BLOGS

Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de la categoría ‘Pilates’

Los consejos del Dr. Jiménez para practicar deporte seguro en verano

Llevaba unos días recopilando datos para hacer una lista de factores y consejos a tener en cuenta para practicar deporte bajo el calor de esta estación, a raíz de un post en el que os comentaba la importancia de la hidratación en el verano.

En estas fechas es mucha la gente que se anima a “reactivar su cuerpo”, quizá cuando más cuidado hay que poner en cómo lo realizamos, qué prendas llevamos, cuánto y qué bebemos…

Y justo me llega un listado de consejos del Dr. Jiménez (nadie mejor que un médico para hablar de estas cosas), responsable médico del Club Baloncesto Fuenlabrada y profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, con 10 consejos para practicar deporte en verano de forma saludable. Así que ahí os los muestro, para que toméis nota y realicéis con tranquilidad la actividad que os apetezca:

1. Usar ropa ligera: Durante la práctica de ejercicio físico en verano, la ropa debe ser ligera, transpirable y que favorezca la pérdida de calor corporal. También se recomienda el uso de ropa de colores claros, un poco holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, algodón).

2. Alimentarse de forma adecuada: Se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte. Un modelo de comida previa a la práctica deportiva debe incluir cereales, fruta y leche, tomándolos como mínimo de 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad. Asimismo, se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras.

3. Beber antes del ejercicio: En verano se pierde de forma insensible una mayor cantidad de agua corporal a través de la transpiración, por lo que es muy importante iniciar la práctica deportiva bien hidratado.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio: Es muy importante que tanto en el calentamiento como en el estiramiento impliquemos los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como los que no utilicemos directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.). Estirar los músculos al finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

5. Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio: Al realizar actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por eso, es muy importante la toma de bebidas con un alto aporte en sal como Recuperat-ion Sport de Esteve, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico. Con la toma de uno o dos sobres de Recuperat-ion Sport en medio litro de agua ese equilibrio se consigue mantener fácilmente debido a su alto aporte en sales.

6. Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación: El ritmo del entrenamiento en verano no debe ser el mismo que en otras épocas del año. En este sentido, es importante que controlemos los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no es recomendable realizar ejercicio porque nuestro organismo tiene dificultad para eliminar el calor producido durante la práctica deportiva.

Se aconseja realizar deporte a primera o a última hora del día, descansar con más frecuencia y optar por deportes de medio o bajo impacto como el Pilates o el yoga.

7. Reconocer los síntomas de deshidratación: Cuando nuestro organismo pierde una mayor cantidad de líquido de la que está ingiriendo, aparece el proceso de la deshidratación. En este caso aparecen unos signos de alarma que debemos conocer. Estos son, sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos, es imprescindible detener la práctica deportiva e iniciar una rápida rehidratación.

8. No detener la actividad física de manera repentina: Finalizar el ejercicio caminando o trotando de 5 a 10 minutos a muy baja intensidad es imprescindible si queremos evitar la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

9. Beber después del ejercicio: Transcurrido el ejercicio, debemos reponer el líquido perdido. Se recomienda que la bebida contenga glucosa, fructosa carbohidratos y sales minerales, para una mejor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

10. Protegerse del sol: Es indispensable el uso de gorras y gafas para proteger la cabeza y los ojos de los efectos del sol. Además, es aconsejable utilizar cremas de protección solar para proteger nuestra piel.

Combina el CKB con actividades de fuerza-resistencia

Una de las preocupaciones de la gente que practica deporte es alcanzar un equilibrio entre los deportes elegidos. Muchos no queremos realizar solo un ejercicio, que potencie mucho algún un tipo de trabajo y deje de lado otros. En el justo medio está la virtud, que decía Aristóteles.

Nuestro profesor de CKB, Ramón A. Tato, nos comenta que “personalmente defiendo la teoría del equilibrio entre un trabajo cardiovascular y de tonificación. El CKB es una actividad cardiovascular ideal si lo que buscamos es mejorar nuestro estado físico y nuestro músculo más importante, el corazón. También aumenta el gasto calórico, por lo tanto solo no queda realizar como complemento una actividad de fuerza-resistencia como puede ser Tonificación, dirigida o una rutina de entrenamiento en la sala se fitness, para completar tu objetivo tanto si es relacionado con las salud o meramente estético”.

