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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

piramide-senc

En poco tiempo, según parece, los españoles tendremos una “nueva” guía de alimentación saludable ya que la sociedad científica que en los últimos años se ha encargado de realizar las recomendaciones que luego el Ministerio de Sanidad se encarga de difundir de forma oficial, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), está trabajando en una nueva edición, tal y como te comenté en esta entrada.

Fiel al compromiso que asumí al final de aquel artículo he decidido hacer una mini serie de post con los conceptos, ideas, y recomendaciones que no debieran faltar o que a mi juicio debieran cambiar teniendo en cuenta la actual versión de dichas guías de alimentación saludable (Guía de la alimentación saludable, SENC 2004, cuya representación en forma de pirámide puedes ver a la derecha)

Sin pretender hacer una serie ordenada por su importancia de ideas o conceptos (aventuro que esta serie será una de las más largas abordadas en el blog) he decidido empezar por la que según mi criterio sí que debería ser la más importante: darle un mayor protagonismo y relevancia al consumo de alimentos vegetales frescos.

Así pues, bien se termine adoptando una pirámide (como tiene pinta) para usar una imagen rápida con la que representar lo más esencial de las recomendaciones, o bien se utilice otra herramienta (ya llegará el tiempo de hablar de estas cuestiones) opino que la presencia de los grupos de alimentos correspondiente a los vegetales frescos, es decir, las verduras, frutas y hortalizas debieran ganar un peldaño (actualmente en el segundo nivel) y pasar al primero. Así lo dije en el documental de Documentos TV, “La alimentación del futuro” (minuto 20:20)… una idea que, además, se puede contrastar en boca de la mayor parte de profesionales que intervinimos en aquel programa.

Las razones son obvias. Por un lado el consumo de cualquiera de estos grupos de alimentos es deficitario en el patrón de consumo de alimentos de los españoles y, por el otro, al así hacerlo solo se le reconocen beneficios (muchos) y ningún perjuicio. Que comemos demasiada poca cantidad de estos productos quedó reflejado en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española ENIDE 2011 (solo el 37,8 de los españoles consume fruta a diario y en cuanto a las hortalizas solo el 43% las consume cada día) y; al mismo tiempo, el Libro Blanco de la Nutrición FEN, 2013 también se hizo eco de este hecho.

Además de que comemos poco de aquello que tiene muchos beneficios asociados y ningún perjuicio conocido, la comunidad científica y las administraciones sanitarias más representativas a nivel internacional han reconocido en estos grupos de alimentos una prioridad para promocionar su consumo. Sin ir más lejos, la OMS tiene entre una de sus prioridades más destacadas a la hora de promocionar mejores hábitos alimentarios (y con ellos la salud en el mundo) el aumento en el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.

Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

[…]De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo 2002, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

[…] Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer.

[…] Una revisión internacional de alto nivel sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer, y en particular de cánceres gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres debidos a una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5% y el 12%, y entre el 20% y el 30% en el caso de los cánceres gastrointestinales.

Frutas y verdurasAl respecto de esta propuesta, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las guías alimentarias de otros países, en especial la de los más desarrollados, ya han evolucionado en este sentido. Recordemos incluso que la famosa pirámide de la dieta mediterránea ya ha incluido a los vegetales frescos en el primer peldaño de esta herramienta (eso sí compartiendo espacio en este caso con los alimentos de origen cereal)

Por último, hay que tener presente que si se prioriza algo que antes estaba por detrás, hay que tener en cuenta que va a haber otro elemento que obligatoriamente se va a ver “perjudicado”… en este caso ese grupo de alimentos que perdería al menos un puesto en favor de los vegetales frescos (recordemos que estos están actualmente en el segundo) es el grupo de los alimentos elaborados a partir de cereales (arroz, pan, pasta, galletería…) y resulta que sobre ellos los españoles ya vamos bastantes cumpliditos según la misma encuesta ENIDE, 2011 antes mencionada. Como ves, dos ganancias en un solo movimiento… si se hiciera, claro.

Así pues, tal y como mencionaba en una de los primeros artículos de este blog, en la entrada Tres consejos en seis palabras: deberíamos de comer fundamentalmente vegetales. Por tanto, más alimentos vegetales frescos debería ser una consigna prioritaria.

