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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Antes de comenzar con este post, te sugiero leer:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Jarra de leche

Leche y lácteos constituyen uno de los grupos de alimentos que más controversia y posturas encontradas suscitan entre la población general. Por un lado están los que defienden a ultranza un consumo diario obligatorio, más allá de la evidencia científica con la que a día de hoy se cuenta; y por el otro tenemos los que con argumentos bastante desustanciados condenan y desalientan su consumo alegando su uso contranatural por parte del ser humano (tal y como se comentó en el post ¿Es el Ser Humano el único que consume leche tras la lactancia?)

En la actualidad: a toda leche

La presencia de la leche y sus derivados en las guías dietéticas más conocidas ha sufrido una considerable evolución aunque, todo hay que reconocerlo, en la mayor parte de las oficiales los lácteos siguen teniendo un papel destacado. Pero antes de seguir, me vas a permitir que ponga de manifiesto una de las mayores incongruencias que nos podemos encontrar entre esas guías oficiales que hacen en el consumo diario de lácteos (y además en varias raciones al día) una de sus más fervorosas recomendaciones. Lo voy a dejar en forma de pregunta: ¿Por qué todas aquellas guías que inciden en la “necesidad” del consumo diario de leche o sus derivados (normalmente de 2 a 4 raciones al día como nuestra actual “pirámide”) incluyen el icono de este grupo en el tercer peldaño de la pirámide? si es tan “importante” ¿no debiera figurar este grupo de alimentos en el primero y más importante de los peldaños? Esta es una de las razones, como veremos en capítulos sucesivos, por las que el esquema “piramidal” me parece un desacierto: no hay forma de interpretarlo de una forma lógica y se presta a no pocos contrasentidos.

En mi opinión, la insistencia con la que se presentan de forma tan habitual los lácteos en buena parte de las recomendaciones obedece a dos circunstancias, la una derivada de la otra pero, sinceramente, no sé en qué orden (y quizá prefiera no saberlo): por un lado la importante cantidad de calcio de la que efectivamente este grupo de alimentos son una buena fuente dietética y, por el otro los intereses de la industria para que este tipo de alimentos figure de forma tan destacada en las guías, algo de lo que se puede encontrar buena muestra en las vicisitudes del informe McGovern (ver capítulo anterior).

De hecho, una de las campañas publicitarias más exitosas en el ámbito de la alimentación en Estados Unidos es la conocida como Got Milk? (¿Tienes leche?) la que desde su nacimiento a principio de la década de los años 90 catapultó el consumo de leche y derivados en aquel país de forma espectacular cuando precisamente el sector vivía una de sus peores y más largas crisis. Así con estrategias francamente impactantes (y a veces controvertidas en relación a su idoneidad) la campaña Got Milk? remachó en la conciencia de los nortemericanos la necesidad de tomar leche para alcanzar una salud ósea de hierro. El primero de los vídeos que aquí te dejo fue con el que debutó la campaña (francamente divertido y sin mayor malicia) para terminar, entre otras, en apuestas tan arriesgadas como la segunda.

Sin embargo, a día de hoy y a pesar de que las recomendaciones oficiales estadounidenses siguen destacando de forma importante la idoneidad, cuando no necesidad, de los lácteos en la alimentación diaria a partir de su más moderna herramienta, My plate, (al igual que en nuestra actual pirámide, y por lo que se ha sabido también en su próxima sucesora) hay otras recomendaciones que con más ciencia y, a priori, quizá menos intereses comerciales, no están por la labor de hacer tanto énfasis en la necesidad de su consumo y, más allá de este, poner el acento en que lácteos sí, más o menos, pero sin pasarse.

La dicotomía

Tal y como ya esperarás, una de esas guías a las que me refiero es el Healthy Eating Plate de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) que argumenta que que hay muy poca o ninguna evidencia de que una alta ingesta de lácteos favorezca una salud ósea o proteja contra la osteoporosis, y que más al contrario, sí que hay una evidencia considerable de que realizar un consumo elevado puede ser más perjudicial que beneficioso. Cuestiones todas sobre las que merece la pena entrar en detalles.

Tal y como se pone de relieve en este artículo de la propia HSPH:

Decir que el calcio es un elemento clave para la salud de los huesos no es precisamente una noticia de última hora. Así, la inclusión a partir de la dieta de suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a la formación y fortalecimiento de los huesos al principio y, posteriormente a retardar el deterioro óseo a medida que envejecemos. Sin embargo, no está nada claro que necesitamos más calcio que el que generalmente se recomienda, así como tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio en general.

Mientras que el calcio o los lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, un alto consumo de este grupo de alimentos podría, posiblemente, aumentar al mismo tiempo el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.

