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¿Cuánta deficiencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?

18 abril 2013

ensalada_freddy

El asunto del vegetarianismo, siempre ha sido relativamente controvertido tanto entre los que lo practican como entre los que no.

Dejando a un lado las diversas motivaciones que pueden llevar a cada uno a seguir este tipo de pauta dietética, que también son variadas y motivo de polémica, la cuestión de la adecuación nutricional suele terminar por ser el centro del debate. Incluso entre los propios vegetarianos ya sean de un tipo o de otro. Muy en resumen hay dos grandes grupos: los vegetarianos estrictos, también llamados veganos; y los ovo y lácteo vegetarianos, es decir los que solo comen vegetales y además lácteos y/o huevo.

En realidad, las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y adecuadas para una gran mayoría de la población. Sin embargo, hay una serie de nutrientes “clave” que siempre planean por encima de la cabeza de este colectivo cual si de espada de Damocles se tratara. A modo de síntesis, los nutrientes “calientes” y origen de debate con respecto al vegetarianismo por su posible deficiencia son, dentro de los minerales, el calcio, el hierro, y el cinc y, dentro de las vitaminas la B12 y la D.

Digan lo que digan, en realidad el nutriente verdaderamente limitante en este tipo de planteamientos es la vitamina B12 . La razón es que esta vitamina solo se encuentra en cantidades apreciables en los productos de origen animal. Del resto, aunque hay que asegurar su aporte, no hay un mayor riesgo de incurrir en una deficiencia siempre que se haga una adecuada planificación dietética.

Aun y todo, siempre ha habido debate acerca de cuánta deficiencia hay (prevalencia) en el colectivo de vegetarianos de esta vitamina. Con mucha frecuencia se ha sostenido que los veganos tienen un mayor riesgo de déficit frente a los vegetarianos que además incorporan lácteos y/o huevo. Sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista Nutrition Reviews titulado como esta misma entrada How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? (¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?) no deja nada claro que haya que ser más indulgente con la deficiencia de B12 en los vegetarianos no estrictos. Para ello se ha abordado esta cuestión realizando una revisión de la literatura a este respecto.

El principal hallazgo obtenido en este estudio fue que los vegetarianos, con independencia de su estilo de vegetarianismo, todos ellos, pueden presentar pérdidas o deficiencias de vitamina B12 independientemente de las características demográficas, de su lugar de residencia y de la edad.

En cuanto a los datos obtenidos de esta deficiencia en B12 por grupo de edad y población, se encontró que:

  • Entre los niños: entre el 25 y el 86% presentaban deficiencia.
  • Entre la población de adolescentes: entre el 21 y 41%
  • Entre las personas de edad avanzada: entre el 11 y el 90%
  • En la población de mujeres embarazadas: cerca del 62%
  • También es cierto que se encontraron mayores tasas de deficiencia entre los vegetarianos estrictos que entre los que consumían además huevo y/o lácteos.
  • Fueron mayores también las cifras de deficiencia entre aquellos que eran vegetarianos desde muy temprana edad, prácticamente desde el nacimiento, que entre aquellos que se hacían vegetarianos en edades más avanzadas.

El aspecto más interesante de este estudio a mi modo de ver es que las medidas preventivas deberían adoptarse por igual con independencia del tipo de vegetarianismo que se siga. Por tanto, recomiendan los autores de este estudio, los vegetarianos (todos) deberían tomar medidas preventivas para asegurar la ingesta adecuada de B12 incluyendo, si es el caso, el uso regular de suplementos que la contengan.

¿Pero es que el huevo y/o la leche no contienen suficiente vitamina B12 como para que quienes los consumen se olviden de su posible deficiencia?

Pues en principio parece que sí… siempre que esos vegetarianos tomen una suficiente cantidad, que no es desorbitada. Sin embargo, la realidad de este tipo de vegetarianos nos dice que con mucha frecuencia se comienza siendo vegetariano mixto (con leche y/o huevos) pero que en la trayectoria de estos vegetarianos mixtos cada vez se va prescindiendo más de estos productos. No es que se terminen por ignorar, haciéndose finalmente veganos (o sí) sino más bien que se terminan por incorporar en menor cantidad.

Así que ya sabes, si has decidido practicar el vegetarianismo controla las cantidades de esos nutrientes “clave” y, muy en especial, asegúrate de obtener regularmente una buena fuente de vitamina B12. Sin lugar a dudas yo le pediría opinión y consejo a un dietista-nutricionista.

Antes que se os disparen los dedos en los comentarios, no me quiero despedir sin citar las conclusiones de este reciente metaanálisis (Mortalidad por enfermedad cardiovascular e incidencia del cáncer entre los vegetarianos: Metaanálisis y revisión sistemática) que dicen textualmente:

Nuestros resultados apuntan hacia el hecho de que los vegetarianos tienen, frente a los no vegetarianos, una mortalidad significativamente menor (29% menos) por enfermedad isquémica del corazón y también una menor incidencia de cáncer en general (18% menos)

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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Foto: freddy

 

Obesidad y más en dibujos animados

16 abril 2013

¿Tienes veinte minutos? Estupendo, vete a correr o a dar un paseo o a dar una vuelta en bici. Si no los tienes quédate, ponte cómodo que vamos a ver una serie de fragmentos  de vídeo y de cortos que además de entretener te van a hacer llegar un mensaje importante: Come menos, come (y bebe) mejor y muévete más. Pero hazme caso, en cuanto tengas esos veinte minutos ve a poner en práctica todo eso que se te va remover por dentro tras ver los dibujos.

