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Entradas etiquetadas como ‘legumbres’

El altramuz, de humilde aperitivo a “superalimento”

Por José Carlos Jiménez-López (CSIC)*

Altramuces en el mercado. / Tamorlan - Wikimedia Commons

Altramuces en el mercado. / Tamorlan – Wikimedia Commons

El altramuz (Lupinus albus) es una legumbre conocida popularmente por ser una planta ornamental en jardines rurales, con bellas y coloridas flores. Su semilla es denominada con varios términos como altramuces, lupín, lupinos, tremosos, así como “chochos” en determinadas localidades de la geografía española, concretamente en Andalucía. Es difícil que en algún momento, tomando una cerveza en el bar, no nos hayan puesto un cuenco de altramuces para picar.

Los altramuces se han consumido tradicionalmente en toda la región mediterránea durante miles de años. En España, las semillas del altramuz se convirtieron en un bien bastante preciado, y casi el único sustento que muchas familias tenían para “llevarse a la boca” tras la guerra civil. Hoy, 28 de mayo, se celebra el Día Nacional de la Nutrición (DNN), que este año está dedicado a promover el consumo de legumbres. Es un buen contexto para destacar los excelentes valores nutricionales de esta leguminosa que suele pasar inadvertida.

Las semillas del altramuz son consumidas típicamente como aperitivo en salmuera. Su harina se usa para la fabricación de horneados como pizza, pan, y repostería. Además de ser un buen acompañamiento en ensaladas, también es utilizado en la elaboración de humus, patés, quesos vegetales, y como integrantes principales de platos más elaborados, dignos de restaurantes renombrados con estrella Michelín. Numerosos productos basados en semillas de lupino están siendo actualmente introducidos comercialmente en tiendas de alimentación como alimentos fermentados, bebidas energéticas, snacks, leche, yogurt, productos de repostería, alimentación vegana, tofu, sustitutos de carnes, salsas, tempe, pastas y como base en dietas de adelgazamiento.

Pese a ello, el altramuz está infravalorado, siendo una legumbre que no está “de moda”, al contrario que otros alimentos como la soja, la quinoa o la chía, con un mayor auge debido a un marketing publicitario agresivo, haciéndolos llegar al consumidor de manera apetecible, para introducirlos en la dieta como productos saludables. Sin embargo, y respecto a beneficios para la salud y aporte nutricional, el altramuz no tiene nada que envidiar a estos alimentos tan publicitados, por ello se le puede adjudicar igualmente el término acuñado como “superalimento”, que puede ser sinónimo de alimento funcional, cuyo consumo proporciona beneficios para la salud más allá de los puramente nutricionales. Hay muchas razones por las cuales se puede incluir el altramuz en esa lista privilegiada, empezando porque es una fuente muy importante de proteínas, aproximadamente el 40%, lo que equivale al doble del contenido en proteínas que los garbanzos, y cuatro veces más que el trigo.

Plantas de lupino. /José Carlos Jiménez-López

Plantas de altramuz (Lupinus). /José Carlos Jiménez-López

Su contenido en fibra dietética es del 34%, que actúa como fibra soluble (como la de la avena) e insoluble (como la del salvado de trigo), incrementando la saciedad, reduciendo la ingesta calórica para un mejor control del peso corporal y ayudando además a la reducción del colesterol y la prevención de dislipemia (altos niveles de lípidos). Posee bajos niveles de grasa (menos de un 6%) y abundantes ácidos grasos insaturados, sobre todo omega-6 y omega-9. El 24% de su contenido es un tipo de hidratos de carbono que favorecen un índice glucémico más bajo que otros granos comúnmente consumidos, ayudando a equilibrar el nivel de glucosa en sangre y, de este modo, a prevenir la hiperglicemia, lo que está especialmente indicado para personas que padecen diabetes tipo 2.

El altramuz es una legumbre naturalmente libre de gluten, por lo que es un alimento apto para personas con intolerancia al mismo (celiaquía). Por otro lado, son una excelente fuente de minerales (hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc), vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 (ácido fólico) y Vitamina C, además de contener todos los aminoácidos esenciales, indicado para una correcta actividad intelectual y del sistema inmune. La semilla del altramuz también tiene entre sus componentes compuestos prebióticos, que ayudan al crecimiento de microflora bacteriana beneficiosa para una correcta salud intestinal. Estas semillas son también una de las mejores fuentes naturales del aminoácido arginina, el cual mejora la funcionalidad de los vasos sanguíneos y ayuda a la disminución de la presión sanguínea. Al contrario que otras legumbres como la soja, su contenido en fitoestrógenos (componentes similares a las hormonas) es insignificante, lo que evita problemas potenciales asociados a ellos.