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Imagen: Pirámide de la alimentación saludable SENC, 2004 y stockimages vía freedigitalphotos.net

16 comentarios

  1. Muy interesante la entrada de hoy Sr. Revenga, pero poner las verduras y hortalizas en el primer peldaño de la pirámide frente a los hidratos de carbono….me parece como poco drástico. Personalmente creo que debería depender del ritmo de vida (y de gasto calórico) de cada uno, aunque no dejo de reconocer que habría que consumir más vegetales frescos.

    Y recuerda que si buscas Tiendas Online de Alimentación y Bebidas en España somos tu web de consulta, visítanos en http://elpedidohosteleria.com

    27 enero 2015 | 10:30

  2. Dice ser AreaEstudiantis

    Intersantísmo el post de hoy. Totalmente de acuerdo.

    http://areaestudiantis.com

    27 enero 2015 | 11:25

  3. Dice ser Probamos

    el problema son las dietas en si, las guias casi que también, sobran y lo que falta es educación alimentaria

    saludos

    http://www.probamos.com/como-comprar-en-privatesportshop-es/

    27 enero 2015 | 11:29

  4. Dice ser Drosophila

    Me parece muy interesante. Muchos profesionales recomiendan cambios y sin embargo no se aplica. Lo de 400g al día de verduras y frutas me parece muy bien, pero no sería más recomendable hablar en g/kg de peso o en % de energía diaria aportada al individuo? Y esto no cambia tampoco según la edad? Bueno, obviamente desde niños hasta ancianos se verán beneficiados de dietas ricas en productos vegetales, pero no creo que suponga lo mismo 400g para un niño de 5 años, por ejemplo, que para un adulto de 30 o de 80, no? Y consumirlos frescos mejor que cocidos? O combinar ambas presentaciones? Aunque, como siempre, gran artículo 😉

    27 enero 2015 | 11:33

  5. Dice ser neo

    otra nota a poder, es los tiempos de cocción de los vegetales, pues en España, aunque las verduras y vegetales se utiliza en cocciones que limita sus nutrientes y aumenta su indice grusemico, ya que es rara en la casa donde las sopas y potajes con todos sus ingredientes se cocina todos juntos esperando a que ese pescado y carnet este cocido junto con las legumbres y hortalizas y verduras, durante tiempos larguísimos en que lo que nos queda es un caldo en si muy gustoso a los sentidos pero con una perdida de nutrientes con lo que haremos es comer pero no nutrir con alimentos ricos en nutrientes

    27 enero 2015 | 14:37

  6. Dice ser Rubén

    Hola Juan.
    Soy aquel padre de familia indignado porque su hijo tenía como ejemplos en el libro de texto comida basura, hamburguesas, patatas fritas, etc. Que te mandé unas fotos con el libro. ¿Te acuerdas?

    Ahora están viendo cosas de nutrición y tienen algo parecido a una pirámide, que no es tal porque no tiene pico. Ponen los siguientes escalones:

    1) “Every day” (el colegio es bilingüe) las frutas y verduras, así como los “carbohydrates” y el “olive oil”.
    2) “Often”: carne, pescado, frutos secos, queso, huevo, leche y yogur.
    3) “Sometimes”: mantequilla, embutido, salchichas y jamón.
    4) “Almost never”: bebidas azucaradas, bollería y dulces.

    Yo veo mal que el jamón serrano esté en el escalón del chorizo y las salchichas. ¿Estoy equivocado?
    Destacaría que las galletas y los snacks salados no están. Y vendría bien.

    Si te interesa, te paso una foto.

    Anda, respóndeme lo del jamón serrano. Ya sé que el perfil lipídico es mejor el ibérico de bellota puro y tal, pero ¿hay que espaciar el jamón igual que si fuera chorizo o salchicón? A mí me parece otra cosa …

    27 enero 2015 | 16:12

  7. Dice ser Antonio Larrosa

    Magnífico post ya solo falta que las frutas y verduras no sean manipuladas con productos quimicos para mayores beneficios.

