En la actual lucha sinsentido contra los hidratos de carbono y la deificación de las proteínas hoy tan habitual, hay un mito que, más que otros, corre como la pólvora. Esta falaz creencia a la que me refiero la puedes encontrar en boca de casi no importa quién: profesionales sanitarios (incluidos también algunos dietistas-nutricionistas), libros de autoayuda, de dietas, blogs, medios de comunicación… y por supuesto a pie de calle en especial entre el colectivo de los deportistas. Este mito se enuncia de dos formas posibles:
- Si se evitan los alimentos ricos en hidratos de carbono durante la noche, le cena o al poco tiempo de irte a dormir, se favorecerá el adelgazamiento o la pérdida de peso; o bien,
- Si introduces en tu cena alimentos ricos en hidratos de carbono aumentas el riesgo de engordar.
Gran parte del error de este mito se basa en que tiene una explicación teórica más o menos bonita, a saber: Los hidratos de carbono se absorben con relativa facilidad pudiendo obtener nuestro organismo su energía con relativa rapidez, por tanto, como después de cenar lo más normal es irse a dormir, nuestro cuerpo al no tener en que gastar esa energía la va a almacenar, y lo va a hacer en el tejido adiposo en forma de grasa con el consiguiente aumento de peso. Si por el contrario no tomas carbohidratos para cenar tu cuerpo tendrá que utilizar sus reservas hasta el momento de la próxima ingesta (el desayuno) y así se facilita el adelgazamiento.
Hay que decir que es bonito, sí. Pero nada más. Lo digo porque no vale solamente con que una teoría suene bien, es decir, sea una buena hipótesis de partida, para que termine siendo cierta. Y resulta que esta tonteoría no se ha demostrado. No hay un solo estudio con una suficiente calidad que haya demostrado que a igualdad calórica, los que comen hidratos por la noche engorden o que los otros adelgacen. ¿Tienen pruebas quienes así lo defienden, o hablan solo de oídas sobre una hipótesis más o menos plausible?
Es posible que algún lector de blogs de esos que andan buscando casi a la desesperada no importa qué claves para para perder peso manifieste en sus comentarios que a él (o a ella) el tema de desplazar fuera de sus cenas los alimentos ricos en carbohidratos le hizo adelgazar. Bien, no podemos negar ambos hechos, que adelgazó y que además quitó los hidratos de carbono de la cena, pero… ¿fue este tema de la cena lo único que cambió en su vida para obtener ese adelgazante resultado final? Lo digo porque entra dentro de lo probable que esta no sea la causa (aunque lo parezca). Además, es probable que al evitar este tipo de alimentos (cuando sea: cenas, comidas…) se terminen por consumir menos calorías ya que las opciones que nos queden sean menores. Al mismo tiempo, es preciso recordar que no es lo mismo consumir una ración adecuada de pasta integral con verduras que consumir en la cena alimentos especialmente ricos en hidratos de carbono sencillos que: 1º pueden llegar a aportar más calorías en un menor volumen y; 2º nos van saciar durante menos tiempo (con el consiguiente riesgo de volver a picar algo antes de acostarnos) a costa, en parte, de su mayor índice glucémico.
Recuerda que si tienes por costumbre el cenar platos enormes de patatas con chorizo, paellas o canelones el culpable de que aumente tu peso no serán los hidratos de carbono ni el comerlos por la noche… sino la probabilidad de exceder con este comportamiento tus necesidades calóricas. Ten presente que según este estudio y este otro, durante el tiempo de descanso nocturno el metabolismo basal no se ve tan apenas alterado con respecto al gasto en reposo durante la vigilia. Este gasto cuando duermes con respecto al de reposo y despierto puede incluso ser mayor si has practicado alguna actividad deportiva previa de forma prolongada.
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Foto: Stuart Miles via FreeDigitalPhotos.net
Si ya lo decía nada menos que el ilustre Don Miguel de Cervantes Saavedra hace unos cuatro siglos de nada: «Come poco y cena menos, que la salud de todo el cuerpo se fragua en el estómago». Bueno, o algo así.
22 mayo 2013 | 09:37
Y el denostado Dr.Marañón,sabio donde los haya dijo. Para adelgazar? Mucha suela y poca cazuela…Mano de santo,pero santo delgao
22 mayo 2013 | 11:39
Mi pregunta al respecto es si la tesis no se basa tanto en el balance energético de las diferentes opciones, como por el hecho de que se produzcan diferentes respuestas hormonales. ¿Cuál es su opinión a este respecto?
