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Ultraprocesados en la salud y la enfermedad

Por Javier Sánchez Perona* y Mar Gulis (CSIC)

Todos los días de nuestra vida. Están en medios de comunicación, en las redes sociales y, por supuesto, en las estanterías de los supermercados. A veces, incluso en detrimento de la fruta o las verduras y otros alimentos frescos. Parece que los alimentos ultraprocesados han llegado para quedarse.

Se conservan durante largos periodos de tiempo y no precisan de habilidades culinarias. / Pexels

En una época en la que parece no haber tiempo para nada, este tipo de productos nos ofrecen una alternativa sencilla y económica para llenar nuestro estómago que no requiere previsión. Además, los ultraprocesados se conservan durante largos periodos de tiempo y no precisan de habilidades culinarias. Sin embargo, pese a sus aparentes ventajas, no podemos olvidar que incluirlos en nuestra dieta de forma habitual puede pasarnos factura y provocar efectos perjudiciales en nuestra salud.

Pero, ¿qué es exactamente un alimento ultraprocesado? Si comparamos un alimento fresco, como carne, pescado o verdura, con un producto listo para consumir, como bollería o una pizza, tendríamos pocas dudas, pero no siempre resulta tan obvio distinguir los productos que pertenecen a esta categoría de los que no. El investigador brasileño Carlos Augusto Monteiro, el primero en introducir el término ‘ultraprocesado’, establece el sistema NOVA, una clasificación de alimentos según su grado de procesamiento:

  • Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados para su conservación, con el fin de hacerlos más seguros y aptos para su almacenamiento.
  • Grupo 2: ingredientes culinarios elaborados, como los aceites, la mantequilla, el azúcar o la sal.
  • Grupo 3: alimentos procesados, como pescado en conserva o frutas en almíbar, la versión modificada de los alimentos del grupo 1.
  • Grupo 4: alimentos ultraprocesados, entre los que incluye aceites hidrogenados, proteínas hidrolizadas o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, entre muchos otros. Los alimentos de este grupo se caracterizan por tener un elevado contenido en azúcares, grasas saturadas o sal, así como aditivos que pretenden imitar o mejorar las cualidades sensoriales de los alimentos o disfrazar aspectos desagradables.

Para identificar un producto como ultrapocesado tendríamos que verificar si la lista de ingredientes de la etiqueta contiene alguno de los alimentos mencionados en este último bloque. Sin embargo, es complicado asumir que todos los alimentos del grupo 4 son igualmente perjudiciales para la salud. Es un grupo muy heterogéneo en el que caben tanto galletas de chocolate como un producto lácteo con base de soja.

Los ultraprocesados son formulaciones elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos. / Pexels

En realidad, esta clasificación sirve más a la comunidad científica que a las personas no expertas. Para esta amplia mayoría, quizá pueda servir como guía saber que los alimentos ultraprocesados son formulaciones elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, en los que no se pueden identificar otros alimentos en su forma original y que son ricos en grasas, sal o azúcar, además de tener poca fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. La presencia en los ingredientes de aditivos como glutamato u otros compuestos como espesantes, aglutinantes, aromas o colorantes, que no suelen estar en las cocinas de nuestras casas, es otro indicativo de que estamos ante un alimento ultraprocesado.

Obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares

Más allá de las etiquetas, lo importante es saber cómo los ultraprocesados afectan a nuestra salud. Aquí tienes algunas claves.

Obesidad. Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad se produce por una acumulación anormal o excesiva de grasa en el cuerpo. Diferentes estudios han demostrado que el consumo de dulces, carnes procesadas, patatas fritas y bebidas azucaradas está estrechamente relacionado con el aumento de peso en adultos estadounidenses. Sin embargo, hasta muy recientemente no se había evaluado la relación entre el grado de procesamiento de los alimentos y el sobrepeso. Los resultados de las investigaciones apuntan a que las probabilidades de sufrir sobrepeso aumentan en torno a un 37-39% entre las personas que los consumen.

