El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Se puede padecer obesidad y estar sano?

Obesidad pensarEl padecer obesidad es considerado casi siempre y prácticamente sin excepción como una situación que facilita un mayor riesgo de sufrir algunas complicaciones de salud, en especial metabólicas. Entre ellas y a modo de ejemplo, la diabetes, el incremento del colesterol en sangre o el aumento de la tensión arterial entre las más destacadas, aunque hay muchas más.

Sin embargo, algunos estudios constatan una posibilidad que planea desde hace tiempo en este terreno: el padecer un fenotipo (o imagen)  de obesidad no es siempre sinónimo de un estado de salud peor que mantener un peso “adecuado”. Esta “adecuación” al peso a la que se alude en estos estudios hace casi siempre referencia al sempiterno Índice de Masa Corporal (IMC). Por ejemplo, en este artículo que observó una importante muestra de más de 43.000 personas entre 1979 y 2003, y tras categorizarlos por grupos en función de su obesidad, resultó que entre un 30 a un 40% de aquellos que estaban obesos eran al mismo tiempo metabólicamente sanos. Es decir, más de un tercio de los obesos de este estudio no presentaba las frecuentes comorbilidades asociadas de forma común a su gruesa circunstancia tales como colesterol alto, diabetes o tensión arterial elevada. Hay bastantes ejemplos en la literatura científica sobre este tema. También entre los más recientes tenemos este otro, en el que se pone de manifiesto que esta particular circunstancia, el ser obeso y al mismo tiempo ser metabólicamente sano, no implica estar sometido a un mayor riesgo cardiovascular. Las claves como puedes figurarte son dos, por un lado determinar las causas que favorecen el que teniendo un sobrepeso manifiesto se mantengan a raya aquellos marcadores de riesgo metabólico y, por el otro cómo saber, una vez que se determina el estatus de obesidad en una persona, si se tiene un riesgo aumentado o no.

¿Cómo se puede ser obeso y estar metabólicamente sano?

Algunos teorías apuntan a que la causa principal es el nivel de actividad física. Tal es el caso del primer estudio que he señalado. En él los autores señalan que la clave parece que estaría vinculada al nivel de condición física de cada persona en particular. Se sospecha que el hacer ejercicio y el mantenerse activo, influye de forma positiva en los principales sistemas y órganos del cuerpo, y por lo tanto contribuye a que esas personas estén más sanas desde el punto de vista metabólico; incluidas aquellas que sean obesas. Es más, en esta investigación se sugiere que con el fin de hacer un mejor diagnóstico de la situación concreta de cada persona, además del peso, la cantidad de grasa corporal y otros valores analíticos, sería también importante observar el nivel general de condición física, y así poder estimar mejor, el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes en los pacientes obesos.

Pero no es la única teoría. Otras atribuyen a nuestra flora intestinal un papel decisivo en el que una persona termine presentando un mayor o menor riesgo metabólico con independencia (o en relación) con el estatus ponderal. Tal y como explica Francisco Guarner, director de la unidad de Sistema Digestivo en el hospital Vall d’Hebron, y que puedes consultar en este enlace:

Un individuo resulta más sano cuando su flora intestinal está formada por especies más variadas. Las personas con un intestino menos frondoso soportan, en cambio, más fallos en los mecanismos que regulan la insulina, la glucosa y el apetito”.

Y lo que es mejor: esta dualidad entre causas o motivos no tiene por qué excluir a ninguna de ellas. Es decir, lo más probable es que ambos elementos, la actividad física y la cuestión de la flora intestinal, tengan su papel a la hora de determinar el estatus metabólico de una persona concreta. Sobre la cuestión del ejercicio parece que no hay ninguna duda, y sobre la de la segunda, a día de hoy es una de las corrientes de investigación bastante potente en este terreno. Si a todo esto le sumamos las cuestiones genéticas y más en concreto, las epigenéticas, ya tenemos casi seguro la triada más importante de elementos que condicionan de nuestra salud, más allá de lo que marque nuestra báscula.

