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Cuéntame… ¿cómo comíamos?

Por Mar Gulis

En los años 50 los habitantes de Vallecas y Cuatro Caminos tenían valores muy bajos de colesterol en sangre y las enfermedades coronarias eran prácticamente desconocidas entre ellos, mientras que los habitantes del barrio de Salamanca presentaban valores de colesterol más elevados y más infartos de miocardio. Estas observaciones fueron realizadas por el médico e investigador Francisco Grande Covián –fundador de la Sociedad Española de Nutrición–, que llevó a cabo estudios junto con Ancel Keys, biólogo y fisiólogo de la Universidad de Minnesota.

El madriñeño barrio de Vallecas, en los años 50. /Fb Vallecas

El madrileño barrio de Vallecas, en los años 50. / Fb Vallecas en fotografías de ayer y hoy

Keys viajó a España en 1951 invitado por el médico español Carlos Jiménez Díaz. Alojado en la Residencia de Estudiantes durante su visita a Madrid, el doctor Keys fue el primero en describir las características de la dieta mediterránea a mediados del siglo pasado. Hoy, que se celebra el Día Mundial de la Nutrición, puede ser un buen momento para recordar algunas de sus aportaciones fundamentales, así como la importancia de una dieta saludable.

 

El madrileño barrio de Salamanca, en 1903. /Memoria de Madrid

El madrileño barrio de Salamanca, en 1903. / Memoria de Madrid

¿Cuál era entonces la principal diferencia alimenticia entre estos barrios madrileños? Tan simple como que en los barrios humildes, como Vallecas o Cuatro Caminos, apenas bebían leche ni comían mantequilla o carne, mientras que en los barrios más prósperos la dieta era mucho más rica en grasas animales. (No entraremos aquí en los detalles, pero sin duda las carencias alimenticias tendrían otras consecuencias diferentes para la salud).

En breves pinceladas, Keys observaba que esta dieta saludable consistía en ingerir abundantes vegetales (fruta, verduras, pan y otros cereales, legumbres, frutos secos…), aceite de oliva como la grasa principal, lácteos (sobre todo leche y yogur), pescado y vino en cantidades de bajas a moderadas, entre 0 y 4 huevos por semana, así como un bajo consumo de carnes rojas. En resumen, se trataba de una dieta con bajo contenido en grasas saturadas (entre 7% y 8% de las calorías).

Posteriormente, en un ensayo epidemiológico multinacional, Keys logró demostrar que en países como Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia, la incidencia de los episodios coronarios era mucho menor que en aquellos donde predominaba el consumo de grasas animales y otras de origen vegetal, como Holanda, EE.UU, Japón y Finlandia. La esperanza de vida en los países mediterráneos era también mayor.

Ingredientes para el gazpacho, plato típico de la dieta mediterránea.

Ingredientes para el gazpacho, plato típico de la dieta mediterránea. /Juan Carlos C.C (Wikimedia)

¿Eso significa que nuestra dieta sigue siendo saludable? El investigador del CSIC Fulgencio Saura, del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, aporta abundantes e interesantes datos en relación con la deriva de la dieta mediterránea hoy en día. Aunque seguimos anclados geográfica y culturalmente en un entorno mediterráneo, sin duda los patrones alimentarios en nuestro país han cambiado mucho, alejándonos de los valores de una dieta sana. Así, el consumo de procedencia vegetal ha disminuido en un 25% (los descensos más significativos se dan en productos como el pan, las patatas, las legumbres, el aceite de oliva virgen y el vino tinto), mientras que el correspondiente a los alimentos de origen animal se ha incrementado en un 77%. El perfil calórico de la dieta actual se caracteriza por una alta ingesta de calorías procedentes de grasas, preferentemente saturadas, y una disminución del aporte calórico de los hidratos de carbono. También ha disminuido la ingesta de fibra y de compuestos bioactivos, especialmente de antioxidantes.

