El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Cómo “se mete” el omega-3 en los huevos ricos en tal?

Huevos (2)A poco que te preocupes por las cuestiones alimentarias y sepas de química no me digas que no te llama la atención eso de enriquecer unos huevos, típicamente de gallina, con los codiciadísimos ácidos grasos omega-3.

Veamos, eso de hacer un preparado lácteo rico en omega-3 o una mayonesa… o incluso un chimichurri es relativamente fácil… ridículo pero fácil: basta con añadirlo en mayor o menor cantidad en el proceso de elaboración y ya está. Pero… ¿los huevos, cómo se lo meten?

Así a bote pronto, los ácidos grasos de este tipo forman parte de algunos alimentos “naturales” entre los que el huevo no es uno de ellos. Encontramos omega-3 en el pescado, en especial y en cifras objetivas si es graso, y también en determinados vegetales. Por tanto, los ácidos grasos no son “propios” de determinados alimentos, como por ejemplo los productos alimenticios derivados de animales terrestres, entre ellos las aves o sus huevos. Entonces ¿cómo llega el omega-3 a esos huevos que se anuncian con o ricos en omega-3? Parece bastante evidente que el omega tres no se puede “inyectar” en los huevos… ¿entonces?

La respuesta es bien sencilla si damos por bueno ese aforismo tan conocido que dice “de lo que se come se cría”. Es decir, se alimenta a las gallinas ponedoras con pienso rico en omega-3 de origen diverso y… voilà, estas ponen huevos con una yema especialmente rica en omega-3.

Recordemos que de las dos partes del huevo, la clara y la yema, la primera es una suspensión coloidal de proteínas (agua, proteínas y nada más) y es en la yema donde se concentra todo su contenido graso. Y claro, los ácidos grasos omega-3, habida cuenta de su naturaleza, solo tienen cabida en ella.

La forma concreta de incrementar de forma significativa el contenido en omega tres de los huevos a partir de su pienso se puede realizar a partir de diversos recursos. Entre los tres más típicos figuran proporcionar a esas gallinas ponedoras un pienso enriquecido en aceite de pescado, en semillas de lino o bien de chía. Al final, se use uno u otro sistema, los huevos de estas gallinas saldrán con una composición significativamente superior en ese tipo de ácidos grasos. Lo cierto es que en virtud del procedimiento (pienso) utilizado el sabor también se verá comprometido. Tal y como se refleja en el reciente estudio Omega-3 Fatty Acid Profile of Eggs from Laying Hens Fed Diets Supplemented with Chia, Fish Oil, and Flaxseed (Perfil de ácidos grasos omega-3 en los huevos de gallinas ponedoras con dietas a base de pienso con semillas de chía, aceite de pescado y semillas de lino):

El tipo y la cantidad de ácidos grasos omega-3 (ω-3) a partir de distintas fuentes dietéticas de las gallinas (aceite de pescado, semillas de lino, y la semilla de chía) influye en el contenido de ácidos grasos ω-3 en la yema de los huevos. El enriquecimiento del pienso con semillas de chía en un 30% termina resultando en un mayor contenido de ácidos grasos ω-3 de los huevos sin que las cualidades sensoriales de este se vean afectadas de forma significativa […]. Aunque el coste de utilizar semillas de lino es menor en relación a la utilización de semillas de chía o de aceite de pescado, no se recomienda la incorporación de un 30% de este tipo de semillas debido a la significativa disminución de la calidad sensorial de los huevos. Además, el efecto laxante de las semillas de lino en las gallinas podría ocasionar una deficiente absorción de nutrientes por parte de estas, pudiendo ser el origen de problemas de salud en las mismas y por tanto redundar en una menor productividad. Ya que este estudio ha puesto en evidencia que las semillas de chía se pueden añadir hasta en un 30% en la alimentación de las gallinas sin un mayor efecto negativo en el sabor de los huevos, sería interesante que futuros estudios evaluaran la productividad, la calidad del huevo, y la conversión alimenticia de los ω-3 en estas circunstancias. No se recomienda el uso de semillas de lino debido a su negativo impacto sobre la calidad sensorial del huevo y el rendimiento de las gallinas […]

¿Y cuánto omega-3 hay en los huevos ricos en tal?

