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5 gramos (de sal). ¿Cómo, dónde y por qué?

03 abril 2013

Salinas_Peter Nijenhuis5 gramos es la cantidad de sal que recomiendan la mayor parte de las autoridades sanitarias, como límite superior, para incluir en nuestra dieta diaria. Al parecer es lo conveniente. Más sal, según diversos estudios, se asocia a un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades, la principal, aquellas relacionadas con la hipertensión y su impacto sobre la salud cardiovascular. Pero hay más, cierto es que no hay tanta seguridad como con el tema de la hipertensión, pero hay estudios sólidos que apuntan a que un exceso de sal en la dieta está asociado también al aumento del riesgo de osteoporosis en personas predispuestas debido a una mayor eliminación en la orina de calcio propiciada por el exceso de sodio dietético. De igual modo, algunas investigaciones han encontrado relaciones entre el alto consumo de sal con el aumento del riesgo de formación de cálculos renales, de padecer obesidad e incluso de sufrir cáncer de estómago.

El caso es que 5 gramos da sal al día es una cantidad muy, pero que muy pequeñita, en especial si la comparamos con las cantidades que solemos consumir. De hecho, el consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,7g (encuesta ENIDE 2011), casi el doble de lo recomendado. Casi nada. Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Como dicen que una imagen vale más que mil palabras aquí tienes un par de fotos caseras, hablando de medidas tal. Para que te hagas una idea.

sal comp

Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos, tal y como ya comenté en esta entrada. Consumimos demasiados alimentos procesados y ultraprocesados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% (según estudios) del sodio que nos metemos entre pecho y espalda.

He dicho sodio sí, el malo de esta salada, pero poco graciosa, película. La sal al fin y al cabo es cloruro sódico. Es decir, cuando las autoridades sanitarias hablan de lo malo que es excedernos en el consumo de sal se refieren a lo perjudicial que es sobrepasar determinada ingesta de sodio. Y si el límite recomendado de sal está establecido en 5g/día, el de sodio es de 2g/día.

Uno de los problemas que tenemos como consumidores es que en la información nutricional de muchos alimentos no hay unanimidad a lo hora de presentar la información. Unas veces nos informan de la cantidad de sal en el alimento y otras de sodio… y así no hay quien se aclare. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5 como ya habrás podido comprobar.

Sin embargo, mi recomendación no se va a centrar en que trates de cuantificar diaria y constantemente tu ingesta de sodio y sal con equivalencias, reglas de treses y todo ese rollo muy afín al nutricionismo. No. Las recomendaciones de hoy son mucho más fáciles de interpretar que todo eso, sin que tengas que depender de la calculadora.

No es por casualidad que para cumplir con este objetivo de reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación haya que seguir las mismas recomendaciones de siempre, es decir, aquellas que persiguen otras mejoras en otras facetas de la salud: prescindir en la medida de lo posible (ni usar de forma cotidiana, ni mucho menos abusar) de los alimentos precocinados (concentrados de caldo, salsas preparadas, derivados cárnicos, algunos alimentos derivados de los cereales) e incorporar una cantidad importante de alimentos frescos, muy en especial verduras, hortalizas, frutas y legumbres. En una frase sencilla y otra vez: Come más de aquello que no se anuncia y menos de lo que sí.

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Foto 1: Peter Nijenhuis

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Islandia: Sin rastro de carne en las empanadas de carne, tampoco de caballo

18 marzo 2013

Empanada de carne_Herman SaksonoLa cuestión de la trazabilidad y el etiquetado en los productos que incorporan carne procesada ha dado un giro surrealista en Islandia. Al parecer, un análisis aleatorio impulsado en cierta medida por el reciente revuelo de la presencia de carne de caballo en productos que no debieran contenerla ha obtenido resultados agridulces para los intereses de las autoridades sanitarias locales y, evidentemente, también para los consumidores.

Por un lado, el análisis ha puesto de manifiesto que las empanadas de carne analizadas no contenían carne de caballo. Esta es la parte buena. Pero por el otro, la sorpresa morrocotuda la ha dado el conocer que tales empanadas de carne, no contenían carne de ningún tipo. Algo bastante chocante ya que en principio el alimento analizado se supone que es considerado un producto de alta gama y que en su lista de ingredientes declara que contiene una cantidad de al menos un 30% de carne de vacuno.