Ante esta situación, es recomendable no tirar la toalla y potenciar el retorno a una alimentación sana y natural que se ajuste más al modelo de dieta mediterránea. Entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) también confirman las bondades para la salud de esta dieta, mediante la cual, como afirma el doctor Saura, “es posible alcanzar una tercera edad de viejos sanos con un atardecer metabólico que demore la aparición de patologías degenerativas”.

 

Si quieres saber más sobre la dieta mediterránea y los patrones alimentarios actuales, consulta el libro La alimentación en el siglo XXI (CSIC-Catarata), coordinado por Rosina López Fandiño e Isabel Medina Méndez.

La paradoja francesa o por qué dos copas de vino al día son beneficiosas

Por Mar Gulis (CSIC)

//Crédito: Neiv.

Neiv.

En 1991 la cadena americana CBS retransmitía un coloquio en el que los profesores Serge Rénaud (de Burdeos) y Curtis Ellison (de Boston) comentaron públicamente, a raíz de sus estudios epidemiológicos, el papel protector que la ingesta moderada de vino tiene sobre las enfermedades cardiovasculares. Aunque los primeros trabajos sobre los efectos beneficiosos del vino se remontan al siglo XIX, este encuentro marcó un antes y un después en el asunto del vino y la salud. Los medios de comunicación se hicieron rápidamente eco de esta noticia, y a partir de entonces se empezó a hablar de la “paradoja francesa”.

¿Y en qué consiste esta paradoja? En que en Francia, a pesar de disfrutar de una dieta rica en grasas saturadas (quesos, manteca, etc.), tienen uno de los menores índices de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y una de las mayores esperanzas de vida de Europa. La clave de este fenómeno sería el alto consumo de vino, especialmente de vino tinto.

Como cuenta Maria Victoria Moreno-Arribas en el libro El vino (CSIC-Catarata), desde entonces se han seguido realizando multitud de estudios con el objetivo de identificar qué compuestos del vino son los responsables de esta actividad biológica. Los resultados de estos trabajos epidemiológicos se confirmaron en el proyecto MONICA (Monitoring Trends of Cardiovascular Disease), promovido por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y en el que participaron 20 países. Otras muchas investigaciones llevadas a cabo posteriormente, como por ejemplo los dos estudios realizados en Dinamarca por Morten Gronbaek, uno con 14.000 personas y otro con 33.000, pusieron de manifiesto que el consumo de unos dos vasos de vino al día origina una reducción de cerca del 50% de la mortalidad coronaria o cardiovascular. Más recientemente, en un estudio francés en la ciudad de Nancy se obtuvieron resultados similares. Se encontró, además, un descenso de la mortalidad por cáncer.

Crédito// Max Straeten.

Max Straeten.

Estos y otros muchos trabajos desarrollados en los últimos años abren interesantes perspectivas en relación con el consumo moderado de vino. Y no solo en lo referente a enfermedades cardiovasculares, sino también a patologías degenerativas como demencia o alzhéimer, cáncer y enfermedades infecciosas o del sistema inmune.

Las principales sustancias beneficiosas del vino son los compuestos fenólicos, con sus propiedades antioxidantes y de protección cardiovascular. ¿Quiere esto decir que cuanto más vino bebamos, más tarde nos moriremos? Es una pena… pero no. Aparte de que hay posturas escépticas que cuestionan que la correlación entre una serie de indicadores signifique causalidad (puesto que hay múltiples factores implicados), no podemos olvidar los efectos negativos que el abuso de alcohol puede tener sobre el organismo.

En general, se admite que el consumo moderado de etanol (unos 250 ml de vino o dos copas por día) ejerce un efecto protector y potencia los beneficios de otros componentes saludables del vino, como los fenólicos. Pero si la ingesta es excesiva, se supera la capacidad de los sistemas enzimáticos que eliminan el etanol del organismo humano. Como consecuencia se produce una saturación de alcohol, que al no poder ser metabolizado en el hígado, actúa directamente sobre dicho órgano, causando distintas reacciones toxicológicas.