Dice mi vecina Madre Reciente que algunas de las actuales películas de animación alcanzan la cuadratura del círculo cuando consiguen entretener a pequeños y mayores. Yo añadiría que esa perfección se alcanza cuando además consiguen de forma positiva que te plantees algunos aspectos de nuestras características vitales. De esas pelis hay ya varias, pero en esta entrada y tratándose de este blog no me queda otra que señalar dos bien concretas. Una de ellas es Ratatouille y la subliminal recomendación de que nos acerquemos más a los fogones a preparar comida sencilla (un día le dedicaré un post completito). Y la otra es Wall-E, de la que ya hablé en una ocasión en otro artículo y su contundente alegato, administrado sin anestesia, en favor de la necesidad de replantearnos urgentemente nuestro estilo de vida en relación con el aumento de la obesidad.  Creo que merece la pena, volver a rescatar alguna de sus escenas principales. En resumen: El tándem de poca (casi nula) actividad física unido a constante sobrealimentación, igual a obesidad. El mensaje no puede ser más claro, conciso, conveniente y fuera de toda duda.

Más reciente y novedoso es este corto animado que ha servido como vídeo promocional del FMX 2013, un encuentro para profesionales sobre animación, efectos visuales, juegos y “transmedia”. El caso es que no he encontrado en la fuente original título para este vídeo pero sin embargo en algunos medios que se han hecho eco de él le han atribuido un título del tipo “¿Qué pasaría si los animales salvajes comieran comida basura?”. Veámoslo.

Bien, tal y como alguno ha dejado caer su duda, ¿porqué necesitarían cazar estos animales si ya tienen comida basura? Además, más que haber comido, y mucho, más bien parecen animales rellenos de helio.

Mucho más en serio, duro incluso, es este otro vídeo que a pesar de ser conocido desde hace bastante tiempo al final no he podido resistirme a traerlo al blog. Quizá la curiosa política publicitaria de la principal marca de bebidas y refrescos en el mundo haya servido de acicate. El vídeo que os digo hace una dura crítica al consumo de refrescos azucarados y su relación con la obesidad, la diabetes tipo dos y otras patologías asociadas. Buena animación y buen sonido, vamos con él.

Impactante. Has de saber que este vídeo está promovido por el Centre for Science in the Public Interest . Creo que es el momento de ponerme serio y volver a recordar que con independencia de la marca de refrescos que consideres y ya sean con, sin o bajas en calorías, su consumo está asociado a patrones de consumo menos saludables que aquellos otros que, también como norma general, las excluyen. Así pues, ya no es que tomes “refrescos con” o “refrescos sin”, pasa de los refrescos y bebe agua. Y come mejor. No sé que empeño tiene Coca-cola en emplear de forma sistemática sus excelentes campañas publicitarias (hay que reconocerlo, son buenas) para negar la mayor. Sobre este aspecto no voy a entrar en demasiados detalles ya que un compañero de profesión @Midietacojea se ha encargado de forma sublime de hacer saber la opinión que muchos profesionales de la nutrición tenemos sobre este tipo de campañas publicitarias. La puedes consultar en este enlace: “La publicidad de Coca-Cola: Un repaso a la hipocresía en sus anuncios”.

A modo de colofón, no estaría de más que le echaras un vistazo a este documento (y que se lo echara también algún directivo de la consabida “compañía”) sobre verdades y falsedades en torno al consumo de refrescos azucarados editado por el mismo organismo que ha hecho el vídeo de los osos.

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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¿Cuándo seas padre comerás huevos? Hoy ya no (creo)

26 marzo 2013

Último trozo_SchultzLabsEsta expresión, “cuando seas padre comerás huevos” deriva tal y como explica a la perfección mi vecino Alfred López en su blog “ya está el listo que todo lo sabe” de otras épocas en las que no había ni mucho menos la disponibilidad alimentaria con la que ahora contamos. Afortunadamente, los tiempos han cambiado y ya no hace falta reservar unos recursos alimenticios escasos para mantener mejor nutrido al “cabeza de familia” con el fin de que este pueda asegurar el jornal.

No sé qué dirán mis padres cuando lean estas líneas al decir que un servidor tiene un vago recuerdo de haber escuchado esta expresión en casa cuando era pequeño, aunque también con sinceridad, he de reconocer que no recuerdo las circunstancias concretas que propiciaron su uso (si al final mi memoria no me falla, cosa que tampoco tengo muy claro). También es posible que me fuera dirigida con otros fines distintos de los nutricionales, para aludir más probablemente a la prohibición de dejarme hacer algo por falta de edad o por inexperiencia.

Hoy en realidad lo que quiero es haceros partícipes de una duda, que no es otra que el saber quién en vuestras respectivas casas se lleva “la mejor tajada” de un plato o alimento, quién también se come el último trozo, porción o ración de un alimento concreto. Lo digo porque el otro día mientras comíamos surgió este tema de conversación entre mi mujer y yo.

En principio hay dos posibles escenarios. Por un lado, el de a quién se le sirve en el plato el mejor trozo, el más jugoso, el más “limpio”, en definitiva el más apetecible y; por el otro, quién se come el último trozo de algo que a todos o a varios les apetece.

