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El déficit de hierro es el trastorno nutricional más frecuente a nivel mundial. Afecta tanto a países en vías de desarrollo, en donde la desnutrición es muy frecuente, como a países como el nuestro, en donde la mayoría de los niños tiene acceso a una alimentación saludable y variada.
El hierro es un componente clave para el organismo, tanto para los niños como para los adultos, ya que interviene en multitud de procesos metabólicos, además de formar parte de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno por la sangre. Estas características cobran si cabe más importancia en los niños, ya que, a diferencia de los adultos, son organismos que están creciendo y su tasa metabólica es mucho más alta.
Cuando los depósitos de hierro de nuestro cuerpo se vacían acaba apareciendo la anemia, la cual sería el extremo de gravedad de este déficit nutricional.
En este post os contamos todo los que tenéis que saber sobre el metabolismo del hierro en la infancia y qué alimentos son más ricos en hierro para que no falten nunca en la alimentación de vuestros hijos. Si lo que te interesa es saber más sobre como los pediatras evaluamos si un niño tiene anemia o déficit de hierro te recomiendo este otro post de nuestro blog.
La importancia del hierro en la infancia
Como decíamos en la introducción, el hierro es fundamental para el metabolismo humano. La mayoría de las personas piensan que solo sirve para que la hemoglobina, la molécula que más hierro contiene de nuestro organismo, transporte el oxígeno y el dióxido de carbono por la sangre, pero el hierro también interviene en procesos de oxidación y reducción que nuestro cuerpo necesita, sobre todo para la síntesis de energía a nivel molecular.
El hierro es un micronutriente que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, por lo que debemos ingerirlo con la dieta para conseguir mantener unas reservas adecuadas. Por fortuna, las pérdidas diarias de este mineral son mínimas, por lo que son fácilmente compensadas con una alimentación sana y variada.
Sin embargo, el contenido corporal de hierro de un adulto respecto al de un recién nacido es unas diez veces superior, por lo que los niños deben realizar una alimentación muy rica en este mineral, por un lado para compensar las pérdidas diarias, pero sobre todo para aumentar la cantidad global de hierro corporal que exige el crecimiento. Si los niños no toman hierro suficiente en su alimentación, con el tiempo sus reservas se vacían.
Hay dos momentos durante la infancia en la que el aporte de hierro es crítico:
- Durante la época de lactancia (sobre todo por debajo de los dos años): hasta los seis meses de vida la alimentación de los niños debe ser con lactancia exclusiva (ya sea materna o artificial), y de ahí en adelante, junto con otros alimentos hasta los 12 meses, aunque durante el resto de la infancia la leche sigue siendo un alimento importante en la alimentación infantil. El problema de la leche es que es un alimento que aporta poco hierro, por lo que el inicio de la alimentación complementaria no debería demorarse más allá de los 6 meses de vida, haciendo especial hincapié en los alimentos ricos en hierro.
- Durante la adolescencia (especialmente en las chicas): la adolescencia es la otra etapa de la vida en los que se produce un gran aumento del tamaño corporal que, como no puede ser de otra manera, deberá ir acompañado de un aumento de la cantidad de hierro que tiene nuestro cuerpo. Además, a esto hay que sumar que las niñas que ya han tenido la regla tienen mayores pérdidas de hierro debido a la menstruación. Si tenemos esto en cuenta y asumimos que muchos adolescentes no realizan una alimentación muy variada, estaremos ante el cocktail perfecto para que aparezca el déficit de hierro.
A estas dos etapas de la infancia habría que sumar a los niños que son muy selectivos al comer, ya que si no realizan una alimentación variada en la que haya presentes alimentos ricos en hierro de manera habitual es probable que agoten sus reservas corporales de hierro y acaban desarrollando un déficit de este micronutriente.
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Alimentos con alto contenido en hierro
Antes de empezar con una lista de alimentos, debemos diferenciar entre el hierro HEMO y el hierro NO HEMO. El primero de ellos está presente en los alimentos animales, mientras que el segundo es el que encontramos en los alimentos de origen vegetal. Aunque ambos acaban contribuyendo a cubrir las necesidades nutricionales de hierro, el hierro HEMO se absorbe con mucha más facilidad que el hierro NO HEMO. Este es uno de los motivos por lo que la carne y el pescado son los alimentos más ricos en hierro que podemos encontrar en la naturaleza.
- Leche materna: aunque el contenido en hierro de la leche materna no es mucho, es un hierro que se absorbe muy bien (cerca de un 50%), por lo que aunque un niño solo tome leche materna durante los primeros seis meses de vida sus necesidades estarían cubiertas. Si seguimos dando pecho pasados los seis meses, se recomienda que la introducción los alimentos ricos en hierro se haga de forma precoz.
- Leche artificial fortificada con hierro: como luego veremos, la leche de vaca no es un alimento que aporte mucho hierro. Por este motivo, las formulas artificiales que se usan en lactantes están fortificadas con este mineral. Si nuestra opción es la lactancia artificial, buscaremos aquellas con al menos 7 mg/L de hierro en su composición.
- Carne: como decíamos, la carne (junto al pescado) es el alimentos que más hierro aporta de la naturaleza, ya sea la carne roja, la blanca o las vísceras como el hígado. Por este motivo debemos introducirla de forma temprana en la alimentación infantil, alternándola con el resto de alientos ricos en proteínas a lo largo de la semana (unas 2-3 raciones a la semana).
