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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

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La importancia de elegir bien las zapatillas de correr

En general, la indumentaria es importante para todos los deportes, pero en el caso de los corredores, la prenda en la que más deben invertir, tanto a la hora de pagar como a la hora de tiempo y esfuerzos para seleccionarla, son las zapatillas.

Si no tenemos costumbre de correr ni sabemos cómo elegirlas, es importante acudir a una tienda especializada en deportes, porque el consejo de alguien que controle de estos temas puede ser muy importante.

No vale coger la zapatillas de oferta, por muy buena que sea su marca y calidad, ya que si no se adecua a nuestra forma de correr y no se adapta a nuestro pie, puede ser contraproducente.

Aquí van algunos consejos:

– Los primero es que las zapatillas deben ser de correr. No valen las de tenis, ni las de baloncesto… La mecánica del pie a la hora de practicar el ejercicio puede ser distinta y, con ello, contribuimos a facilitar las lesiones.

– No debemos comprar las zapatillas del mismo número que los zapatos de calle, sino medio o un número más, ya que al correr, los pies suelen hincharse un poco, con lo que comprimiríamos demasiado las uñas y podríamos sufrir roces en otras zonas del pie.

– Se recomienda usar calcetines, tanto en verano como en invierno, ya que sin ellos el pie suda más y aumentamos las posibilidades de tener ampollas y rozaduras.

– Debemos evitar correr con zapatillas desgastadas, especialmente en la zona de talón, ya que en este caso, produciríamos un desequilibrio mecánico del pie, lo que favorecería lesiones como la tendinitis de Aquiles.

La amortiguación (cámaras de aire, gel…) en un deporte como correr es muy importante, ya que ayuda a minimizar el impacto del cuerpo sobre nuestras articulaciones. El mayor impacto tiene lugar cuando corremos de cuesta abajo, ya que la pierna soporta aproximadamente el doble del peso corporal en cada paso.

– La vida media de unas zapatillas de correr es entre los 700 y los 1.200 km, aunque en los primeros 600, la mayoría han perdido bastante amortiguación.

¿Cómo seleccionas tus zapatillas de correr? ¿Como cuánto te duran? ¿Te gastas mucho en ellas?

Los consejos del Dr. Jiménez para practicar deporte seguro en verano

Llevaba unos días recopilando datos para hacer una lista de factores y consejos a tener en cuenta para practicar deporte bajo el calor de esta estación, a raíz de un post en el que os comentaba la importancia de la hidratación en el verano.

En estas fechas es mucha la gente que se anima a “reactivar su cuerpo”, quizá cuando más cuidado hay que poner en cómo lo realizamos, qué prendas llevamos, cuánto y qué bebemos…

Y justo me llega un listado de consejos del Dr. Jiménez (nadie mejor que un médico para hablar de estas cosas), responsable médico del Club Baloncesto Fuenlabrada y profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, con 10 consejos para practicar deporte en verano de forma saludable. Así que ahí os los muestro, para que toméis nota y realicéis con tranquilidad la actividad que os apetezca:

1. Usar ropa ligera: Durante la práctica de ejercicio físico en verano, la ropa debe ser ligera, transpirable y que favorezca la pérdida de calor corporal. También se recomienda el uso de ropa de colores claros, un poco holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, algodón).

2. Alimentarse de forma adecuada: Se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte. Un modelo de comida previa a la práctica deportiva debe incluir cereales, fruta y leche, tomándolos como mínimo de 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad. Asimismo, se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras.

3. Beber antes del ejercicio: En verano se pierde de forma insensible una mayor cantidad de agua corporal a través de la transpiración, por lo que es muy importante iniciar la práctica deportiva bien hidratado.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio: Es muy importante que tanto en el calentamiento como en el estiramiento impliquemos los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como los que no utilicemos directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.). Estirar los músculos al finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

5. Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio: Al realizar actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por eso, es muy importante la toma de bebidas con un alto aporte en sal como Recuperat-ion Sport de Esteve, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico. Con la toma de uno o dos sobres de Recuperat-ion Sport en medio litro de agua ese equilibrio se consigue mantener fácilmente debido a su alto aporte en sales.

6. Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación: El ritmo del entrenamiento en verano no debe ser el mismo que en otras épocas del año. En este sentido, es importante que controlemos los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no es recomendable realizar ejercicio porque nuestro organismo tiene dificultad para eliminar el calor producido durante la práctica deportiva.

