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Concretar la cantidad de cafeína en tu café no es complicado… es lo siguiente

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El post de la semana pasada sobre el uso, y en especial abuso, de la cafeína generó cierta polémica ya que de alguna manera algunas personas entendieron que estaba haciendo una campaña anti café. No fue mi intención. Más al contrario traté de poner sobre aviso a los lectores de una creciente moda relativa al uso de la cafeína pura en polvo (nada que ver con el café como tal) con vete-a-saber qué intención. También es cierto que el citado post pudo generar una cierta alarma entre quienes, sabedores del contenido en cafeína del café, tienen el hábito de consumirlo.

Pues bien, con el fin de poner un punto racional y ordenar todas estas cuestiones hoy veremos cuánta cafeína se puede incorporar con el consumo de esta bebida y su potencial (o no) riesgo.

Cantidades seguras de cafeína (venga de donde venga)

De entrada, me parece indispensable conocer la muy reciente opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) al respecto de la incorporación de cafeína en la dieta (sea cual sea su origen en los alimentos) por parte de la población general. Así, en este documento que aún está caliente, la EFSA nos hace llegar estas conclusiones provisionales sobre el informe que tiene en redacción sobre la mesa:

  • Las dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantea problemas de seguridad para los adultos (18-65 años) incluso cuando se incorpora a menos de dos horas antes del ejercicio intenso. Así mismo la ingesta diaria de hasta 400 mg no plantea problemas de seguridad en los adultos.
  • Resulta poco probable que la cafeína interactúe de forma negativa con otros constituyentes de “bebidas energéticas” – tales como la taurina, la glucuronolactona – o el alcohol.
  • En mujeres embarazadas, la ingesta de hasta 200 mg al día de cafeína tampoco plantea problemas de seguridad para el feto.
  • Para los niños (3-10 años) y adolescentes (10-18 años), la ingesta diaria de 3 mg por kg de peso corporal se consideran seguros.
  • Las dosis únicas de 100 mg pueden, en los adultos, aumentar el tiempo en el que se tarda en conciliar el sueño así como acortar el tiempo de sueño.

Con estos datos en mente es hora de conocer cuánta cafeína se ingresa cuando se consumen distintas bebidas.

La cafeína en el café

Si hay una bebida en la que se hace especialmente difícil concretar de forma precisa la cantidad de cafeína es sin lugar a dudas el café. El problema es que esa cantidad final de cafeína en nuestra taza va a depender de forma importante de dos elementos: por un lado la variedad de los granos de café y, por el otro, de las infinitas formas que hay de prepararlo (con cafetera italiana o moka; cafetera de filtro o goteo; cafetera de émbolo; café turco; café expreso; cafetera de vacío; café instantáneo, etcétera)

Tipos de caféEn cuanto a la primera variable, el tipo de café, se puede resumir que hay dos grandes tipos de especies botánicas con las que se elaboran los distintos tipos de café: Coffea arabica y Coffea robusta que aun pertenecientes a la misma familia (Rubiaceae) tienen notables diferencias, entre ellas la cantidad de cafeína que contienen sus semillas, más del doble en las especies de robusta que en las de arabica. Entre otras de las diferencias es preciso destacar que el cultivo de robusta es mucho más agradecido que el de arabica… lo que implica que, de normal, los preparados de café con el primero de los orígenes (robusta) sea mucho más frecuente y abundante. En sentido contrario el café de origen arábica es considerado de mucha más calidad, ya no por su mucho menor contenido en cafeína si no por sus cualidades organolépticas intrínsecas, de normal, más fragantes y aromáticas… por tanto el café con este origen es considerado de una calidad (y precio) superior. Esta es una de las características que, no sé porqué, no suele estar reflejada en los envases de café cuando uno compra en cualquiera de sus versiones este producto.

Sobre la preparación, y en centrándome en los principales métodos, para una misma variedad y una misma cantidad parece que el café tipo moka (cafetera italiana) es el que más cafeína extrae, seguido del tipo expreso y acabando en el de tipo americano (cafetera de filtro o por goteo).

Así pues, como comprenderás y habida cuenta de la importante cantidad de variables que intervienen en la concentración de cafeína bien por su origen o bien por el método de elección con el que se elabore el café es francamente difícil concretar la cantidad de cafeína que contiene un café. Todo ello a pesar que en innumerables páginas y recursos bibliográficos se aportan este tipo de datos. Al final, tal y como ocurría con el tema de las tablas de composición de alimentos, resulta bastante controvertido el pretender ofrecer una información invariable y certera sobre este tema.

No obstante hay quien lo intenta y, por si es de tu interés aquí te dejo una serie de recursos en los que se brinda información sobre la cantidad de cafeína en los distintos formatos de café (y otras bebidas). Resulta curioso contrastar que en ninguna de las fuentes consultadas se habla del origen del café (arabica o robusta) siendo que es esta variable constituye uno de los elementos que más diversidad ofrece sobre el contenido en cafeína.

