Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

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Sables – Cuarta Etapa

Dunas, piedras y muuuuucho calor.

 

De nuevo tengo que resaltar lo duro del trayecto. Como os decía la de ayer fue una etapa muy larga, 93 kilómetros de los que 88 los recorrí sin parar de correr, en una zona de dunas y piedra y de nuevo con el calor como protagonista.

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Finalicé esta etapa, de nuevo, en una quinta posición (6º en la general) y el justo ganador de la misma fue Al Aqra.

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Hoy toca descanso, “el descanso del guerrero”, porque esta aventura continúa y hay que reponer fuerzas para afrontar la jornada de mañana, los últimos 42 kilómetros.

 

Estoy muy contento, está siendo una gran experiencia tanto a nivel competitivo como personal. Estoy deseando que llegue mañana para volver a dar el máximo.

 

¡A por ellos!

#APutoTopeSables

Sables – Tercera Etapa

Día duro. Mucho calor. Con las pilas cargadas.

En la primera parte de esta etapa los marroquíes estaban en cabeza, entre el kilómetro 15 y el 20 me descolgué, la ultima parte fue un tramo de dunas y subida en montaña, acabando en una quinta posición.

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Mis sensaciones son de cierto cansancio pero sin perder un ápice energía. Como os decía, a pesar de lo duro del trayecto, tengo las pilas totalmente cargadas para seguir luchando hoy. No resulta complicado recargar “las pilas” gracias al apoyo que de forma incondicional me estáis dando a través de la red.

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Vamos a por la cuarta etapa, de nuevo muy dura, 92 kilómetros. Me encuentro ilusionado, animado y con ganas de darlo todo.

Ni que decir tiene el alto nivel de mis compañeros, buenas marcas y lo más importante: buena gente. Esto hace que la motivación suba como la espuma para seguir luchando con los primeros.

 

Os dejo un vídeo de la última jornada.

Deseadme suerte. ¡Vamos a por ellos!

#APutoTopeSables.

Sables – Segunda Etapa

Mucho calor y demasiado peso.

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La puesta en marcha ha sido más dura que la de la primera etapa, se notaban los kilómetros y las ampollas del día anterior. Aún así he salido con toda la ilusión y energía con la que siempre me pongo en la línea de salida. He permanecido a poco minutos del primer puesto en la primera parte de la carrera pero pronto nos hemos tenido que enfrentar con muchas subidas y bajadas, un terreno muy escarpado y lleno de piedra que me han obligado a reducir un poco el ritmo y a asegurar para no caerme y lesionarme.

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El puesto de hoy ha sido décimo, en la general estoy sexto a algo más de 25 minutos del primero, son tiempos que todavía podemos superar.

Todavía tengo muchas fuerzas, mañana es una etapa en la que no se esperan bajadas que como ya pudisteis comprobar en Sables no son mi fuerte 🙂

Seguimos #aputotopeSables  ¡¡A por ellos!!

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Sables – Primera Etapa

Buenas sensaciones, a tope de energía y muchos kilómetros por delante.

Empezamos a las 9 de la mañana bajo un sol abrasador, por delante algo más de 36 kilómetros que he logrado completar en 2h 58min haciendo un motivador cuarto puesto. Estoy a algo más de 5 minutos de la cabeza de carrera pero las sensaciones han sido muy positivas, la mochila de casi 9 kilos ha sido una compañera un tanto antipática pero hemos superado las expectativas para esta primera etapa. Me he encontrado con un terreno muy muy duro, la gran mayoría del camino los hemos hecho sobre arena pero con tramos importantes de piedra que complicaban mucho la pisada y poder hacer kilómetros a buen ritmo.

La clasificación la podéis ver aquí.

Y aquí tenéis un pequeño mapa con la ruta de esta primera etapa en la aventura:

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¿Cómo me podéis apoyar? Como siempre, estaré atento a vuestros comentarios en Twitter y Facebook; utilizad el hashtag #aputotopesables. Necesitaré toda vuestra energía, somos unos cuantos españoles los que estamos aquí dándonos ánimos unos a otros pero contamos con vosotros aunque estemos muy muy lejos de casa.

¿Cómo me podéis seguir? Me podéis seguir en directo a través del localizador GPS que llevamos todos los corredores. Lo único que tenéis que hacer es hacer hacer click en este enlace. La organización habilita una cámara en directo que suele estar en puntos críticos del recorrido. Tenéis acceso a esta cámara en directo aquí.