En nuestro caso, en nuestra casa, en ambas circunstancias son las niñas las que tienen prioridad, y conste que jamás lo habíamos verbalizado, siempre habíamos decidido al unísono sin la necesidad de haberlo hablado. Ellas se llevan las mejores porciones, las que no tienen espinas o huesos, las que son más fáciles de comer. Nos parece lo más evidente. Además, basta que manifiesten su interés por seguir comiendo que aunque sea el último trozo o ración, será para ellas. A partir de ahí, si hay algún descarte de las peques, y sólo quedamos mi santa y un servidor en la ecuación, decidimos sobre la marcha con una especie de “hoy por ti y mañana por mí” de buen rollo. Nunca hemos discutido por estas cuestiones… por estas.

Así que por lo que yo conozco, la expresión de “cuando seas padre comerás huevos” ha pasado a la historia y, más al contrario, hoy se podría hacer buena la contraria, alguna que plasmara que los bocados más predilectos, apetecibles y llegado el caso nutritivos se reservan para los hijos.

Y vosotros, ¿cómo lleváis en casa lo del reparto de la comida más apetecible y el de las últimas raciones?

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Foto: SchultzLabs

“Dónde está mi servilleta” un ilusionante proyecto editorial que precisa de tu ayuda (si quieres)

04 marzo 2013

Where is my napkin_bookLa semana pasada hice una entrada comentando los rasgos más característicos que tenemos los españoles cuando nos sentamos a la mesa a comer según la perspectiva de un ciudadano inglés que ha pasado (y pasa) bastante tiempo en nuestro país. Lo titulé “Costumbres españolas a la hora de comer, así nos ve un inglés” y mi post tomó como punto de partida esta otra entrada en el blog de Jonathan Pincas.

El caso es que la entrada de Jonathan ha causado un cierto revuelo tanto en su país como en España y, por tanto, ha decidido ahondar en el tema de nuestras costumbres gastronómicas y lo pretende hacer no precisamente con otro post sino con la edición de un libro tituladoWhere’s my napkin? What Differentiates Spanish Eating Habits from the Rest of the World” (¿Dónde está mi servilleta? Características propias de los españoles a la hora de comer que los diferencia del resto del mundo) En este libro se pretende recabar y comentar de forma mucha más extensa todas nuestras particularidades en este terreno.

Para ello Jonathan ha lanzado una campaña en Kickstarter (una página para recaudar fondos) y si todo marcha según lo previsto en breve tendremos un análisis mucho más profundo de aquellas costumbres que se comentaron en el artículo original y mucho más.

La página en la que se puede apoyar este proyecto es esta de aquí: http://www.kickstarter.com/projects/579891664/wheres-my-napkin y con ella se pretende recaudar los “compromisos” que permitan hacer de este proyecto una realidad. Para quienes no estén familiarizados con este tipo de iniciativas os cuento de qué va, reconozco que yo no tenía ni idea de estas cosas hasta que Jonathan me informó.

Where is my napkin_Tshirt

Las personas que estén interesadas se comprometen a aportar una cierta cantidad de dinero a fin de que el proyecto vea la luz. Si se alcanza el mínimo necesario el proyecto se pone en marcha y se hacen efectivos los compromisos (pledges en inglés) de, valga la redundancia, los compromisarios. Y si no se alcanza, no se hace. Es decir, nadie paga nada hasta estar bien seguro que hay suficientes compromisarios con el suficiente capital como para llevarlo adelante.

Si al final sale, los compromisarios recibirán distintas gratificaciones que dependerán de la cantidad aportada (se pueden consultar en la página que he comentado, a la derecha de la pantalla: Libros electrónicos, en papel, firmados por el autor, camisetas…). La página es muy completa, en ella se informa de las razones que impulsan el proyecto, de los futuros contenidos del libro y de los retos y dificultades con que cuenta. Además, por si tienes alguna duda, puedes consultársela directamente a Jonathan a partir de un enlace que posibilita esta acción (abajo del todo en la página señalada). Me consta que habla correcto castellano así que no dudes en dirigirte a él si hay alguna cuestión que no ves clara.

A mí me parece un interesante proyecto que desde luego va a contar con mi apoyo. En este sentido he de aclarar que un servidor no forma parte activa del mismo y que hoy, simplemente, me hago eco de la iniciativa de Jonathan en este blog. Creo que se lo debo, fundamentalmente porque me gusta que le gusten nuestros usos y costumbres; él se considera un amante de nuestra gastronomía y con este proyecto a buen seguro que pondrá en valor muchas de nuestras virtudes. Todo mi apoyo para Jonathan.

Costumbres españolas a la hora de comer, así nos ve un inglés

26 febrero 2013

Niños comiendo uvas y melón Murillo_remaud_joelNo me digáis que el título de hoy no os recuerda a los chistes de nuestra infancia que comenzaban con “están un inglés un francés y un español…

El caso es que el otro día un compañero twittero, @EstoNoEsComida, (que tiene un interesante blog homónimo, http://estonoescomida.com) difundió por este medio los contenidos de un blog británico dedicado a la cultura gastronómica española, y además de buen rollo, que con la que está cayendo no es tontería. Es decir, en el blog al que me refiero se hace difusión de recetas típicas españolas, sugerencias de tapas (ese elemento que tanto les priva a los extranjeros) garitos que en su país recogen costumbres y platos españoles,  etc.