A pesar de lo contundente que puede parecer esta cifra, no hay suficiente evidencia científica para establecer relaciones de causalidad, ya que existe un número importante de estudios observacionales pero muy pocos ensayos clínicos. Estos últimos son mucho más complejos de realizar y diseñar con alimentos que con fármacos. Es relativamente fácil comparar un medicamento con un placebo porque para quien lo consume resulta imposible distinguir uno de otro, pero eso no ocurre con los alimentos. Por ejemplo, en un estudio en el que quisiéramos comparar el efecto en la salud del aceite de oliva virgen extra y el aceite de pescado, el olor descubriría cuál de ellos está recibiendo cada grupo experimental. Siempre se pueden emplear cápsulas para enmascarar las características sensoriales de los alimentos empleados, pero eso tiene poco que ver con la alimentación. Además, tampoco podemos olvidar los condicionantes éticos. Si la hipótesis del estudio considera que un alimento o dieta puede perjudicar a uno de los grupos del ensayo, probablemente el comité de ética no aprobará la investigación.

Más allá de las etiquetas, lo importante es saber cómo los ultraprocesados afectan a nuestra salud. / Pixabay

Síndrome metabólico. Este trastorno del metabolismo no se manifiesta en síntomas aparentes, pero puede aparecer en un chequeo habitual. En España, casi una tercera parte de la población lo tiene, y conlleva el doble de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Según un estudio observación realizado en Estados Unidos, las personas que consumen ultraprocesados tienen una tasa de síndrome metabólico un 28% mayor que quienes lo hacen en menor medida.

Diabetes tipo 2. Un estudio realizado por el propio Monteiro concluyó que las personas con mayor consumo de ultraprocesados tenían un 44% más de riesgo de padecer esta enfermedad asociada a desequilibrios nutricionales.

Enfermedades cardiovasculares. La mortalidad causada por estas patologías –las que más fallecimientos provocan en el mundo– está asociada tanto a un alto consumo de grasas saturadas y azúcar en la dieta como a una baja ingesta de cereales integrales y fruta . De hecho, se registran más muertes debido a una alimentación deficiente que al tabaco. Según un estudio estadounidense realizado en 2019, por cada aumento del 5% en las calorías procedentes de alimentos ultraprocesados que consumía una persona, había una disminución equivalente en la salud cardiovascular. Las personas que obtenían el 70% de las calorías consumidas de alimentos ultraprocesados tenían la mitad de probabilidades de tener buena salud que las personas que obtenían el 40% o menos.

Enfermedades neurodegenerativas. Una alimentación deficiente también aumenta el riesgo de desarrollar una demencia. Las grasas saturadas o el azúcar se han asociado con la probabilidad de padecer Alzhéimer, aunque no se haya estudiado la relación directa. Sin embargo, sí se ha evaluado la relación indirecta a través de la microbiota intestinal: los desequilibrios en la producción de ácidos grasos de cadena corta en la microbiota intestinal son posibles factores de riesgo en el desarrollo de estas enfermedades; y el consumo de alimentos ricos en azucares y grasas saturadas afecta a la composición de la microbiota.

Todavía es mucho lo que tenemos que investigar y clarificar acerca de la relación de los ultraprocesados con la salud. En cualquier caso, como decíamos al comienzo, no parece descabellado recomendar un consumo moderado de este tipo de alimentos y, aún más importante, no dejar de incluir en nuestra dieta frutas, verduras y otros productos frescos.

 

* Javier Sánchez Perona es investigador del CSIC en el Instituto de la Grasa y autor de libro Los alimentos ultraprocesados (CSIC-Catarata). Su blog es www.malnutridos.com y se le puede encontrar en redes sociales como @malnutridos.