Mañana, como siempre, ¡¡lo daré todo!! ¡El desierto no puede conmigo!

¡Gracias a todos por el apoyo!

Ayudas Ergogénicas (II)

Ayer os dejaba con los nutrientes, que no la miel, “en los labios”. Un nutriente importantísimo que todo buen deportista ha de tener en cuenta y que no hay que descuidar jamás, son las proteínas. Los concentrados proteicos son los que cuyo uso está más extendido y mayor fama tienen.

Las recomendaciones nutricionales para la población de proteínas son de 0,8-1g/Kg de peso del individuo, debe representar el 15-20% de las calorías totales de nuestra ingesta diaria. Si crees que necesitas complementar esta ingesta de forma “artificial”, en dietas estrictamente vegetarianas por ejemplo, puedes incorporar a tu dieta aminoácidos ramificados, glutamina que te ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico, creatina, L-carnitina, L-Triptófano y Arginina que favorece los procesos de recuperación, hay diferentes opciones…si los tomas,  lo mejor es tomarlos antes de acostarte.

Como ya sabes, puedes encontrar esta fuente de proteínas en alimentos como el huevo. Yo aconsejo descartar las yemas, ya que en la clara se concentran todas las proteínas, mientras que en la yema ya que es donde se encuentran las grasas y podría elevar nuestro índice de colesterol.

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En cuanto a los concentrados de hidratos de carbono, existen en diferentes formatos y todos ellos son válidos, geles o polvos ricos en maltodextrinas, oligopéptidos disueltos en agua, estos te ayudan especialmente en la recuperación. Gracias a ellos repondrás estos hidratos  que  irán directos al torrente sanguíneo. Es muy importante tomarlos justo cuando has finalizado el esfuerzo ya que es cuando nuestro cuerpo está acelerado y capta con mayor rapidez los nutrientes.

Cuando sudamos mucho, por ejemplo en días de calor en los que lo hacemos más de lo habitual por ejemplo, perdemos mucho agua y por consiguiente también experimentamos una pérdida de sales que puede provocarnos calambres, contracturas, y problemas musculares en general.

¿Qué podemos hacer para evitarlo? Existen hoy en día un tipo de bebidas que, de forma errónea se han incorporado a nuestro día a día a modo de refresco cuando su finalidad es muy distinta, las bebidas isotónicas. Estas bebidas, están diseñadas para aportar las sales que  hemos perdido durante el entrenamiento, un exceso en su consumo puede afectar a tu hidratación. Siempre tenemos que beber más agua que sales, así que si estás en casa y lo que quieres es paliar tu sed…nada mejor que un buen vaso de agua, o dos 😉 .

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En definitiva, y quiero volver a insistir en esto, en mi opinión es mucho mejor cambiar nuestros hábitos alimenticios, a mejor, que hacer una “ingesta artificial” de todos estos elementos que pueden ayudarnos a rendir más y mejor. Si, aún llevando unos hábitos sanos, quieres incorporarlos a tu dieta, antes de empezar a hacerlo no olvides visitar al médico y que sea él quien te aconseje qué es lo que mejor te va a ti personalmente, no todo funciona igual en diferentes personas. Además, el médico te ayudará a llevar un control, ya que, recuerda que un exceso puede ser perjudicial.

 Y por último, si estos tres pilares, de los que os hablaba ayer, se nos quedan “cojos” y necesitamos un cuarto pilar, una cuarta “pata” que sostenga nuestra base…nada mejor que un buen chute de optimismo y aplicar todo nuestro entusiasmo en cada una de nuestras zancadas.

 No lo olvides…#NoPiensesCorre.

Ayudas Ergogénicas (I)

Y eso… ¿Qué es lo que es? Ergogénico viene de la palabra griega ergón y significa trabajo, y, por consiguiente,  ergogénesis significa generador de fuerza, es decir que producen energía. Estas ayudas egogénicas contribuyen a que rindamos más en en nuestro entrenamiento gracias a la energía que producen.

La curiosidad y mi pasión por el deporte me ha llevado a hacer algún que otro curso de nutrición, pero las opiniones que cada semana reflejo en el blog son fruto de años y años de experiencia como deportista profesional.

Las ayudas ergogénicas son, en mi opinión, parches que nos ponemos para mermar los déficits en lo que yo llamo: Los Tres Pilares Básicos, Alimentación, Hidratación y Descanso.