Contenido de cafeína (International Coffe Organization –en español-)

Consumo de cafeína (J.J. Barone, H.R. Roberts. Caffeine ConsumptionFood Chemistry and Toxicology, vol. 34, pp. 119-129)

Contenido en cafeína en alimentos y bebidas de uso habitual (FDA)

Cuánta cafeína hay en… (web caffeineinformer.com)

Calcula tu consumo de cafeína (OCU)

Conoce el contenido de cafeína de algunos alimentos (Vitónica)

Contenido en cafeína de distintos alimentos y fármacos (Center of science in the public interest)

Contenido en cafeína del café, el té, los refrescos y otras bebidas (Clínica Mayo)

Contenido en cafeína de distintas bebidas y productos (blog “cafeína”)

Si has llegado hasta aquí…

Si tu interés, paciencia o el café que te estás tomando han dado como para que llegues leyendo hasta aquí, me parece justo el retratarme y que conozcas que si un servidor tuviera que responder de forma (más o menos) concisa sobre la cantidad de cafeína que hay en un café solo típico de cafetería diría que… para un café solo “normal” de unos 50 ml en una cafetería al uso y usando café robusta, yo apostaría por una cantidad de cafeína de 60 a 100 mg y si es de arabica de entre 20 a 40 mg. Por eso digo que me hace tanta gracia la gente que sin demasiado margen para la duda afirma que… “pues un café, tiene tantos miligramos de cafeína“.

Antes de despedirme creo interesante mencionar que por mucha cafeína que contenga un café “normal”, difícilmente se alcanzarán los 200 mg de cafeína, límite que de momento la EFSA ha mostrado como seguro en dosis única para la población general adulta, tal y como mencionaba en la primera parte de este post.

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Imagen: ZioDave vía Wimedia Commons y Iamnee vía freedigitalphotos.com

¿Cuánto azúcar hay en….?

Tal y como señalé en esta entrada, el consumo de azúcares en nuestro medio está, literalmente, disparado. En especial si observamos la evolución del consumo de este tipo de nutriente (o alimento) en los últimos siglos, algo que se puede constatar de forma visual en el siguiente gráfico. En resumen, se ha pasado de tener un consumo medio por habitante y año de aproximadamente los 3-5 kg en el siglo XVIII a los cerca de 70 kg en la actualidad: una auténtica barbaridad.

Evolución del consumo de azúcar

Y, como apuntaba, ya no es tanto el problema del uso que de este nutriente (o alimento) hacemos de forma consciente cuando echamos mano del azucarero sino la presencia de este nutriente en los alimentos que habitualmente consumimos.

Sin embargo, en ocasiones no resulta nada fácil cuantificar ese azúcar añadido que con no poca frecuencia se oculta en los alimentos, normalmente procesados, que consumimos. Para tratar de arrojar un poco de luz, allá va este post con el que espero se pueda ayudar a cuantificarlo cuando nos interese.

Por lo general, al hablar de “azúcares añadidos” se hace referencia a todos esos azúcares utilizados como ingredientes en alimentos procesados ​​y preparados, como por ejemplo la bollería y galletería, pasteles, refrescos, mermeladas, chocolates y chocolatinas, helados, etcétera y en otros productos que, a priori, nadie sospecharía de ellos, me refiero a salsas preparadas, alimentos preparados, embutidos, etcétera.

En ocasiones los “azúcares añadidos se “ocultan” con algunas denominaciones más o menos evidentes, por ejemplo y además del azúcar blanco, se incluye también el azúcar moreno, el integral, el jarabe de maíz, los sólidos de jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, la propia fructosa (como tal o líquida), los jarabes de malta y arce, la miel, la melaza, la dextrosa, la dextrina… Pero es importante hacer una matización: a la hora de cuantificar los denominados “azúcares añadidos” no se incluyen aquellos azúcares presentes de forma “natural” en el alimento original. Por poner un ejemplo, no son “azúcares añadidos” la lactosa de la leche o la fructosa de la fruta, a menos que se añadan al alimento más allá de su contenido original. Tampoco se consideran “azúcares añadidos” los edulcorantes o los sustitutos de los azúcares.

¿Cómo saber cuántas cucharaditas de azúcar lleva un determinado producto?

Antes de nada hay que establecer cuánto es una “cucharadita de azúcar”. Así, según las tablas de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA), una cucharadita de azúcar de mesa granulado contiene 4,2 g de este alimento. Lo que, de forma muy sencilla, nos lleva a concluir que 100g de azúcar equivalen a 23,8 de las mencionadas cucharaditas. Veamos esto con un ejemplo sencillo:

¿Cuántas cucharaditas de azúcar hay en 15g de miel (la típica monodosis)?

Para ello lo primero que hemos de hacer es contar con una buena información sobre tablas de composición de alimentos. Tal y como decía en esta entrada, en mi opinión, una de las más completas y accesibles es la del mencionado USDA. Así, no hay más que contrastar que en 100g de miel hay 82,12g de azúcar… luego en 15 gramos de nuestra monodósis de miel habrá 12,31g de azúcar, es decir (a razón de 4,2 g de azúcar por cucharadita) 2,93 cucharaditas de azúcar.

Casi tres cucharaditas de azúcar por cada monodosis de miel.

Y así podríamos continuar para saber la cantidad de azúcar en azúcar moreno, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, la propia fructosa (como tal o líquida) los jarabes de malta y arce, la melaza

Insisto en el hecho que intuir una cierta cantidad de azúcares en aquellos alimentos que son más o menos dulces es algo de cajón (edulcorantes acalóricos aparte) sin embargo, seguro que más de uno se sorprenderá al conocer la importante cantidad de estos en otros alimentos que en principio nadie sospecharía. Pero eso será en otra entrada.

Sobre este mismo tema quizá te interese consultar estas entradas:

Nota: quiero agradecer la útil información para esta entrada que me ha hecho llegar un compañero dietista-nutricionista, Óscar Picazo ‏@OscarPicazo

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Imagen: http://www.newscientist.com/data/images/archive/2954/29540501.jpg