Se aconseja realizar deporte a primera o a última hora del día, descansar con más frecuencia y optar por deportes de medio o bajo impacto como el Pilates o el yoga.

7. Reconocer los síntomas de deshidratación: Cuando nuestro organismo pierde una mayor cantidad de líquido de la que está ingiriendo, aparece el proceso de la deshidratación. En este caso aparecen unos signos de alarma que debemos conocer. Estos son, sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos, es imprescindible detener la práctica deportiva e iniciar una rápida rehidratación.

8. No detener la actividad física de manera repentina: Finalizar el ejercicio caminando o trotando de 5 a 10 minutos a muy baja intensidad es imprescindible si queremos evitar la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

9. Beber después del ejercicio: Transcurrido el ejercicio, debemos reponer el líquido perdido. Se recomienda que la bebida contenga glucosa, fructosa carbohidratos y sales minerales, para una mejor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

10. Protegerse del sol: Es indispensable el uso de gorras y gafas para proteger la cabeza y los ojos de los efectos del sol. Además, es aconsejable utilizar cremas de protección solar para proteger nuestra piel.

Cómo vestirse para el aeróbic

Algo a lo que mucha gente no da gran importancia es a cómo vestirse y calzarse para practicar un deporte. En algunos casos puede que no sea muy relevante, pero en otros sí, como en el aeróbic.

De lo primero que vamos a hablar hoy es del calzado. Es muy importante elegir un buen par de zapatillas para este deporte, ya que por las características del aeróbic, podemos lesionarnos si no usamos un calzado adecuado.

No hablamos de su estética, obviamente, sino que tiene que ser:

– Ligero.

– Con cámara de aire en la suela (delante y detrás), para que los impactos queden amortiguados.

– La parte del talón debe ser ligeramente cóncava para que el pie se mantenga estable en los desplazamientos y giros.

– La suela debe ser flexible.

– El interior de la zapatilla tiene que tener una correcta ventilación y estar acolchado.

Antes de comprar unas zapatillas deberíamos probarlas y coger unas ni demasiado blandas ni demasiado duras. Es importante que no nos cueste mantener la articulación en posición correcta.

Por otro lado está la ropa. Tienen que ser prendas que:

Se adapten a nuestro cuerpo y nos permitan movernos con plena libertad.

– Si es ajustada, podremos ver si tenemos una posición correcta o no del cuerpo.

– Si elegimos prendas de algodón, al ser un material natural, nuestro cuerpo transpirará mejor.

La lycra es muy elástica, pero hoy día hay muchos tipos de tejidos creados para el deporte que son flexibles, con buena transpiración, de rápido secado… como el suplex.

– Las prendas plásticas (muchas veces empleadas para sudar más y perder peso), no están indicadas, ya que provocan una excesiva pérdida de agua y sales minerales.

– Hay que llevar suficiente ropa para no pasar frío, pero tampoco calor, ya que un exceso de sudor puede provocar mareos.

La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…

También es muy importante llevar siempre una botella de agua. Es necesaria para reponer líquidos durante la clase.

¿Qué patines me compro?

A lo mejor nunca has tenido patines y de pronto se te ha ocurrido que ha llegado la hora de poner un poco de emoción y diversión sobre ruedas a tu vida.

Lo primero que tienes que plantearte es si quieres que esos patines sean en línea o paralelo. El principal criterio para declinarse por uno u otro es, simplemente, tu gusto personal. Pero, además, puedes valorar las diferencias que te ofrecen unos y otros:

1. Patín en paralelo: Es un patín más estable lateralmente hablando, con lo que facilita mantener el equilibrio. Permite más movilidad y el freno es más efectivo que en los de línea. Se pueden controlar mejor con el suelo mojado.

2. Patín en línea: Es más rápido que el anterior, el freno de taco es más fácil de aprender pero menos efectivo, es más versátil y, hoy en día, hay muchos más modelos que del anterior.

Si te has decidido por este tipo de patines, tendrás que decidir el uso que le vas a dar. Depende de si te vas a iniciar en el patinaje o si ya controlas y quieres probar cosas nuevas….

– Patín de fitness: Es el mejor para empezar (sobre estas líneas), y para la gente que quiere usarlo para hacer rutas. Suele ser de bota alta, con la caña rígida, especialmente en los laterales, y son bastante cómodos en el interior. Las ruedas suelen ser de 90 mm (según me apunta César, desde Barcelona), porque si las ponemos más grandes, se dificulta el movimiento.

