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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (4): cosas con proteínas

Anteriormente, en esta serie de post:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Siguiendo con los “grandes grupos de alimentos” dentro de esta saga hoy abordaré varias categorías de alimentos (“grupos” si se prefiere) que reúnen una característica nutricional a modo de denominador común: se trata de alimentos o grupos de alimentos ricos en proteínas o que de alguna forma son considerados una buena fuente dietética de este macronutriente o principio inmediato.

Proteínas

En este punto la cosa se complica un poco. Hasta ahora ninguno de los grupos abordados en anteriores capítulos debían, en general, su inclusión en las guías alimentarias a su aporte de proteínas. Si acaso los lácteos, cuya principal virtud para aparecer de forma destacada en algunas guías se justifica principalmente por su riqueza en calcio (y creo que ya quedó claro este punto). Y si bien es cierto que la leche aporta cierta cantidad de proteínas, esa cifra no es como para tirar cohetes precisamente (100 gramos de leche aportan sobre los 3 a 3,5 gramos de proteína) aunque, también hay que reconocerlo, en el caso de los quesos este aporte podría ser considerable. Sin embargo, también es cierto, que en el caso de los niños el aporte de proteínas en su dieta a partir de los lácteos es un elemento a considerar tal y como señaló en su día el estudio EnKid.

Así, los grupos de los que trataré hoy son considerados buena fuente dietética de proteínas: las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Sí, ya sé que lo más probable es que haya quien discrepe, por eso hagamos algunas aclaraciones.

Proteína de alto vs bajo valor biológico

Además de la cantidad de proteína que un alimento sea susceptible de proporcionar está la cuestión de su “calidad”. Así, es frecuente referirse a fuentes dietéticas con proteínas de alto valor biológico para mencionar aquellos alimentos que aportan en esas proteínas una cantidad relevante de los denominados como aminoácidos esenciales (“esenciales” porque son aquellos que no podemos sintetizar y cuya incorporación ha de hacerse de forma obligatoria a partir de los alimentos). En sentido contrario las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que propias de aquellos alimentos con una escasa presencia de alguno de esos aminoácidos que hemos catalogado de esenciales.

En líneas muy generales y salvo excepciones de libro, se considera que los alimentos de origen animal presentan, todos, proteínas de alto valor biológico y que los de origen vegetal aportan solo y con independencia de su cantidad proteínas de bajo valor biológico. Por aquello de aclarar una de las preguntas más frecuentes en este terreno… sí, es posible seguir una alimentación vegetariana estricta (o vegana) gracias a la adecuada combinación de fuentes alimentarias vegetales; afortunadamente los aminoácidos esenciales escasos en alimentos con un determinado origen vegetal, están presentes en otros alimentos con otro origen también vegetal. Usando el ejemplo clásico: lo que les falta a los cereales en términos de aminoácidos lo tienen las legumbres y viceversa. Por tanto, el déficit de aminoácidos esenciales no debería constituir problema alguno dentro de un patrón vegetariano bien estructurado.

Es más, a este tenor y a pesar de lo que sé que me expongo con este comentario, en nuestro entorno, sin carencias energéticas evidentes, no hay pruebas de que sea necesario una combinación consciente de aminoácidos entre la población vegana.

El tema del primero y segundo (carne) como ¿axioma universal?

Además del tema de la naturaleza de las proteínas está, la cuestión de que en nuestro medio, al parecer resulta impensable imaginarse alguna de las comidas principales (comida y cena) sin la presencia de un segundo plato en forma de, principalmente, carne o los derivados de esta en cualquier receta. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo así. Digo que no es necesaria tanta carne, todos los días, y al menos dos veces por día.