Son abundantes los estudios científicos realizados en los últimos cinco años que demuestran el valor de algunos componentes de estas semillas en la lucha contra enfermedades consideradas como las nuevas epidemias del siglo XXI. Algunos de estos estudios se han realizado en nuestro grupo de investigación de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC, Granada), donde proteínas denominadas beta-conglutinas podrían ser utilizadas para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2. Se ha demostrado que estas proteínas favorecen la activación de la ruta de señalización de la insulina, con la consiguiente captación de glucosa por los tejidos (disminución de la glicemia), así como la reversión del estado de resistencia a la insulina por sus tejidos diana, todo ello favoreciendo que el organismo recupere un estado similar a una persona no diabética. Además, numerosas pruebas experimentales han indicado que estas mismas proteínas son capaces de disminuir el estado de inflamación de pacientes diabéticos. Debido a que determinadas enfermedades, cuyo progreso cursa mediante un estado inflamatorio crónico sostenido (síndrome metabólico, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares), los altramuces, y concretamente las proteínas beta-conglutinas, constituyen un componente funcional que puede jugar un papel crucial como una nueva opción terapéutica para la prevención y tratamiento de estas enfermedades que tienen una base inflamatoria.

Seguro que a partir de ahora y con todos estos argumentos, recuperaréis el buen hábito de “coger un puñado de altramuces para llevároslos a la boca”, o prepararéis sabrosos platos que sorprenderán incluso a los paladares más exigentes.

 

*José Carlos Jiménez-López es investigador en la Estación Experimental del Zaidín (CSIC) y actualmente desarrolla una línea de investigación sobre las propiedades potencialmente beneficiosas del consumo de altramuces.

Las legumbres, aliadas en la lucha contra el cambio climático

Por Mar Gulis

Las legumbres son un alimento muy popular en nuestro país por su alto valor nutricional (pese a que su consumo está decayendo en los últimos años). Quizás menos conocido es que con ellas se producen harinas como sustituto del cacao, como el algarrobo, o que sus raíces se utilizan como especias (por ejemplo, el regaliz). Muchas legumbres se emplean además como alimento para animales (alfalfa, veza y trébol) o para la producción de principios activos medicinales, aceites, tinturas y fibras, entre otros productos. Como consecuencia, las leguminosas se encuentran entre los cultivos más importantes a nivel mundial, solo detrás de los cereales. Pero además las legumbres pueden ser aliadas en la lucha contra el cambio climático. Tal y como cuentan los autores del libro de divulgación Las legumbres (CSIC-Catarata), la clave está en que ayudan a fijar el nitrógeno orgánico, uno de los nutrientes, después del agua, más necesarios para el crecimiento de las plantas.

Cartel de la FAO realizado con motivo del Año Internacional de las Legumbres 2016.

En agricultura es muy habitual el uso de abonos nitrogenados. Sin embargo, además de su elevado coste, estos abonos tienen consecuencias medioambientales, ya que una cantidad significativa de ellos son emitidos al aire como óxido de nitrógeno, uno de los gases causantes del efecto invernadero y que, mezclado con el vapor de agua, produce la lluvia ácida. Su sustitución no es baladí si recordamos que, según el Panel Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático de la ONU, la agricultura es responsable de cerca del 14% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, un volumen similar al originado por el transporte.

El nitrógeno atmosférico es la forma más abundante de nitrógeno. Los únicos organismos capaces de transformarlo en nitrógeno orgánico son aquellos que poseen la enzima nitrogenasa. Estos organismos pueden realizar la transformación en solitario o en asociación con otros organismos, principalmente con plantas. En este sentido, la asociación simbiótica más importante se da entre unas bacterias del suelo denominadas rizobios y plantas de la familia leguminosae, de las que forman parte las legumbres. Su unión aporta cerca del 80% del total del nitrógeno atmosférico fijado de forma biológica.

La interacción leguminosa-bacteria y el establecimiento de la simbiosis son procesos de gran complejidad en los que intervienen numerosos factores estructurales, bioquímicos y genéticos. El establecimiento de la simbiosis comienza con el reconocimiento entre un rizobio determinado y su planta hospedadora, que consiste en un intercambio de señales químicas que activan recíprocamente programas genéticos específicos. El resultado exitoso de esta interacción es la formación de un órgano nuevo en la planta, el nódulo, donde se lleva a cabo la fijación biológica del nitrógeno atmosférico. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) calcula que las leguminosas pueden llegar a fijar entre 72 y 350 kilos de nitrógeno por hectárea y año.