– Patín de Freestyle: Son los que usan los patinadores que se ven por la calle (a la derecha). Son patines con la bota alta, más rígida que las anteriores, y con más enganches para sujetar bien el pie. La guía de las ruedas suele ser más corta, lo que permite mayor movilidad y, las ruedas, de 80 u 84 mm.

-Patín de agresivo: Es para gente que controla mucho y que quiere dedicarse a este tipo de patinaje (a la izquierda). Es mucho más pesado, grande y más grueso. Lleva las guías de composite, porque son más resistentes, y las ruedas son más pequeñas. Son muy estables.

-Patín de velocidad: Son los más ligeros. Tienen la caña más baja, la guía más larga y es un patín menos fácil de manejar que aumenta su estabilidad conforme aumenta la velocidad.

¿Qué tipo de patines tienes tu? ¿Destacarías alguna cualidad de alguno de estos? ¿Cuál recomendarías a alguien que empieza ahora?

¿Qué me pongo para patinar?

Este post solo puedo comenzarlo con las frase de “para gustos los colores”. Porque en esto de la ropa hay muchas tendencias, gustos, estilos… Cada persona se siente cómoda con unas prendas, puede primar la estética frente a la movilidad o la comodidad, aunque pase frío..

Aun así, os voy a proponer unos conceptos básicos, como que es mejor que la ropa sea cómoda. Puede ser amplia o ajustada y elástica. Lo que no debe entorpecer es la movilidad. Mucha gente usa vaqueros, pero estos sueles ser rígidos y, según el tipo de patinaje que vayas a practicar, puede ser incómodo.

Unas mallas son de las prendas más cómodas, ya que no molestan nada y la movilidad es total. El chándal amplio tampoco es mala opción.

Si hace frío, es mejor llevar una buena prenda de abrigo que ponerse tantas capas como una cebolla, ya que cuanta más ropa, menos movilidad.

Respecto a las protecciones, muy recomendadas aunque queden feas y haya patinadores que no quieran ni oír hablar de ellas, se pueden llevar por dentro o por fuera de la ropa. Si te las pones por dentro, no rompes la estética pero si caes, seguramente la prenda que las cubre termine para tirarla a la basura (es decir, rota).

¿Qué sueles usar para patinar? ¿Qué prenda nunca te pondrías? ¿Qué es lo más raro que te has puesto sobre patines?

Para patinar hay que ir bien protegido

Para patinar, es evidente que necesitamos unos patines (en otro post hablaremos de los criterios para seleccionar unos patines adecuados a tus necesidades o pretensiones). Pero lo que es muy, muy importante, es ir bien protegidos para mitigar las más que probables caídas.

1. El casco es de lo más importante porque, un golpe de la cabeza contra el suelo, puede ser muy fuerte y tener consecuencias bastante negativas. Hay cascos para patines pero, si tienes uno de bici, te puede valer.

Los cascos suelen estar realizados de porexpán o espuma, y van recubiertos de una capa laminada. Tienes que buscar un casco que te quede cómo y que cumpla los requisitos básicos de seguridad. Si es ligero, te provocará menos tensión en la zona de la nuca, aunque si te caes con frecuencia tendrás que renovarlo más que uno más pesado.

2. Rodilleras y coderas: Como su nombre indica, sirven para proteger estas dos partes del cuerpo. Rótulas y codos, al caer, pueden dañarse con el impacto del golpe, y estas protecciones mitigan los daños.

Son recomendables las que llevan una almohadilla de algún tejido con un refuerzo de plástico duro en el exterior. En general, son más cómodas las de velcro que las que llevan gomas, porque se adaptan mejor.

3. Las muñequeras: Por experiencia. Son vitales. Protegen las palmas de las manos y las muñecas tanto de contusiones y fracturas como de arañazos. Suelen tener un refuerzo de plástico duro que recoge parte del impacto al caer. Si piensas patinar también en invierno, y vives en una ciudad fría, cómpralas un poco amplias, para que puedas meter debajo un guante.

4. Si piensas moverte por la ciudad, es recomendable llevar cintas reflectantes pegadas a los patines y también en la ropa. Se te puede hacer de noche sin darte cuenta, y eso puede ser muy peligroso si no destacas en la oscuridad.