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¿Es el Plato de Harvard útil para planificar las comidas infantiles?

En el año 2011 la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard tuvieron una idea que revolucionó la nutrición. O al menos hizo que aquellas pirámides nutricionales que estudiábamos en el colegio dejaran de ocupar páginas y páginas de revistas y folletos para dar paso a una simple regla para preparar una comida saludable: 50% de vegetales y/o frutas, 25% de cereales y 25% de proteínas, sin que haga falta pesar exactamente cuánta cantidad hay de cada alimento en el plato.

Así de sencillo. Atrás quedaron las pirámides en las que se nos decía cuántas raciones de esto o cuántas de aquello había que tomar a la semana y que hacía que nos comiéramos la cabeza organizando menús semanales para dar paso a algo mucho más sencillo y aplicable en le día a día: basta con abrir la nevera y pensar con lo que tienes en ese momento para montar un plato saludable siguiendo la regla del párrafo anterior. Además, en aquellas pirámides, se suponía que los cereales eran la base de la alimentación.

Y la verdad es que esta nueva regla es una herramienta muy útil para planificar una comida sana, de hecho, el nombre real del Plato de Harvard es “El plato para comer saludable”, que además se puede aplicar tanto para adultos como para niños de cualquier edad. Aquí abajo os dejo la infografía de la propia gente de Harvard para que le echéis un vistazo si no la conocéis.

Fuente: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Fijaos si el Plato de Harvard debe ser bueno que hoy en día no hay perfil en redes sociales que se dedique a la nutrición que no hable de ello (incluso nosotros tenemos un post sobre el tema), además de que también podéis encontrar en Instagram miles de fotos de recetas y elaboraciones que especifican que siguen la regla mencionada del 50%-25%-25%.

Sin embargo, el Plato de Harvard tiene un pequeño problema: esta diseñado por británicos. No se si conocéis la comida anglosajona, pero básicamente se podría resumir en que sus comidas suelen tener un solo plato en el que hay un batiburrillo de cosas. Y qué queréis que os diga, esa no es la forma en la que tradicionalmente se ha estructurado la comida mediterránea, que normalmente consta de primero, segundo y postre.

Entonces, ¿tiene sentido aplicar el Plato de Harvard si vivimos en España? Desde luego que sí, pero con matices. A ver si soy capaz de explicarlo a lo largo de este post.

El secreto de una comida saludable

El secreto de una alimentación saludable consiste en comer de forma variada eliminando al máximo los alimentos ultraprocesados, superfluos o con calorías vacías (los que llevan azucares añadidos). En este sentido, aunque la especia humana es omnivora, una alimentación basada sobre todo en productos de origen vegetal es la que ha demostrado tener mejores beneficios para la salud en cuanto a obesidad, diabetes, hipertensión y otras tantas enfermedades crónicas típicas de los adultos. A muchos os puede parecer que si comemos casi en exclusiva alimentos de este tipo consumiendo poca carne o pescado podríamos caer en una deficiencia nutricional, pero no es así. Un claro ejemplo de esto son las personas ovolacteo-vegetarianas que con un poquito de planificación alcanzan todos lo requerimientos nutricionales sin necesitar suplementos.

A pesar de ello, la gran mayoría de las personas comemos de todo, pero al igual que los vegetarianos, para que nuestra comida sea saludable debemos planificar un poco qué comemos. Resulta curioso ver cómo las comidas de los niños que tienen entre seis y doce meses (los que están con alimentación complementaria) suelen ser muy sanas y planificadas, pero superada esa edad esa planificación se va perdiendo o por lo menos no somos tan conscientes de si lo que comen nuestros hijos es igual de saludbale que cuando eran bebés.

Es aquí donde el Plato de Harvard se convierte en una herramienta muy útil para pensar qué podemos dar de comer a nuestros hijos. Basta con seguir la regla del 50%-25%-25% para rellenar el plato y a buen seguro que nuestros hijos estarán comiendo sano. Un ejemplo podría ser esta foto de aquí abajo de la cena de uno de nuestros hijos: la mitad del plato aguacate y tomate (que serían las verduras/fruta), un cuarto con pescado (que sería la parte de proteína) y otro cuarto con pan (que serían los cereales). Os recuerdo que no hace falta pesar nada y basta con mantener esa proporción a ojo.

Este tipo de platos son ideales para niños pequeños cuando vas con prisa y no te ha dado tiempo a cocinar. Os animo a que empecéis a preparar así las comidas de vuestros hijos porque os ahorrará algún que otro comedero de cabeza a la par que acertaréis con lo saludable del plato.

