este dato podemos decir tanto que 2.000 kcal/día es el gasto medio de una mujer media, como que es de 8.360.000 julios/día (ocho millones trescientos sesenta mil julios al día, o bien 8,36 x 106 J/día)

Vamos con las pilas:

Cada pila del tipo AA (las de tu mando de televisor) proporcionan una carga eléctrica de unos 2,4 amperios-hora (Ah), teniendo en cuenta que tienen un voltaje de 1,5 voltios (V) y sabiendo que en términos de electromagnetismo 1 vatio(W) es igual a 1 voltio por 1 amperio, tenemos que una pila puede llegar a aportar 3,6 vatios-hora (=1,5V x 2,4Ah)

Sabiendo que en la mecánica clásica 1 vatio es igual a 1 julio/segundo y que una hora tiene 3.600 segundos tenemos que esa pila AA de nuestro mando aportará una energía equivalente a la de 12.960 julios.

Y ya solo nos queda lo más sencillo: si una pila aporta12.690 julios, para llegar a aportar 8,36 x 106 julios (que es lo que necesita nuestra mujer en un día) harán falta nada más y nada menos que… ¡645 pilas AA para un día! (=8,36 x 106 / 12.960)

Pilas_ tomblois

En resumen: La energía que precisa el patrón medio de las mujeres, 2.000 kcal/día podría ser aportada por unas 645 pilas alcalinas del tipo AA. Y en el caso de un varón medio a razón de 2.500 kcal/día se necesitarían unas 806 pilas del mismo tipo.

Como verás a continuación hay algunas ventajas interesantes en funcionar con comida y no con pilas. Por ejemplo, los aspectos económicos de la cuestión; todos sabemos de lo cara que está la cesta de la compra, lo que ha subido el pan, el aceite y la leche, y que si mira Ramón a cuánto está el salmón, etcétera. Pero por mucho que suba será difícil que se llegue a tener que invertir más de 500 € al día las mujeres y más de 630 € los hombres… que es la cifra que necesitaría invertir en pilas en vez de en alimentos. Al año, más de 182.500 € las mujeres; y cerca de 230.000 € los hombres.

Otra de las ventajas es que, probablemente, el quitarse y reponer todos los días de 645 a 806 pilas fuese más lento que seguir con nuestro rudimentario sistema de comer y obtener la energía de los enlaces químicos de los principios inmediatos de los alimentos. ¿Te imaginas que mientras estás acabando de ponerte las pilas estas “salten”? Por cierto, si esto se hace por las mañanas, antes de ir a trabajar, las mujeres en este caso tardarían menos que los hombres en salir del baño (tendrían que reponer menos pilas)

Después de tanta greguería energético-alimentaria, sólo me queda por aclarar que todos estos cálculos se han realizado contando que los seres humanos seríamos tan ineficaces en la obtención de la energía de las pilas como lo somos al hacerlo desde los alimentos. Para que te hagas una idea, solo el 20% de la energía química contenida en los alimentos que ingerimos es aprovechada en forma de energía mecánica o calorífica. Si fuésemos 100% eficaces en la obtención de la energía de las pilas “solo” necesitaríamos el 20% de las cantidades señaladas, es decir, 129 en el caso de las mujeres y 161 en el caso de los hombres.

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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Foto 1: http://mrbadger.deviantart.com/art/Human-Battery-Poster-Series-196273487

Foto 2: tomblois vía Flickr

¿Cuál es la causa de la obesidad?

 

Esta es fácil y no tiene vuelta:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS): “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas“.

Para explicar el por qué hoy existen unas cifras tan elevadas de sobrepeso y obesidad (su prevalencia) en especial en los países desarrollados la OMS trae a colación dos circunstancias importantes:

  • El aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos y,
  • El descenso en la actividad física como resultado de un estilo de vida cada vez más sedentario.

De la misma opinión es el reciente consenso de la Federación de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética junto con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Consenso FESNAD-SEEDO de octubre de 2011) ya que para referirse a las causas de esta patología recurre a citar a la OMS casi de forma literal.

Además, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN, en su Guía de práctica clínica para el manejo del sobrepeso y la obesidad en personas adultas, 2003): “Para que se produzca un aumento de la grasa corporal es preciso que la ingesta calórica sea superior al gasto energético“. En este punto es preciso recordar, como ya se ha visto, que era la cantidad de gasa y no otro elemento la que define la obesidad. Siguiendo con la SEEN, matiza además que este gasto viene modulado por factores genéticos y ambientales; pero, no obstante, añade: “Sea cual sea la base genética de la obesidad parece claro que el gran aumento en la prevalencia de la enfermedad acaecida en los últimos 20 años no se debe a cambios en el sustrato genético de la población, sino más bien a factores ambientales relacionados con el estilo de vida, que han llevado a un aumento del consumo calórico y un descenso en la actividad física”.

Según MedlinePlus, un servicio de la Biblioteca de Salud de los Estados Unidos: “La obesidad se presenta con el transcurso del tiempo, cuando se ingieren más calorías que aquellas que se consumen“. Y aunque también apunta a los condicionantes genéticos, señala más en especial a los ambientales como elemento crucial para entender el desarrollo de la misma en nuestro entorno.

Y así podríamos seguir hasta que se me secara la boca o se me cayeran los dedos mientras le doy a la tecla: Cualquier sociedad científica o cualquier entidad sanitaria de reconocido prestigio que haya hecho un monográfico sobre el tema dirá lo mismo o muy similar. La obesidad, entendida como la acumulación excesiva de tejido adiposo (la única forma adecuada de entenderla) se debe a la incorporación a lo largo del tiempo de más calorías con la comida que aquellas que gastamos.

Con estas premisas, ya puede ir quien quiera y le apetezca a buscar la dieta de moda o milagro de turno. Pero que no se equivoque, si adelgaza (si pierde grasa) es porque ése sistema propuesto termina por aportar menos calorías de las que que se gastan. Tal y como pone de manifiesto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en un documento de opinión científica de 2010: “la pérdida de peso y el mantenimiento del peso perdido dependen de la ingesta de energía y no de la composición en macronutrientes de la dieta“.

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Foto 1: meddygarnet