Además, este patrón de consumo de alimentos se traduce, como no podría ser de otra forma, en un exceso de proteínas de origen animal, muchas veces concretado en un exceso de carnes grasas y embutidos tal y como señala el Libro Blanco de la Nutrición en España en base a las estadísticas más recientes. Así, según esas encuestas y tal y como te comenté en esta entrada la ingesta observada de proteína en España en hombres es de 109 g/día y en mujeres de 88 g/día. En ambos casos estos valores son muy superiores a las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (Moreiras et al., 2011) y a las establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

A este aporte de proteínas contribuyen de forma relativa y de media los siguientes grupos de alimentos: Cárnicos y derivados 31%; Pescados, moluscos, crustáceos y derivados 27%; y ya bastante por debajo, Huevos y derivados 11%; Lácteos y derivados 10% y Legumbres, semillas, frutos secos y derivados 6%.

Dicho de otra forma, en mi opinión consumimos demasiados productos cárnicos (en general sin entrar de momento en más detalles) y dejamos de lado otras interesantes fuentes de proteína que tienen muchas menos dudas al respecto del incremento del riesgo sobre determinadas enfermedades metabólicas, es decir que a priori se postulan como más saludables y que al mismo tiempo, además, son más económicas.

En resumen sobre las “cosas con proteínas”

Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo, en concreto: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general, muy en especial aquellos más grasos, los definidos como “carne roja” y los procesados. Y lo haría, no por mejorar el balance de cuentas de los sectores alimentarios más desfavorecidos en la actualidad, sino porque opino que con un patrón de consumo de alimentos más diversificado en cuestiones proteicas como el que indico se incidiría de forma positiva en los factores de riesgo de varias patologías metabólicas.

Sobre el consumo de pescados mantendría las actuales recomendaciones ya que, además de las proteínas que pueda aportar al pescado, le adornan otras interesantes características nutricionales en especial aquellas referidas a su perfil lipídico.

Nos vemos la semana que viene con más temas sobre esta cuestión de las guías.

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Imagen: sritangphoto, amenic181, Maggie Smith, Stoonn vía freedigitalphotos.net

10 comentarios

  1. Dice ser Chus

    Sospecho que hoy más de uno se te va a tirar a la yugular. Y sospecho además de unos cuantos trolls, más de los habituales. Pero olé lo clarito que lo has explicado. Me está encantando esta serie, Juan, pero el post de hoy se sale.
    Un saludo.

    17 febrero 2015 | 09:54

  2. Dice ser rg

    Una cosilla que no me queda clara es cuando se hace referencia a la carne roja, si se considera desde un punto de vista biológico, carne roja a la carne procedente de mamíferos en general, no marinos, o si se diferencia desde el punto de vista nutricinal entre carnes blancas aquellas de aves solamente…

    No sé, es que en algunos libros se indica lo primero como nutricional pero sin embargo se acostumbra a nombrar como “carne blanca”, (que habría que explicar qué es exactamente lo de carne blanca), la carne magra de cerdo, el cordero y similares, el conejo, y las aves en general…?¿?¿ Pues eso, pregunto, más que nada porque últimamente ha tomado cierta relevancia el aconsejar carnes magras de cerdo o cordero, desprovisto de su grasa o en su mayor parte, como carnes “más saludables” o recomendables que la carne roja…

    Pero la verdad, ¿dónde se establece la diferencia entre lo biológico y nutricional?? si realmente hay diferencia en el aporte y la estructura o solo es una distinción por conveniencia para acotar tipos y tal?

    Saludos.

    17 febrero 2015 | 10:40

  3. Dice ser AreaEstudiantis

    Me está encantado esta supuesta guía de alimentación. Muy interesante!!

    http://areaestudiantis.com

    17 febrero 2015 | 11:03

  4. Si duda yo también reduciría la cantidad de carne presente en una dieta “normal”, creo que se abusa mucho de la carne en general, es vista como un alimento básico y debería ser ocasional.