Un solo plato vs. “primero, segundo y postre”

Es verdad que las cenas de los niños suelen tener solo un plato, pero las comidas de medio día en este país suelen componerse de primero, segundo y postre. Os parecerá una tontería, pero esto no hace que no se pueda aplicar el Plato de Harvard.

La forma más sencilla de hacerlo sería juntando en un solo plato el primero y el segundo, pero, que os queréis que os diga, macarrones con tomate, verduras salteadas y merluza a la plancha, por poner un ejemplo, en un solo plato todo entremezclado, a mí, que soy de buen comer, como que me no me parecería apetecible. Prefiero tomar primero los macarrones, luego un plato de verduras con un poco de merluza y de postre algo de fruta. Si la comida en conjunto sigue respetando el 50%-25%-25% estaré siguiendo la regla del Plato de Harvard aunque no lo esté comiendo todo en el mismo plato.

Otro ejemplo. Guisantes rehogados con trocitos de jamón de primero y de segundo pollo asado con arroz. Por poder, también lo podemos entremezclar todo para tomarlo en un solo plato, pero tampoco pasa nada si lo estructuráis en dos platos diferentes mientras mantengáis las proporciones para seguir las recomendaciones del Plato de Harvard.

Para el postre, la fruta es siempre una buena opción. Además os ayudará a alcanzar el 50% de frutas/verduras que nos marca la regla porque, no lo vamos a negar, es la parte que más cuesta conseguir que se tomen los niños.

Planifica las comidas de TODO EL DÍA

Algunos estaréis pensando que vuestros hijos no comen tanto como para plantarles en la mesa un primero, un segundo y un postre. Pues tampoco pasa nasa.

En este caso, lo que habría que hacer es pensar un poco a medio plazo y planificar la comida de todo el día. Si por ejemplo a medio día vuestro hijo se llena con los macarrones con tomate, pues en la cena toca verduras con un poco de proteína saludable. O al revés, si para almorzar se ha tomado un buen plato de judías verdes con un poco de pescado, pues para cenar le podéis poner arroz.

Al fin y al cabo, lo importante para mantener una alimentación saludable es lo que come el niño de forma global y no tanto lo que come en cada comida. Si al final del día habéis conseguido que coma un 50% de frutas/verduras, un 25% de cereales y un 25% de proteínas es que vamos por buen camino aunque en cada comida individual esta proporción no se haya mantenido.

¿Y qué hago si mi hijo toma purés?

Si vuestro hijo es de los que toman triturados y ya tiene más de un año de vida, aplicar el plato de Harvard también es posible. Es tan sencillo como tomar un puré de verduras de primero y de segundo un poco de proteína y cereales. También podéis mezclarlo todo en el tazón y triturarlo porque al fin y al cabo, pasado por la turmix o no, la proporción del 50%-25%-25% se seguiría manteniendo y aplicando.

De todas formas, se recomienda que la introducción de sólidos en los niños que toman triturados se realice hacia los 9-10 meses y no más tarde del año y medio, ya que a partir de esta edad se vuelve más complicado que los niños acepten texturas sólidas. Así que lo de los purés está bien, pero no para darles las comidas de toda la infancia.

¿Y qué pasa con los desayunos y la merienda?

Si con las comidas y las cenas se nos agota el cerebro para no ser repetitivos y seguir ofreciendo comida saludable a nuestros hijos, lo de los desayunos y las meriendas es ya para pedir ayuda divina… Aun así, aplicar el Plato de Harvard en estas dos comidas también es posible, además de ser sinónimo de comer sano.

Para el desayuno, por ejemplo, basta con tomar una pieza de fruta, un trozo de pan tostado con aceite y un vaso de leche. Y para la merienda podrían volver a tomar fruta, un bocata relleno con proteína saludable (por ejemplo queso fresco, humus, jamón cocido…) o frutos secos (si es que vuestros hijos ya tiene edad para tomarlos enteros).

Como veis, la fruta es un recurso muy útil en estos dos momentos del día. De hecho, si solo quieren desayunar o merendar una pieza de fruta, tampoco pasa nada ya que irían a completar el 50% de las frutas/verduras de todo el día, por que, no lo neguemos, del 25% de cereales y 25% de proteínas en España solemos ir sobrados. La verdad es que la fruta es un recurso nutritivo y saludable que no debería faltar en la alimentación de ningún niño (y adulto), además hay un montón de variedades diferentes dependiendo de la temporada, así que la monotonía no debería ser un problema.