Pero lo que verdaderamente llamó mi atención del blog es esta entrada en la que se detallan seis puntos, seis (como en los toros) que destacan en nuestras costumbres a la hora de comer, al menos a ojos de este autor británico. ¿Quieres saber cuáles son los rasgos más característicos de los españoles cuando nos sentamos a la mesa, quieres saber cómo nos ven?

Lo cierto es que con muchos de los puntos que se señalan coincido bastante. Somos así, y orgulloso de que así sea. Sin embargo, el autor de nombre Jonathan, destaca algunos detalles que, o bien yo no he tenido la oportunidad de contrastar (cosa que me extrañaría porque soy de aquí de pura cepa, para lo bueno y también para lo malo) o más probablemente este inglesito ha estado en algún sitio en el que lo observado no sea extrapolable al común de los españoles. Veamos los 6 mejores hábitos de los españoles a los ojos de un inglés:

1. El uso inexcusable del pan: Según Jonathan, en las mesas españolas la cubertería se compone de cuchillo, tenedor, cuchara y pan. No puede faltar este último elemento. Comemos pan con todo, y a mí me parece que acierta. Comemos pan con el pescado, con la carne, con los guisos, pero también con platos típicamente ricos en hidratos del carbono ya sea arroz, pasta, etc. (como el propio pan). Se maravilla, esta pobre alma de cántaro (sea dicho Jonathan con todo el cariño) de incluso haber descubierto que consumimos el pan con chocolate, y no se refiere a la crema chocolateada. Chocolate de verdad, con pan de verdad. Bocata de chocolate… y flipa claro (¡ay qué rico!). Se asombra al mismo tiempo, de que en nuestro culto al pan se haya conseguido involucrar a los restaurantes chinos afincados en nuestro territorio: ¡Los restaurantes chinos en España… incluyen el pan en el menú! Pues claro Jonathan ¿qué te pensabas?

Servilleta_Dinner Series

2. Los españoles comen con servilleta. Nos ha jodido, y perdón por la expresión Jonathan, te juro que me caes bien pero a mí lo que me asombra es que el hecho de comer con servilleta te asombre. Reconoces que en el Reino Unido la servilleta no es un elemento muy habitual en la mesa. Haces bien en hacerlo notar porque así, si me dejo caer por allí, no me pillarán desprevenido con este tema. Para poner en valor hasta que punto la servilleta está presente en nuestra cultura haces mención a que los bordes de vasos y copas que usamos durante una comida permanecen limpios a lo largo de toda ella y no como en el caso de los vasos y copas en las mesas inglesas que se muestran grasientos y manchados. En fin, Jonathan, ya te he dicho que me caes bien, no te voy a dar mi parecer al respecto de la apariencia de vuestra cristalería sí, como dices, estás en lo cierto. Puedes imaginártelo.

3. Los españoles bebemos agua en las comidas. ¿Sí? Ojalá bebiéramos más e hiciéramos de esta costumbre un hábito más extendido porque me da la sensación que se está perdiendo a pasos agigantados. Parece claro que frente al escaso consumo de agua como tal que se hace en las mesas británicas, el que se hace en España le llama la atención. El otro día me comentó una alumna de Enfermería que en el Reino Unido, al menos en su experiencia, los niños que ella conoció no bebían agua salvo que esta estuviera aromatizada, saborizada… (ya me entiendes) con alguna zarandaja de fresa, naranja, limón etc. ¡Qué pena!

Jonathan afirma que además es costumbre tener dos recipientes/botellas de agua en la mesa (esto es lo que no me cuadra en absoluto) uno con el agua fría y otro con agua del tiempo… y todo ello con el fin de mezclarlas ya que según él a muchos españoles no nos gusta el agua muy fría. Yo, sinceramente, no he visto esto nunca como una práctica extendida.

4. A los españoles nos gusta practicar la sobremesa. Sí amigo Jonathan sí, nos gusta comer sin perder el culo y luego además disfrutar de una buena conversación con el resto de comensales. Nos gusta por eso comer acompañados y sin que nos encorran. Nos gusta o nos gustaba, lo digo porque la actual tendencia en el reparto de los horarios patrios se está dejando influir con demasiada vehemencia por otros planteamientos noreuropeos,  a mi juicio nada deseables. Nos gusta tanto la sobremesa que no es infrecuente que en algunos días señalados, tal y como tú mismo apuntas, empalmemos la sobremesa de una comida con los aperitivos de la cena. Ya digo que no es lo habitual, pero pasa. ¿Y sabes qué? que esta es una característica, la del disfrute de una buena sobremesa me refiero, presente en el ideario original de un tal Ancel Keys cuando nombró de forma original los descriptores de la conocida como “dieta mediterránea” (Nota: Sé que tengo una cita ineludible con la consabida dieta en este blog. Espero no demorarla demasiado)

5. Los españoles comen a las 15:00. O más bien comíamos, Jonathan. Ya te digo que la escaleta de nuestros horarios diarios está siendo abrumadoramente desplazada por aquella más similar a los vuestros. No hemos llegado a comer por costumbre a las 12:00 pero camino llevamos. No me extraña que te asombre que nosotros nos sentemos a la mesa cuando casi vosotros estáis quitando la colcha de la cama para empiltraros. Ya sabes, Spain is different, y todo eso.

Noticias6. Los españoles comen con el “Telediario”. Así es Jonathan y por eso una buena parte de los “telediarios” más seguidos comienzan a las 15:00 ¿casualidad? No lo creo. Pero también habrás podido comprobar que algunos “telediarios” de algunas cadenas llevan un tiempo comenzando su emisión antes de esa hora. La explicación será, digo yo, dar gusto a todos aquellos que no queriendo comer sin “telediario” lo tienen o lo quieren hacer antes.