¿Sabías que recomiendan comer unos 700 gramos de pescado a la semana?

Por Mar Gulis

No descubrimos nada nuevo si afirmamos que una dieta inadecuada influye en gran parte de las enfermedades crónicas características de los países desarrollados: el 60% de las enfermedades cardiovasculares, un tercio de los cánceres, el 90% de la diabetes, la obesidad y otros factores de riesgo se producen por una alimentación incorrecta. Tampoco estaremos dando una exclusiva al hablar de las bondades de la dieta mediterránea, ampliamente estudiada y reconocida por la comunidad científica como fuente de salud y bienestar. “Consuma aceite de oliva, tome muchas frutas y verduras, coma más pescado (sobre todo azul) y menos carne”. Estos mensajes están presentes cada vez que se trata el recurrente tema de la dieta mediterránea. Ahora bien, ¿cuánto es “mucha fruta” o “más pescado que carne”?, ¿quiere decir que debemos comer cinco manzanas y tres tomates al día, o ingerir seis sardinas por cada dos albóndigas?

VerdurasComo afirma el investigador del CSIC Fulgencio Saura, “el problema de aplicar de forma práctica la dieta mediterránea es que, a falta de datos cuantitativos reales, solo se proponen consejos cualitativos, pero el consumidor no sabe exactamente qué cantidades de cada tipo de alimentos tomar”. El grupo de investigación de Saura da una respuesta concreta al respecto. Las cantidades propuestas son de consumo por semana, pues la ingesta por día es una indicación poco práctica y difícil de cumplir, por no hablar del engorro que supone contar calorías con el fin de saber qué te metes entre pecho y espalda.  Así, el grupo de investigación de Saura cambia la consabida pirámide alimenticia por la “mesa nutricional”, es decir, “cantidad de alimentos de cada tipo para consumir a lo largo de una semana, que cada persona se puede distribuir y preparar según sus gustos y hábitos”. ¿Y qué hay encima de esa mesa? Pues encontramos entre 2-2,5 kilogramos de frutas; 2 -2,5 kilos de verduras; 250 gramos de legumbres; 1/3 de litro de aceite de oliva; 500 gramos de carne; 700 gramos de pescado; 1,25 litros de zumos de frutas; 1,5 litros de lácteos; infusiones y consumo moderado de vino tinto.

Mesa nutricional

La propuesta del grupo de Saura es sustituir la famosa pirámide nutricional por la mesa nutricional a la hora de planificar nuestra dieta.

Esta lista es el resultado de 10 años comparando dietas mediterráneas y no mediterráneas y estudiando los constituyentes característicos de las primeras. De esta forma, el grupo de investigación demostró que, además de los constituyentes ya conocidos como el ácido oleico y omega 3, son propios de esta dieta con nombre de mar la fibra, los antioxidantes (capaces de prevenir o retrasar el envejecimiento pero deficitarios en las dietas occidentales) y los fitoesteroles (compuestos de origen natural que se encuentran en  casi todos los vegetales, y en mayor proporción en aceites vegetales y legumbres,  e impiden la absorción del colesterol de origen animal). A partir de ahí, los investigadores determinaron las porciones idóneas de cada constituyente que se deben ingerir.

Por cierto, un consejo sobre la preparación: es mejor comer las verduras poco cocinadas, ya que las altas temperaturas pueden acabar con gran parte de los antioxidantes. Y después de tanto pesar, no vayamos a liarla por ‘sobrecocer’ las espinacas.

 

Si quieres más ciencia para llevar sobre la dieta mediterránea y la “mesa nutricional”, consulta Querida comida. Querida salud, de Fulgencio Saura Calixto.

¿Sabías que dormir poco está relacionado con la obesidad?