En resumen, el Plato de Harvard es una herramienta fácil y sencilla para hacer que los platos de vuestros hijos sean sanos y saludables. Sin embargo, la comida tradicional mediterránea se compone de varios platos a lo largo de una misma comida. Esto no debería impedir que la alimentación de vuestros hijos sea saludable siempre que cumpláis la regla del 50% de frutas/verduras, 25% de cereales y un 25% de proteínas que nos proponen nuestros amigos ingleses al sumar el total de los platos de una comida o el total de las comidas de todo un día. Al final, la planificación es la clave.

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Cómo comer sano: el Plato de Harvard

Hace unos días subimos a las redes sociales una foto con un plato en el que habíamos escrito las recomendaciones actuales para hacer una comida sana según el Plato de Harvard. Tuvo muy buena acogida por lo que hemos decidido hacer un post más extenso en el que desarrollemos la idea.

Lo primero es presentar al protagonista del día de hoy: el Plato de Harvard (o como lo han traducido ellos “El Plato para Comer Saludablemente“. Aquí os lo dejamos:

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Vamos a analizarlo por partes porque es más sencillo de lo que parece.

¿De dónde viene la idea?

Todos conocemos la idea de las pirámides de alimentación que tanto vemos en revistas y libros de qué es más adecuado para comer sano: que si 2 raciones de esto al día, 3 de estas a la semana, cosas ocasionales… Son herramientas divulgativas muy útiles pero que en ocasiones son difíciles de interpretar. A continuación puedes ver la pirámide de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard:

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Si siguiéramos a raja tabla esta pirámide estaríamos realizando una alimentación más que correcta. Estas pirámides están pensadas tanto para niños como para adultos, ya que lo importante no es la la cantidad sino de la calidad de las comidas que realizamos a lo largo del día. Como hemos dicho, las pirámides son difíciles de aplicar a diario por lo que debemos usarlas mas como lista de la compra que como guía de preparación de comidas, es decir como una idea global de la alimentación.

Sin embargo el día a día no es un pirámide, sino que es una sucesión de comidas (o platos) que no llevamos a la boca. Para facilitar la labor de interpretación de las pirámides, la propia escuela de Salud de Harvard ha diseñado “un plato” que sirve de guía para realizar comidas saludables y balanceadas diarias. Esta guía para preparar comidas sirve tanto para adultos como para niños, modificando la cantidad que requiera cada uno.

¿En que consiste el Plato de Harvard?

Como hemos dicho es una guía de qué es lo que deberíamos tomar en cada comida. Para que te hagas una idea, lo que deberías ver en el plato cada vez que fueras a comer. Para hacer un “Plato de Harvard perfecto” deberías seguir estas recomendaciones:

  • La mitad del plato deberían ser vegetales o frutas. Cuantos más colores y variedades mejor, y recuerda que las patatas no se consideran vegetales.
  • Un cuarto del plato deberían ser cereales, y mejor si son integrales.
  • Otro cuarto del plato debería ser proteína. Mejor pescado, pollo o legumbres que carne roja y evitar al máximo posible los embutidos y carnes procesadas.

A estas tres partes del plato se podría añadir, como fuente de grasas, aceites vegetales (oliva, girasol) pero siempre con moderación. Como bebida lo mejor para los niños es agua (y solo agua).

Solo falta añadir ejercicio diario (en el plato pone “mantenerse activo) para que cumplas con todas sus recomendaciones, así que no tienes excusa para que tus hijos realicen actividades que les mantengan en forma.

Debes tener en cuenta que el Plato de Harvard no sustituye a las pirámides, sino que las complementa.

¿Y si no sigo a estrictamente las recomendaciones en todas las comidas?

A veces es muy difícil preparar una comida para un niño con tres o cuatro ingredientes, incluso puede ser que no quiera una parte de lo que le has puesto. No pasa nada. Recupera en la siguiente.

Por ejemplo, si para comer le has puesto macarrones con atún (es decir, cereales y proteína), deberías darle de postre fruta y en la cena hacer una cena más ligera con muuuucha verdura. Lo importante es que al final del día la suma de todos los platos que haya tomado tu hijo sumen esas tres parte que te hemos contado.

Una imagen vale más que mil palabras

Volviendo al inicio del post os dejamos una foto de una cena de nustro hijo de 21 meses en la que se puede ver como hemos aplicado los principios del Plato de Harvard: brócoli, arroz integral y pescado al vapor.

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La imagen del Plato para Comer Saludable esta protegida por Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu. Su traducción al español la puedes encontrar en este LINK