Mira, para ratificar de algún modo tú teoría te daré un dato. El otro día entre en un restaurante que tenía en la sala del comedor no sólo la televisión puesta sino también la radio, ambos elementos con un volumen parejo, alto en cualquier caso hasta el punto de hacer incomprensible cualquiera de los dos sonidos, además de molesto. Para mí un hecho demencial, en especial cuando el restaurante al que me refiero se presentaba a un certamen gastronómico. En este sentido he de comentarte que a mí no me gusta comer con la tele puesta, sea lo que sea que haya en ese momento.

 

Y ya está. El resumen de Jonathan me ha gustado bastante, puedes consultarlo íntegro en este enlace. No obstante me gustaría sacar algunas conclusiones rápidamente: A pesar de que nuestro modo de entender el acto alimentario sigue conservando algunos detalles propios y característicos de la manida dieta mediterránea los estamos haciendo desaparecer en favor de otros menos adecuados.

  • Sobre el pan, este alimento está pasando de ser un noble y respetado ingrediente de nuestras vidas a ejercer un papel de endemoniado villano.
  • Cada vez bebemos menos agua y nos hacemos acompañar más de refrescos, zumos y otras martingalas.
  • Nuestros horarios propios están desapareciendo y, a la hora de comer ya da igual que sea el “telediario” o los dibujos de  Bob esponja, el caso es que la tele ha terminado convirtiéndose en un comensal más que deja, por lo general, mudo a todos los demás… Eso si comemos con más gente, porque cada día más hay quien come “por su cuenta”.
  • Y sobre lo de la servilleta, qué quieres que te diga, llámame carca, pero me da la sensación que cada vez las buenas formas en la mesa son menos frecuentes.

Así que ya lo ves, en un pocos añitos si alguna vez te sientan con los ojos tapados en un restaurante o en el seno de una familia cuando está comiendo dudo mucho que sepas distinguir el país en el que te encuentras. Y eso, para mí, es una pena.

Luchemos por recuperar lo que hemos perdido y defendamos con cucharas y dientes lo que aún nos queda.

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Foto 1: remaud_joel (“Dos niños comiendo melón y uvas”. Murillo)

Foto 2: Dinner Series

Foto 3: Francisco Marín

Por tu peso: sé inteligente, usa los pies

05 febrero 2013

Éxito_kylemacEn un reciente estudio publicado en la revista científica Circulation se han planteado las razones por las cuales las actuales estrategias contra la obesidad no resultan eficaces o al menos tan eficaces como nos gustaría que fueran.

Según este artículo parece bastante claro que tanto el aumento del gasto energético como el control de la energía ingerida a través de los alimentos son los elementos claves para ayudar a poner coto al problema de la obesidad, pero nunca observando cualquiera de estos elementos de forma aislada como viene siendo habitual, más frecuentemente centrándose solo en la restricción de alimentos. Esta estrategia, el dejar de comer tanto, puede ser relativamente asequible en el corto o medio plazo, pero es difícil de mantener en el largo, por lo que con el tiempo, en un entorno sedentario y de superabundancia de alimentos, es relativamente probable el volver a engordar.

Así, los autores afirman que la restricción alimentaria por si sola no termina por ser una herramienta práctica para reducir la obesidad. Por tanto, según declaraciones del autor principal del estudio:

No vamos a reducir la obesidad si nos centramos solo en la reducción de la ingesta de alimentos. Si no se aumenta la actividad física lo único que se consigue a la hora de tratar de reducir la obesidad es promover unos niveles insostenibles de restricción de alimentos. Esta estrategia no ha demostrado ser eficaz hasta la fecha y por lo tanto no es probable que funcione en el futuro.

Es decir, si se es tan, tan, tan sedentario como nuestro entorno invita a serlo, al final la restricción alimentaria habría de ser tan grande que sería impensable poder mantenerla en el tiempo, en especial en un entorno de tanta abundancia y con tanto “culto” a la comida.

Para los autores la elevación del nivel de actividad física en el día a día es un objetivo prioritario a la hora de hacer frente a este problema. Antes si cabe que el cuánto comer. Así, consideran que sería interesante que el habitual mensaje de “comer menos y moverse más”  (el famoso “menos plato y más zapato” atribuido al Profesor Grande Covián) cambiara de orden estas prioridades para transformarse en un “moverse más y comer de forma más inteligente”.

Su convencimiento en el importante papel que desempeña la actividad física en estas cuestiones parte de numerosos estudios que muestran que, con independencia de la ingesta, mayores niveles de actividad física en una población están asociados con menor aumento del peso mientras que los niveles relativamente bajos de actividad física se relacionan con aumentos importantes del mismo.

En cualquier caso también se coincide en apuntar que es muchísimo más sencillo prevenir el sobrepeso y la obesidad con estas estrategias que el tratar estas circunstancias cuando ya están implantadas.

Así pues, tanto si tienes sobrepeso u obesidad como si no, ya te lo he dicho, sé inteligente y usa los pies: desplázate más veces en bici o andando, procura que tu ocio sea activo, practica alguna actividad deportiva recreativa… y disfruta con cabeza en la mesa.