- Pescado: la carne de los pescados también aporta mucho hierro. Además tiene la ventaja de que el perfil nutricional de este tipo de carne es más saludable que la carne roja, por lo que tampoco debe faltar nunca en la alimentación infantil 2-3 veces por semana.
- Moluscos: sobre todo las almejas y los berberechos. Es cierto que son un grupo de alimentos que no se suelen dar habitualmente en la alimentación infantil, pero podríamos tenerlos en cuenta en caso de que necesitemos aumentar el consumo de hierro de nuestros hijos.
- Huevo: como buen alimento de origen animal es rico en hierro, sobre todo su yema. Al igual que la carne y el pescado, no debe faltar en la alimentación infantil de forma habitual.
- Legumbres: sobre todo las lentejas y la soja. Aunque la absorción de hierro desde estos alimentos es menor (por estar en formato NO HEMO), como alimento tienen un perfil nutricional mucho más saludable que las fuentes proteicas de origen animal. Por ello os recomendamos incluir las legumbres en la dieta habitual de vuestros hijos, incluso de forma más frecuente que la carne y el pescado.
- Algunas verduras: como el brócoli, las alcachofas y las verduras de hoja ancha (acelgas y espinacas).
- Frutos secos: como las nueces y los pistachos. Este grupo de alimentos son un tesoro nutricional que se puede utilizar como snack saludable para nuestros hijos.
- Cereales fortificados: los cereales en sí mismo no son una fuente de hierro muy potente, pero debido a que los lactantes necesitan una gran cantidad de hierro, la mayoría de cereales industriales que podemos encontrar en le mercado vienen fortificados con hierro. Eso sí, buscaremos aquellos que no estén hidrolizados ni dextrinados para minimizar el aporte de azúcares libres a nuestros hijos.
El salmón es una excelente fuente de hierro y con un perfil nutricional más saludable que la carne roja (Fuente: Pixabay)
Alimentos que favorecen la absorción de hierro
Si habéis estado atentos, el hierro que aportan los alimentos de origen vegetal es en forma de hierro NO HEMO. El problema de este tipo de hierro es que se observe peor (biodisponibilidad del 5-10% frente al 20-30% del hierro tipo HEMO), sobre todo ante ciertas circunstancias. Sin embargo, hay una serie de alimentos que aumentan la absorción de hierro (tanto el HEMO, como el NO HEMO), por lo que debemos combinarlos en la misma comida cuando a nuestros hijos les ofrezcamos un alimento rico en hierro.
- Vitamina C: que está presten en la mayoría de frutas y en muchas hortalizas/verduras, como el brócoli, los pimientos y el tomate.
- Ácido cítrico: presente sobre todo en las frutas cítricas (naranja, mandarinas, pomelo y limón).
- Fructosa: que es el azúcar principal de las frutas.
Como veis, si queremos aumentar la absorción de hierro tendremos que ofrecer a nuestros hijos frutas y verduras, cosa que debemos hacer de forma habitual ya que estos dos grupos de alimentos deben formar la base de cualquier persona.
Las frutas cítricas, tanto por su alta concentración de vitamina C como por contener ácido cítrico, son ideales para acompañar una comida en la que se ha ofrecido un alimento rico en hierro (Fuente: Unsplash).
Alimentos que inhiben la absorción de hierro
Más que conocer qué alimentos aumentan la absorción de hierro de la dieta, lo que realmente es importante es saber cuáles disminuyen esa absorción para que evitéis darlos de manera conjunta en la misma comida con los alimentos ricos en hierro.
- Lácteos: por su alto contenido en calcio que inhibe la absorción de hierro. Por este motivo, si hemos dado a nuestros hijos un alimento rico en hierro deberíamos evitar el típico vaso de leche de postre para que la absorción de hierro sea óptima.
- Fibra insoluble: presente en cereales (como en el salvado, la avena, el arroz, sobre todo si son integrales) y en las legumbres. Debido a que los alimentos ricos en fibra tienen múltiples beneficios para la salud, debemos ofrecérselos de manera habitual a nuestros hijos, pero distanciándolos en el tiempo respecto a los alimentos ricos en hierro.
- Taninos y fijadores de hierro: como el café, el té o el cacao. Estos alimentos no suelen estar presentes en la dieta infantil, pero si eres una mujer fértil que tiene la menstruación, debes tenerlo en cuenta para intentar no tomarlos en las comidas en las que haya un alimento rico en hierro.
La leche es un alimento muy saludable que aporta una gran cantidad de calcio. Sin embargo, ya que puede inhibir la absorción de hierro debe evitarse cuando se ha tomado un alimento rico en este mineral (Fuente: Pixabay).
Aunque parezca que con este post os hemos querido meter miedo para que de forma consciente ofrezcáis a vuestros hijos alimentos ricos en hierro, nada más lejos de la realidad. Como habéis podido leer, hay un montón de alimentos saludables con un alto contenido en hierro que seguro que ya están presentes en la alimentación de vuestros hijos. El único truco para no caer en la repetición será planificar un poquito el menú semanal para que los más pequeños de la casa disfruten de todo lo bueno que tiene el hacer una alimentación variada a base de productos saludables.
Fuente: Dos Pediatras en Casa G.O
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20 junio 2022 | 12:10 pm