El análisis fue realizado por la Autoridad Islandesa sobre Alimentos y Veterinaria (MAST) a finales de febrero y lo cierto es que sus resultados no han tenido una excesiva repercusión fuera del país. Estos sorprendentes resultados se obtuvieron tras analizar una muestra de los productos de la empresa Gaedakokkar especializada en la elaboración de productos ecológicos.

Al parecer y según las explicaciones que ha aportado uno de los responsables de la empresa, en la elaboración de estas empanadas hay una etapa manual, lo que según él podría explicar estos resultados. Así, es posible que el operario que rellenó las empanadas analizadas pudiera no haberlo hecho con una mezcla homogénea de los ingredientes originales. Además, a esta circunstancia se le añade que desde un tiempo a esta parte, a consecuencia de la crisis financiera del país, la empresa decidió incorporar para el relleno de las empanadas proteína de soja, todo ello con el fin de abaratar el coste del producto.

Sea como fuere, se pone de manifiesto una vez más la incertidumbre de los consumidores a la hora de elegir un alimento procesado frente a su alternativa, el consumo de alimentos frescos, o al menos más frescos. Incluso, aunque la marca esté rodeada de una aura de excelencia.

Hasta el momento y por lo que sé, no ha habido ninguna decisión oficial de las autoridades sanitarias islandesas al respecto, pero aunque nos toque de lejos, la compartiré con vosotros si llega a mis oídos.

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Foto: Herman Saksono

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Tres elementos clave en los alimentos procesados: Azúcar, sodio y grasa

30 julio 2012

Tal y como hablaba en ¿Son tan malos los “alimentos procesados”? no todos los productos de este tipo se han de criminalizar por el mero hecho de estar manipulados. Hay ciertas categorías y, dentro de estas, los más procesados, los clasificados en las últimas categorías de la entrada mencionada, serán aquellos sobre los que hay que prestar una mayor atención. Incorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco fecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en tres ingredientes clave, entre otros: el azúcar, el sodio y la grasa. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de estos tres elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)

AZÚCAR
En líneas generales la dieta occidental se caracteriza por la “facilidad” de encontrar azúcares añadidos en nuestro patrón alimentario. Incorporamos demasiados o el riesgo de hacerlo es alto. El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud. Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados. Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.

SODIO
A una buena parte de las conservas, sopas, platos preparados y salsas se les incorpora sodio bien en forma de sal directamente o como constituyente de distintos aditivos, normalmente conservantes, aunque también condicionen su sabor y textura (glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato sódico, etc.) El sodio, pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso y este está relacionado en no pocas ocasiones con la elevación de la tensión arterial. Sorprendentemente, aunque se limite de forma adecuada la sal en la mesa es posible llegar a un consumo excesivo de sodio en el marco de la dieta occidental; algunos expertos defienden que hasta tres cuartas partes de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos procesados, y que por tanto sólo del 20 al 25 por ciento de este proviene de salar los platos en la cocina o en la mesa. Por tanto, en las distintas conservas y platos preparados conviene fijarse y optar por aquellos que aleguen una reducción o un bajo contenido en sodio. En este sentido, es preferible comprar productos bajos en sodio y luego, si es necesario, añadir un poco de esta en la mesa. Además, en relación con las conservas, una buena práctica con respecto a los productos que así lo permitan consiste en eliminar el líquido en el que suelen venir y lavar el producto bajo el chorro de agua ayudándose de un escurridor.

GRASAS
La adición de grasa suele ayudar a hacer a los alimentos conservados más estables y menos perecederos, al tiempo que les da una cierta textura y untuosidad normalmente apetecibles. En cualquier caso hay distintos tipos de grasa. En principio, es importante fijarse en la cantidad total pero, muy en especial, en la presencia de las grasas “trans” (normalmente citadas en el etiquetado nutricional, pese a no ser obligatorio) ya que favorecen la elevación del colesterol LDL (el que suele abreviarse como “el malo”). Aunque el producto considerado no presente un etiquetado con información nutricional, es relativamente fácil identificar la presencia de las grasas “trans” en los ingredientes. Aquellos alimentos que en su lista de ingredientes se incluyan grasas –o aceites- vegetales hidrogenados –o parcialmente hidrogenados-  serán firmes candidatos a aportar entre su perfil lipídico una importante cantidad de este tipo de grasas. Así pues, es recomendable en general escoger aquellos productos procesados con menor contenido graso total y en particular con un contenido reducido o sin grasas “trans”.

