Por Mª Pilar Vaquero (CSIC)*

Te acaba de decir tu médico que tienes el hierro bajo pero que no tienes anemia y que te cuides, que hagas vida sana y que comas bien. Entonces te preguntas: ¿qué debo comer? Empiezas a buscar en internet alimentos que tengan mucho hierro y te surgirá la recomendación de comer muchas lentejas y muchos berberechos. Veamos, lo de los berberechos y otros moluscos deséchalo; los datos sobre los miligramos de hierro que contienen por cada 100 gramos se han revisado y son menores de lo que se creía. En el caso de las lentejas, como otras legumbres, efectivamente tienen un contenido de hierro apreciable pero es un tipo de hierro (no hémico) que no se absorbe muy bien, y además va asociado a la fibra. Voy a intentar orientarte, para que en tu alimentación incluyas una variedad de alimentos de origen vegetal y animal en el contexto de la dieta mediterránea y para que te protejas frente a la anemia por déficit de hierro, también llamada ferropénica.

/Mariela Morales.

¿Por qué es importante prevenir la anemia ferropénica?

El hierro es un nutriente esencial para el transporte de oxígeno, al formar parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, y para una gran cantidad de funciones celulares.

La deficiencia de hierro es la alteración nutricional más común en el mundo, según la OMS. Afecta especialmente a los niños en intenso crecimiento y a las mujeres jóvenes, debido a las necesidades incrementadas de hierro por las pérdidas menstruales o por el embarazo. Entre las consecuencias de la falta de hierro en el organismo, cabe destacar la reducción del rendimiento en el trabajo físico e intelectual. Ya sabes, para batir marcas en el deporte y para sacar buenas notas en los exámenes hay que tener los niveles de hierro en buen estado.

/Elaboración: Belén Zapatera y Pilar Vaquero.

¿Qué hierro hay en los alimentos?

Los alimentos contienen hierro ‘no hemo’ y hierro ‘hemo’. El primero está en casi todos los alimentos, cereales, carnes, pescados, vegetales, etc. El segundo está solo en los alimentos de origen animal, por ejemplo en la carne, y se absorbe muy bien. Pero la mayor parte del hierro que ingerimos es del tipo no hémico, incluso en la carne roja es aproximadamente el 60% del hierro total.

Por tanto, es preciso considerar la cantidad de hierro que se ingiere, asumir que casi todo va a ser no hémico y conocer cómo favorecer su absorción.

Potenciadores e inhibidores de la absorción del hierro de procedencia no animal

El ácido ascórbico o vitamina C es el potenciador más potente que se conoce de la absorción del hierro. Entre los inhibidores destaca el té negro, y otros alimentos que contienen polifenoles, y los fitatos asociados a la fibra dietética.

La clave está en que la interacción positiva o negativa se produce durante la digestión, por lo que es crucial la correcta combinación de alimentos. Así, por ejemplo, la combinación en la misma comida de un guiso de legumbres, que contenga vegetales y algo de carne, y una naranja rica en vitamina C, puede constituir una buena estrategia para prevenir la deficiencia de hierro. Si te gusta el té o el café, lo ideal es tomarlos al menos dos horas separados de las comidas principales que son las que aportan la mayor cantidad de hierro.

¿Qué más puedo hacer? Recomendaciones generales 

• Evitar dietas hipocalóricas, si no tienes sobrepeso ni obesidad. Y en el caso de estar indicada una dieta, que sea con el control del profesional sanitario correspondiente.
• No restringir el consumo de alimentos de origen animal: carne, pescado, aves.
• Combinar en la misma comida los alimentos que tienen hierro no hemo y fibra con estimulantes de la absorción.
• Tomar entre horas los inhibidores de la absorción del hierro, como el té o el café.
• Ingerir alimentos fortificados también pueden ser de utilidad En este sentido, nuestro grupo de investigación ha demostrado que la fortificación con hierro y vitamina C de un zumo de frutas es capaz de prevenir la anemia en mujeres jóvenes con deficiencia de hierro. Sin embargo, en el caso de la fortificación con hierro de alimentos de base láctea o ricos en polifenoles no se consigue que el estado del hierro mejore en dicha población.
• Evitar donar sangre.
• No tomar medicación, si no es por prescripción médica.
• Acudir al médico en caso de menstruaciones excesivas, alteraciones digestivas, hemorragias, etc.

Por último, estas recomendaciones son para prevenir la anemia por falta de hierro. Lo contrario, el exceso de hierro, es relativamente frecuente, como en el caso de la hemocromatosis hereditaria, con la que sería beneficioso reducir la absorción de hierro,  y en general evitar el acúmulo de hierro en el organismo. En todo caso, cualquier situación patológica debe ser controlada por el correspondiente especialista médico.

Para más información, consulta nuestro artículo ‘Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos para valorar lacalidad de la dieta en la prevención de la deficiencia de hierro’.

* Mª Pilar Vaquero es investigadora del CSIC en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición.