Son numerosas las estrategias dietéticas que la ciencia ha puesto bajo la lupa con la intención de esclarecer cuál es la mejor para adelgazar. Y muchas han apuntado resultados interesantes ya sea a corto o largo plazo. Mi consejo sobre estas cuestiones, en líneas generales, siempre ha sido hasta la fecha bastante parecido: No hacer dieta nunca y cambiar malos hábitos por buenos. No obstante hay quien se emperra en “hacer dieta”. Bien, este post va por ellos.
He aquí una serie de pros y contras de los tres diseños más frecuentes a la hora de establecer una dieta de adelgazamiento sea cual sea el nombre propio que se le ponga a continuación (dieta de…). Es posible que, sin hacer grandes disparates, una “dieta” al uso cualquiera se adecue mejor que otra a una determinada situación. No olvidemos que en las cuestiones de la ganancia y pérdida de peso intervienen múltiples factores: La genética, el entorno familiar, el círculo de amistades, el tipo de trabajo, etc. y, por su puesto, la motivación. Todos ellos son factores que a buen seguro influyen de forma importante en el cómo, por qué, qué y cuánto se come.
Por tanto, he aquí tres de los enfoques dietéticos más comunes, aunque en cualquier caso mi recomendación sigue siendo la misma: no hagas dieta… y si la haces, no hagas disparates, sea cual sea al final tu opción.
1. Dietas bajas en grasa: No son la opción más sabrosa ni tampoco sacian demasiado
Antes del frenesí actual por las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasa tuvieron una época dorada importante, y aún tienen una cierta presencia en nuestro entorno. Sin embargo, hay que tener presente que una restricción exagerada de este tipo de nutriente puede no ser beneficioso para la salud ya que es necesario un adecuado y suficiente aporte de los distintos tipos de grasas.
La justificación de este tipo de dietas con frecuencia se ha centrado en que las grasas son el macronutriente más energético (9 kcal/g) mientras que los hidratos de carbono y las proteínas aportan tan solo 4 kcal/g. De esta forma, sobre el papel, se podría comer “más” de los alimentos ricos en estos nutrientes, reduciendo al mismo tiempo el consumo de alimentos grasos.
Sin embargo, este tipo de dietas tienden a ser menos saciantes y menos sabrosas o “ricas” que otras. Todo ello suele redundar en una pérdida relativamente rápida de su “atractivo” por parte del usuario. Además, a la hora de plantearse la pérdida de peso, sustituir las grasas por hidratos de carbono simples (azúcares) tiene el mismo sentido que usar un lanzallamas para sofocar un incendio.
2. Dietas bajas en hidratos de carbono: pérdidas de peso rápidas y aumento del riesgo a largo plazo de efectos secundarios.
Los defensores de este tipo de dietas afirman que limitar los alimentos ricos en carbohidratos en favor de aquellos ricos en proteínas y/o grasas evita que se dispare la insulina en sangre y además favorecen el sentirse saciado durante más tiempo, evitando sentir apetito antes (cuestión esta última que contradice el posicionamiento de la EFSA al respecto del poder saciante de las proteínas). En estas circunstancias, para compensar la falta de hidratos de carbono en la dieta, el organismo “saquea” sus propias y escasas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno ubicadas en el hígado y en el tejido muscular. Así, “desempaquetar” y utilizar este glucógeno implica al mismo tiempo la movilización de una cantidad también importante de agua, lo que se traduce en que, en especial al principio, las pérdidas de peso son en gran medida debidas al agua de constitución. De esta forma, las pérdidas de peso son rápidas pero tras unos pocos meses, la pérdida de peso tiende a disminuir e incluso se revierte. Tal y como sucede con muchas dietas.
Las dietas populares que se podrían agrupar de algún modo bajo este patrón dietético son: la dieta Atkins, la South Beach o la Dukan. Sobre la primera de ellas, la Asociación Americana del Corazón, advierte que es demasiado rica en grasas saturadas y proteínas, lo que puede suponer un riesgo a medio o largo plazo para el corazón, los riñones y la salud ósea. En general a estas dietas se les achaca ser deficitarias en algunos alimentos típicos y característicos de las más actuales recomendaciones sobre alimentación y salud: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Un consumo adecuado de estos alimentos se ha relacionado con un descenso del riesgo de sufrir derrames cerebrales, demencia y algunos tipos de cáncer. Así, hacer desaparecer este tipo de alimentos, o no incorporarlos con la debida frecuencia, no parece la mejor solución. Razón por la cual, quizá, muchas de estas “soluciones” dietéticas proponen cubrir estas carencias a base de suplementos (salvado de avena, vitaminas y minerales…)