La regla de los cinco segundos o cuánto de sucia está esa fresa que se cayó al suelo

Por Javier S. Perona (CSIC) *

La “regla de los cinco segundos” se refiere al tiempo máximo que puede pasar un alimento en contacto con el suelo para poder llevárnoslo a la boca de forma segura. Como la ciencia se ocupa de las materias más peregrinas, también ha salido al rescate para analizar esta creencia popular. El tema debe ser extremadamente fascinante, porque al menos doce estudios llevados a cabo por científicos y científicas, estudiantes de secundaria e incluso programas de televisión han intentado verificar o rechazar esta aseveración. Hagamos un repaso y veamos si es cierta o si se trata de un mito más.

En el programa Cazadores de mitos, que se emitió en Discovery Channel hasta 2018, dedicaron una sección de un episodio de 2005 a responder a esta pregunta. Los conductores, Jamie Hyneman y Adam Savage, colocaron placas de contacto en el suelo de su tienda durante 5 segundos en busca de bacterias. Tras incubar cada placa durante 24 horas, contaron la cantidad de bacterias que había en ellas. Obtuvieron resultados diferentes de ubicaciones adyacentes entre sí, por lo que decidieron que sería importante eliminar la ubicación como una variable en la prueba. Para ello, crearon algunas superficies uniformemente contaminadas con caldo de ternera. Dejaron caer comida húmeda, pastrami (carne roja en salmuera), y comida seca, galletas saladas, en la superficie durante dos y seis segundos y compararon los resultados con un control. El pastrami húmedo recogió más bacterias que las galletas saladas, pero no hubo una diferencia apreciable entre las muestras de dos y seis segundos. Así pues, concluyeron que la cantidad de bacterias que se recogían en los alimentos dependía de su humedad, el tipo de superficie de los alimentos y el lugar donde se dejaban caer, pero no del tiempo que estaban en contacto.

Varios experimentos han tratado de dilucidar cómo influye la humedad, la superficie superficie donde cae el alimento o el tiempo, entre otros factores. / Wikipedia

Los cazadores de mitos no fueron los primeros en hacer el experimento. Anteriormente, en 2003, Jillian Clarke, una estudiante de secundaria de Chicago, había estudiado el tema con verdadera profusión. Con la ayuda de una investigadora predoctoral, Meredith Agle, hicieron pruebas en distintos tipos de suelo, con diferentes grados de limpieza y diferentes alimentos. Además, realizaron encuestas entre los estudiantes de la Escuela Secundaria de Ciencias Agrícolas y encontraron que las personas prefieren recoger y comer galletas y gominolas del suelo que coliflor o brócoli. No puedo entender por qué. Incluso llegaron a tomar imágenes de microscopía electrónica de barrido, pero las gominolas se arrugaban y no se veían bien, así que se pasaron a la microscopía electrónica de barrido ambiental. Finalmente, concluyeron que la transferencia de la bacteria E. coli desde un azulejo a un osito de gominola se produce en menos de 5 segundos.

Pero, ¿qué dice la ciencia?

Sin desmerecer el trabajo de Clarke y Agle (supongo que les pondrían un sobresaliente), el fenómeno ha sido investigado también por varias universidades. En la de Clemson (EEUU), Paul Dawson y colaboradores encontraron que la Salmonella Typhimurium puede sobrevivir hasta 4 semanas en superficies secas en poblaciones lo suficientemente altas como para transferirse desde la madera, el azulejo y la moqueta a la salchicha de Bolonia (similar a la mortadela) y al pan, y que además lo hace de forma inmediata. Los resultados fueron publicados en la revista científica Journal of Applied Microbiology.