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Foto: kylemac

La mayor parte de la sal que tomas la ha puesto ahí alguien distinto de ti

08 enero 2013

Resulta relativamente sencillo hacer una relación de alimentos más o menos ricos en sal. Recordemos que el bajar la presencia de este elemento en la dieta era una de las sugerencias que os hacía el otro día en esta entrada cara a los buenos propósitos de comienzo de año.

La mayoría de las personas puede señalar de memoria o marcar en una supuesta lista los alimentos más ricos en sal y por lo tanto en sodio: aperitivos salados del tipo patatas fritas o snaks, palomitas de maíz y similares, encurtidos, etc. Los más avispados también incluirán algunos productos elaborados tipo embutidos, fiambres, salchichas de tipo Frankfurt y similares, e incluso el pan o los derivados lácteos en sus diversas presentaciones entre otros. Pero además de todos ellos hay un montón más de alimentos con un alto contenido en sodio de los que, con cierta probabilidad, no seamos del todo conscientes acerca de su contenido en sodio. Hasta el punto que el Centro para el Control de Enfermedades (CDC) estadounidense considera que de toda la sal que los norteamericanos incorporan en su dieta, hasta en un 80%, procede de una fuente distinta del consumidor final. Es decir, apenas el 20% de la sal ingerida la incorpora libremente el propio usuario bien en la cocina o bien ya en la mesa.

Veamos algunas de las claves para identificar y llegado el caso evitar estas auténticas minas de sal en los alimentos (además de las ya mencionadas):

- Prestar más atención al etiquetado nutricional. Para ello hay que observar la cantidad de sodio por porción comestible del alimento en cuestión y compararla con las recomendaciones diarias. Esta información se encuentra en la actualidad en muchas etiquetas. Para que te hagas una idea, se estima que la población española tiene un consumo diario de sal cercano a los 10 gramos, cuando la mayor parte de las recomendaciones hablan de un máximo de 5g/día. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5. Así un producto que informe que tiene 0,70g de sodio por ración, equivale a una presencia en sal de 1,75gramos aproximadamente.

- Al mismo tiempo, no abuses de condimentos elaborados del tipo salsa de soja, de tomate, salsa teriyaki, de los aderezos preparados y similares, ya que tienden a estar muy sobrecargados de sal.

- Si comes mucho fuera de casa presta atención al lugar que eliges para realizar tus comidas, con relativa frecuencia la comida de los restaurantes incorporan más sal que en una preparación casera de la misma receta. Si las circunstancias lo permiten no dudes en solicitar que te sirvan la comida sin sal.

- A pesar de todo lo dicho, supongo que ya me vas conociendo, la mejor estrategia de todas consiste en reducir el uso de alimentos preparados y procesados e incorporarlos con la menor frecuencia posible. Como norma general, ten presente que entre los alimentos “frescos” apenas hay fuentes de sodio dietéticamente importantes. En su lugar se haría preciso incorporar más vegetales frescos (o incluso congelados) más frutas y también más legumbres (ojo con su preparación y aliño).

- Si al final te vas a decantar por un alimento elaborado elige aquellos productos etiquetados sin sal” o “sin sal añadida” o “bajo en sodio”. Ya comenté en su día que el tema del sodio (junto al de la grasa y el azúcar) es uno de los elementos clave para la industria alimentaria a la hora de ofrecer productos con un contenido reducido.

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Foto: Sgt. Pepperedjane

Propósitos más concretos, propósitos más fáciles de cumplir

04 enero 2013

Comentaba el otro día que los buenos propósitos de principio de año suelen tener mal pronóstico, es decir no se suelen terminar por materializar y eso nos deja con un “año nuevo, propósitos viejos” cuando año tras año se repiten las mismas buenas intenciones.

Parte del ya por sí complejo problema que conlleva el afrontar grandes empresas en relación con nuestra salud está en el formular “deseos” que, aunque buenos en su planteamiento, sean demasiado “indefinidos” (este año voy a comer mejor, voy a adelgazar, me voy a cuidar, etc. serían algunos ejemplos).

Así, es más eficaz el plantearse metas concretas con las que sepamos fehacientemente si las estamos poniendo en práctica. Tu compromiso es siempre importante, pero también lo es el hacer planteamientos realistas y por lo tanto alcanzables.

Desde la American Hearth Association proponen asumir 5 propósitos concretos y relativamente fáciles de controlar y por lo tanto de alcanzar. ¿Quieres verlos? aquí los tienes… y ánimo:

1. Bebe menos “cosas” que no sean agua

De esta forma, si cuando tengas que beber algo eliges el agua, habrá menos ocasiones en las que incorporar refrescos, bebidas azucaradas… y ya no te digo bebidas alcohólicas. Para que te hagas una idea, en Estados Unidos se considera que cerca de la mitad de las calorías que consume una buena parte de la población, todos los días, provienen de bebidas las azucaradas. En España, aunque esta tendencia quizá no sea tan evidente, sigue habiendo una proporción importante de  gente, entre ellos niños, que no saben afrontar la hora de comer, cenar, almorzar o merendar sin el consiguiente refresco.  Recuerda que la mejor fuente de hidratación, la más accesible normalmente y la más barata es el agua.

2. Haz más “verde” tu alimentación

Una buena medida bien sencilla sería, por ejemplo, tomar siempre postre y que este fuera fruta. Pero además, para cumplir con este buen propósito una de las claves es planificar tus compras de forma que tanto tu despensa como tu nevera hablen por si solas, nada más verlas, de cómo se come en esa casa. Para ello ten en cuenta que además de los productos frescos y de temporada (lo ideal a partir de frutas, verduras y hortalizas) también hay otras formas de posibilitar este cambio a partir de productos adecuados que se comercializan bien congelados y/o en conserva.

