Que la leche de vaca es un alimento rico en calcio es una verdad innegable. De hecho, esta bebida es de las fuentes más ricas de este mineral que nos podemos llevar a la boca. Sin embargo, muchos padres y madres de hoy en día se preguntan si realmente es necesario que los niños sigan la ya clásica recomendación de tomar al menos medio litro de leche al día para recibir el calcio que necesitan.
Como ya sabréis, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños sean alimentados con lactancia materna exclusiva hasta los seis meses y, a partir de entonces, de forma complementaria con otros alimentos, siendo recomendable mantener el pecho hasta los dos años o más, siempre y cuando el bebé y la mamá quieran. Por desgracia, las tasas de lactancia materna en nuestro país rondan el 50% a los seis meses edad, porcentaje que disminuye de manera considerable cuando la mujer se incorpora al trabajo. Este hecho hace que la gran mayoría acaben optando por una fórmula adaptada si el niño tiene menos de doce meses y por leche entera de vaca a partir del año de vida para seguir alimentando a sus hijos.
Sin embargo, por el motivo que sea, algunos padres prefieren que sus pequeños no tomen leche de vaca o cualquiera de sus derivados. En ocasiones por seguir una dieta vegetariana, en otros por creer el falso mito de que produce mocos o, simplemente, porque a ellos no les gusta el sabor. El problema se plantea en qué hacemos entonces para compensar el calcio que dejan de tomar esos niños al no tener leche -o lácteos- entre sus alimentos habituales.
Las necesidades diarias de calcio
Si volviéramos a las clases de primaria que nos daban en el el colegio, recordaríamos sin dificultad que el calcio resulta esencial para mantener una buena salud ósea tanto en la infancia como en el resto de la vida. Además, interviene en otros procesos como la coagulación, la contracción del corazón o la transmisión del impulso nervioso, entre otras muchas cosas. De esto se desprende que, como pasa con otros tantos minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita, hay que tomar una determinada cantidad al día para no caer en una deficiencia que pueda ser perjudicial para la salud y la máquina que es el cuerpo humano esté bien engrasada.
Hasta el año de vida, las necesidades de calcio de los menores de seis meses son de 200 mg/día y de 260 mg/día entre los seis y doce meses, necesidades que se cubren sin dificultad con la leche que toman a diario, ya sea materna o de fórmula, ya que, por debajo del año de vida, esté es su alimento principal.
A partir de esa edad, las recomendaciones diarias de calcio aumentan. Entre el año y los tres años son de 700 mg/día, hasta los ocho años de 1.000 mg/día y desde entonces hasta la pubertad de 1.300 mg/día.
Pero andar con números y cuentas es una pérdida de tiempo ya que en nuestro día a día, salvo en caso de enfermedades especiales o dietas muy concretas, no estamos contando los miligramos de cada alimento que comemos o cuál es su composición.
¿Y cuánto calcio aporta la leche de vaca?
He aquí el quid de la cuestión que nos ocupa. Cada 100 gramos de leche de vaca (unos 100 ml) contienen 125 mg de calcio. De forma más sencilla, una taza de las normales aporta unos 300 mg de calcio.
Quizá por ello, los pediatras hemos insistido tanto desde hace montones de años en lo recomendable que es que los niños tomen leche, ya que, por ejemplo, con un vaso en el desayuno y uno en la cena, las necesidades diarias de calcio quedan cubiertas en los menores de tres años. En el resto de edades, las necesidades son mayores pero también realizan comidas más grandes, por lo que el resto de alimentos suele compensar los requerimientos diarios que no se alcanzan con un par de vasos de leche. Sobra decir, que cualquier lácteo, como el queso y el yogur, también aportan mucho calcio por ración como lo hace la leche.
Sin embargo, la leche de vaca no es obligatoria. A todas luces no lo es. Lo que es obligatorio es que los niños (y los adultos) tomemos a diario el calcio que nuestro cuerpo necesita. Si este calcio proviene de la leche, pues fenomenal, pero si proviene de otra fuente, pues fenomenal también.
Pero una cosa hay que tener clara, la leche de vaca es una forma sencilla de que los niños tomen calcio ya que en un par de tragos llegan a las necesidades que necesiten cada día. Aquellos padres que decidan que sus hijos no van a tomar leche o sus derivados, tendrán que adaptar sus menús para no caer en una deficiencia.
Otros alimentos ricos en calcio
Existen en la naturaleza multitud de alimentos ricos en calcio. Algunos de estar por casa y otros más exóticos, pero todos, al fin y al cabo, en las estanterías del supermercado.
Por ejemplo, las legumbres, una excelente fuente de proteína saludable, tienen un alto contenido en calcio, sobre todo las alubias y los garbanzos. También los pescados estilo sardinillas, los langostinos, las gambas o los berberechos.
En el reino vegetal, las verduras de hoja oscura como las acelgas, las espinacas o el brócoli, también son un fuente considerable de este elemento. Así mismo, casi todos los frutos secos.
El problema de estas fuentes no lácteas de calcio surge porque una ración de estos alimentos no es comparable a la cantidad de calcio que aporta un vaso de leche. Veámoslo con un ejemplo a ver si se entiende mejor.
Para que un niño tome el mismo calcio que con un vaso de leche pero con brócoli, debe tomar unos 300 gramos de este vegetal. Si una ración normal de brócoli es de unos 70 gramos, significa que para compensar el calcio que aportaría la leche debe tomar unas cuatro raciones y media de esta verdura. O lo que es lo mismo, brócoli para desayunar, comer, merendar y cenar.
Con el resto de alimentos pasa lo mismo, se necesita más de una ración al día para alcanzar a una taza de leche. Esto se debe a que, a pesar de que el contenido en calcio de estos alimentos es alto, su biodisponibildad y absorción en comparación con la leche es mucho menor.
La verdad es que no pasa nada porque los niños no tomen leche de vaca, sin embargo, aquellos que no lo hagan tendrán que incluir de forma habitual en sus menús diarios alimentos ricos en calcio para compensar las necesidades diarias.
Por último, no querría acabar este post sin hablar de las bebidas vegetales. Muchos padres están optando por ellas como sustituto a la leche de vaca y es una opción totalmente válida. Sin embargo, deben fijarse en que vayan enriquecidas con calcio para que 100ml de producto aporten 120 mg de calcio. De lo contrario, la idea de que al tomar alguna de estas bebidas compensa lo que aporta la leche es totalmente equivocada, ya que la mayoría de ellas, si no están enriquecidas, no aporta casi nada de calcio.
En resumen, la leche de vaca y los lácteos no son un alimento imprescindible durante la infancia, una vez que se ha completado el periodo de alimentación complementaria. Sin embargo, es un comida sencilla con la que es muy fácil que los niños alcancen los requerimientos diarios de calcio, lo que la convierte en un alimento de gran valor.
Aquellos padres que opten por no dar leche de vaca a sus hijos han de ser conscientes de que deben compensar con otros alimentos estas necesidades diarias de calcio.
También te puede interesar:
- ¿Desde cuando puedo dar leche de vaca a mi hijo?
- ¿Es necesaria la leche de crecimiento o tipo 3?
- ¿Tengo que dar vitamina D a mi hijo menor de un año?
Addenddum: la leche de cabra es muy similar a la leche de vaca en cuento a contenido en calcio por lo que todo este post también es aplicable a ella.