 

Para las grandes compañías de la industria alimentaria estos tres elementos son bien conocidos, al igual que para muchas empresas que se dedican a la distribución de alimentos, con sus “marcas blancas” correspondientes. Si estamos un poco atentos, podremos identificar múltiples alusiones al contenido reducido o “sin” en la publicidad que hacen sobre estos elementos que son mencionados con el fin, en principio, de ofrecernos un producto de más calidad o más “saludable” que otro producto similar (ya sea de la misma marca o de la competencia). En cualquier caso, la mejor opción sigue siendo el decantarse, dentro de lo posible, por un estilo de alimentación con una baja participación de este tipo de alimentos procesados.

 

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Foto 1: valerialaura

Foto 2: Lodigs

Foto 3: Carbon Arc

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¿Son tan malos los “alimentos procesados”?

25 julio 2012

La sola mención de la expresión “alimentos procesados” cuenta con un estigma negativo ya que en muchas ocasiones se relaciona su consumo con la creciente, y aparentemente imparable, epidemia de obesidad, con la hipertensión y también con la diabetes de tipo II. Sin embargo, el procesado de los alimentos no debe ser contemplado como una condición sine qua non para machacar la reputación de un determinado alimento.

 

Algunas personas quizá se sorprendan al conocer que en su supermercado muchas de las opciones alimentarias pueden tener la categoría de ser procesados y formar parte al mismo tiempo de una buena opción dietética. La fruta troceada, la verdura precortada y embolsada o un bote de conserva de garbanzos “al natural” son productos procesados pero perfecta y recomendablemente adecuados dentro un patrón de alimentación saludable.

En esencia, se trata de atribuir categorías al “procesamiento” de todos estos productos, de analizar su nivel de manipulación, adición o eliminación de sus ingredientes y, en definitiva, de tener en cuenta más el resultado final que el grado de manipulación.

De esta forma en los lineales del super podemos ordenar de menos a más los distintos productos a la venta en base a su manipulación:

  • Alimentos mínimamente procesados, como las espinacas en bolsa u otras verduras y hortalizas preparadas para su consumo o cocinado; o también los frutos secos sin cáscara si mayor adición de ingredientes. En estos casos, muchos de ellos se encuentran así preparados para facilitar su consumo con una mayor comodidad.
  • Alimentos que han sido sometidos a algún proceso tecnológico (habitualmente cocción o congelación) en su mejor momento con el fin de aportar un grado de frescura y de calidad nutricional equilibrados. Este sería el caso, por ejemplo de conservas de legumbres “al natural”, las verduras congeladas, y algunas conservas de pescado y marisco.
  • Productos con ingredientes añadidos con el fin de mejorar sus cualidades organolépticas, normalmente de sabor, aspecto y textura, tales como edulcorantes, especias, aceites, colorantes y conservantes. En este grupo se incluirían las salsas típicas para pasta, aderezos para ensaladas, lácteos fermentados, etc.
  • Productos que se presentan listos para comer, tal cual, y que suelen estar mucho más “procesados” tal es el caso, por ejemplo de las galletas, los cereales y los embutidos.
  • Y por último los alimentos altamente procesados que son con mayor frecuencia las recetas de platos congelados o precocinados, las pizzas congeladas o los platos para meter en el microondas y comer, entre otros.

 

Aspectos positivos de algunos alimentos procesados

En mi opinión, la principal ventaja de según qué manipulaciones estriba en hacer disponibles, en facilitar, el consumo de algunos alimentos que están en la base de la mayor parte de las recomendaciones. Tanto las verduras como las hortalizas limpias y embolsadas, precortadas o enteras (mezclum de lechugas, acelga, cardo, borraja, etc.) son la opción de conveniencia para un público que no disponga de mucho tiempo o que esté ocupado y que quiera contar con una alta calidad nutricional. Lo cierto es que suelen ser opciones más caras, pero si la alternativa es pagar menos y prepararlo cuando se sabe de antemano que no se va a hacer, esta es, sin duda, una mejor opción. Son fórmulas que facilitan el comer más vegetales. Este sería el caso también de las legumbres cocidas al natural, de la fruta preparada para comer (pelada y cortada) o incluso de los alimentos frescos congelados.

Al mismo tiempo algunos alimentos en base a su manipulación y procesado han podido mejorar sustancialmente su perfil nutricional. Uno de los ejemplos más representativo de este caso serían los productos lácteos cuando se les elimina todo o parte de su contenido graso. En este caso mucho de ellos se convertirían en los conocidos como alimentos funcionales, con todos los pros y contras que el concepto en sí mismo lleva aparejado.

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Foto 1: israelavila

Foto 2: coofdy

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