Llevaba unos días recopilando datos para hacer una lista de factores y consejos a tener en cuenta para practicar deporte bajo el calor de esta estación, a raíz de un post en el que os comentaba la importancia de la hidratación en el verano.
En estas fechas es mucha la gente que se anima a «reactivar su cuerpo», quizá cuando más cuidado hay que poner en cómo lo realizamos, qué prendas llevamos, cuánto y qué bebemos…
Y justo me llega un listado de consejos del Dr. Jiménez (nadie mejor que un médico para hablar de estas cosas), responsable médico del Club Baloncesto Fuenlabrada y profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, con 10 consejos para practicar deporte en verano de forma saludable. Así que ahí os los muestro, para que toméis nota y realicéis con tranquilidad la actividad que os apetezca:
1. Usar ropa ligera: Durante la práctica de ejercicio físico en verano, la ropa debe ser ligera, transpirable y que favorezca la pérdida de calor corporal. También se recomienda el uso de ropa de colores claros, un poco holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, algodón).
2. Alimentarse de forma adecuada: Se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte. Un modelo de comida previa a la práctica deportiva debe incluir cereales, fruta y leche, tomándolos como mínimo de 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad. Asimismo, se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras.
3. Beber antes del ejercicio: En verano se pierde de forma insensible una mayor cantidad de agua corporal a través de la transpiración, por lo que es muy importante iniciar la práctica deportiva bien hidratado.
4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio: Es muy importante que tanto en el calentamiento como en el estiramiento impliquemos los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como los que no utilicemos directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.). Estirar los músculos al finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).
5. Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio: Al realizar actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por eso, es muy importante la toma de bebidas con un alto aporte en sal como Recuperat-ion Sport de Esteve, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico. Con la toma de uno o dos sobres de Recuperat-ion Sport en medio litro de agua ese equilibrio se consigue mantener fácilmente debido a su alto aporte en sales.
6. Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación: El ritmo del entrenamiento en verano no debe ser el mismo que en otras épocas del año. En este sentido, es importante que controlemos los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no es recomendable realizar ejercicio porque nuestro organismo tiene dificultad para eliminar el calor producido durante la práctica deportiva.
Se aconseja realizar deporte a primera o a última hora del día, descansar con más frecuencia y optar por deportes de medio o bajo impacto como el Pilates o el yoga.
7. Reconocer los síntomas de deshidratación: Cuando nuestro organismo pierde una mayor cantidad de líquido de la que está ingiriendo, aparece el proceso de la deshidratación. En este caso aparecen unos signos de alarma que debemos conocer. Estos son, sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos, es imprescindible detener la práctica deportiva e iniciar una rápida rehidratación.
8. No detener la actividad física de manera repentina: Finalizar el ejercicio caminando o trotando de 5 a 10 minutos a muy baja intensidad es imprescindible si queremos evitar la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).
9. Beber después del ejercicio: Transcurrido el ejercicio, debemos reponer el líquido perdido. Se recomienda que la bebida contenga glucosa, fructosa carbohidratos y sales minerales, para una mejor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.
10. Protegerse del sol: Es indispensable el uso de gorras y gafas para proteger la cabeza y los ojos de los efectos del sol. Además, es aconsejable utilizar cremas de protección solar para proteger nuestra piel.
Me parece muy completo y detallado el artículo, pero sin embargo me choca un punto: no estoy en absoluto de acuerdo con la recomendación de ropa de «fibras naturales, como por ejemplo, el algodón».El algodón es un tejido con muy buenas propiedades, pero si se va a sudar mucho está, en mi opinión, totalmente contraindicado: por ser el algodón hidrófilo, absorverá el sudor y la prenda acabará empapada, impidiendo la posterior transpiración y añadiendo incomodidad a la práctica del deporte. Para colmo, el algodón tarda mucho en secarse, y cuando nos paremos estaremos mojados y nos enfriaremos, con el peligro que ello conlleva (por ejemplo, contracturas).Por el contrario, muchas otras fibras artificiales no absorben el sudor, facilitan la transpiración, te mantienen seco, y si se mojan se secan muy rápidamente, lo que sin duda es muy reconfortante. No son fibras naturales, pero por ello no tienen porqué ser malas, en este caso tienen muchas ventajas. Las marcas de deporte fabrican prendas estupendas en este sentido, es mejor dejar el algodón en casa y utilizar prendas específicas para hacer deporte.De hecho, en el caso de ejercicio físico que implique sudar mucho, tampoco hay que olvidar la ropa interior: es muy desagradable descubrir que tu camiseta y pantalones de deporte están secos y tus cómodos y naturales gayumbos de algodón completamente empapados. A tal efecto, y sin irnos a marcas especializadas y caras, existen en el mercado prendas de ropa interior fabricadas sin algodón, en licra y otras fibras artificiales, de marcas habituales que no voy a mencionar, con muy buena calidad y bajo precio.