Otro tipo de deporte que combinaría bien con estos dos sería uno que nos ayude a relajar, estirar, y trabajar un poco el aspecto más mental, como puedan ser el yoga, el Thai Chi, el Pilates

El Pilates contra el estrés, la escoliosis, la ciática, la diabetes, la artrosis…

Como ya os comenté en uno de los primeros post de este blog, Joseph Pilates desarrolló su método para ayudar a gente enferma, tanto a recuperarse de sus dolencias como a fortalecer su cuerpo para no caer en nuevas lesiones o enfermedades o a llevar mejor la enfermedad. Hoy en día, su método se ha popularizado a nivel mundial y ayuda a enfermos tan diversos como diabéticos, de cáncer, con artritis…

Como dijo al Diario Médico en su visita a España Brent Anderson, fisioterapeuta de la Universidad de Miami y presidente de Polestar Pilates: “En pacientes con cáncer y enfermedades crónicas, como esclerosis múltiple y Parkinson, mejora la calidad de vida” y el movimiento de los enfermos.

Otra de las enfermedades para las que va bien, tanto en la fase de prevención como en la de control, es en la de diabetes mellitus, ya que el Pilates ayuda a estos enfermos a controlar su peso y disminuir el nivel de azúcar en sangre. Como los diabéticos pueden tener problemas con los ejercicios muy intensos, el Pilates les permite realiza un ejercicio de bajo impacto, controlado, y prácticamente sin riesgo de lesiones.

Para las personas propensas a enfermedades del corazón también es un ejercicio recomendable, ya que contribuye a mejora la circulación arterial y el estado cardiaco.

A nivel de rehabilitación, el Pilates resulta de gran ayuda para gente con escoliosis (imagen superior), ya que ayuda a mejorar la alineación del tronco y a que el paciente/alumno tome conciencia de su cuerpo y aprenda a emplear los músculos necesarios y a no contracturarlos.

El Pilates también ayuda a gente con problemas de ciática, ya que para estas dolencias va bien una técnica de ejercicios suaves y controlados. Además, ayuda a robustecer los músculos y articulaciones de la espalda y a prevenir y curar los dolores de ciática. También contribuye a acabar con los malos hábitos posturales.

Las personas con artrosis tienen en el Pilates un perfecto aliado para poder realizar ejercicio con poco riesgo de lesión y, además de reducir sus efectos, ayuda a prevenir su aparición. El Pilates ayuda a mantener la movilidad y la estabilidad de las articulaciones con ejercicios de bajo o nulo impacto, integrales y equilibrados. Los ejercicios de esta disciplina también dan tono a los ligamentos, fortaleciendo y flexibilizando los grupos musculares que amortiguan la carga y alivian los dolores.

Y por último, aunque no menos importante (y que conste que solo he puesto una muestra de las enfermedades para las que va bien el Pilates), este método ayuda a mejorar el estado anímico de todos aquellos que lo practican, ya que pone en circulación las endorfinas u hormonas de la felicidad, que proporcionan una sensación de bienestar y relajación inmediata. Es decir, mejoran las defensas orgánicas ante las enfermedades, aumentan la vitalidad, disminuyen el estrés, la ansiedad, el cansancio, la tristeza, la degeneración celular y las infecciones.

Aunque ya os lo he comentado en varias ocasiones, antes de empezar a realizar cualquier ejercicio físico hay que pasar por un control médico, sea cual sea nuestra condición física, edad… pero aún con más razón en el caso de las personas con alguna enfermedad.

Cuéntanos, si te apetece, cómo ha mejorado tu salud el Pilates, desde cuándo lo practicas, qué es lo que más te gusta de esta disciplina…

La posición del cuerpo en Pilates

Cuando practicamos Pilates, es fundamental estar concentrado y llevar la respiración al ritmo que marca el ejercicio, lo que nos ayuda a lograr un control absoluto de nuestro cuerpo.