3. Hazte un consumidor de productos de temporada

Muy en relación con el punto anterior, ten en cuenta que son los alimentos vegetales sobre los que todavía hay una cierta estacionalidad (y algunos pescados). Comer productos típicos de cada estación es beneficioso para tu presupuesto y favorable para degustar cada producto en su mejor momento. Además, comer de temporada también suele implicar el “comer local”, al menos con mayor probabilidad, o lo que ha dado en llamarse “locavorismo” por aquel consumo de alimentos que favorece los productos producidos en tu misma área geográfica. Este patrón de consumo, al menos en principio, favorecería el crecimiento económico de tu región, de tu mismo entorno e implica una menor huella de carbono al necesitarse menos combustible para su transporte. Para ello, en el punto de compra contrasta el origen de los distintos productos y comprueba la estacionalidad de los distintos alimentos en esta página.

4. Pasa de los alimentos procesados

El consumo de alimentos procesados supone cerca del 75% de la sal presente en la dieta de los estadounidenses según la Asociación Americana del Corazón. Ya te lo he contado alguna vez, pero no está de más repetirlo: “come comida” o come aquello que tu abuela identificaría como comida. Al mismo tiempo, cocina más, no es nada difícil, te lo aseguro, solo hay que echarle ganas. Comprobarás que puede ser una ocasión perfecta para compartir con los demás tiempo de preparación, aprender cosas nuevas y por supuesto de disfrutar en la mesa. Ten en consideración que si preparas la comida en tu casa y prescindes más de los alimentos preparados también es probable que hagas más actividad física, habrá que ir a la compra, preparar los alimentos, etc.

5. Incorpora más alimentos ricos en fibra

La ventaja de este punto es que en buena medida vendrá solo, por añadidura, al cumplir con el 2º, 3º y 4º propósito. Pero además y para ello, trata de incorporar en más ocasiones las versiones “integrales” de aquellos alimentos en los que sea posible (arroz, pasta, pan…) y por supuesto, dales una oportunidad a las legumbres… Bueno, dales más de una, y procura que estén presentes al menos dos veces a la semana en tu plato. Las puedes poner ahora en invierno en forma del típico cocido con más ingredientes, pero también en forma de puré o en ensalada. Como ya comenté, para aquellos que viven “con el tiempo justo” hay productos de cuarta gama (ya cocinados y al natural) que facilitan el ahorro de tiempo.

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Foto 1: yourdoku

¿Afecta el peso a la disfunción eréctil?

17 diciembre 2012

La disfunción eréctil es un temor, cuando no un problema, que afecta a una buena parte de la población masculina. Esta patología puede tener causas diversas, algunas tan simples como el efecto secundario a algún tratamiento farmacológico, aunque en el 75% de las ocasiones la causa es más compleja. La disfunción eréctil puede ser consecuencia de algún trastorno vascular o neurológico previo, de un tratamiento relacionado con la próstata y puede ser consecuencia de la diabetes. Pero al mismo tiempo también está relacionada con la obesidad, los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo.

La Harvard Medical School advierte de estas relaciones y anima a seguir una serie de consejos con el fin de mejorar la salud, más en concreto aquella parte relacionada con la sexualidad masculina. Unos desde luego unos son más sencillos que otros:

1. Comer de forma equilibrada. En el estudio “Massachusetts Male Aging” se observó que seguir un patrón de alimentación caracterizado por una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y pescado (con una menor participación de la carne roja, derivados de esta y cereales refinados) disminuyó la probabilidad de sufrir disfunción eréctil. Además, una deficiencia crónica de vitamina B12 podría también contribuir a la aparición de este trastorno.

2. Es importante mantenerse dentro de un peso saludable y, en este sentido, el perímetro de la cintura puede ser un buen indicador. Un varón con un contorno de cintura de 106 cm tiene un 50% más de riesgo de padecer disfunción eréctil que otro cuyo perímetro sea de 81cm. La obesidad aumenta el riesgo de la enfermedad vascular y diabetes, dos causas principales de la disfunción eréctil. Al mismo tiempo, el exceso de grasa, elemento característico de la obesidad, interfiere con varias hormonas que pueden ser también parte del problema.

3. Empezar a realizar más actividad física, por ejemplo, caminar. De acuerdo con un estudio de Harvard el efecto de tan sólo 30 minutos diarios de caminata disminuyó el riesgo de disfunción eréctil un 41%. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio moderado puede ayudar a restaurar la función sexual en varones obesos de mediana edad con disfunción eréctil diagnosticada.

4. Prestar atención a la salud del sistema cardiovascular. La tensión alta, al igual que los altos valores de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre influyen de forma negativa este sistema, desde el corazón, al cerebro y sin lugar a dudas en la irrigación del pene. Del mismo modo, los niveles bajos de HDL (colesterol bueno) y un perímetro de cintura excesivo pueden ser elementos que influyan negativamente en la disfunción eréctil.

5. Fortalecer el suelo pélvico mejora la erección y ayuda a evitar que la sangre salga del pene. En un estudio británico, la realización de ejercicios de Kegel (durante tres meses y dos veces al día) ayudó a fortalecer esta musculatura. Estos ejercicios combinados con un cambio en los estilos de vida (dejar de fumar, perder peso, limitar el alcohol) dio mejores resultados en el tratamiento de la disfunción eréctil que el mero asesoramiento sobre estilo de vida.