Supongo que te estarás preguntando cuánto omega-3 te metes en el cuerpo cuando, por ejemplo, te haces una tortilla de dos huevos con este tipo de huevos enriquecidos… y cuánto difiere de la cantidad de omega-3 que contiene una ración de bonito con tomate (cerca de los 3000 mg), salmón a la plancha (sobre los 5000 mg) o una trucha a la navarra (más o menos 2000 mg). El caso es que la cantidad de omega-3 en los huevos enriquecidos puede variar bastante en función de la forma que se haya realizado ese enriquecimiento (con lino, aceite de pescado, semillas de chía, algas…) y también de la raza o variedad de la propia gallina ponedora. De todas formas, para que te hagas una idea, un par de huevos enriquecidos en omega-3 pueden aportar, en el mejor de los casos, cerca de 400 mg de este ácido graso.

En resumidas cuentas: si tenemos que los buevos enriquecidos suelen ser bastante más caros que los normales; que además en ocasiones se produce cierta “picaresca” al comercializar como enriquecidos huevos normales… y que la incorporación de omega-3 con los huevos enriquecidos es considerablemente menor que con los alimentos originales ricos en este ácido graso, para mí la conclusión sigue siendo la de siempre… déjate de alimentos enriquecidos e incluye en tu alimentación cotidiana de 2 a 3 raciones de pescado azul por semana pudiendo variar su presentación (fresco, congelado, conserva…)

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Imagen:  James Barker vía freedigitalphotos.net

¿Son las semillas de chía un nuevo superalimento?

Semillas_de_ChíaCada cierto tiempo un “nuevo alimento” salta a la palestra rodeado de un aura de buenrollismo importante. Se nos suelen presentar como la quintaesencia de la salud, azote de enfermedades tanto metabólicas como infecciosas y también de trastornos menores o más o menos difusos tales como la pérdida de cabello, la falta de “energía vital”, de deseo sexual, etcétera. En los últimos años, al menos aquí en España destacaría el impacto que han tenido por ejemplo el ginseng (en las décadas de los 80 y 90 del pasado S. XX) y más recientemente, las bayas de goji. Un aspecto redundante en todas estas “novedades” súper saludables es su origen normalmente exótico. Resulta curioso comprobar como siempre todos estos productos proceden de lugares remotos en los que antiguas culturas han venido haciendo un uso ancestral de ellos, y siempre con muy buenos resultados. Claro.

En la actualidad, uno de esos alimentos que parecen curarlo todo, que es supersanísimo y que no le puede hacer mal nunca a nadie porque es natural ya que además no contiene gluten ni lactosa, son las semillas de chía. Si es la primera vez que oyes hablar de estas semillas no te culpo, ahora te explico en qué consiste. Ahora bien, ya verás como pronto vuelves a oír hablar de ellas.

¿Qué son las semillas de chía?

Pues tal y como se expresa, se trata de las semillas de una especie vegetal que responde al nombre de Salvia hispánica L. una planta herbácea ampliamente distribuida en diversas regiones que formó parte esencial de la cultura mesoamericana por lo que con frecuencia se le atribuye este origen (principalmente mejicano). Pertenece a la familia Lamiaceae (Lamiáceas) al igual que la menta, el tomillo, el romero y el orégano por citar unas pocas dentro de esta amplia familia.

Lo cierto es que en la composición nutricional de estas semillas destacan algunas características muy notables, entre ellas, su riqueza en ácidos grasos omega-tres (más en concreto de ácido alfa linolénico) hasta el punto de haberse postulado como el vegetal con más omega-tres, superando incluso a la riqueza en este tipo de ácidos grasos contenida en el pescado azul. Además, las semillas poseen una cantidad muy importante de fibra dietética, muy similar o superior a la que se pueda encontrar en las legumbres; y también merece la pena resaltar su alto contenido proteico. Y todo ello, claro está, al tratarse de un alimento de origen vegetal, sin colesterol, con poco sodio, sin lactosa además de sin gluten. etc.

Una de las cosas que más me llama la atención de estos temas es por ejemplo como le hemos trasplantado el nombre… lo que toda la vida ha sido conocido en nuestro entorno como “salvia” y se ha utilizado en la cocina internacional de forma más o menos amplia, hoy lo llamamos “chía”. Supongo que porque suena más exótico, ya lo comentaba más arriba. En realidad, en los recetarios más típicamente franceses e italianos lo que se ha venido utilizando de forma más frecuente eran las partes aéreas y herbáceas de esta planta, las hojas, y no tanto las semillas. Quizá este sea uno de los matices que expliquen aunque no justifiquen este cambio en su nomenclatura.