Entonces, ¿los riesgos asociados a la obesidad son una engañufla?

No, ni mucho menos. El “pesar de más” no ha de ser un objetivo deseable. Los elementos más interesantes de estas investigaciones ponen de manifiesto que los beneficios de la práctica de actividad física y de una correcta alimentación (que a su vez podría condicionar nuestra flora) van más allá de los relacionados directamente con la báscula. Por tanto, el mantener un patrón de vida más o menos activo y comer de forma saludable, con una proporción adecuada de alimentos de origen vegetal (más integrales y frescos y menos refinados) ha de ser uno de nuestros objetivos prioritarios a la hora de pretender alcanzar y mantener un adecuado estado de salud a lo largo de toda nuestra vida.

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Nota: En la entrada de hoy quiero agradecer la aportación de @_SergioGR, quien el otro día me preguntaba sobre estas cuestiones.

Imagen: David Castillo Dominici vía freegigitalphotos.net

Oda a las legumbres (sí, en verano, ¿por qué no?)

Legumbres_ Witthaya Phonsawat¿Comer legumbres en verano? Pues sí, y es que quizá en esta entrada descubras muchas aspectos que desconocías de las legumbres y que llegado el caso te resulten increíbles.

Empecemos por el dato apócrifo que me hizo llegar en su día un publicista que conocía de primera mano las cifras de venta de una conocida marca de fabada en conserva. Esta marca espera los meses de verano como agua de mayo ya que al parecer es en ellos cuando hace su agosto particular, es decir, cuando registra sus mayores índices de venta en su producto estrella, “la fabada”. ¿Fabada en agosto? Parece un contrasentido pero la marca achacaba el repunte de este producto a la figura de “los Rodríguez” en su acepción más machista. Es decir, tal y como recoge el DRAE a esa figura que, coloquialmente hablando, corresponde a la del hombre casado que se queda trabajando mientras su familia está fuera, normalmente de veraneo (sic). Ver para creer.

El alimento

Como alimento las legumbres son un ingrediente sorprendente. Hace uno días plantee a mis alumnos de la universidad una pregunta-juego en el que había que proponer y razonar una única receta que, en el hipotético caso de que solo pudiéramos comer eso toda nuestra santa vida, fuera lo más completa posible a la par que saludable… Pues bien, muchas de las recetas propuestas tenían como ingrediente central a las legumbres. Con otros ingredientes eso sí, ya digo que había que se podían proponer “recetas” no solo alimentos. Para que te hagas una idea del importante valor nutricional de las legumbres en general quizá te sorprenda el saber que, en términos generales, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por ejemplo, 100g de  lenteja aporta 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera. El “problema”, sí, ya lo sé, es que a estas proteínas les falta un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. Pero ¿es esto un “problema”? Para nada, otros alimentos, como por ejemplo los cereales contienen ese aminoácido, les falta a su vez otro aminoácido esencial (la lisina) eso es cierto y por eso las proteínas de los cereales también son consideradas de bajo valor biológico. Pero lo que les falta a unas lo tienen los otros y viceversa. Quizá por eso y desde hace tanto tiempo es tradicional combinar en una misma receta ambos ingredientes… además de muchos otros.

Otro de los aspectos nutricionales que es imprescindible destacar de las legumbres es su riqueza en fibra. De hecho yo no conozco ningún otro grupo de alimentos que, de forma general aporte tanta fibra por unidad de peso como lo hacen las legumbres. Tú me dirás si hay algo que pueda competir con los cerca de 8 gramos de fibra por cada 100g de lentejas cocidas o garbanzos. Además, ya lo sabes, todo ello con “cero colesterol” (salvo el que pueda caer en la receta de la mano de otros ingredientes que cada uno tendrá la libertad de añadir o no)

En definitivas cuentas, desde el, punto de vista nutricional, muchas ventajas: sin colesterol, de bajo índice glucémico, buen aporte de fibra, económico, etcétera; y pocas desventajas… ¿las flatulencias?