3. Dieta de estilo mediterráneo: Grasas saludables y carbohidratos provenientes de frutas y hortalizas.
De las cosas más claras que tiene la “dieta mediterránea” es que está claramente definida por la presencia importante de aceite de oliva, pescado, frutos secos, alimentos todos ellos portadores de las denominadas “grasas buenas” y una baja proporción de alimentos con “grasas malas”. Al mismo tiempo, los típicos alimentos con carbohidratos de este patrón dietético no suelen ser del tipo refinado e incorporan al mismo tiempo cantidades adecuadas de fibra, vitaminas y minerales. Pero hablar de dietas de estilo mediterráneo incluye al mismo tiempo un estatus considerado, por lo menos, como no sedentario.
El mayor problema es que el concepto “dieta mediterránea” no está claramente definido, o al menos, no hay un consenso científico a este respecto. Por tal motivo la EFSA denegó el poder hacer descansar una declaración de salud que se solicitó para la dieta mediterránea sobre su validez para adelgazar. El problema: La EFSA consideró que el constructo “dieta mediterránea” no estaba suficientemente bien caracterizado.
En resumen: Si sigues empeñado en “hacer dieta” ten presente que las mejores dietas no son las que están cuajadas de restricciones sino más al contrario, de buenas sugerencias. Una buena “dieta” no debería incluir la inclusión sistemática de suplementos (para eso ya están los alimentos). Además, debe ser buena para el corazón, los huesos, el cerebro el aparato digestivo, etc. es decir, para la salud en general y no solo para bajar el peso. Al mismo tiempo, debería poder mantenerse durante años y no implicar soluciones rápidas. Pero eso… eso ya no sería “hacer dieta”, y sí una vez más, lo que te sugiero que hagas: cambiar malos por buenos hábitos.
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Foto 1: Arctic Wolf Pictures
Foto 2: sweet mustache
Foto 3: AlishaV
La del cucurucho!!!
29 enero 2013 | 09:54
A mi me va muy bien comer de todo , pero quedarme sin comer los lunes, asi me mantengo en 75 kilos y la presión arterial a 14 y 8 que para mi edad 76 años esta muy bien, y no tomo pastillas destructoras del organismo. Bueno también hago una hora de gimnasia dos veces a la semana y voy a bailar también dos veces (Con mi mujer , claro), Si quieres puedes ver fotos de mi en mi Web.
Clica sobre mi nombre
29 enero 2013 | 10:10
Para adelgazar hay que comer bien, sano y no saltarse ninguna comida! Y compaginar eso con mucho deporte y bebiendo agua en abundancia!!
Para encontrar recetas ricas y nutritivas visita mi blog!!!
Saludos
29 enero 2013 | 10:18
Una vez dominada la península y nuestras colonias en Sudamérica, España declara la guerra a Canada para proteger a nuestros aliados ingleses.
En clave interna, el partido comunista lucha por no perder su posición hegemónica.
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29 enero 2013 | 10:24
La del cucurucho!!!!
29 enero 2013 | 10:32
Totalmente de acuerdo, la clave está en cambiar los malos hábitos por unos saludables 😉
http://www.parafashionyo.com
29 enero 2013 | 10:39
Pues yo no podía estar más de acuerdo con la última frase. Tras nacer mi hijo yo pensaba que jamás iba a deshacerme de los kilos de más porque “hacer dieta” me resultaba imposible (no tengo voluntad y además soy de las que disfruta comiendo y cocinando). Tras leer mucho (este blog me ha ayudado!) y modificar un poco mis hábitos y mi rutina, he perdido ya 9 kilos desde agosto pasado hasta ahora y..sin dieta! Qué he hecho? Primero comprobar que no tenía ningún problema médico (tiroides etc) que me impideira adelgazar, segundo, deporte: tonificación a diario y dos clases de natación a la semana (no muy exagerado, 1.000 ó 1.500 metros por sesión), tercero, comer pensando, tan fácil como seguir la famosa pirámide de la alimentación; y cuarto, no imponer metas ni plazos, ahora peso 58.5 kilos y mido 1.63 cm. No sé si voy a bajar más de peso o este es mi tope, sólo sé que me siento mejor que hace años 🙂
29 enero 2013 | 11:01
Querido Juan:
Estando de acuerdo en el 90% de lo que expones, tengo que hacerte una matización que siempre saco a relucir cuando tengo conversaciones al respecto. Yo soy seguidor de la dieta Atkins, y achaco a los que no la siguen o no la conocen a fondo el hablar siempre un pelín fuera de tiesto. Veamos: la dieta restringe (que no prohibe) la ingesta de HC; el 100% de los HC que se ingieren, en cantidades variables -como diré al final- provienen de las verduras. Es una dieta en la que se ingiere verdura por un tubo. Segundo: la dieta contempla tres fases: una terminante, la inicial, en la que la restricción de cierto tipo de alimentos es muy tajante, de todas formas se consumen muchísimas verduras en esta fase, y sin límite de cantidad. también permite la ingesta casi sin límite de grasas, pero decantándose siempre por las saludables, pescados azules, aceite de oliva, etc. La segunda fase es de pérdida progresiva de peso, se mantienen las restricciones pero se dulcifican mucho, y la tercera y definitiva es la fase de mantenimiento, en la que -como no se cansa de repetir el propio autor de la dieta- se pretende componer una pauta alimenticia para el resto de la vida, y en esta fase se incluyen todo tipo de verduras, legumbres, pasta y arroz integral, frutas, etc.
