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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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El estreñimiento y el peso de las heces

Había pensado otros títulos, lo reconozco, por ejemplo: “Involución del peso de las deposiciones humanas” o “Evolución histórica del peso de las heces” o “Nosotros engordamos y nuestras cacas adelgazan” y otros más, pero el que hay es el que más me gusta, así que al pan pan y a la…

Es una realidad, frente al importante aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la población occidental (proporción de sujetos que sufren cualquiera de las dos circunstancias mencionadas) el peso medio de las deposiciones de los ciudadanos occidentales ha descendido de forma significativa. Una de las consecuencias de esta situación es el aumento de los casos de estreñimiento. Otra de las consecuencias de esta situación tiene importantes connotaciones económicas, y esto lo sabe muy bien la industria alimentaria que se “preocupa” de recordarnos constantemente el hecho con actores y presentadoras de prestigio como, José Coronado, Marta Robles, Carmen Machi, o Natalia Verbeke. Por cierto, divertida y clarividente la crítica de Mikel López Iturriaga “La mujer que hablaba con los inodoros” el otro día en El País.

Nuestro actual patrón de consumo de fibra es bajo en relación a las recomendaciones. Según los datos de distintas fuentes se estima que la cantidad de fibra ingerida por el ciudadano medio occidental es muy variable, pero ronda los 15 a 20 gramos al día, cifras bastante alejadas de las recomendaciones: unos 25g de fibra al día para  una mujer adulta y unos 38g de fibra al día para un varón adulto; todo ello en base a las más recientes recomendaciones (según un documento de posicionamiento al respecto de la American Dietetic Association, 2008) que recomiendan un aporte diario de 14g de fibra por cada 1000 kcal. de ingreso energético.

Para hacerse una idea de lo alejado que está nuestro actual patrón de consumo alimentario con respecto a la fibra se ha calculado que su consumo supera fácilmente los 50g/día en poblaciones del tercer mundo. Poblaciones en las que hay una importante proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta.

El consumo de fibra dietética está directamente relacionado con el peso de las deposiones; por ejemplo, un campesino africano medio puede superar los 500 gramos de “producción” al día, frente al peso medio (también variable) del producto de la “sentadas” de un ciudadano medio occidental, que se calcula entre los 100 y 200g diarios.

La solución, más fibra. Entonces, ¿duro con los yogures con fibra, zumos con fibra, leche con fibra, barritas con fibra, fibra con fibra, etc.? Puede ser, pero antes es preciso plantearse la existencia a priori de mejores remedios y, por qué no decirlo, también más baratos.

Seguir un patrón de alimentación más vegetal que el actual, hacerse más amigo de los vegetales, tiene múltiples ventajas, además de la de disminuir el riesgo de padecer estreñimiento. Para ello es recomendable incluir una (o mejor dos) raciones de alimentos vegetales (verduras, hortalizas y frutas) en cada comida “principal”. Todas las comidas o ingestas planificadas a lo largo del día son importantes, por “principales” me refiero a las que mayor cantidad de alimentos suelen contener y a las que mayor tiempo se les dedica, típicamente la de la hora de comer y la de cenar. Para ello basta contar con un poco de imaginación para planificar primeros platos a base de vegetales que, más allá de diversas ensaladas y verduras cocidas, también pueden consistir en salteados, menestras, verduras al horno tipo escalivada, cremas, sopas o purés a base de vegetales, legumbres, etc.

Para seguir esta recomendación general relativa a los vegetales es recomendable también considerar las guarniciones en los segundos platos, y contar con un repertorio de las mismas adecuadas para cada receta y en consonancia con el contenido del primer plato para no ser demasiado reiterativos: champiñones, pimientos rojos o verdes, ajetes, espárragos trigueros, tomate el horno, verduritas salteadas, cogollos o un mezclum de lechuguitas, escarola, puerros cocidos con aceite de oliva, etc.

Un buen consejo en relación con los postres es que, como norma general, incluyan fruta de temporada, pudiendo escoger, de vez en cuando, entre otras opciones: lácteos, algún postre dulce, etc.

Además, en el resto de ingestas típicas (desayunos, almuerzos y meriendas) los alimentos de origen vegetal ricos en fibra también pueden estar presentes, tal es el caso de frutas, frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, dátiles, orejones, plátano, etc.) frutos secos naturales, cereales o barritas de cereales integrales, etc.

Una adecuada ingesta de fibra, junto con otras intervenciones como por ejemplo una adecuada y suficiente ingesta de líquidos (en especial a partir de agua, infusiones, sopas y caldos) y una actividad física proporcional a nuestras circunstancias ayudarán a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, facilitará la velocidad del tránsito intestinal y, también, aumentará la probabilidad de que nuestras deposiciones sean más productivas, síntoma inequívoco de que el tema funciona mejor.

No obstante, antes de lanzarse desaforadamente hacia un consumo elevado de alimentos ricos en fibra, es preciso tomar ciertas precauciones y no realizar un cambio brusco en referencia a nuestros hábitos dietéticos y, si es preciso, aumentar poco a poco, de forma paulatina, la cantidad de fibra en nuestra dieta.