Gracias por adelantado,
22 mayo 2013 | 13:30
La eterna lucha para adelgazar, con lo fácil que es en realidad, tan solo has de comer en función al gasto calorico que realices, mi ejemplo, sirve para todo mortal, os pongo lo que era mi dieta y mi peso, antes y actualmente:
Antes:
3 cafés con leche entera y azúcar, sándwich, 2 platos fuertes en la comida (carne prácticamente a diario), generoso bocadillo de fiambre, media bolsa de frutos secos/ patatas fritas, 1 litro o mas de coca cola con azúcar, 2 cervezas con alcohol, cena fuerte (2 hamburguesas por ejemplo), una barra y media de pan al día.
Peso: 80 kg.
Actualmente:
1 café y un té sin azúcar, 2 platos en la comida (verduras/legumbres y pescado/pasta) y fruta de postre, 2 cervezas sin alcohol, media barra de pan al día, ensalada/ pasta/ cereales con leche para la cena. Carne una vez a la semana. Prescindo de coca cola, frutos secos, alcohol y dulces.
Peso: 60 kg
Sin deporte alguno..
De nada.
22 mayo 2013 | 14:27
hay que andar mucho, que con esto de tener coche ya se nos ha olvidado, y hay que comer bien si no nos quedamos sin musculos
22 mayo 2013 | 16:07
Jon, con respecto a «mi ejemplo sirve para todo mortal» creo que no podrías estar más equivocado, puesto que las dietas varían en función del individuo, entre muchas otras cosas, y lo que está bien para ti no lo puede estar para el resto.
Con respecto a la dieta y no hacer deporte… no entraré a debatirlo, pero me parece que tiene sus carencias, a simple vista.
22 mayo 2013 | 20:36
Hablar de una dieta sin deporte es hablar de una importante carencia que, con 20 kg menos, salvo que seas joven o con una piel de lujo, te habrá pasado alguna que otra factura en cuanto a masa muscular y… a colgajos. El deporte (a mi, personalmente, me va mejor el de resistencia) es fundamental, siempre y cuando el momento de la dieta lo permita… y con una ingesta de 1000kcal no veo yo cómo ponerme a levantar mancuernas, hijo.
No entiendo por qué prescindes de los frutos secos, pero vale. Allá tú.
Lo que sí veo es una diferencia sustancial entre cenar ensalada o pasta integral bien acompañada, con pescadito/carne y verduras, o cenar un plato de cereales (con elevadísima carga glucémica) con leche… WTF. :'( Lloro
22 mayo 2013 | 22:16
Desgraciadamente, este mito se ha extendido como la pólvora.
Cuando estuve obesa, la enfermera del médico de cabecera dijo: «voy a poner una dieta hipocalórica a esta señora». El médico, muy diplomático, le preguntó que por qué le iba a prescribir algo que sabía que en más del 90% de los casos no funcionaba. La enfermera se ofuscó y dijo: «¡Porque está obesaaa!» El médico la instó a que me respetase, que esas no eran maneras. Aún así, cuando la enfermera terminó con el electro, me impuso una dieta hipocalórica y me dijo: «terminantemente prohibido comer alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche, que es cuando más engordan».
Triste, pero cierto.
No sé cómo forman en enfermería, pero recuerdo discutir con una compañera de trabajo del Hospital y ATS, porque ella defendía que la lejía es un ácido y yo le recordé que es un álcali. Pero no se bajaba del burro y me recordó que su titulación era superior a la mía.
Peor fue un caso en que a un chico con ataques epilépticos se le prescribió una dieta cetogénica y la enfermera jefe le agregó un yogur cremoso con azúcar para merendar, porque le daba «cosa» que el pobre chico decía que pasaba hambre y se encontraba mal. Cuando le dije (como Técnico en Nutrición) que el yogur cremoso tenía azúcar, me espetó que no, que tenía sacarosa, que ya había mirado la composición. Le recordé que el azúcar es sacarosa y me dijo que «¡por supuesto que no!». La endocrino, que estaba escuchando, no daba crédito y le echó una bronca de mil pares de narices, ya que había mandado a la porra la dieta cetogénica y al chico le habían vuelto los ataques epilépticos diarios.
En fin. Ver para creer.
23 mayo 2013 | 16:44
Más allá de si es un mito o no, yo me pregunto otras cosas:
– ¿es necesario comer pan por la noche? ¿Qué nutriente esencial me aporta?
– ¿es necesario comer arroz/pasta por la noche?
– ¿si hemos comido correctamente durante el día, no tiene lógica comer un plato de verduras con carne/pescado y algo de fruta o un yogur?