Ya en el terreno más gastronómico las posibilidades culinarias de la amplia variedad de legumbres existentes son casi infinitas. Pueden formar parte de un entrante, de un guiso como ingrediente central y al mismo tiempo pueden ser una excelente guarnición.

En la cocina de verano

Más allá de la aparente y extemporánea conducta de pasar tu verano de rodríguez a base de cocidos y fabadas creo que es cierto reconocer que la típica imagen del consumo de estas preparaciones no se asocia dentro del imaginario colectivo a los meses más calurosos. Las legumbres en general, ofrecen muchas otras alternativas gastronómicas, mucho más refrescantes y ligeras que las antedichas. Sin embargo, en general, la inclusión en nuestra dieta de legumbres está especialmente denostada. A mi modo de ver, y de forma injustificada, su consumo se asocia conscientemente o no al aumento del riesgo de la obesidad y un determinado estatus de pobreza.

El caso es que hace unos días unas compañeras se liaron la manta a la cabeza para promocionar el consumo de las legumbres en verano (¡y sin marcas de por medio!), crearon una etiqueta en twitter (#legumbresenverano) y han publicado una entrada en el blog “Come sano come bien” recopilando todas las recetas que les han hecho llegar.

Te recomiendo que les eches un vistazo y te ilustres acerca del modo de introducir este grupo de alimentos en tu dieta habitual en cualquier época del año. Después de ver las magníficas recetas allí encontradas (y sus fotos) me da un poco de corte el aportar la mía, pero bueno, no me resisto. Allá voy

Receta de ensalada de judías blancas por Juan Revenga

Ingredientes: Un bote de judías blancas cocidas al natural, un pepino de tamaño medio, un pimiento rojo medio, una docena de tomates cherry (o un tomate hermoso de temporada), media cebolla, dos latas de atún, aceitunas sin hueso, pepinillos encurtidos, aceite de oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y salsa Worcestershire (Perrins para los amigos)

Elaboración: Abrir el bote y escurrir el líquido. Cortar las hortalizas y los encurtidos como para hacer una guarnición de gazpacho, los tomates cherry a mitades y dejar las aceitunas enteras. Desmigar el atún. Juntar todo. Aliñar al gusto. Enfriar y disfrutar #slurpslurp.

Receta

Agradecimientos: Quiero agradecer a Raquel Bernácer (@aliment_ARTE) Bárbara Sánchez (@Barbara_Schez) y Ana Gallego (@gallego_ana) la magnífica iniciativa #legumbresenverano

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Nota: Quiero agradecer a todos los lectores y comentaristas (asiduos o puntuales) vuestra dedicación y atenciones para con este blog. “El nutricionista de la general” baja la persiana con motivo de sus merecidas y necesitadas vacaciones estivales y volverá a subirla a partir del 16 de julio… con tantas ganas e ilusión como siempre, es decir, con muchas. Feliz verano.

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Imagen: Witthaya Phonsawat vía freedigitalphotos.net

La carne de caballo es carne, ni maldita ni tampoco bendita

Caballos_dirkjankraan.comLa cuestión de la carne de caballo sigue en la palestra pública. Ahora parece que la actualidad se tiene que centrar en lavar su imagen como alimento y en glosar sus virtudes nutricionales. En este momento, como digo, hay una especial proliferación de entradas en blogs diversos (ejemplo 1, 2 y 3 entre muchos otros), de reportajes en televisión, etc. que se concentran en comentar sus excelencias: que si es baja en grasa, que si tiene mucho hierro, que si tiene menos colesterol que otras carnes, etc.

Yo no estoy por la labor de loar sus virtudes, más que nada porque no estoy seguro de que las tenga o de que sean especialmente destacables. Empiezo con el resumen y luego me explico: la carne de caballo es, ante todo, carne… y la población española (y en general toda la occidental) está más que servida en lo que respecta al consumo de alimentos de este grupo.