El gordo y el flaco

Por Mar Gulis

En ciencia es bien conocido que la leptina y la grelina son dos de las hormonas implicadas en la regulación del apetito. De cara a la obsesión generalizada por no engordar, la primera sería la hormona ‘aliada’, dado que causa la sensación de saciedad y ayuda a quemar grasas, mientras que la segunda sería la ‘enemiga’: es responsable de la sensación de hambre y promueve la ingesta de comida.

Cuando duermes poco se producen diversos desequilibrios hormonales y uno tiene que ver con esta pareja y sus contrapesos. Después de una mala noche disminuye la leptina (producida por el tejido adiposo o graso) y aumenta la concentración de grelina (sintetizada sobre todo por las células estomacales) en el organismo, por lo que puedes tener más hambre que después de una noche en la que hayas dormido a pierna suelta. De hecho, un estudio publicado en la revista Nature Communications señala que privar a la gente de sueño por una noche aumenta los antojos de comida ‘basura’.

Así, en contra de la presuposición de que las personas insomnes se quedan cada vez más flacas, la falta de sueño puede conducir a un aumento de peso a largo plazo. Tanto es así que se ha relacionado la disminución de las horas que dedicamos a dormir con la obesidad.

Comida basura

Privar a la gente de sueño por una noche aumenta los antojos de comida ‘basura’ / Los viajes del cangrejo

Como explica el catedrático de Fisiología Humana Francisco Javier Cudeiro Mazaira en su libro Paladear con el cerebro, durante las últimas décadas la duración del sueño nocturno se ha reducido en paralelo al aumento de la obesidad. En 2008, la encuesta realizada por la National Sleep Foundation reveló que los adultos estadounidenses duermen un promedio de 6 horas y 40 minutos entre semana y 7 horas 25 minutos los fines de semana. En contraste, el promedio en 1960 era de 8,5 horas. Así, en menos de 50 años ha habido una reducción de la duración del sueño de 1’5-2 horas.

A las alteraciones metabólicas y endocrinológicas que produce la privación o falta de sueño, hay que sumar que si no duermes, sentirás somnolencia durante el día, y en ese estado tendrás muchas menos ganas de realizar actividades físicas. Este mayor sedentarismo también multiplica las posibilidades de ser obeso. ¿Alguien conoce algún estudio que señale beneficios de dormir poco? Por consolar a lectores y lectoras insomnes…

Cuarto y mitad de tóxicos naturales

Por Mar Gulis

¿Sabías que si la cafeína se presentara hoy día como una sustancia nueva probablemente no superaría las exigencias toxicológicas para autorizar su consumo en la alimentación humana? Pero ojo, ¡que no tiemblen las personas cafeteras! Afortunadamente, el consumo de café viene avalado por siglos de uso y, a no ser que se sufran determinadas dolencias como ansiedad, úlceras o enfermedades coronarias, nada indica que su ingestión en cantidades razonables revista peligro. Es más, el café cuenta también con propiedades beneficiosas.

Café

Rafel Miró (CC BY-ND 2.0)

Este ejemplo pone de manifiesto la existencia de tóxicos que, lejos de derivar de aditivos o contaminantes externos, provienen de la naturaleza misma. Así, y dejando aparte los distintos tipos de alergias, intolerancias o susceptibilidades individuales, hay más casos que muestran la toxicidad natural de ciertos alimentos.

Las mariscadas, ese homenaje marítimo, afrodisiaco, objeto de deseo… provocan con bastante frecuencia idas repentinas al baño. En efecto, los moluscos pueden contener toxinas con propiedades paralizantes, diarreicas, amnésicas y neurotóxicas, que provienen principalmente de los dinoflagelados, un tipo de fitoplancton (‘algas’ microscópicas) filtrado por los moluscos. Por causas parecidas, ciertos peces comestibles pueden ser tóxicos si se consumen en determinadas épocas del año, produciendo ictiotoxismo (intoxicación provocada por alguna de las toxinas que proceden del pescado). Por esta razón, como norma general, se recomienda evitar la ingestión de las vísceras del pescado. Asimismo, las micotoxinas producidas por hongos como el moho pueden encontrarse en frutos secos o cereales y afectar a los animales y al ser humano. De ellas, las aflatoxinas son poderosos tóxicos hepáticos y cancerígenos, por lo que conviene tener cuidado con la ingestión de productos mohosos.