Hay una clara dicotomía entre quienes defienden la recomendación del consumo de leche en pro de una salud ósea superior, y aquellos que sostienen que el consumo de lácteos además de tener una modesta incidencia en las roturas óseas también puede suponer el incremento de ciertos riesgos entre ellos y principalmente sobre la salud cardiovascular y los cánceres de próstata y ovario. El caso es que nos pongamos como nos pongamos no hay una decisión contundente. Pero hay margen para poder razonar.

Sobre la primera cuestión (resumida en la forma “toma mucha leche para tener unos huesos fuertes”) hay que tener en consideración múltiples factores más allá de este consejo que es un tanto simplista y excluyente. Simplista porque para alcanzar una salud ósea adecuada hay muchos factores en juego. La presencia de calcio en la dieta es solo uno de ellos (y no tiene porqué ser el más importante); además influyen y de forma muy importante: la adecuada presencia de vitaminas D y K, no pasarse con la cantidad de vitamina A, tener una adecuado, pero no excesivo, aporte de proteínas, no pasarse con las refrescos en particular de cola, y tener un patrón de vida activo. Y excluyente porque la leche no es ni de lejos la única fuente de calcio dietético, ni tan siquiera es imprescindible. Se puede llegar sin problemas a una adecuada ingesta de este mineral sin recurrir a la leche o los lácteos, por ejemplo con: vegetales de hoja oscura (acelga, espinacas, coles…); las legumbres, los frutos secos, las conservas de pescado en conserva tipo sardinas o anchoas o muchos pescados, en especial los que se consuman “enteros”.

En relación a la segunda cuestión (resumida como “el tomar demasiados lácteos aumenta el riesgo de padecer distintas patologías”) no está claro. Hay ciertas evidencias que apuntan en esa dirección así que, siendo realista, no se debe ser tajante. Habrá que esperar a futuras investigaciones para ver si se puede aclarar, en un sentido u otro, esta problemática.

A modo de síntesis

Por tanto, con toda esta información concluyo. Primero: habida cuenta de que en la actualidad el consumo de más de una ración de leche al día dentro de una dieta razonable con otras fuentes de calcio no vaya a suponer una mayor reducción del riesgo de fractura de huesos; y segundo: teniendo en cuenta el posible, aun no esclarecido, aumento del riesgo de padecer ciertos trastornos a partir del aumento de este tipo de alimentos con sus nutrientes… podría ser conveniente no recomendar un mayor consumo que el ya mencionado de una ración al día… como mucho.

En resumen: en mis recomendaciones sí que estarían presentes los lácteos, pero no para potenciar o favorecer su consumo (como el actual, cifrado en 2 a 4 raciones al día) sino para invitar a su control al tiempo que se invitaría a una mayor diversificación dietética con otros grupos de alimentos fuente de calcio.

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Imagen: John Kasawa vía freedigitalphotos.net

14 comentarios

  1. Dice ser rg

    Entonces podría ser el yogurt la única ración o ingesta recomendada de lacteos? pregunto porque veo que hay una costumbre de tomar dos diarios, y algunos tres o cuatro…..

    Por cierto, qué ricos los pescaitos pequeños en fritura cuando los comes con todo la espina!!! qué sabor!! y mira, una buena fuente de calcio. Las latas de saridinas….que abandonadas están.

    Saludos.

    10 febrero 2015 | 10:12

  2. Dice ser marian

    No se, mi tía jamás ha tomado leche ni lácteos (no la gustan y siempre ha pensado que no importaba su falta de ingesta), ahora con 56 años tiene un problema de falta de calcio importante en sus huesos (¿debido a?…)
    Supongo que cada uno cuenta la película según le va.
    Quizá sea conveniente tomar mucho lácteo durante la infancia por el propio crecimiento, al igual que se ha de tomar más azucar durante ese mismo periodo, simplemente porque el cuerpo en crecimiento lo necesita en mayores cantidades que cuando eres adulto.

    10 febrero 2015 | 11:00

  3. Dice ser Lara

    Juan, ahora solo quedaría que las organizaciones encargadas de la salud de la población te hiciera caso, porque este esbozo de guía de alimentación saludable por fascículos que nos estás dando, es mucho más lógica y coherente que las recomendaciones actuales.
    Ya es hora de evolucionar mentalmente en temas de nutrición, alimentación y salud.

    10 febrero 2015 | 11:16

  4. Dice ser albitaguapa2

    el cáncer no es por la leche, sino por las mierdas de antibioticos y demas que les meten a los animales, ya no es sano ni comer lechuga y a lo estúpidos que dicen que solo nosotros comemos leche, también solo nosotros escribimos por internet así que piraos

    10 febrero 2015 | 11:24

  5. Al final, con los lácteos pasa como con casi todo…en su justa medida. El exceso nunca es bueno en nada. Y en cuanto al calcio, muchos en nuestra infancia (años 70 y 80) hemos tomado suplementos de calcio en forma de jarabe, además de tomar leche…por qué? necesidad real? interés creado?…a saber!!