Si estamos de acuerdo en que los carbohidratos nos aportan la famosa «energía», ¿por qué consumirlos por la noche?
Necesito razones.
24 mayo 2013 | 15:57
Por los comentarios que haces, deduzco que todo se basa en las CALORÍAS. Y hasta hace cierto tiempo esto se tomó como verdad absoluta. Sin embargo, sabemos que, en muchas ocasiones, 2 más 2 no da 4 en nuestro organismo. Por complejo. Porque intervienen muchos factores. Y porque no somos una MÁQUINA que va con COMBUSTIBLE. La teoría calórica es REDUCCIONISTA. Pero al parecer, es fácil de entender y de defender. Por mi profesión he visto gente que come menos calorías de las que gasta y, sin embargo, no adelgaza. Si al teoría calórica fuera cierta, esas personas tendrían que adelgazar POR FUERZA. Y no es así. Hay que dejar de vernos como una máquina y tener en cuenta otros muchos factores metabólicos e inmunológicos que pueden explicar ese fenómeno y esa dificultad en adelgazar. Tenemos biorritmos naturales. ¿Qué pasa con ellos? Sinceramente, pienso que hay que ponerse al día y abrir la mente a otras posibilidades que pueden ser compatibles con la teoría de las calorías. La hora de la ingesta SÍ puede aportar diferencias CUALITATIVAS en la metabolización y, por lo tanto, esta teoría puede no ser tan descabellada como aseguras. Exiges pruebas científicas. ¿Como los laboratorios farmacéuticos, que son los que los pagan…? ¿Quién se va a entrener y perder dinero investigando científicamente los efectos del limón, del ajo, o de cualquier alimento que se puede comprar y vender líbremente y sin patente…? El EMPIRISMO puede ser suficiente si somos RAZONABLES.
24 mayo 2013 | 20:22
¡Buenas, Juan!
¿Qué tal el fin de semana? nosotros con comilonas, bodas y, por desgracia, inflándonos a hidratos de carbono por la tarde/noche, ¡con lo mal que me sientan! Así que, me he acordado de esto que dices sobre los HC y quería aportar mi granito de arena al tema, ¡por si ayuda!
Juan, una vez más, has vuelto a transformar un tema complejo pero apasionante en «simplista y absurdo», lo que no está bien porque ¡lo simplista suele reducir tanto y mal las cosas que se llega a conclusiones falsas! Lo ideal es intentar trasformar lo complejo en sencillo pero sin faltar al rigor científico. El error fundamental que has cometido es el llamado SESGO DE CONFIRMACIÓN (puedes leer más sobre él en el brillante libro del Premio Nobel Daniel Kahneman ‘Pensar Rápido, Pensar Despacio’, ed. Crítica. 2013). Este sesgo es la madre de todos los errores de la lógica y consiste en «la tendencia a interpretar la información nueva de forma que sea compatible con las teorías, ideologías y convicciones que tenemos. Es decir, o bien descartamos las informaciones que contradicen nuestras ideas y opiniones (en el improbable caso de que nos diera por leer y estudiar, ¡claro!), o bien buscamos la llamada «prueba confirmatoria» de nuestra teoría (lo que es muy habitual en la vida diaria y en la ciencia ¡PERO ESTÁ MAL!). Te pondré un ejemplo con lo de tu post (y en paralelo el clásico ejemplo de Karl Popper del cisne negro):
1º.- Tú hipótesis: Los HC comidos por la noche no engordan (o, todos los cisnes son blancos).
2º PASO TOMA 1(MALA).- Metodología de trabajo que has usado y ¡ESTÁ MAL!: Buscar pruebas que demuestren que aunque se tomen HC por la noche no se engorda más -prueba confirmatoria- (en el caso de los cisnes, buscar muchas fotos de cisnes blancos).
LLEGADOS A ESTE PUNTO, YA SUPONGO QUE HABRÁS COMPRENDIDO LO ABSURDO DEL TEMA, ¿NO? ¡sigamos!
2º.- PASO TOMA 2 (BUENA): lo que tendrías que haber hecho es buscar las llamada(s) prueba(s) refutatoria(s)», que es lo que se debe hacer en ciencia (y en la vida cotidiana) para demostrar (siempre que no se encuentre ninguna prueba refutatoria y, SIEMPRE, con cierto grado de incertidumbre) que algo es cierto. En este caso, deberías de haber buscado hallazgos que contradigan tu hipótesis de partida, es decir, hallazgos que nos demuestren que los HC tomados a distintas horas del día o por la noche tienen efecto distinto que tomados a otras horas (en el caso del cisne, buscar, al menos, una foto de un cisne negro).
