Legumbres y niños: todo lo que tienes que saber

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La alimentación infantil es una de las cosas que más quebraderos de cabeza provoca a los padres y las madres, sobre todo a partir de los seis meses de vida, momento en el que toca empezar a probar otras cosas distintas a la leche. Durante la alimentación complementaria, ese período de la vida en el que la leche sigue teniendo un papel muy importante, sin prisa pero sin pausa, se van incorporando los diferentes alimentos a la dieta de los niños, y entre todos los nutrientes nuevos las proteínas juegan un papel importante. Al llegar a los doce meses la leche deja de ser el alimento principal de la dieta del bebé, por lo que queda relegado a un papel complementario como fuente de nutrientes en la alimentación, y va a compartir dicho papel con otros alimentos dentro de lo que debería ser una alimentación sana y variada.

No nos equivocamos si decimos que la carne (pollo, ternera, pescado…) y el huevo son los alimentos en los que más piensa la gente cuando les preguntas por una fuente de proteínas para la dieta de sus hijos. En general, estos alimentos se incorporan pronto a la dieta de los niños durante esos meses que dura la alimentación complementaria, pero ¿y las legumbres? Mucha gente las relega a un segundo plano y tarda en introducirlas, a pesar de ser una excelente fuente de proteínas con la peculiaridad de que, al ser de origen vegetal, son muy saludables.

En este post os contamos los aspectos más importantes que debéis conocer sobre las legumbres y la dieta de los niños.

¿Desde cuándo puedo dar legumbres a mi hijo?

Hace no tanto tiempo que en las consultas de pediatría se daba una hojita con las recomendaciones sobre la alimentación complementaria, y en ella solía indicarse con qué meses había que dar el pescado, el huevo, las legumbres y otros tantos alimentos. De hecho, todavía conservamos un manual sobre pediatría en el que se especifica que las legumbres se deben introducir en la dieta infantil a partir de los 18 meses. Sin embargo, en el año 2018 la Asociación Española de Pediatría publicó las recomendaciones sobre alimentación complementaria que en la actualidad están vigentes.

En estas nuevas recomendaciones perdían peso las pautas rígidas sobre la incorporación de alimentos y, de forma general, se decía que a partir de los 6 meses de edad los niños están preparados para tomar la inmensa mayoría de alimentos (salvo excepciones muy concretas que se deben evitar). En esas pautas se indica que lo importante es separar al menos dos o tres días la introducción de un alimento nuevo para que, en el caso de que se produzca una alergia podamos detectarla, sin que sea obligatorio empezar por tal alimento y acabar por este otro. Entre todos esos alimentos que los niños pueden empezar a tomar a partir de los 6 meses, las legumbres son uno de ellos.

Pero antes de que digáis ‘Pues venga, con seis meses un plato de lentejas’, pensemos un poco en lo que debe ser la alimentación de un niño que se encuentra en el período de alimentación complementaria. Como hemos dicho, durante este tiempo la leche sigue siendo el alimento principal mientras recorremos un camino hacia la alimentación del niño mayor. Los alimentos que forman la base de la alimentación de los niños mayores son las frutas y las verduras (según el Plato de Harvard deberían ser el 50% de cada comida), por lo que parece lógico que los niños inicien la alimentación complementaria con estos alimentos y ya después introducir las proteínas.

Por ser prácticos, nos parece razonable que los niños tengan primero contacto con la patatas, la judía verde, el calabacín, el puerro, el brócoli, la zanahoria… y ya después empecéis con las proteínas, independientemente de que deis a vuestros hijos la comida triturada o bajo el enfoque del Baby Led Weaning. Si echáis cuentas, si antes de empezar con las proteínas introducís a vuestros hijos cuatro verduras y cuatro frutas y entre ellas hay que esperar dos o tres días, es poco probable que empecéis con las proteínas antes de los 7-8 meses.

Si vuestra pregunta es qué es mejor, si empezar entonces por las legumbres o las proteínas de origen animal, la respuesta sería que no hay una respuesta única y rígida, ya que lo importante es que acaben realizando una alimentación variada para que puedan disfrutar de todo lo que aporta cada alimento. Por eso no pasa nada si empezáis con la proteína de origen animal y unas semanas después con las legumbres o primero las legumbres y luego la carne o el pescado. Aquí un inciso especial para los niños que siguen una dieta vegetariana, en éstos las legumbres van a ser la principal fuente de proteína, por lo que está claro que las legumbres serán introducidas más bien pronto que tarde en su alimentación complementaria.

Las lentejas son una de las legumbres más populares en la dieta española. Fuente: Pixabay

¿Qué aportan las legumbres?

Las legumbres son un alimento muy saludable que aporta una gran cantidad de nutrientes aparte de un alto porcentaje de proteínas, aunque este sea el nutriente en el que siempre nos solemos fijar para hablar de ellas. Los que nos leéis con frecuencia sabréis que no nos gustan las listas a modo de enciclopedia en las que os contamos de forma pormenorizada qué contiene con exactitud cada alimento, pero sí que creemos que hay que hacer mención a algún aspecto concreto de las legumbres para que lo conozcáis.

Debido a que las legumbres son de origen vegetal, el perfil de grasas que aportan es muy saludable, en concreto son grasas poliinsaturadas (sí, esas que se consideran grasas buenas), en comparación con las carnes rojas en las que las grasas que aportan no tienen ese perfil tan saludable. Con esto no queremos decir que los niños no puedan tomar un filete de ternera, lo que decimos es que quizá deberían tomar más lentejas y garbanzos que solomillitos.