Lo primero que siempre digo, y que creo que toda persona ha de tener en cuenta para llevar una vida saludable, es que no han de dejar nunca de lado estos tres pilares. Si cumples con ellos no creo que necesites de algún otro tipo de ayuda.

Hay ocasiones que, aún cumpliendo con esto, sentimos que necesitamos algo más. Por ejemplo, en momentos de estrés, situaciones en las que estamos bajos anímicamente, queremos acelerar procesos recuperatorios, realizar entrenamientos muy prolongados…etc. En esos momentos buscamos “desesperadamente” algo que nos ayude a sacar todo nuestro potencial.

Antes de nada yo os aconsejo que acudáis a un profesional, en este caso a un endocrino. Como os decía, yo os puedo dar consejos derivados de mi experiencia pero…¡No soy médico! creo que una análitica, para saber como esta funcionando nuestro cuerpo y así ver qué  tipo de alimentos son beneficiosos y cuáles no para tu salud, eso nunca nos vendrá mal.

Ni que decir tiene que como lo natural no hay nada, por lo que mejor tomar todas los nutrientes a través de nuestra alimentación, de nuestra dieta, la mediterránea.

Para los deportistas los antioxidantes son muy importantes y la fruta es una fuente natural fantástica de los mismos, ya sabéis que lo de la fruta yo lo llevo al límite de la exageración…sigo con mis 3-4 kilos de fruta ¡diarios! 

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Una recomendación para aquellas personas que no descansan los suficiente, o que por su situación personal necesitan una dosis “extra” de energía, es tomar ginseng, jalea real, Ginko Biloba, lecitina de soja, germen de trigo o algo tan sencillo como el ajo, te ayudarán a activarte así como cubrirá parte de tus carencias vitamínicas.

Como este tema es muy amplio prefiero dejaros con “la miel en los labios” y seguir mañana con más información sobre distintos concentrados de nutrientes (hidratos, proteínas…).

Mientras tanto, yo me voy a seguir con lo mío y devorar unos kilómetros.

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¿Y tú? ya sabes…

                                                                           …#NoPiensesCorre.

Solo sí puedo… ¡Con amigos también!

“Solo no puedes…¡con amigos sí!”... Los que como yo, tenéis edad suficiente para recordar alguno de los programas de televisión de los 80, sabéis a qué me refiero con este comienzo. Éste, era uno de los eslóganes que rezaba La Bola de Cristal animándonos al juego y trabajo en equipo, el trabajo con amigos.

Me encanta salir a entrenar en compañía, creo que he recorrido tantos kilómetros en solitario que eso de “la soledad del corredor de fondo” ya no va conmigo, me apasiona correr y si es en compañía todavía más.

Correr con amigos, hace que todo sea mas fácil, ya no te preocupas de salir o no salir, directamente sales porque has quedado, el tiempo pasa mucho más rápido, una hora con buena compañía se te escapa entre los dedos, sin embargo una hora en solitario y sin música hace que el tiempo vaya un poquito más lento, así que lo de utilizar el componente social para salir a correr me parece uno de los grandes motivos del auge del fenómeno running, así que no lo dudes…llama a un amigo.

Los que me seguís en redes sociales ya conocéis a la perfección a “mi patrulla” de entrenamiento diario, Los Hombres del Barrio.

Es cierto que en equipo es más divertido, pero en el caso del running solo SÍ puedes y por supuesto…¡¡¡CON AMIGOS TAMBIÉN!!!

Solo sí puedo con amigos también

Pero… ¿Cómo vencer la desidia cuando no tienes un equipo como el mío que os acompañe en este adictivo sufrimiento?

Lo tengo claro, lo primero ya sabéis…no pensarlo demasiado, fuerza de voluntad y un buen chute de energía y buena música.

Cuando hablo de buena música, me refiero a esas canciones que nos cargan pilas, música dinámica, con ritmo y animada.

No se si tenéis y usáis Spotify, si no lo hacéis os lo recomiendo. He creado una lista con esas canciones que, como os decía, me cargan las pilas, de todo un poco, porque me gusta casi toda la música, Aerosmith, ACDC, Foo Figthers…todo vale.

Os adjunto el link a mi lista de Spotify.

Espero que, como a mi, os haga correr sin parar, correr sin pensar.

#NoPiensesCorre

Decíamos ayer… (parte II “umbrales”)

“Decíamos ayer“… que trabajar teniendo en cuenta los umbrales aeróbico y anaeróbico, trabajar con las intensidades, harán que tu rendimiento mejore, pero… ¿Por dónde empiezo?