3º.- Si no se encuentra ninguna prueba refutatoria, podremos decir que parece que se confirma nuestra hipótesis (a día de hoy), pero siendo cautos y aceptando un grado de incertidumbre, es decir, aceptando que podemos habernos equivocado, no haber buscado bien y que se no sea correcta…
Como resumen nemotécnico para que recordemos mejor el tema del que hablamos:
«QUE YO HAYA CONDUCIDO BORRACHO 2 VECES Y NO HAYA TENIDO UN ACCIDENTE (pero una vez sin ir borracho, sí lo tuve) NO DEMUESTRA QUE BEBER ALCOHOL MEJORA LA CONDUCCIÓN».
¡Ahora bien! ¿EXISTEN PRUEBAS REFUTATORIAS SOBRE ESTE TEMA, actualmente?
La respuesta es, ¡SÍ! Te paso a comentar y, de paso, sirve de contestación para Raúl Delafuga (@rdfg) que ha publicado en tuitter una falacia parecida que tiene que ver con el tema (que conste que lo critiqué en tuitter sin poner su nombre, pero me ha afeado que no pusiera su nombre. Lo hice para proteger su identidad pero bueno, ¡tus deseos son órdenes!).
Juan, para defender tu teoría y buscar tu prueba confirmatoria sobre el tema de los HC por la noche, te basas en la teoría obsoleta y falsa de que «1 Kcal es una 1Kcal», es decir:
ENERGÍA INGERIDA – ENERGÍA GASTADA = BALANCE ENERGÉTICO (engordar, adelgazar o mantenerse)
Esta teoría, basada en el primer principio de la termodinámica, es útil para máquinas y sistemas cerrados. Pero en los seres vivos no se cumple, porque no somos sistemas cerrados y nuestro metabolismo está regulado, también, por las hormonas. ¡Sé que os encanta esta teoría porque es sencilla, implica hacer poco esfuerzo mental y nos da la tranquilidad de que controlamos el cotarro! ¡PERO ES FALSA! (Raúl Delafuga, ahora te comento por qué es una falacia) por algunas pruebas refutatorias como las siguientes:
1º.- Si 1Kcal fuera 1 Kcal e ingerimos 2000 Kcal (en forma de cualquier porcentaje de macronutrientes) y gastamos 2500 Kcal cualquier individuo perdería la misma cantidad de peso, ¿verdad?. Pero, ya en 1956, Los Drs. Kekwick y Pawan publicaron en Lancet un estudio con pacientes ingresados en el hospital Middlesex de Londres a los que les dieron las mismas Kcal en forma de distintas dietas (balanceada con 50-60%HC; 15-20%Prot y; 20-25%Lip vs Dieta baja en HC cetogénica tipo Banting) y observaron lo siguiente:
– Si la dieta era balanceada, el porcentaje de pérdida de peso era proporcional a la ingesta calórica (LOS AMANTES DE LA TEORÍA CALÓRICA QUE PAREN DE LEER AQUÍ, SE QUEDEN CON SU PRUEBA CONFIRMATORIA Y SE VAYAN FELICES A TOMAR UN APERITIVO, QUE HACE MUY BUEN DÍA. Los demás, los que quieren buscar algo más y llegar al fondo de las cuestiones, que sigan leyendo).
– Si la cantidad de calorías era constante pero las proporción de HC era baja, se perdía peso más rápido en los pacientes que llevaban la dieta baja en HC. Es decir, una dieta de 1000 Kcal rica en grasas y proteínas era más rápida para perder peso (en forma de grasa), que una dieta de 1000 Kcal rica en HC.
– Incluso si se aumentaba la ingesta calórica hasta 2600 Kcal, el grupo de pacientes que ingería la dieta rica en grasas y proteínas y baja en HC, seguía perdiendo peso, mientras que el grupo de la dieta rica en HC NO lo perdía.
– A partir de sus datos experimentales, concluyeron que unos 60 gramos de HC al día eran compatibles con una pérdida de peso eficaz (independientemente de la ingesta de Kcal) en la mayoría de pacientes. Aunque en algunos era necesario disminuir algo más la cantidad.
¡AQUÍ TENEMOS UNA PRIMERA PRUEBA REFUTATORIA EXPERIMENTAL DE LA TEORÍA CALÓRICA Y DE QUE EL CONSUMO DE HC, en cuanto a cantidad (aunque no sea por la noche) AFECTA A LA PÉRDIDA DE PESO!, ¡Sigamos!