Otro de los grandes beneficios que aportan las legumbres es que son un alimento con un alto contenido en fibra, además de que los hidratos de carbono que aportan son complejos, es decir, que para su absorción requieren de un proceso metabólico más elaborado si lo comparamos con los famosos azúcares añadidos o libres. Sin duda alguna, tanto la fibra como esos hidratos de carbono complejos son saludables para los niños.

Por último, las legumbres son una fuente indiscutible de micronutrientes y vitaminas, lo que las hacen todavía más saludables. De entre todos ellos me gustaría destacar el alto contenido de hierro que tienen, ya que durante la etapa de alimentación complementaria es una de las cosas a las que más debemos prestar atención (el hierro que aporta la leche no se absorbe con facilidad, por lo que una dieta sin aportes suficientes de hierro podría caer en una anemia por falta de hierro).

Ya llevamos escrito unos cuantos párrafos y todavía no hemos mencionado a las diferentes legumbres que podéis encontrar con facilidad en el mercado, así que para no hacerlas de menos las enumeraremos ahora resaltando el aspecto nutricional más importante de cada una de ellas, aunque todas comparten esos beneficios que ya hemos mencionado:

• Legumbres secas: caracterizadas por ser duras y tener bajo contenido en grasas, aunque estas sean de perfil saludable; como son duras, suelen requerir prepararlas en forma de guisos o cocciones.
  • Lentejas: seguramente las más populares de entre todas las legumbres. Poseen un mayor contenido en hierro que el resto de legumbres.
  • Garbanzos: su característica principal es que aportan proteínas completas, es decir, son una fuente ideal de proteínas ya que con ellos el cuerpo es capaz de recibir todos los aminoácidos que existen y que son necesarios para sintetizar y reparar los diferentes tejidos del cuerpo.
  • Judías blancas: destacan por ser las legumbres con mayor contenido en fibra.
  • Guisantes: a pesar de que este alimento es una legumbre, su perfil nutricional es muy similar al de las verduras, por lo que se puede ofrecer como alimento principal en una comida sin tener que añadir otras proteínas.
• Legumbres oleosas: en este caso contienen un alto contenido en grasas saludables.
  • Soja: muy de moda en la actualidad. Al igual que los garbanzos aporta proteína completa.
  • Cacahuetes: aunque parezcan un fruto seco (tienen cáscara y están duros) son una legumbre. Su perfil nutricional de grasas es de los más saludables dentro de las legumbres.

De todas formas, más allá de la curiosidad de qué aportan cada una de ellas, la alimentación de un niño es algo global en la que no debería tener tanto valor el ‘vamos a darle esto porque tiene mucho hierro o le doy esto otro por la fibra’, sino que deberían tener una alimentación variada en la que de forma frecuente tomaran alimentos saludables sin fijarse tanto en qué aportan cada uno de ellos.

Los garbanzos son una legumbre muy versátil. Pueden estar presentes en un cocido, en un potaje de vigilia o en forma de humus. Fuente: Pixabay

La forma de prepáraselas ya es cosa vuestra y dependerá de cómo coman vuestros hijos. Por ejemplo, si toman triturados, podéis añadir un puñadito de legumbres cocidas al puré. En el caso de que hayáis optado por el Baby Led Waning, podéis hacerlas en forma de hamburguesas o albóndigas para que las cojan con las manos. Cuando sean más mayores y ya tengan habilidad con los cubiertos, pues bienvenido sea un plato de lentejas o un guiso de alubias con patatas.

¿Cada cuántos días debe comer legumbres un niño?

Como decíamos, lo importante en la alimentación infantil es que sea variada, porque, por poder, los niños pueden comer legumbres todos los días. Sin embargo, eso iría en detrimento de otros alimentos que son igualmente saludables y necesarios.

Por ello, parece razonable que los niños coman legumbres dos o tres veces por semana, para que así haya también hueco para que cada semana tomen dos o tres huevos, dos o tres raciones de pescado y otras dos o tres porciones de carne, tanto roja como blanca. Es decir, en la variedad (saludable) está el gusto, tanto para niños pequeños como mayores y, por supuesto, para adultos.

En el caso de que el plato principal de la comida sean las legumbres, y por tanto, esteis ofreciendo a vuestros hijos una comida con mucha proteína, podéis compensar con el resto de las comidas del día para que las verduras y las frutas sigan teniendo el papel más importante de lo que comen a lo largo del día.

Un mito sobre las legumbres

Uno de los motivos por los que muchos creen que es mejor evitar las legumbres cuando sus hijos son pequeños es porque toda la vida se ha dicho que suelen dar digestiones pesadas. Esto se debe a que al tener una alta carga de fibra, el proceso de digestión del alimento es más lento.

Sin embargo, eso no implica que al niño le vaya a pasar algo por zamparse un plato de lentejas y que quiera repetir o que por cenar garbanzos vaya a pasar mala noche. Vamos, que, como pasa con el resto de alimentos, podéis ofrecérselos sin problemas a la hora del día que queráis, ya que eso no va a tener un impacto negativo en su salud.

En resumen, las legumbres son un alimento de alto valor nutricional que puede estar presente en la alimentación infantil desde los 6 meses de edad. Debido a su perfil nutricional es recomendable que sea consumido entre 2 y 3 veces por semana en el contexto de una dieta variada.

Fuente: Dos Pediatras en Casa G.O

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