Tengo la impresión que el alabar un determinado producto (cualquiera) implica una especie de invitación-recomendación tácita para consumir más de este. Y el caso es que no necesitamos que nadie nos azuce para comer más carne (venga de donde provenga) tal y como puse de relieve en esta entrada (La hiperproteica era alimentaria y adelgazante (2)) a resultas de la reciente Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE 2012. Insisto que yo no me voy a prestar a jugar a este juego.

¿Por qué no estoy seguro de las cualidades de la carne de caballo, hoy tan de moda mencionarlas?

Porque la información sobre el valor nutricional la carne de caballo no es precisamente detallada y contrasta con aquella otra acerca de las carnes con otro origen, por ejemplo la del ganado porcino, vacuno, de las aves de corral, etcétera que sí es, en contraste, bastante más abundante.

¿Quieres ejemplos? Te pongo cinco.

1. Sin ir más lejos la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) no contiene ni una sola referencia a la carne de caballo. Ya he mencionado alguna vez que esta base de datos es, siendo generoso y a mi juicio, bastante justita.

2. Por su parte las Tablas de Composición de Alimentos Españoles de Mataix (uno de los referentes aquí en España) sí que incluye una entrada con la carne de caballo, pero lo hace así, de forma genérica “Caballo” sin distinguir entre piezas o cortes característicos, como sí se hace para el resto de carnes (solomillo, costilla, chuleta… para otros tipos de ganado, y pechuga, muslos… para las aves) con lo cual sería totalmente injusto comparar las características nutricionales de las carnes con distintos orígenes.

3. Otra de las Tablas de Composición de Alimentos de referencia en España son sin lugar a dudas las del CESNID elaboradas por el Dr. Andreu Farran y colaboradores y, también en este caso ocurre parecido que en el anterior, figura la carne de caballo, pero sin especificar su corte o pieza como sí se especifica para otras carnes con otro origen.

4. Con las Tablas de composición de alimentos de la Universidad Complutense de Madrid sucede lo mismo.

5. Por último, en el caso de las tablas más completas que yo conozco, las del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos las referencias a la carne de caballo son también mínimas. Algo curioso porque son tablas en las que se puede consultar, por ejemplo, la composición de la carne de oso, foca, antílope, etc. Pero de nuevo nos volvemos a encontrar con una única referencia al valor nutricional de la carne de caballo y es, otra vez, genérica y sin especificar la parte analizada (más en concreto recoge la entrada de “carne de caballo” como pieza de caza) o, quien sabe, si haciendo una media de todas las posibles piezas.

Vacuno despiece_equality

En resumen, no pongo en duda que haya diferencias apreciables en la composición nutricional de la carne de caballo en comparación con otras carnes. En mi opinión y a partir de su singular fisiología, cabría esperar que efectivamente la carne de este tipo sea algo más rica en hierro, a fin de cuentas es un animal especialmente adaptado al ejercicio aeróbico intenso, y de ahí que exista una explicación razonable para que pueda aportar más hemoglobina y mioglobina (moléculas encargadas de transportar el oxígeno) y de ahí lo del hierro (tanto mioglobina como hemoglobina contienen un átomo de este metal en su constitución). Pero esta característica es general para el grupo de las carnes. Habrá unas carnes que aporten más y otras menos, pero es una cuestión inherente al grupo en sí y no merece la pena destacar las pequeñas diferencias entre unas y otras. Además, si de verdad se quiere seguir una dieta rica en hierro hay muchas otras recomendaciones que se pueden hacer además de comer carne roja.

En cuanto a su mayor aporte de proteínas y menor de grasa y colesterol, lo suyo sería comparar piezas equivalentes de los distintos ganados y no chuletas, solomillos o costillas de distintos animales con la información general de “Caballo” que es la que nos ofrecen la mayor parte de las tablas. Mucho me temo que si nos ponemos a buscar cortes y piezas equivalentes las diferencias no serían demasiado espectaculares y además habría que ver qué sentido tienen.