Para empezar a trabajar con umbrales, es muy importante conocer nuestras limitaciones, nuestro “tope” y para ello imprescindible conocer cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Podemos calcularla de manera muy sencilla con la ecuación de Wasserman, sólo tienes que restar a doscientos veinte tu edad (220-AÑOS), si eres hombre, y doscientos treinta si eres mujer (230-AÑOS).

El primero de ellos, el umbral aeróbico es la capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a una intensidad baja durante un tiempo determinado. En este umbral, la fuente de energía viene determinada por el oxígeno que consumimos. Con este tipo de umbral vas a progresar tanto a nivel físico como a nivel metabólico. En este umbral estará en torno al 70-75% de tu frecuencia cardiaca media (F.C.M.).

¿Cómo sabemos si estamos en este umbral? Os voy a dar “el truco del almendruco”, cuando puedas hablar mientras corres estás trabajando a nivel aeróbico, cuando notes que ya no puedes seguir la conversación y que me falta “el aire” estoy entrando en la “zona de transición”.
Hablar de capacidad aeróbica es hablar de resistencia. La mejor forma de aumentar la misma es trabajar a una intensidad que esté entre estos umbrales, es decir, lo que yo he llamado zona de transición.

No es que esté prohibido o sea perjudicial trabajar por encima o por debajo de un umbral u otro, se puede hacer, pero de forma ocasional. Me explico, por ejemplo, cuando hacemos un trabajo de series o intervalos estamos trabajando por encima del umbral anaeróbico. Todo depende de qué es lo que queramos trabajar.

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¿Cuándo introducir el trabajo en series? Es una de las dudas que algunos de mis amigos que llevan poco tiempo corriendo me consultan. En mi opinión, es muy importante hacer un entrenamiento natural que te permita aprender cómo reacciona tu cuerpo ante cada estímulo, conocer tu “límite”. A ellos, les recomiendo introducir el fartlek (cambio de ritmo e intensidad) antes que los entrenamientos con series.

Después de un tiempo en esta “zona de transición”, en la que tu F.C.M estará entre el 70 y el 80%, estoy seguro que querrás ir a más, subir un peldaño en nuestra escalera de la intensidad y llegar a la “zona límite”, umbral anaeróbico, en la que trabajaremos a una intensidad elevada y una F.C.M. del 90%. Como sabes, en este umbral necesitamos activar otras vías metabólicas ya que estamos trabajando sin oxígeno. Este umbral es mucho más complejo, en general un buen entrenamiento no es algo sencillo como yo digo se convierte en puro arte, el arte de entrenar bien.

Y tu…¿estás preparado para ser un “artista”?¿has decidido salir de tu estado de “confort”? ¿te atreves a “pasar por el aro” o mejor dicho por el umbral? ¿dispuesto a subir un peldaño más?

Yo, ¡lo tengo claro! ¡no lo pienses más! ¡CORRE!

#NoPiensesCorre.

Dícese de… (umbrales parte I)

“Dícese de la parte inferior o escalón, por lo común de piedra y contrapuesto al dintel, en la puerta o entrada de una casa”…, es decir, EL UMBRAL.

Y…hablando de umbrales, vamos a centrarnos en los nuestros, aquellos umbrales que todo “runner” ha de tener siempre presente.

Una vez superes los primeros umbrales: el umbral de “la pereza”, el umbral del “no tengo tiempo”, el umbral de “trabajo mucho y estoy agotado, el umbral de “hace mucho frío o mucho calor” habrás dado el primer paso, dejaras de pensar y saldrás a correr.

Tus sesiones de entrenamiento han de durar mínimo CUARENTA minutos de sesión, por lo que este debe ser tu primer objetivo. ¿Por qué cuarenta? No, no es un capricho mío, es cierto que si haces entrenamientos de treinta minutos te sentirás mejor y es muy saludable, (mucho mejor que nada, ¡desde luego!) pero he de decirte que esto no te hará mejorar. Con aumentar diez minutos más, superando tu umbral de tiempo, el entrenamiento que realices será mucho más eficiente ya que el cuerpo empieza a trabajar sus vías metabólicas para obtener energía, ¡eso es entrenar! Estímulo, adaptación y mejora, haciendo trabajar a nuestro organismo.

Creeme que es mucho más eficaz entrenar tres veces por semana cuarenta minutos que treinta todos los días.