¿Qué quiero decir con todo esto? Que la dieta Atkins es útil para perder mucho peso en poco tiempo, pero nunca debe ser tomada como una recomendación a largo plazo o como una forma de alimentarse para siempre BASÁNDOSE EN SU PRIMERA FASE RESTRICTIVA. Combinando la fase inicial con un mantenimiento posterior racional la dieta funciona siempre y para siempre, no tiene efectos secundarios y mejora los análisis en todos sus aspectos.
En resumen, yo recomendaría hacer la primera fase de la dieta (tres semanas, p.ej.) para quitarse los kilos que sobran de manera rápida, y luego componer una pauta de alimentación sana y equilibrada, comiendo de todo racionalmente, con algo de ejercicio, y en paz.
29 enero 2013 | 11:04
mi dieta… qué comer y a qué horas, comer varias veces al dia (en mi caso 5 comidas) y algo de ejercicio moderado y no pretender perder mucho peso en poco tiempo, esto es una carrera de fondo.
grasas y carbohidratos solo hasta el mediodia, proteinas solo tarde y noche. entre horas solo fruta o algun fruto seco (nueces preferiblemente) y no paso hambre. Una horita de ejercicio todos los dias, sin matarme: caminar, nadar, bicicleta….)
29 enero 2013 | 11:28
Llevon15 años practicando fisioculturismo y os puedo decir que no podemos restringir ningún alimento, las dietas atkins y Dukan son dañinas para el organismo ya que saturamos el cuerpo de proteínas y no mantenemos los límites glucemicos por la falta de ingesta de carbohidratos, hay que comer de todo sin restringirnos de nada si todo esto lo combinamos con ejercicios aerobicos y anaerobios tendremos el éxito asegurado, conozco muy bien los efectos que producen en los riñones dietas milagro como atkins y duchan, por no decir el fuerte efecto rebote que tienen, en mi trabajo todos lo que la han seguido están hecho bolas una semana después de dejarlas, pueste sometemos al cuerpo a extremos y carencias de nutrientes que luego en una semana que las dejemos se la cobra con intereses.
Mi consejo es que comáis 5 o 6 veces diarias para mantener un metabolismo vivo y unos índices glucemicos aceptables, carbohidratos con ig bajo en el desayuno cereales de avena o trigo a medio día antes de entrenar o después de hacer deporte carbohidratos de ig alto para recuperarse del ejercicio y junto con algunas carnes ricas en proteína , yo restringiría los carbohidratos por la noche solo.
Un saludo.
29 enero 2013 | 11:46
Comer lo justo y moverme mucho.
29 enero 2013 | 12:34
Comer variado y poca cantidad; además de ejercicio; lo demás no vale.
29 enero 2013 | 13:51
¿Qué piensa de la dieta de moda » Pronokal» o similar que son sobres de proteínas llevándote a cetosis y pierdes un montón de kilos en nada de tiempo? Hay médicos endocrinos que la mandan pero yo no la veo sana del todo. ¿Y usted?
29 enero 2013 | 14:11
dieta, lo que es dieta, ninguna me vale. Ademas, los productos promocionados hoy como «saludables» mañana serán «asesinos» Todo eso son modas, estudios y conveniencias de unos y otros.
Comed de todo, sin pasaros con las cantidades, hacer ejercicio suave ( el hombre fue creado para moverse) y tener genética favorable (eso no lo podemos controlar)
29 enero 2013 | 15:00
Aprovechando lo que comenta Israel, agradecería si es posible algún post sobre la dieta de los culturistas. Gracias
29 enero 2013 | 15:21
La verdad es que no termino de entender cómo vas a bajar los kilos que te sobran sólo llevando una alimentación sana. Si comes sano y lo justo, ¿lo normal no sería mantenerse?