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Foto: richard_north

Y tú, ¿también prevés los excesos?

05 diciembre 2012

Hoy va de fábulas, unas fábulas inventadas por mí, así que no me lo tengáis mucho en cuenta. Yo las he llamado, por un lado “la fábula del conductor y el Guardia Civil”, y por el otro “la fábula de la periodista y el nutricionista”. Se trata de fábulas sincronizadas, es decir, los hechos de ambas se desarrollan en el mismo punto espacio-temporal. La peor parte de esta entrada es que ambas alegorías están sin acabar, así que a ver si apelando a vuestro bondadoso y fraternal espíritu navideño, que ya empieza a tocar, me ayudáis a terminarlas. En fin, la primera comienza de la siguiente manera:

Fábula del conductor y el Guardia Civil

Un buen día un señor que se llamaba Prudencio se acercó hasta un cuartel de la Guardia Civil y pidió hablar con el responsable al mando de las cuestiones de tráfico. El Capitán García, que así se llamaba, recibió a Prudencio de inmediato y le dijo: “Usted dirá”. Y Prudencio le contó: “Mire, lo que yo quería es pedirle consejo, tengo un problema y confío en que usted como especialista que es y ya que cuenta con una dilatada experiencia pueda ayudarme. Se trata de lo siguiente: por motivos que no vienen al caso en fechas próximas he de hacer un viaje en coche entre Zaragoza y Madrid por la noche. El caso es que pretendo hacerlo con las luces apagadas y además, como lo voy a hacer por la autovía, la A-2 para más señas, esta vez lo quiero hacer por la vía que transcurre en sentido contrario, para variar. Es probable además que vaya mamado, perdón, bebido. Como sé que puede entrañar cierto riesgo, pretendo hacerlo a todo gas, mi coche tiene una velocidad punta de 223km/h, así que trataré de hacer el recorrido a tope. Confío que al correr más, tarde menos en realizar el recorrido y así pueda minimizar los posibles riesgos derivados de las circunstancias anteriores (sin luces, dirección contraria, bebido…). Así que, como le decía al principio, mi Capitán, usted dirá: ¿qué me podría aconsejar…?

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Fábula de la periodista y el nutricionista

El mismo día y a la misma hora que los hechos relatados en la anterior fábula, Guantanamera, una reportera muy dicharachera, llamó por teléfono a la consulta de un conocido nutricionista llamado Craso. Y le digo: “Buenas tardes D. Craso, le llamo del periódico de Valdespartera y estamos haciendo un especial de Navidad y quería pedirle consejo dada su especialidad y experiencia”. El nutricionista se puso a su servicio y le dijo: “No faltaba más, usted dirá”. Guantanamera pasó a explicarle: “Como usted ya sabrá se acercan las navidades y mucha gente las observa temerosa porque a lo mejor engorda y gana peso. Según mis datos la ingesta media de una persona en la cena de navidad es de una 3.500 kcal, todo un exceso. Claro, eso en la noche del 24, porque además están, la comida de navidad, la cena de nochevieja y la comida de año nuevo que tienen un perfil similar. Además, a todo esto hay que sumar que en estas mismas fechas suele haber una, dos o incluso tres cenas o comidas de compañeros de trabajo o de amigos del gimnasio o de colegas de la peña quinielista en las que también se suele incorporar una cantidad de calorías importante (muchas de ellas con la bebida). No es infrecuente que incluso en el entorno de los navideños festejadores haya una tentadora y omnipresente abundancia de turrones, mazapanes, chocolatinas, polvorones, roscones de reyes etc. así como abundantes bebidas alcohólicas. Así que, como le decía al principio, me gustaría, D. Craso, que me diera algún consejo para abordar los excesos navideños

 

Como os decía al principio, me he quedado estancado con ambas fábulas, así que si alguien es tan amable que me eche una mano para acabarlas.

Sea como sea que las acabéis, vosotros diréis, quiero comentar que en el ideario festivo de la población general hay dos errores recurrentes:

El primero es prever el exceso y, además tener las narices para preguntar de antemano qué hacer para minimizar o no sufrir las consecuencias. “Me voy a poner hasta las trancas… ¿qué me sugieres?” o “Me voy a agarrar una melopea de órdago… ¿tienes algún secreto para no tener resaca?“, etc.

Y el segundo error es dar por sentado que como se va a celebrar algo hay que excederse. No hay, al parecer, celebración que se precie si no se excede uno.

Los excesos se pagan. Más tarde o más temprano (ver esta entrada) pero por lo normal siempre se pagan. El principal error de este posicionamiento es hacer previsión de los excesos que se van a cometer. Se puede celebrar, en este caso la navidad, y además, hacerlo con salud y disfrutando. Veremos algunas propuestas para estas fechas, aunque ya os adelanto que la clave no está en estos días en concreto (que a fin de cuentas se repiten todos los años) ni en vuestros cumpleaños, bodas, santos, aniversarios, jubilaciones, fiestas del pueblo, graduaciones, etc. La clave está en el día a día. Incluidas las celebraciones. En especial, no haciendo la previsión de cometer excesos… por que si no, lo más probable, es que haya alguna consecuencia no deseada, empezando por la del exceso de peso.

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Foto 1: portaldelsures

Foto 2: Photos o’ Randomness