Una vez superados estos primeros pasos… vamos a ponernos un poco más técnicos. En función del tipo de ejercicio que hagamos y, en concreto de la intensidad con la que lo hagamos trabajaremos de forma aeróbica o anaeróbica.
Cuando lo hacemos de forma aeróbica estamos trabajando utilizando como fuente de energía el oxígeno que respiramos, esto ocurre a intensidad baja y/o moderada, por el contrario trabajamos a una intensidad mas alta el oxígeno que respiramos no es suficiente como fuente de energía y es entonces cuando estamos entrenando de manera anaeróbica.

Hay un umbral para cada una de ellas: Umbral Aeróbico y umbral anaeróbico.

Trabajar teniendo en cuenta estos umbrales harán que tu rendimiento mejore considerablemente. Se trata de trabajar a ciertos ritmos e intensidades en función de nuestra capacidad física.

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Este tema es un tanto complicado, a la par que interesante…por lo que he dividido esta entrada en dos a fin de que se digiera con mayor facilidad y se entienda mejor. Ya se sabe que lo bueno es mejor tomarlo en sorbitos pequeños…así que…¡mañana más!

Mientras tanto… #NoPiensesCorre.

Encantado de conocerme

Dicen que conocerse a uno mismo es una aventura que dura toda la vida. Una aventura sin duda muy necesaria. Tenemos que conocernos por dentro y por fuera, conocer nuestras reacciones físicas, psíquicas, metabólicas…

Esto es algo imprescindible en el mundo del running, y del deporte en general. Los que seguisteis el programa “La Carrera de tu vida” comprobasteis que el primer paso que tuvieron que dar todos los concursantes fue pasar un reconocimiento médico. De eso quiero hablaros hoy.

Correr es un deporte muy saludable, pero también puede no serlo si lo realizas sin cabeza y sin “conocerte” por dentro. Es importante saber como se encuentra tu corazón, tus articulaciones y tu estado de salud en general. De este modo también prevendrás posibles lesiones.

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Antes de comenzar una práctica deportiva, especialmente aquellas más intensas, tienes que preguntar a tu cuerpo cómo se encuentra. Algunas de las especialidades, de las que ya os he hablado, como maratones, ultras, desiertos, trails de montaña…pueden llevar a tu cuerpo a una situación límite que de no gozar de una buena salud podrian llegar a tener graves consecuencias.

Así que, vámonos de visita: de visita médica.

Hay tres pruebas médicas esenciales: Un reconocimiento médico general, electrocardiograma y una prueba de esfuerzo.

En cuanto al reconocimiento médico te lo puede hacer tu médico de cabecera, consiste en una analítica que te dará información sobre tu sistema inmunológico, así como los niveles de glucosa, colesterol, hierro…

El electrocardiograma, es también una prueba sencilla y además es muy útil para comprobar que nuestro corazón, nuestro motor principal, este fuerte y sano. Es una prueba básica para los deportistas de alto nivel. Con bastante frecuencia, las personas que practican deporte presentan hipertrofias en el ventrículo izquierdo. Es importante conocer si estas son debidas a la práctica deportiva o a alguna patología. Recuerdo como hace años me asuste bastante por este diagnóstico. Tras hacerme una eco comprobaron que era debida al deporte y no a una patología por lesión, por lo que podía estar tranquilo. También es bastante común (en deportistas) tener bradicardia. Con relativa frecuencia, me ponen un holter por este motivo. El holter es un aparato que se lleva durante veinticuatro horas y donde se registran todos los movimientos del corazón. Descubres cosas muy curiosas mediante esta prueba, como por ejemplo, que mi corazón durante la noche hace picos de casi tres segundos sin latido alguno.

Y por último, y no menos importante debemos realizarnos una prueba de esfuerzo. Esta nos da información de nuestro mapa fisiológico y de nuestros umbrales. Y…¿para qué quiero yo conocer estos umbrales? Sencillo, para conocer a qué velocidad debemos entrenar, y la intensidad máxima que podemos mantener.

Yo, desde hace ya más de veinte años, acudo de forma anual al Centro de Alto Rendimiento de Madrid. Allí además de estas pruebas me hacen otras como un ecocardiograma, densitometría ósea, pruebas podológicas, traumatológicas…toda una puesta a punto.

Así que lo dicho amigos, estoy seguro de que además de tener todos un gran corazón, tenéis un corazón muy sano y que tras una visita al médico estaréis encantados de conoceros. ¿a qué esperáis?

#NoPiensesCorre.