Cuarto y creo que penúltimo capítulo dedicado al conocimiento genérico de los elementos que intervienen en el gasto energético de una persona. Hoy hablaremos del gasto debido al llamado efecto termogénico de los alimentos. Quizá, antes de continuar te interese ponerte al día con los capítulos anteriores de la serie:
- Conoce tu gasto energético total (1): los componentes del gasto
- Conoce tu gasto energético total (2): el metabolismo basal
- Conoce tu gasto energético total (3): la actividad física
¿Qué es exactamente el efecto termogénico de los alimentos (ETA)?
Creo que se puede entender fácilmente diciendo que este ETA es cualquier gasto por encima del metabolismo basal debido al procesamiento de los alimentos para su uso y almacenamiento. Es decir, considerando un metabolismo basal “X” (en reposo, se entiende) el ETA es cualquier incremento sobre ese valor que se produce tras haber comido.
Al ETA, tal y como comenté, también se le aplican otros nombres. Así, no es infrecuente referirse a él como termogénesis inducida por la dieta o acción dinámico-específica de los alimentos. A él se le atribuye el 10% del gasto total, llegando algunos autores a atribuirle el 15%. Es decir, sin eres una mujer media que como tal se estima que gastas unas 2000 kcal/día… el ETA contribuye a ese gasto cuando comes en unas 200 a 300 kcal cada día.
¿Qué factores modifican o alteran el ETA?
El elemento que más altera el gasto derivado de la ingesta de alimentos es, sin lugar a dudas, la composición en macronutrientes de la propia dieta y es mayor después del consumo de una dieta rica en hidratos de carbono o proteínas que después de consumir grasas.
Por otro lado, la mayor o menor regularidad o desorden a la hora de establecer un de consumo de alimentos también parece tener cierta influencia. Algunos estudios como este de aquí o este otro han contrastado que las personas que comen de forma más irregular tienen una menor respuesta sobre el ETA, que aquellas otras personas que tienen una pauta alimenticia más ordenada y sistemática, teniendo siempre en cuenta valores calóricos totales de la ingesta similares. ¿Quiere esto decir que para adelgazar o conservar un determinado peso conviene comer 5 veces al día, mejor que tres o que una? No tan deprisa, tal y como expliqué en esta entrada, de momento esta cuestión no está del todo elucidada, habiendo tanto estudios que respaldan y que no esta propuesta.
Un tercer elemento que creo va a resultar bastante curioso a muchos de vosotros a la hora saber qué altera el ETA resulta de conocer que la presencia de “picante” en los alimentos que se consumen es una cuestión importante a tener en cuenta. De esta forma, “dietas picantes”, con pimienta, chiles, mostaza, tabasco, etcétera pueden llegar a incrementar el ETA hasta en un 33% frente a la misma comida sin esos ingredientes, una cifra más que considerable si se tiene en cuenta que además este efecto “extra” puede prolongarse más de 3 horas después de haber comido tal y como señalan algunas publicaciones, por ejemplo, esta de aquí o esta otra. Aunque, al parecer, sobre esta cuestión puede haber una importante variabilidad interpersonal, ya no solo en lo que respecta a la tolerancia del propio alimento picante, sino también al propio efecto de este en el gasto.
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Fuente: Krause Dietoterapia 12ª ed. Elsevier-Masson
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