30 noviembre -0001 | 0:00
Sobre todo hidratación y crema protectora. En esta página tendrás más trucos para correr en verano: http://www.vamosacorrer.com/
08 julio 2009 | 11:04
Muy buenos consejos 🙂 los tendré en cuenta
08 julio 2009 | 15:46
Protegerme del sol? Baldío el consejo que me da el Dr. Jiménez. No niego que sus recomendaciones son muy razonables, pero no fueron pensadas expresamente para mí. Su simiente cae en terreno yermo.[¡Qué hermosa palabra es «yermo», o mi «ermo».. incluso «barren»!]No confundas, Marina, barren con mi colega de correrías Varren.El hermano de la Shirley no necesitaba gimnasio. Dicen que no había mujer a mil millas a la redonda de Beverly Hills que no hubiese practicado con él esos estiramientos y abdominales que tanto nos aconsejas en este blog.Y al final ¿pa qué tanta cansina lascivia y efímera concupiscencia ?Cuando llegue el día del Juicio Final y san Pedro lea la inacabable lista de las señoras que compartieron sudores con el más exitoso womanizer que vieron las colinas holliwodienses, ¿cuál será el veredicto?- «El cielo puede esperar», Varren, demasiado «esplendor en la yerba», hiperdotado Beatty.Haz como tu hermana, que desde que recorrió el Camino de Santiago ha vuelto al pío redil donde los hijos pródigos son recibidos con ámbar y algalia entre algodones.En cambio, seguro que a mí me habrán reservado el mejor asiento de la VIP stand, la tribuna de los devotos y santos varones, para contemplar cómodamente al Altísimo a la altura de sus barbas..A lo que iba,..que el warren me hizo desbarrar..Yo practico deporte, por así llamarlo, de noche. Pese a que Rosalía haya dejado dicho que si la indiferente Luna nos oyese y nos hablase, muchas cosas le contásemos, muchas cosas le dijésemos..Te preguntarás, preclara Marina., cómo esquivo los muchos obstáculos que la oscuridad pone en mi camino.Argüirás, que esas no son horas.Que todos los guantes son pardos.Te resumo, dilecta amiga:Entre follaje y foillaje he dado con una verdadera perla..Una gema refulgente.Se trata de una luciérnaga. No ha hecho falta amaestrarla, pues ya es de por sí sabia y dócil. Mansa como aquellos que no tienen que adquirir entrada para gozar del éxtasis en el Xanadú de los elegidos. Tan humilde que el incienso le produce arcadas.Y bien, mi luciérnaga, con sus seráficos destellos, me va señalando el recto camino, la angosta senda que me ha de conducir a la peace of mind que durante tantos años he procurado en vano.Allí os espero, oh esforzados gladiadores del fitness y la creatrina, Arribad con los ojos limpios como su alma y unas gafas de sol con filtro polarizado, para que no os deslumbre su resplandor.A todo esto,.he de añadir que, si bien la palabra «luciérnaga» es de una sonoridad digna del Maestro Salinas, no tengo empacho en aseverar que «vagalume» no le va a la zaga, sino que le saca varias vueltas. Pero las palabras no compiten en mala lid. Al final acaban abrazándose porque su meta es lograr que nos entendamos mejor. Y el que no capte esto es un analfabeto, o peor aún, un intolerante.Ah, se me olvidaba. La etimología de «luciérnaga» ..En latín significaba «candil». Ahora caigo! Estoy encandilado con mi recién hallada vagalume.Marina.. te espero mañana a la hora de la quarta vigilia, sobre eso de las 4 de la noche, pa echarnos unos sprints.Don´t you worry, honey.Iremos muy bien iluminados.Que la luz del faro del Señor brille sobre ti, hermana.https://www.youtube.com/watch?v=4V4GVf0jSQ8
09 julio 2009 | 4:31
Me jode que borren mi comentario porque digo que el único deporte que yo hago es hacer el amor y dejen escrito el rollo que suelta el pesao número 3.
09 julio 2009 | 7:51
Bueno, el 1baby. No sé si es el 3 o el 4
09 julio 2009 | 7:52
Escrito está_»No te apresures en tu espíritu a enojarte; porque el enojo reposa en el seno de los necios».»Mejor es la sabiduría que las armas de guerra; pero un pecador destruye mucho bien».»Quien corta piedras, se hiere con ellas; el que parte leña, en ello peligra».»Las palabras de la boca del sabio son llenas de gracia, mas los labios del necio causan su propia ruina».»Quita, pues, de tu corazón el enojo, y aparta de tu carne el mal».Palabra de Dios. Te alabamos, Señor.
09 julio 2009 | 9:49
Me ha gustado tanto tu post que con tu permiso voy a pegarlo en el mío. Buen verano.
09 julio 2009 | 11:33