    Y recuerda que si buscas Tiendas Online de Alimentación y Bebidas en España somos tu web de consulta, visítanos en http://elpedidohosteleria.com

    10 febrero 2015 | 11:51

  6. Dice ser Evol

    la toma de leche, esta difundida en todo los países razas y continentes del mundo, siendo, el cáncer de prostata y ovario, algo mas frecuentes en unas raza que otras, así que lo mas lógico es que tenga que ver mas la genética humana en la mayoría de los canceres mundiales que alimentos, que son de uso frecuentes en el ser humano en los últimos 40000 años, en todas sus razas, ademas habría que ver que la mayoría por no decir todos los seres humanos que llega a vivir mas de 70 años, algo que no olvidemos, el hombre no fue diseñado para vivir, son y han sido consumidores de leche, casi como el alimento mas habitual, tanto como leche, quesos, como yoyurt, asi que debo pensar que su consumo a ayudado a que se llegue a esa edad

    creo que la longevidad de ser humano, ha ido en aumento a mas en los últimos 500 años ha sido debido a su alimentación y esto es el mejor método científico de ver que alimentos son mejores para el ser humano y uno de ellos ha sido el consumo de leche, que ha aumentado en esos 500 años, de forma proporcional a esa longevidad

    10 febrero 2015 | 12:00

  7. Dice ser browni65

    Hoy por hoy nada es lo que parece y al final todo se vuelve al contrario, empezamos con que eran peor los huevos cocidos estomacalmente hablando que los fritos, ahora es al revés; el pescado blanco frente al azul; ahora la leche, por no hablar de la materna que ahora es milagrosa y antes mucha de ella era agua……
    Si me sienta bien algo y además me gusta pues a ello, si además he criado con biberón y mi hijo está estupendo, pues con el segundo repito.
    La voz de la experiencia que muchas veces es la de mayor sentido común.

    10 febrero 2015 | 12:04

  8. Dice ser hikikomori

    Evol, me temo que has escrito un comentario basado en suposiciones muy extendidas pero erróneas.

    El consumo de lácteos en la especie humana ha sido históricamente muy minoritario, por varias razones. La principal es que los únicos humanos adultos que podemos consumir leche somos los descendientes de mutantes que tenemos desactivado el gen de intolerancia a la lactosa, principalmente gente de origen europeo. Parece ser que esta mutación de produjo hace unos 6000 años en pueblos de Europa del norte. Los mamíferos adultos de todas las especies desarrollan intolerancia a la lactosa para no privar a las crías de su único alimento.

    En la cultura china, por ejemplo, jamás se consumieron lácteos en sus miles de años de historia. Solo ahora están empezando, por motivos de moda, y muy pocos los toleran. Tampoco se consumían en las culturas precolombinas ni en la mayor parte del África subsahariana, con la notable excepción de los Maasai. En Europa y en el mundo árabe, hasta hace un par de siglos los lácteos eran un artículo de lujo al alcance de poca gente, sobre todo la leche en sí, ya que no había forma de conservarla para su comercialización. En cambio, en la India siempre se han consumido mucho, ya que dicen que nada malo puede proceder de la vaca, que es sagrada para ellos. Claro que los hindúes comparten origen con nosotros.

    Pero me parece muy bien, y defiendo, que quien quiera tome leche y lácteos. Faltaría más. Y reconozco que están bien buenos, aunque me temo que engordan…

    10 febrero 2015 | 13:24

  9. Dice ser formica

    Habría que estudiar la estatura y la consistencia de los huesos de esas culturas, me temo que en principio son de talla baja, no se si achacable o no al consumo de lácteos.

    10 febrero 2015 | 13:29

  10. Dice ser Judit

    Y del eterno dilema: enteros o desnatados? Derivados (o no) de leche cruda o pasteurizada?

    10 febrero 2015 | 14:33

  11. Dice ser Sofia

    Y que pasa con la biodisponibilidad de las otras “fuentes” de calcio? como vegetales, frutas secas, etc

    10 febrero 2015 | 17:07

  12. Dice ser wandaIGonzalez

    Creo que el cuerpo se adapta a todo lo que le da.OS la realidad es que ahí que probar como nos va

    14 febrero 2015 | 16:05

  13. Dice ser Smith

    Podríamos decir entonces que dentro de una guía, el grupo de lácteos y derivados se debería incluir dentro de aquellos grupos que se recomiendan en raciones semanales?

    25 febrero 2015 | 11:36

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