Comentaba casi al principio de la andadura de este blog que una de las características de la alimentación occidentalizada o de los países desarrollados, es la falta de de fibra en relación a lo que se supone es ideal. Y en nuestro entorno más próximo así se pone de manifiesto si atendemos a las cifras aportadas por el Libro Blanco de la Nutrición con respecto al consumo de fibra (páginas 135-143): en este país el consumo medio de fibra se sitúa entorno a los 7,55 g de fibra al día por persona y por cada 1000 kcal consumidas… muy, pero que muy lejos de los 14g/día/1000 kcal recomendados. Al parecer, un signo de nuestro tiempo y circunstancias.
Para ir centrando el tema, la fibra a la que hace referencia “la fibra” es ese componente dietético que el ser humano es prácticamente incapaz de digerir y que se encuentra de forma característica en los alimentos de origen vegetal (aquellos que no se han “refinado” y la conservan, claro) es decir en, frutas, frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y productos elaborados con cereales enteros o “integrales”. Todos estos alimentos tienen dos tipos genéricos de fibra, por un lado la llamada “fibra soluble”; y por el otro la “fibra insoluble”.
La primera está especialmente relacionada con el beneficio de regular el transito intestinal y evitar el estreñimiento; por su parte las propiedades de la segunda están más relacionadas, por un lado, con su capacidad para regular los niveles de glucemia tras las comidas (disminuyendo el índice glucémico de los alimentos que la incorporan) y, por el otro, ayudar a limitar la absorción del colesterol dietético (el presente en los alimentos). No te preocupes demasiado por incorporar más de uno o de otro tipo, normalmente una dieta diversificada con alimentos de este tipo incorpora fibra de ambos tipos en cantidades suficientes.
Pero uno de los beneficios menos conocidos de los alimentos ricos en fibra resulta de conocer que, aquellos alimentos que la incorporan de forma “natural”, consustancial, además se acompañan de una importante cantidad de diversos nutrientes y fitonutrientes de interesantes propiedades nutricionales tales como: vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles, etcétera, difíciles de “encontrar” en alimentos refinados o, directamente sin fibra.
Así, en una especie de sumatorio de beneficios y propiedades aquellos patrones de alimentación con una adecuada cantidad de fibra proveniente de los alimentos se ha relacionado con la probabilidad de:
- Disminuir el riesgo de padecer enfermedades corazón, hipertensión, algunos cánceres tales como el de estómago, colon y recto; y de diabetes tipo 2.
- Además podría contribuir a controlar el peso gracias a su especial capacidad para aumentar la sensación de saciedad y, por tanto reducir la probabilidad de seguir comiendo y con ello la de incorporar más calorías.
¿Cómo se puede incorporar más fibra en nuestra alimentación?
De entrada, si no se tiene un especial hábito de consumir unas cantidades adecuadas y se está muy por debajo de las recomendaciones (como es más que probable a tenor de las cifras anteriormente mencionadas) es preciso advertir que los nuevos hábitos dietéticos que traten de aproximarse más a las recomendaciones han de ser adoptados de forma gradual. Hay personas que notan una especial “hinchazón”, cólicos o gases cuando tratan de incorporar alimentos con más fibra en su dieta de forma más o menos brusca; por tanto se recomienda que estas mejoras se hagan poco a poco durante un periodo de tiempo más o menos largo (de uno a dos meses) con el fin de ayudar a prevenir estos “efectos secundarios” típicos de cuando se pasa de “la gran secada a la gran remojada” y; al mismo tiempo, tener una hidratación adecuada.
Si estás interesado en incorporar más fibra en tu dieta empieza por consumir con más frecuencia verduras y hortalizas (en sus más variadas formas y preparaciones en forma de primeros platos o en forma de guarniciones e ingredientes de otras recetas), posteriormente estaría fenomenal que te pasaras, por sistema, al consumo de productos elaborados con cereales integrales (pan, arroz, pasta…) y que te plantearas consumir más a menudo recetas a base de legumbres (lentejas, soja, hummus, garbanzos, habas, alubias, guisantes…). Si te hace falta, seguro que encuentras mucha inspiración en esta entrada. Además, piensa en fruta: postres, almuerzos y meriendas son buenas ocasiones para incorporarlas… sin dejar de lado, si gustas, los frutos secos.
Ya sabes, todo con mesura y poco a poco. A ver si te vas a cansar antes de empezar, y no es cuestión.
¿Puedo llegar a las recomendaciones de fibra con suplementos?
Por poder, se supone que podrías, pero es probable que con estrategias así driblaras muchos de los beneficios que te he comentado al incorporar alimentos con fibra. Aunque las pastillas y los polvos de fibra, los suplementos de fibra, son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, le faltarían todos esos nutrientes habituales en los alimentos con fibra. Además este sistema es, seguro, más caro. Ya conoces en líneas generales mi opinión con respecto a los suplementos y complementos.
Trata pues que tu alimentación sea adecuada de forma entera, integral, en bloque y no pretendidamente buena a base de remiendos puntuales o de ir parcheando aquí y allá haciendo del maldito nutricionismo una especie de consumista, y absurda, forma de vida.
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Imagen: Praisaeng y Vichaya Kiatying-Angsulee vía freedigitalphotos.net
Otro de los aspectos para reflexionar sobre estas cuestiones es lo de la fruta en los supermercados que en ocasiones aun 
Mandarinas, naranjas, clementinas, pomelos, etcétera, volvemos a estar de enhorabuena con esto de la temporalidad… ya sabes unas cosas se marchan (pero volverán) y otras llegan; y ahora empieza el momento de los cítricos (entre muchos otros alimentos propios del otoño y del invierno)
Sabes perfectamente que aquí, en este blog, no te vas a encontrar pomposas elegías de alimentos eminentes, si acaso solo de los más humildes, de los más vilipendiados. Y hoy me he propuesto hablar de uno de mis preferidos en este grupo: los rábanos.
Cada cierto tiempo un “nuevo alimento” salta a la palestra rodeado de un aura de buenrollismo importante. Se nos suelen presentar como la quintaesencia de la salud, azote de enfermedades tanto metabólicas como infecciosas y también de trastornos menores o más o menos difusos tales como la pérdida de cabello, la falta de “energía vital”, de deseo sexual, etcétera. En los últimos años, al menos aquí en España destacaría el impacto que han tenido por ejemplo el ginseng (en las décadas de los 80 y 90 del pasado S. XX) y más recientemente, las bayas de goji. Un aspecto redundante en todas estas “novedades” súper saludables es su origen normalmente exótico. Resulta curioso comprobar como siempre todos estos productos proceden de lugares remotos en los que antiguas culturas han venido haciendo un uso ancestral de ellos, y siempre con muy buenos resultados. Claro.
¿Comer legumbres en verano? Pues sí, y es que quizá en esta entrada descubras muchas aspectos que desconocías de las legumbres y que llegado el caso te resulten increíbles.