Aunque ha habido otros intentos de analizar esta regla, probablemente, el estudio más exhaustivo lo realizaron Robyn C. Miranda y Donald W. Schaffner, de la Universidad Estatal de Nueva Jersey. Fue publicado en 2016 en Applied and Environmental Microbiology, una de las revistas más prestigiosas de microbiología. Miranda y Schaffner evaluaron diferentes tipos de superficie (acero inoxidable, azulejos, madera y moqueta), alimentos (sandía, pan, pan con mantequilla y gominolas) y tiempos de contacto (menos de 1 segundo, y menos de 5, 30 y 300 segundos). Los alimentos se dejaron caer sobre las superficies desde una altura de 12,5 cm y se dejaron reposar durante los tiempos previstos. Los resultados fueron muy claros. La bacteria Enterobacter aerogenes se transfirió mucho mejor a la sandía que a cualquier otro alimento, y las gominolas resultaron las más resistentes (se mantuvieron más de 5 minutos sin contaminarse). La transferencia de bacterias al pan fue similar, tuviera o no mantequilla. Aunque el artículo no menciona de qué lado cayó el pan con mantequilla, asumimos que fue del lado graso, de acuerdo con la Ley de Murphy.

Cuanta más agua haya, más rápido pasan las bacterias de la superficie al alimento.

La moqueta, más segura que el acero

Los investigadores concluyeron que los tiempos de contacto más largos resultan en una mayor transferencia de bacterias, pero también que otros factores, como la naturaleza del alimento y la superficie, son de igual o mayor importancia. Algunas transferencias tuvieron lugar instantáneamente (menos de 1 segundo), como en el caso de la sandía. Probablemente, las diferencias entre sandía y gominolas se debieron a que las bacterias necesitan la presencia de agua para pasar de un medio al otro. Cuanta más agua disponible haya, más rápido pasan. Aunque no se investigó al respecto, debemos suponer que el sabor de las gominolas no afecta a su resistencia a la incorporación de bacterias, aunque sea sabor a sandía. En cuanto a superficies, la moqueta era más segura que la madera o el acero inoxidable, aunque instintivamente nos pueda parecer lo contrario.

Como vemos, los resultados obtenidos permitirían aceptar que se pueden consumir algunos alimentos de forma segura si están menos de 5 segundos en contacto con algunas superficies. Pero lo cierto es que cuando se nos cae un alimento al suelo, no tenemos tiempo ni medios para valorar todos los condicionantes, por lo que es mejor desecharlo.

Lo que seguro que no sirve es dar un besito al alimento caído, como hacían algunas de nuestras madres. Es como pretender que se le pase a alguien el dolor diciendo “sana, sana, culito de rana”. ¡Qué manía con el culo de las ranas!

*Javier S. Perona (@Malnutridos) es investigador del CSIC en el Instituto de la Grasa y responsable del blog Malnutridos. Este texto es una ampliación del publicado en la sección Desmintiendo bulos en la Newsletter  de la Delegación del CSIC en Andalucía y Extremadura.

 

¿Cómo llegó el aceite de palma a nuestra mesa?

Por Rafael Garcés (CSIC) * y Mar Gulis (CSIC)

La entrada en vigor en 2014 del etiquetado de alimentos permitió conocer que una parte importante de los alimentos procesados contienen aceite o grasa de palma. Hasta esa fecha bastaba con indicar en la etiqueta del alimento que contenía grasa vegetal. Dentro de esa denominación se incluían tanto los aceites hidrogenados, que contienen ácidos grasos trans, como la grasa de palma. Al ser vegetal, los consumidores pensábamos que esa grasa no era mala. Sin embargo, el informe publicado en 2016 por la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria, que indica que el aceite de palma puede provocar un “posible problema de salud” cuando se procesa incorrectamente, hizo saltar las alarmas, creando una gran controversia en torno a su consumo. Pero, ¿es realmente perjudicial?, ¿su uso está legislado? Vamos a intentar explicar cómo llegó este ingrediente a la bollería, galletas y otros muchos alimentos procesados de consumo habitual, como patatas fritas o helados, y qué alternativas hay a su uso.

Muestras de aceite de palma y de manteca de cerdo./ Instituto de la Grasa, CSIC.