Se podría seguir enumerando una infinidad de alimentos que consumimos habitualmente y que contienen toxinas naturales. Pero lo importante es ¡que no cunda el pánico!, porque, como ya dijo Paracelso en el siglo XVI, es la dosis, y no la sustancia, lo que hace el veneno”. Es decir, la toxicidad de ciertas sustancias presentes en algunos productos no los convierte en venenosos per se, sino que solo resultan tóxicos dependiendo de la dosis en que se ingieran. Esta es la razón, por ejemplo, por la que se suele aconsejar no sobrepasar los 300 miligramos de cafeína diarios, unas 2-4 tazas de café, y así evitar que nuestro sistema nervioso central se vea sobreestimulado.

Así que, como casi siempre, lo más saludable es mantener hábitos variados y equilibrados. Dicho esto, voy a buscar mi dosis diaria de tóxico natural, en forma de café de máquina…

 

Si quieres más ciencia para llevar sobre tóxicos naturales, consulta La alimentación en el siglo XXI (CSIC-Catarata), coordinado por Rosina López Fandiño e Isabel Medina Méndez.

¿Chocolate saludable? Una cuestión de cantidad

M.A. Martín ArribasPor María Ángeles Martín Arribas

Acusado de ser uno de los principales responsables de la caries infantil, culpable de la aparición de esas antiestéticas espinillas y asociado con el sobrepeso y con la obesidad… El chocolate ha sido víctima de múltiples acusaciones sobre efectos nocivos que, sin embargo, aún no han podido ser científicamente probados. Más bien al contrario, el vilipendiado a la vez que deseado chocolate ha pasado de ser un alimento prohibido a revelarse como saludable.

Granos de cacao

Granos de cacao / Var Resa.

¿Un producto que nos encanta y encima nos sienta bien? ¿Dónde está el truco? La clave está en que lo realmente beneficioso del chocolate lo aporta su ingrediente principal: el cacao o, mejor dicho, los flavanoles que contiene. Los flavanoles son un grupo de compuestos pertenecientes a los polifenoles, sustancias naturales presentes en las plantas con capacidad para actuar como agentes antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos y antivirales. Todas las investigaciones realizadas han confirmado que los flavanoles aportan al cacao una gran cantidad de propiedades cardioprotectoras y, por tanto, la ingesta de chocolate puede ayudar a proteger nuestra salud cardiovascular mejorando el nivel de lípidos en sangre y el tono vascular, y disminuyendo la presión arterial.

¿Existe entonces el chocolate saludable? Depende de la cantidad. Solo los chocolates negros con más de un 60-70% de cacao contienen suficientes flavanoles para conseguir efectos beneficiosos (otros tipos de chocolate tienen leche, grasas, azúcares en distintas proporciones y menos cantidad de cacao, por lo que su acción positiva disminuye). Y no vale tragarse una tableta de golpe: por muy negro que sea el chocolate, 30 gramos al día es la cantidad recomendada.

El cacao puede seguir dando buenas noticias para nuestra salud, porque la comunidad científica continúa trabajando sobre sus posibles efectos beneficiosos. Existen varias investigaciones, como la que desarrollamos en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, que estudian el potencial efecto protector del cacao frente al daño intestinal y el inicio del cáncer de colon, y más recientemente, los posibles beneficios sobre el desarrollo de la diabetes tipo 2 y sus complicaciones vasculares asociadas. Sus resultados positivos en animales apuntan a que puede aumentar la lista de bondades del que en su día se llamó ‘alimento de los dioses’.

Así pues, a partir de ahora tendremos que mirar los porcentajes que aparecen en los envoltorios de nuestras onzas favoritas.

 

María Ángeles Martín Arribas es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (CSIC).