Este proceso, además de ayudar al crecimiento de la planta, mejora la calidad nutricional de los suelos. Ese suelo queda ‘abonado’ y sigue siendo útil para cultivos posteriores, lo que permitirá a su vez reducir el uso de fertilizantes nitrogenados.

Además de enriquecer los suelos, incluir legumbres en los cultivos reduce el riesgo de erosión y aumenta su potencial de absorción de carbono. Igualmente, las leguminosas soportan mejor los climas extremos y son más resistentes que otros cultivos. Por su amplia diversidad genética permiten obtener variedades mejoradas capaces de adaptarse mejor a condiciones climáticas adversas. ¿Se les puede pedir más?

Mucho más sobre estas plantas en el libro Las legumbres  (CSIC – Catarata), coordinado por Alfonso Clemente y Antonio M. de Ron, de la Estación Experimental del Zaidín del CSIC y la Misión Biológica de Galicia del CSIC, respectivamente.

Comemos menos de la mitad de legumbres que hace 25 años

Por Alfonso Clemente (CSIC)*

Ahora que en 2016 se celebra el Año Internacional de las Legumbres, es un buen momento para recordar que España es uno de los países europeos donde más se consumen. No obstante, en las últimas décadas, ha habido un descenso superior al 60%, en la ingesta de estas leguminosas, según los datos de consumo de los hogares españoles recogidos en el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.

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A comienzos de los 90, se comían una media de 7,4 kilos de legumbres por persona al año, y eran utilizadas en la cocina tradicional casi a diario. En 2014, se consumieron 140.888 toneladas, 3,1 kilos por persona al año, es decir, menos de la mitad que en los 90. Estos datos son independientes del status socioeconómico de los individuos y del tamaño de la localidad en la que residen.

Las legumbres como el garbanzo, la lenteja, el guisante y las habas son reconocidas como fuentes de proteínas, almidón, fibra, vitaminas y minerales. Además, algunos de sus componentes bioactivos ejercen propiedades preventivas en enfermedades tales como la diabetes tipo-2, la hipercolesterolemia, la hipertensión, la obesidad, las enfermedades inflamatorias y el cáncer.

En el ranking de las legumbres más consumidas en los hogares españoles están, en la actualidad, los garbanzos (1,25 kg/cápita), las alubias (0,93 kg/cápita) y las lentejas (0,93 kg/cápita). Este descenso significativo en el consumo de legumbres puede deberse a numerosos factores, incluidos los cambios en los modelos socioeconómicos, los modelos de producción y los estilos de vida de la ciudadanía. Esto debe ser corregido con políticas de promoción de una dieta saludable, así como por medidas de adaptación al nuevo mercado con productos orientados a las preferencias actuales del consumidor.

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El consumo de legumbres ha descendido mucho en las últimas décadas. / Fuente: series estadísticas del MAGRAMA.

Y ahora que conocemos los beneficios de estas leguminosas, ¿qué cantidad de legumbres deberíamos comer? Atendiendo a las recomendaciones de la Fundación Española de la Nutrición, se aconseja un consumo semanal de 3-4 raciones de legumbres (considerando ‘ración’ 60-80 gramos de legumbres en crudo o 150-200 gramos, cocidas), mientras que el consumo actual de la población adulta española es de 1,4 raciones por semana. Otras agencias internacionales han publicado recomendaciones relativas al consumo de legumbres como elementos clave de una dieta saludable. Así, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y el Comité de Nutrición de Legumbres y Cereales de Australia recomiendan consumir al menos 2-3 raciones de legumbres a la semana con objeto de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.  Por otro lado, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos 4 raciones a la semana de legumbres, frutos secos y semillas para una dieta standard de 2000 Kcal.

En la actualidad, la comunidad científica y la industria alimentaria trabajan en colaboración para diseñar nuevos productos basados en leguminosas con el objetivo de restaurar unos niveles de consumo apropiados.  Precisamente, su composición química convierte a las legumbres en una fuente adecuada para la mejora de la calidad nutricional de nuevos alimentos, confiriéndoles menor índice glicémico [índice que mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre], buen perfil antioxidante así como capacidad de retención de agua y de absorción de grasas. Además, están libres de gluten, lo que potencia aún más sus aplicaciones para la elaboración de productos destinados a colectivos especiales. Por ejemplo, las harinas de garbanzo están siendo empleadas en la elaboración de pan libre de gluten, mejorando sus características nutricionales. Además, las harinas de legumbres están siendo utilizadas en el diseño de nuevos snacks saludables, por sí solas o en combinación con harinas de cereales.

 

* Alfonso Clemente es investigador del CSIC en la Estación Experimental del Zaidín, en Granada, y presidente de la Asociación Española de Leguminosas.