Históricamente hemos consumido grasas animales -manteca de cerdo o sebo de vacuno-, hasta que se descubrió que era perjudicial para la salud, porque aumentaba los niveles de colesterol y provocaba las temidas enfermedades cardiovasculares, debido a su alto contenido en ácido palmítico y, en menor medida, al colesterol. La alternativa era utilizar aceites vegetales saludables, pero estos son líquidos a temperatura ambiente, y no se puede hacer una margarina o preparar un croissant con un aceite líquido. En aquel momento la solución fue hidrogenar el aceite químicamente. En este proceso parte de los ácidos grasos se convierten en ácidos grasos trans, que resultaron ser aún más perjudiciales que la grasa animal. No solo subían el contenido del colesterol malo, sino que también bajaban el contenido de colesterol bueno. Aun así, durante muchos años hemos estado consumiendo este tipo de grasa, porque está permitido utilizarla, al igual que la grasa animal. No obstante, hay honrosas excepciones a la ausencia de restricciones gubernamentales al respecto. Dinamarca, por ejemplo, legisló hace años el uso del aceite vegetal hidrogenado. En 2003 este país impuso un límite máximo del 2% de trans en los aceites o grasas, lo cual tuvo efectos positivos. En una publicación de 2016 se muestra que el número de fallecimientos en los siguientes tres años a la puesta en vigor de la legislación disminuyó en 14,2 muertes por cada 100.000 habitantes. Teniendo en cuenta que la población era de 5,4 millones de habitantes, la reducción de fallecimientos fue de 767 al año. Esta cifra ha ido aumentando hasta alcanzar 22 muertes menos por cada 100.000 habitantes y año; 1.232 muertes menos que en 2012, lo que supone un resultado bastante relevante.

Continuando con nuestro repaso, para evitar la hidrogenación y los ácidos grasos trans se comenzó a usar grasa de palma, con un contenido alto en ácidos saturados. De nuevo, la solución aportada contiene grasas ricas en palmítico no recomendadas por los organismos internacionales. Y aunque es mejor nutricionalmente que las grasas vegetales hidrogenadas, no es un buen sustituto.

Dado que en España no existe legislación para la grasa de palma, y a pesar de que se aprobó una proposición no de ley para modificar el reglamento sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, la solución aconsejada por organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud es reducir la ingesta de estas grasas perjudiciales y utilizar aceites con ácidos grasos insaturados. Con la dieta mediterránea lo tenemos fácil: el primero y el mejor es el aceite de oliva virgen extra, junto con otros aceites vegetales, como el de girasol.

Hay alternativas para la grasa de palma

Muestras de aceite de girasol normal y de aceite de girasol con ácido esteárico./ Instituto de la Grasa, CSIC.

Pero nuestro problema continúa sin solución: ¿cómo fabricamos una margarina o un croissant? Igual que existen dos tipos de colesterol, uno bueno y otro malo, también existen diversos tipos de ácidos grasos saturados, los malos, como el laurico, mirístico y palmítico, y uno que no afecta a los niveles de colesterol: el ácido esteárico, que fue definido en 1970 por el doctor Grande Covián. La pregunta es obvia: ¿por qué no se utilizan esas grasas que contienen ácido esteárico? Porque se trata de grasas de coste elevado, entre ellas están la manteca de karité, la del hueso de mango o la de mangostán, todos ellos árboles tropicales.

Desde hace bastantes años la comunidad científica trabaja en proyectos de investigación para desarrollar semillas de soja, colza, algodón, girasol, e incluso de palma, con alto contenido en ácido esteárico. En particular, en el Instituto de la Grasa del CSIC se ha obtenido una semilla de girasol cuyo aceite tiene un contenido alto de ácido esteárico por métodos de mejora genética vegetal clásica. Esperemos que pronto podamos saborear productos saludables con alguna de estas nuevas grasas.

*Rafael Garcés es investigador del CSIC en el Instituto de la Grasa