El Pilates trabaja sustentando el cuerpo en tres pilares:

1. El centro del cuerpo o power house (llamado así por Joseph Pilates, por ser el centro energético de nuestro cuerpo), constituido por todos los músculos que circundan el cuerpo desde debajo de la cintura hasta el final de la pelvis, y su eje es el transverso central, que es algo así como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal.

2. El dorsal ancho, que es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, y se localiza en la zona posterior al brazo, partiendo desde debajo de la axila.

3. La línea media es una línea imaginaria que atraviesa todo el cuerpo, y en el Pilates se refiere a la sujeción central del cuerpo desde los músculos aductores.

Ejercitando estos tres puntos se puede controlar la postura corporal.

El trabajo de Pilates busca siempre una posición neutra. En los ejercicios de suelo se consigue presionando los músculos abdominales hacia el interior para mantener la zona lumbar en una línea ni excesivamente arqueada ni totalmente plana. Algunos monitores lo expresan diciendo que hay que meter el ombligo, clavarlo en el suelo.

Se debe lograr una curvatura leve hacia arriba, que deje espacio suficiente como para poder deslizar la mano entre la zona lumbar y el suelo.

Sucede lo mismo de pie. En este caso, las piernas permanecerán ligeramente separadas, al ancho de las caderas, y se estirará bien la columna, como si alguien nos tirara de la parte superior de la cabeza hacia arriba, y con los hombros relajados y rectos (no echados hacia delante).

En Pilates se practica una respiración intercostal. Al inspirar se separan un poco las costillas y al espirar (que suele coincidir con el momento de mayor intensidad del ejercicio), se cierran primero las costillas al tiempo que se mete el ombligo hacia la columna..

Es importante también no forzar el cuello, ni subir los hombros, mantener una postura lo más relajada posible…

¿Ayuda el Pilates a perder peso?

Algunas personas me han preguntado si con el Método Pilates se adelgaza. Aunque no creo que sea el motivo que deba llevar a la gente a practicar un ejercicio, quien lo que busque es perder peso debería realizar más bien un ejercicio aeróbico, como puede ser correr, montar en bici, jugar al tenis, caminar…

Sin embargo, al practicar Pilates realizamos una gran actividad muscular, lo que genera una importante pérdida de grasa porque, con el Pilates, se aumenta el gasto calórico y el organismo utiliza las grasas para mantener la actividad muscular.

Además, como ocurre con el yoga, estos ejercicios estimulan los órganos y mejoran nuestro funcionamiento interior, lo que puede ayudarnos a perder peso o, al menos, a equilibrar nuestro organismo.

Tras semanas (aún más con meses) de práctica, podemos empezar a notar cambios en nuestro físico como que se pierde volumen, los músculos de nuestras piernas y brazos se alargan y parecen más estilizados, nuestra cintura se vuelve algo más estrecha, los glúteos se moldean…

¿A ti qué ejercicio te parece el mejor para perder peso? ¿Prefieres perder peso o realizar un ejercicio que te quite volumen muscular?

El Método Pilates como ayuda para futuras y recientes madres

El Pilates es una disciplina recomendada por muchos especialistas para las mujeres que van a ser, son o han sido madres.

Los beneficios son diversos según el momento en que se encuentre ella. Por una lado están las premamás, que quieren seguir en forma, incluso preparar su cuerpo de cara al parto, y por otro las que ya lo han sido, que quiere recuperar la forma física.

El otro día mi prima Isabel, que espera a su segundo hijo, me comentó que se quería poner a hacer los ejercicios de mis vídeos. Yo le dije que en el caso de una mujer embarazada, yo recomiendo realizar siempre el ejercicio bajo la supervisión de un especialista, ya que por nuestra cuenta podríamos estar realizando ejercicios que no vayan bien o ejecutándolos de manera errónea.

Además, antes de apuntarse a realizar un ejercicio físico, cuando una está embarazada, hay que preguntar al médico si ese deporte que queremos practicar nos va o no bien.