    Y recuerda que si buscas Tiendas Online de Alimentación y Bebidas en España somos tu web de consulta, visítanos en http://elpedidohosteleria.com

    17 febrero 2015 | 11:22

  5. Dice ser Precario

    Me voy a animar a escribir después de mucho tiempo leyendo tu blog. Trabajo para la muchas veces demonizada “industria alimentaria”, sobre todo en el sector de la carne y muy especialmente en productos elaborados a partir de la misma. Me parece absolutamente razonable lo que comentas de desplazar el consumo de proteínas de origen cárnico procesado por las de origen vegetal (imagino que por la grasa y colesterol asociados a la carne).
    Entiendo que se consume más proteína cárnica por una cuestión cultural, de tradición y de facilidad de elaboración (pocas cosas pueden competir en sencillez con un filete o pechuga a la plancha).
    Desde el punto de vista nutricional ¿qué inconvenientes tiene una dieta con una mayor presencia de carne magra (lomo de cerdo, pechuga pollo, pavo, filete ternera, conejo…)? Encuentro que muchos nutricionistas abogais por reducir el consumo de estos alimentos y no encuentro la causa.
    Felicidades por el blog, es muy interesante.

    17 febrero 2015 | 13:08

  6. Dice ser Mia

    Me gustaría me indicara una dieta para recuperarme de problemas con nervio ciatico y femural y dolor de rodillas

    https://www.facebook.com/miatranswords?ref=bookmarks

    17 febrero 2015 | 16:37

  7. Dice ser Manu

    Interesante prédica en el desierto.

    Veo últimamente que detrás de la moda “paleohipster” la gente está aumentando la ingesta (aún más) de carnes, y especialmente de carnes grasas, a la vez que se demonizan cereales y legumbres. Una especie de “carnivorismo” de moda al otro extremo del vegetarianismo imperante hasta hace poco como la “moda de los que van contra las modas”. Vamos, que ponerse de grasuza y luego machacarse a crossfit está muy de… tendencia.

    Pocas cosas habrá tan ricas, fáciles de preparar y baratas como un huevito a la plancha… y tampoco es que las legumbres y los cereales tengan gran complicación y se sacan unos “platos únicos” estupendos ya estén enriquecidos con verduritas o con algún bicho. Otro motivo para comer un solo plato es ese, que es barato, rápido y fácil. Además es saludable, no sé que más se puede pedir…

    17 febrero 2015 | 17:59

  8. Dice ser rg

    Me sumo a la pregunta de Precario. Además de la que ya había hecho en mi comentario…XD, pregunto más que un juez!!

    De todas formas yo he ido apreciando en los últimos tiempos una recomendación en carnes magras mayor, y un trato menos injusto como pretendiendo recuperar algo que se ha marginado en exceso: el cerdo por ejemplo como conjunto, pero bueno, por eso mi primera pregunta a la que me sumo en esta por estar “conectadas” más o menos.

    Quizás en el blog se publicó algo sobre esto, o se hizo alusión,me suena, pero ahora no puedo buscarlo.

    Saludos.

    17 febrero 2015 | 17:59

  9. Dice ser Sofía

    Ya era hora de que alguien discuta las actuales guías. A ver si estas reflexiones animan a los que de verdad se deben poner manos a la obra, los dististas-nutricionistas, y elaboran unas guías dietéticas basadas en la evidencia científica y sin conflictos de interés con la industria. A ver si se animan!

    17 febrero 2015 | 23:06

  10. Dice ser Raúl

    Desde que lo sigo, ya lo he comentado alguna vez, encuentro habitualmente los artículos del blog muy interesantes y de un didactismo que los hace perfectamente comprensibles y atractivos. En el caso de esta saga de artículos sobre alimentación saludable me parece una perfecta guía alejada de tópicos, y sirve para que reflexionemos cuando tendamos a pasarnos en algún tipo de alimentos. Por si puede interesar, dejo una página de nuestro blog sobre curiosidades de algunos alimentos actuales y las vitaminas. Muchas gracias y un saludo. http://bioherbarium.com/blog/alimentos-ecologicos/tomar-vitaminas-si-o/

    18 febrero 2015 | 18:52

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