29 enero 2013 | 15:50
Más que para «hacer dieta», la dieta mediterránea es una forma de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar y cultura. Esto unido a la práctica de ejercicio físico moderado diariamente claramente beneficia nuestra salud.
Además de ser equilibrada y sabrosa, esta dieta es baja en grasas saturadas y alta en grasas monoinsaturadas así como en fibra y antioxidantes; regula los niveles de insulina y evita el exceso de acumulación de grasa, entre otros efectos.
Anímense a seguirla! Si quieren más info les recomiendo visitar: http://www.photorecipestepbystep.com/dieta-mediterranea-2
Saludos!
29 enero 2013 | 17:42
Para «Pregunta»
Te voy a contar el caso de mi padre. Con 56 años va al gimnasio 3 o 4 veces en semana, como mínimo, además juega al padel y da paseos prácticamente todos los días. Apenas come nada de grasa, filetes a la plancha, mucho pescado, ensaladas y fruta. Pues fue a ver a un endocrino que nada más entrar a su consulta le dijo que tenía que perder 10 kilos en un mes, y le mandó esos sobrecitos de proteínas de los que hablas. Mi padre consultó en la web y resulta que sólo hay una tienda en nuestra ciudad que vende esos productos, sospechoso, ¿no te parece?, sobre todo teniendo en cuenta que, como ya te he dicho, mi padre lleva un ritmo de vida completamente sano y activo y no está gordo para nada, llevando ese ritmo de vida está en el peso natural en el que su cuerpo tenga que estar.
A mi realmente esa «dieta» me parece una chufa, sea mejor o no para perder kilos, y que te la mande un endocrino me parece todavía más sospechoso, porque un médico no debería someter a nadie a esos extremos, y menos sin consultar primero con esa persona el ritmo de vida que lleva.
Ya se que estabas buscando la respuesta del nutricionista, pero quizá también te valga la mía.
Por otro lado, lo mejor es comer sano, de todo y hacer ejercicio habitualmente, entonces nuestro cuerpo se pondrá en el peso que tenga que estar… no todos podemos pesar 50 kilos….
29 enero 2013 | 19:11
Eso es, Veronica. Yo fui a otra cosa y nada más entrar me dijo que tenía que ponerme a dieta de sobres, que con una hipocalórica iba a tardar mucho en perder todo lo que necesitaba ( no estoy gorda sólo algo de sobrepeso) y que con los sobres en 2 meses estaría perfecta. Luego me he enterado que cobran comisión y que además recuperas el peso casi casi tan rápido como lo pierdes.
29 enero 2013 | 22:55
Creo que la dieta equilibrada es lo que tenemos que hacer, acompañada de una vida, mi dieta fundamentalmente es la dieta mediterránea, si te gusta comer hamburguesas, pizzas y ese tipo de cosas, vas por mal camino.
Quema calorías haciendo algo de deporte, la natación es una de las más completas, pero si no te gusta elige alguna en la que disfrutes o al menos te sea menos pesada.
Es un tema muy amplio, así que todo lo que puedas aprender será bueno, no hay nada como estar bien informado, lee y lo que creas mejor para ti, tu forma de vida, tus costumbres etc, ponlo en práctica 🙂
Felicidades por el artículo Juan.
30 enero 2013 | 15:24
Estoy quitandome los cuatros kilitos que arrastro despues del verano pasado, y de momento no me esta costando mucho, el hacerme a los nuevos habitos alimenticios que me recomienda la dietista del naturhouse de las rozas , en el burgo centro.
30 enero 2013 | 15:45
Yo solo sigo una dieta saludables, hago un poco de ejhercicio y me tomo dos pastillas de XLS medical despúes de cada comida y estoy enmcantada! He perdido casi 3 veces más de lo que hubiera perdido solo haciendo dieta.
Sin duda se lo recomiendo a todo el mundo.
Os dejo la web para que le echéis un vistazo si os interesa:
http://www.xlsmedical.com/site/es
06 febrero 2013 | 17:20
Me parece que la mejor solución para bajar de peso y mantener el peso adecuado, es dejar las dietas y mejor, mantener una dieta constante y saludable, sin llegar a los extremos y sin descuidar las necesidades del cuerpo, es bueno encontrar estas noticias que alejan a las personas de los supuestos planes y programas para bajar de peso que solo atentan contra la salud, pero es mi opinión, saludos
09 febrero 2013 | 05:53