El Pilates permite a las mujeres embarazadas relajarse mediante la respiración, mantener una buena tonificación muscular, fortalecer la zona pélvica, superar los problemas de espalda que originan las malas posturas, mejorar la circulación sanguínea…

Los beneficios para las mujeres que acaba de dar a luz son múltiples ya que ayuda a recuperar el equilibrio corporal y la figura, logra acelerar el proceso de recuperación, ayuda a una mejor técnica y postura de lactancia y disminuye el riesgo de patologías posturales, entre otros.

En este vídeo podemos ver a varias madres recientes que se ponen en forma sin dejar en casa a sus bebés. Te ahorras el problema de con quién dejarle, y disfrutas del deporte a su lado. Además, parece que los pequeños también se divierten.

¿Estás embarazada y practicas Pilates? ¿Lo has practicado estando embarazada? ¿Ha sido tu opción para ponerte en forma tras el parto? Cuéntanos tu experiencia con el Pilates, y si pasado ese periodo has seguido con él o no.

El Pilates ¿solo para chicas?

Hace dos años me apunté a un centro de Pilates pensando aliviar mis dolores de espalda y estirar un poco el cuerpo. Cuando lo hice, mi marido, Luis, desde su total desconocimiento del Pilates, me dijo algo así como: “Pues vaya rollo”. Un mes y medio después, paseando por la playa, me preguntó que si realmente me gustaba, si había mejorado mi dolor de espalda, si lo veía útil… Yo le dije ¿por qué no lo pruebas? Si luego ves que es una tontería, lo dejas y ya está…

Me hacía gracia verle en un grupo con cuatro chicas en el que todas conseguíamos hacer cosas que él no podía, o que completábamos las series a las que él no llegaba. También cuando, de vuelta a casa, me decía “jo, hoy nos han metido caña ¿eh?”. Poco a poco fue mejorando (como todas) y consiguiendo hacer más ejercicios. Y se puede decir que se enganchó.

Lo cierto es que en ese gimnasio se alegraban cada vez que se apuntaba un chico, pero imaginad si tenían poca fe en que fueran muchos, que no tenían ni vestuario para ellos.

Hace ocho meses que lo dejamos porque nos mudamos de casa y, de momento, no tenemos ningún gimnasio cerca, pero lo cierto es que los dos sacamos provecho a esos meses de Pilates y creo que volveríamos a apuntarnos.

Aunque siguen siendo minoría, porque son reacios a probarlo y creen que no se trabaja, cada vez que prueban este método se sorprenden. Hasta los más adictos al gimnasio descubren un mundo de posibilidades y que, a pesar de tener músculos muy desarrollados, hay algunos que no han trabajado nunca.

Aquí te dejo uno vídeos de un chico que está empezando:

En este otro puedes ver a un chico que tiene más nivel, y que se ha montado en casa su propio accesorio para practicarlo:

En este vemos a Ricardo trabajando en el reformer:

Aquí podemos ver a otro hombre, con un nivel muy alto y unos abdominales muy controlados, trabajando el en el cadillac:

Si eres chico y lo has practicado alguna vez cuéntanos tu experiencia y si eras el único en el gimnasio. Si nunca lo has probado, coméntanos qué es lo que no te atrae o te impide hacerlo. ¿Te gustaría empezar?

Pilates ¿a cualquier edad?

Cuando preguntamos en cualquier centro de Pilates, los monitores nos dicen que prácticamente cualquiera puede realizar Pilates. Que si no tienes ninguna lesión se puede realizar en grupo, pero si necesitas especial atención por alguna dolencia, es mejor estar solo con el monitor.

También dicen que no hay límite de edad y, buscando por internet en ese amplio abanico del que hablan los instructores, nos hemos llevado una gran sorpresa.

¿O no os parece realmente curioso este bebé, que parece concentradísimo en su ejercicio de abdominales?

¿Y este? Va un poco más a su aire, pero también hace caso a su “instructora”.

Por el otro lado encontramos a esta abuela de 93 años, que hace sus pinitos con el Reformer. El vídeo está al revés, pero vale la pena.