2º.- Si una Kcal fuera una Kcal, distintos tipos de dietas (cetogénica, de bajo índice glucémico o balanceada baja en grasa) de mantenimiento con las mismas calorías, tras la fase de pérdida de peso, tendrían el mismo efecto en cuanto al balance energético en la misma persona, ¿no?.
En 2012, se han publicado un par de estudios prospectivos (Ebbeling CB et al. JAMA y Walsh CO et al. Plos One) sobre el efecto metabólico de estos tres tipos de dietas en pacientes tras pérdida de peso y en su fase de mantenimiento y, han concluido que:
– La dieta balanceada A IGUALDAD DE Kcal (HC:60%; Prot: 20% y Lip: 20%) produce cambios en la energía gastada y en las concentraciones sanguíneas de la hormona leptina, lo que contribuiría a volver a recuperar el peso perdido. Además, este tipo de dietas tienen efectos desfavorable sobre la mayoría de los componentes del síndrome metabólico (perímetro de cintura, HTA, diabetes tipo 2, HDLc bajo y TAG altos).
– A igualdad de Kcal, la dieta cetogénica produce un gasto de energía corporal de unas 300 Kcal/día más que la balanceada.
Estos hallazgos, hacen concluir a los autores lo siguiente:
«EL USO DE DIETAS BAJAS BALANCEADAS (60%HC…) TAN RECOMENDADAS POR MUCHAS ORGANIZACIONES (NIH, ADA, USDA, AHA) PARA EL MANTENIMIENTO DEL PESO CORPORAL NO SE APOYA POR LOS DATOS CIENTÍFICOS, YA QUE ESTE TIPO DE DIETAS CONTRIBUYEN AL EFECTO REBOTE».
Bueno, ya hemos avanzado algo más en esto de si los HC ayudan o no a adelgazar o engordar, ya que sabemos que, además de la cantidad de Kcal diarias, el efecto final depende de la hormonas.
3º.- Si 1 Kcal es 1 Kcal, ¡la hora del día no importaría! En los años 70, también en la Universidad de Minnesota (Mientras Ancel Keys y Grande Covián conspiraban contra las grasas en otro laboratorio), el equipo del Dr. Halberg demostraron que la hora a la que consumimos los alimentos sí que influye en el peso y en el riesgo cardiovascular ya que en su estudio (resultados similares se han observado en varios estudios desde entonces) observaron que:
– Si un individuo ingería 2000 Kcal en el desayuno (50%HC; 15%Prot y 35% grasas) y ya no comía más el resto del día, al cabo de una semana perdía peso. Mientras que si esas mismas Kcal se consumían por la tarde/noche (para cenar), los individuos, al cabo de una semana, ganaban peso (o, al menos, no lo perdían).
– El balance hormonal en cuanto a «picos y valles» de insulina y glucagón era distinto en ambos grupos, lo que explicaría los efectos distintos que tiene la misma ingesta de Kcal en el mismo individuo en función de la hora del día.
4º.- Si 1 Kcal fuera una Kcal, la misma ingesta de Kcal diarias tendría los mismos efectos corporales. Pero, los estudios actuales indican que:
– A igualdad de Kcal (cuando la dieta es balanceada, es decir, rica en HC), su consumo nocturno, produce un empeoramiento del colesterol malo (LDLc), bajada del bueno (HDLc), resistencia a la insulina y mayores niveles nocturnos de glucemia.
– Mientras que, si no activamos la insulina por la tarde/noche (ingesta reducida de HC), se reduce el acúmulo de grasa corporal y los parámetros de riesgo cardivascular mejoran.
BUENO, podría seguir enumerando muchas más pruebas refutatorias sobre por qué este post sobre los HC NO es cierto, pero lo dejaremos para otra ocasión. Como resumen, podríamos decir que (y es lo que dice la ciencia, a día de hoy) que:
BALANCE HORMONAL + (ENERGÍA INGERIDA – ENERGÍA GASTADA) = BALANCE ENERGÉTICO
Y es por esto, Juan y Raúl Delafuga que la teoría del gasto calórico es falsa y simplista. Además de que si no tenemos en cuenta las hormonas no podemos predecir si la ingesta nos hará engordar, adelgazar o nada de lo anterior.
Como siempre, un placer contribuir al debate científico. Abrazos y que la semana que entra pase pronto y bien.
Álvaro
Bibliografía:
1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588283
2.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370664
3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500946
4.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
6.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23483989
7.- Halberg F et al. Chronobiology and metabolism in the broader context of timely metabolism and timed metabolism. Diabetes Research today. 1976.
26 mayo 2013 | 14:37