Ya por último, recalco, la carne de caballo es carne. Con sus posibles pequeños puntos fuertes frente a otras carnes, pero también con sus posibles pequeñas debilidades. Y, en nuestro medio no hace falta para nada impulsar el consumo de más carne roja con independencia de su origen.

En definitiva, la carne de caballo puede ser una opción saludable dentro de un patrón de alimentación equilibrado y diversificado de forma adecuada, pero sin que se haga preciso ensalzarla hasta los altares como se está haciendo últimamente a colación de la reciente polémica con la contaminación en alimentos de cuarta y quinta gama por este tipo de carne. Una cuestión que, como ya se ha mencionado hasta la saciedad está más relacionada con el fraude que con la seguridad alimentaria.

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Foto 1: dirkjankraan.com

Foto 2: equality

¿Qué haces tú por tu colesterol?

Estatinas_United States Government WorkSeamos sinceros: hay una conveniencia maravillosa en eso de tomarse una pastilla. Así, hacer descansar “la solución” en ellas es por lo normal mucho más fácil a priori que mejorar nuestra alimentación, hacer ejercicio o enfrascarnos en la ¿eterna? lucha contra el peso. Además, para la clase médica, con frecuencia, la solución farmacológica es también una “solución” más rápida y hasta cierto punto confiable para tratar una enfermedad, que el dedicarle un tiempo bastante valioso al tema de los estilos de vida, con el añadido de la incertidumbre de no saber hasta que punto el paciente le hará o no caso. En este sentido, la pastilla es también más cómoda.

Vivimos demasiado acostumbrados a solucionar nuestros problemas a base de pastillas y/o medicamentos sin tomar muchas veces en consideración (nosotros o nuestro profesional sanitario de confianza) que la modificación de nuestros hábitos de vida son, en no pocas ocasiones, tan o más importantes (con menos efectos secundarios, contraindicaciones, etc.) que la ayuda farmacológica. Creo que nos hemos acostumbrado demasiado fácil a recurrir a los fármacos como solución a nuestros problemas de salud. Que no se me malinterprete, los medicamentos son útiles, lo que digo es que en ocasiones quizá hagamos descansar demasiadas expectativas en algo que, a lo mejor, tiene una solución más racional, efectiva y económica.

Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, son diversas las enfermedades y dolencias que podrían verse muy beneficiadas por el hecho de incluir un cambio en los hábitos de vida. Cambio que puede ser observado como una herramienta terapéutica aislada o en combinación con la ayuda farmacológica. Una de ellas es el tema del colesterol.

Comer de forma saludable para reducir el colesterol malo y ejercicio para aumentar el bueno

Muestra de sangre

Normalmente los niveles de colesterol malo (LDL-col) puede disminuir en un 5% o más, al reducir de forma significativa la presencia de alimentos altos en grasa saturada en la alimentación diaria (cárnicos, lácteos ricos en grasa o enteros, etc.). Además, el alcanzar una ingesta adecuada de fibra soluble a partir de los alimentos (cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas) ayuda también a disminuir sus valores. Un estilo de alimentación que incluya un verdadero “dream team” de alimentos reductores de LDL-col (aquellos con esteroles vegetales, portadores de proteína vegetal y con fibra soluble) ha logrado igualar los efectos de algunos fármacos anti-LDL.

Con respecto al colesterol bueno (HDL-col), el ejercicio es probablemente la mejor manera de aumentar sus niveles. Las personas inactivas que comienzan a hacer ejercicio con regularidad han visto aumentar sus niveles de HDL hasta en un 20%. El exceso de peso, el tabaquismo y las dietas ricas en carbohidratos de fácil absorción (azúcares) no ayudan nada, más al contrario, para hacer aumentar el colesterol bueno.

Así pues, ¿A qué esperas para involucrarte en la mejora de tus estilos de vida?


Nota: Esta entrada es una opinión personal basada en la apreciación de la Harvard Medical School sobre “estado emocional y salud”, y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Está confeccionada sólo a título informativo y con la intención de motivar la reflexión.

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Foto 1: United States Government Work

Foto 2: widakso