Por Jara Pérez* y Mar Gulis (CSIC)
Jengibre, espelta, guanábana, bayas de goji, amaranto o panela son algunos de los muchos productos que solemos encontrar bajo la etiqueta de superalimentos. Aunque la lista no ha dejado de crecer en los últimos años, lo cierto es que no hay una definición legal o precisa del término y que muchas de las afirmaciones que se realizan sobre sus efectos en la salud tienen una base científica cuanto menos dudosa. Se podría decir que los superalimentos son alimentos con un origen generalmente exótico que no formaban parte de nuestra alimentación habitual hasta hace pocos años, pero que se han promocionado en los últimos tiempos debido a sus efectos en la salud, aparentemente muy poderosos. A la vista de que estos supuestos efectos están más basados en campañas publicitarias que en investigaciones nutricionales, podríamos ir más lejos y decir que los superalimentos son como los superhéroes: solo existen en la ficción.
Las bayas de goji contienen polifenoles en cantidades similares a otras muchas frutas, como la ciruela.
Bayas de goji frente a zanahorias
Un clásico dentro de los top ten de superalimentos son aquellos que contienen antioxidantes, sobre todo polifenoles, un grupo de compuestos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Es lo que se suele decir de las famosas bayas de goji, un producto procedente de Asia del que todo el mundo ha oído hablar, a diferencia del cambrón, una planta con características botánicas similares que se cultiva en Almería y que sigue siendo un gran desconocido.
Se publicita mucho, y es verdad, que las bayas de goji contienen polifenoles, pero no se dice que lo hacen en cantidades similares a otras muchas frutas, como la ciruela. También se insiste en que el contenido en betacaroteno de las bayas de goji es superior al de la zanahoria, pero no tanto en que con el consumo de 50 gramos de zanahoria cubrimos nuestras necesidades diarias de dicho compuesto.
Tampoco se habla del precio de estos productos y de que un kilo de bayas de goji suele costar unos 15 euros, mientras que la misma cantidad de zanahorias vale algo más de uno. Que un producto sea más caro no significa que sea nutricionalmente mejor. Si nos gusta comer bayas de goji, açaí (una fruta tropical que se toma en forma de batido) o cualquier otro alimento incluido en estas listas, podemos consumirlo, pero los antioxidantes, al igual que otros compuestos que se asocian a los superalimentos, se encuentran presentes en todos los alimentos provenientes del reino vegetal, por lo que aseguraremos una ingesta suficiente si tomamos cantidades elevadas de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Superalimentos détox que pueden intoxicar
Otro de los grandes protagonistas de estos ‘superhéroes’ de la nutrición son los productos détox. Sin embargo, la cuestión es que nuestro cuerpo ya dispone de potentes sistemas detoxificantes como son el hígado, los riñones, los pulmones y la piel. Muchos de los alimentos promovidos bajo esta etiqueta solamente tienen buenos perfiles nutricionales y son aptos para incluir en una dieta saludable, pero no van a desintoxicarnos.
Las verduras de hoja verde, uno de los principales ingredientes de los batidos détox, son ricas en ácido oxálico y calcio. Ambos compuestos pueden formar piedras en el riñón.
Más bien al contrario. De hecho, los batidos verdes preparados a base de grandes cantidades de verduras como las espinacas o las acelgas, y que algunos gurús aconsejan tomar en cantidades de hasta un litro al día, pueden convertirse en un producto perjudicial. Este tipo de verduras de hoja verde son ricas en ácido oxálico y calcio. La unión de ambos compuestos genera oxalatos, que forman lo que conocemos como piedras en el riñón. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) identificó en 2016 los niveles de ácido oxálico en los batidos verdes como un riesgo alimentario emergente.
Supercereales, superedulcorantes y sal ‘buena’
Los cereales también tienen su hueco en este mundo. Espelta, kamut, tritordeum o trigo sarraceno llenan los carteles de nuestras panaderías, pero, una vez más, no hay que dejarse cegar por lo exótico, ni pensar que lo que sensorialmente nos resulta más agradable, puede ser más saludable. Si pensamos en términos de salud y propiedades alimentarias, lo más relevante es que el pan que consumimos sea integral. La normativa actual señala que, para que un pan reciba esa denominación, tiene que haberse elaborado íntegramente con harina integral, o en caso contrario, la cantidad empleada ha de estar indicada expresamente.
El pan más saludable que podemos consumir es el integral.
Algo similar pasa con los edulcorantes. Panela, sirope de arce o azúcar moreno se anuncian como más saludables, pero en todos los casos estamos hablando de productos que contienen entre un 70 y un 95% de azúcar. Por eso, la idea que debemos fijar es que hay que bajar la ingesta de azúcares libres en nuestra dieta, independientemente de su presentación. No se trata de tomar tres bizcochos a la semana elaborados con azúcar moreno, sino de consumirlos esporádicamente y elegir el edulcorante que más nos guste.
La sal es otro los productos cuyo consumo debemos reducir, pero de nuevo aparece una alternativa prometedora: la sal rosa del Himalaya. Para empezar, proviene de la segunda mayor mina de sal del mundo, en Pakistán, nada más lejos de un bucólico paraje. Quienes la defienden dicen que es mejor que la sal común porque es rica en minerales, pero, una vez más, las cantidades importan. Deberíamos consumir de 50 a 600 gramos de sal rosa para ingerir los mismos minerales que nos aportan alimentos saludables tan comunes como las sardinas en aceite, las judías blancas o los pistachos.
Lo importante es la dieta
Además de tener en cuenta propiedades y precios, consumir alguno de estos superalimentos no nos puede llevar a despreocuparnos del resto de productos que comemos. Lo importante es asegurar una dieta sana y equilibrada, porque en una alimentación basada en cereales refinados, productos ultraazucarados y ricos en grasa de mala calidad, la incorporación de un puñado de bayas de goji o de dos cucharadas de chía no va a tener ningún efecto beneficioso.
Por tanto, la clave es consumir alimentos que se incluyan dentro de la categoría de saludables. Los superalimentos no existen, al menos no con esa idea que llevan asociada de propiedades curativas, únicas e independientes del conjunto de la dieta. La chía es igual de ‘super’ que las lentejas o que una naranja. Debemos cuidar el perfil global de la dieta y, a partir de aquí, es una elección personal si incluir esos alimentos conocidos como superalimentos, pero nadie debería pensar que va a estar malnutrido por no poder comprar este tipo de productos, porque existen opciones equivalentes y asequibles.
Jara Pérez es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC y autora del libro Los superalimentos (CSIC-Catarata).