¿Conocéis algún caso de este tipo? ¿Precoces o gente muy mayor que se echa sus horitas practicando algún deporte?

La versatilidad del Cadillac, el Reformer, la Tower, el Barril y la Silla

Como desde nuestro blog te estamos acercando a los ejercicios de suelo de Pilates, hoy recogemos una muestra de los que se pueden realizar en las distintas máquinas que creó Joseph Pilates con ayuda de su hermano Fred, que era carpintero.

1. En el Cadillac, una de las primeras máquinas que creo Joseph Pilates, se pueden realizar un montón de ejercicios. Según se va adquiriendo nivel, el que lo usa puede realizar cosas inverosímiles. En algunos, puedes hasta colgarte boca abajo y boca arriba. Aumenta la flexibilidad y agilidad, y se puede trabajar la zona pélvica, los abdominales, los hombros, brazos, piernas… y estirar.

2. El Reformer es uno de los más empleados en los gimnasios. Permite trabajar acostado, sentado, arrodillado o parado. Esta máquina ayuda a aumenta la resistencia y ayuda a la recolocación de la columna y la postura de su cuerpo, mientras trabaja los miembros periféricos.

3. La Tower: permite realizar los ejercicios de suelo o mat de una manera más completa, ya que tiene elementos comunes con el cadillac, colocados en una columna que hay en uno de los lados de la colchoneta.

4. El Barril: Especialmente diseñado para realizar estiramientos, aunque también permite trabajar el abdomen. El barril se separa de las barras en forma de escalera por una base que se regula según la longitud del cuerpo y piernas del que lo utiliza.

5. La Silla activa la parte posterior baja, las nalgas, los hombros, el trapecio, los dorsales, la zona pélvica y aumenta la coordinación neuromuscular.

¿Cuál es tu aparato favorito de Pilates? ¿Has conseguido hacer en ellos ejercicios que ni imaginabas?

Cuando el Método Pilates se fusiona con otras disciplinas

En la era de la fusión, en la que encontramos música flamenco chill, comida tex-mex, el sofá cama, el sabor agridulce o las zapatillas-patín, los deportes también tenían que hermanarse entre ellos.

El Pilates no iba a ser menos, y por eso han surgido varias corrientes que combinan esta disciplina con otras:

1. El yogalates, yogilates y Pilates yoga: Esta combinación de Pilates y yoga se ha puesto muy de moda. Son dos disciplinas que combinan muy bien, ya que potencian la flexibilidad, los estiramientos, con especial atención a la respiración, y que buscan el cuidado y la unión de cuerpo y mente.

2. El aquapilates o hydro-pilates: Consiste en practicar los ejercicios del Pilates en el agua. Al ser bajo el agua, se reduce la tensión en las articulaciones, lo que permite realizar esfuerzos sin causarnos daños en ellas, ya que el peso del cuerpo se reduce bajo el agua en un 90%.

3. El aeróbic-Pilates: Combina el Pilates con el trabajo aeróbico, lo que la convierte en una modalidad muy completa. También es bastante más complicada que las anteriores, y requiere de mejor forma física.

4. El tangolates: Creado en Argentina por Tamara Di Tella, es una explosiva combinación del Pilates con el tango. Se practica con un aparato ideado por Tamara, llamado T-Di Tella, y se ha extendido por todo el mundo. Entre los famosos que lo practican en los EE UU están los cantantes Sting y Bryan Adams, los actores Antonio Banderas y Richard Gere,

5. El Fitness Pilates: Esta idea la han desarrollado muchos gimnasios, para reciclar los aparatos de fitness que ya tenían a las peticiones de clases de Pilates. Muscula más que el Pilates original.

6. Pilates chi: Nace de la fusión del Pilates con el Tai Chi.

7. Ballet y Pilates: Y la fusión que no podía faltar, por lo relacionado que está el Método Pilates con la danza, es la que une ballet y Pilates. Aquí te dejamos una muestra.

¿Tu has practicado alguna vez el Pilates fusionado con otra disciplina? ¿Cuál? ¿Qué te gusta o aporta respecto al Pilates?