Sea como fuere el origen etimológico de la palabra “chía” ya nos pone sobre la pista de algunas de sus cualidades bromatológicas. Según la Wikipedia “chía” procede de la palabra chian que en la lengua Náhuatl (una macrolengua uto-azteca que se habla en México y en América Central) significa “aceitoso”.

Salvia_hispanica

¿Son tan destacadas sus propiedades nutricionales?

Lo cierto es que sí o al menos así me lo parecen a mí. Si consultamos las únicas tablas de composición de alimentos en las que he podido encontrar una referencia al valor nutricional de las semillas de chía (USDA Nutrient Database) resulta que 100g de estas semillas aportan cantidades más que significativas de omega-tres, fibra y proteínas. Cuestiones todas ellas a destacar porque la cantidad de omega tres en los vegetales no suele ser como para tirar cohetes, la fibra es un nutriente sobre el que la población actual tiene un consumo general claramente deficitario y la calidad de la proteína es francamente aceptable teniendo en cuenta su origen vegetal.

Pero… hay un pero. Que es el de siempre y que muchas veces se nos olvida a la hora de poner en contexto el valor nutricional de un alimento, que no es otro que la ración de consumo

¿Cuál es la ración estándar de este producto?

Normalmente entre 10 y 20 gramos. Las semillas de chía se suelen consumir más como si fuera un suplemento que como si de un alimento se tratara. Para ello se vierten de una a tres cucharadas de estas semillas en un vaso con agua, se remueve y se deja reposar unos 15 a 30 minutos. Al cabo de ese tiempo se obtiene una especie de gelatina más o menos sólida. No obstante, y en especial desde el año 2009 que la EFSA le otorgó la condición de alimento novel, pudiendo usarse como ingrediente en otras preparaciones, a día de hoy las semillas de chía las podemos encontrar en productos de panadería (no más del 5% del peso final), barritas de cereales, cereales de desayuno… se pueden también añadir a yogures, prepara zumos, etcétera. En este enlace tienes la autorización de la CE para la comercialización de las semillas de chía como alimento (por cierto, al final, tienes un resumen de la variabilidad de su composición nutricional).

Esto quiere decir que, por ejemplo, aunque 100g de semillas de chía tengan muchísimo más omega-tres que 100g de salmón, nadie en su sano juicio se comería 100g de semillas de chía y al contrario sí que comería esa cantidad o más de salmón. Y lo mismo con la fibra… comer un plato de lentejas aportará más fibra dietética que esos 10 a 20g de semillas de chía.

Es decir, las semillas de chía son un alimento que tiene unas cualidades francamente notables. Sin embargo, esta singularidad no nos debe hacer creer que son indispensables o que no se pueda alcanzar de forma sencilla y normal un adecuado equilibrio dietético a partir de una alimentación adecuadamente diversificada (sin que tener que incluirlas).

¿Son buenas para la salud?

De forma sorpresiva me encontré el otro día con un estudio científico que abordaba esta misma cuestión y además se trataba de una revisión sistemática de la literatura. Sus conclusiones fueron las siguientes:

A día de hoy la evidencia que apoya la eficacia de Salvia hispanica en el uso de no importa que enfermedad es limitada. En la actualidad [2009] solo se cuenta con dos ensayos clínicos que hayan examinado los efectos de Salvia hispanica en la enfermedad cardiovascular y sus factores de riesgo (incluyendo el peso). Si bien uno de ellos mostró algunos efectos positivos sobre estos factores de riesgo, el otro no. Ningún estudio ha demostrado efectos positivos de Salvia hispanica en la pérdida de peso. Sin embargo, el uso histórico de esta planta sugiere que su consumo es seguro (siempre que no se sea alérgico). Son necesarios más estudios que aborden el papel de Salvia hispanica como como suplemento dietético, así como su posible uso como tratamiento o prevención en las distintas enfermedades.

Por si te lo estás preguntando en la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no hay solicitada, ni por tanto aprobada, ninguna alegación sobre el uso de las semillas de chía en relación sobre sus posibles efectos benéficos en la salud humana. Tan solo hay registradas dos consultas y opiniones relativas a su seguridad: esta de aquí y esta otra

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Imágenes: Magister Mathematicae y Pancrat vía Wikimedia Commons