    Clica sobre mi nombre

    27 enero 2015 | 16:29

  8. Dice ser Marcos

    Una información valiosa con la cual estoy completamente de acuerdo. Creo que estamos sobresaturados de carbohidratos y proteínas y tenemos un déficit de vegetales y frutas importante. Un saludo y gracias

    27 enero 2015 | 18:41

  9. Juan Revenga

    Buenas Rubén,

    Me acuerdo, me acuerdo, como no (http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2013/10/28/comer-mal-es-casi-gratis-y-educar-mal-muy-barato/)

    La verdad que lo que me cuentas está mucho mejor que las pirámides al uso o más frecuentes (los avances hay que destacarlos de forma positiva)… Antes de responder a tu pregunta todavía hay algo que me llama más la atención… las legumbres están ¿missing? (siempre la misma historia http://cadenaser.com/programa/2015/01/20/ser_consumidor/1421749833_652308.html)

    El caso del jamón, de nuestro jamón. Dices que no es para ponerlo en los embutidos, y coincido contigo. Ahora bien, de las posiblidades que te quedan (every day, often, sometimes y almost never) ¿dónde lo encajarías? Yo no le veo el sitio. Bien sabes que aunque sea por su cantidad de sal no es equiparable a una carne… Con sinceridad, no lo sé. Este es uno de los problemas que presentan este tipo de herramientas… la solución para mí el uso de la racionalidad y, junto a la difusión de estas “guías”, sean de la forma que sea, preocuparse por adquirir o dotar a los alumnos de una adecuada educación nutricional. Supongo que será un tema que saldrá en esta larga serie sobre “las guías que yo haría”.

    Otra cosa que me gustaría saber es si lo que mencionas como “carbohydrates” está puesto así, tal cual o hace algún tipo de descripción alimentaria… ya que así no me parece lo más adecuado. En cualquier caso antes que carbohydrates yo hubiera puesto “cereales”. Ahí sí que entrarían, aunque con calzador, las famosas galletas (ya sabemos cuál suele ser el principal o uno de los principales ingredientes de estas). Y sí, mal también que los snacks no aparezcan.

    No me importaría y te agradezco que ya que te ofreces me mandaras esa guía.

    Un cordial saludo y muchas gracias por tu proactividad. Abrazos!

    27 enero 2015 | 18:51

  10. Dice ser Rubén

    Hola de nuevo.
    Yo he simplificado un poco la cosa. Matizo y completo:
    Sí que vienen las legumbres (creo que equiparadas a la carne y al pescado, es decir “often”).
    No viene un escalón llamado “carbohidratos” sino que vienen escalones únicamente por frecuencia de consumo. Y dentro de cada escalón de frecuencia el conjunto de alimentos que deben comerse con dicha frecuencia.
    En frecuencia diaria están frutas, verduras, arroz, pan, maíz, yogur, leche …
    Yo creo que está bien para 7 años. Cuando pueda te lo mando.

    27 enero 2015 | 19:22

  11. Dice ser Rico

    Me ha gustado mucho el post, es útil y de paso te hemos visto en documentos tv.

    28 enero 2015 | 21:53

  12. Dice ser nicola

    Hola Juan
    Estoy un poco preocupada. No me gustan las verduras ni la fruta pero poco a poco, por salud, he ido intentando introducirlas en mi dieta y las consumo casi todos los días. Comentas que no son perjudiciales pero veo que desde que las consumo no dejo de ir al baño y pienso si no pueden ser peligrosas en exceso. Te agradecería si me pudieras contestar. muchas gracias.

    29 enero 2015 | 17:32

  13. Dice ser Lamor

    Absolutamente de acuerdo. Hace tiempo que deseo ver ese cambio reflejado en la pirámide nutricional, en las recomendaciones sanitarias y en las despensas de los consumidores. No debemos dejar pasar la oportunidad de mejorar todo ello. Enhorabuena por el post. Esperando el segundo impaciente 🙂

    29 enero 2015 | 19:25

  14. Dice ser Paz

    Las verduras congeladas no mantienen las mismas propiedades o similares?

    Gracias y saludos

    10 febrero 2015 | 11:02

  15. Dice ser Alberto

    Muy buen articulo. Yo he probado de mil maneras aumentar el consumo de frutas y verduras para mis hijos, pero se me ha hecho muy complejo. SIn embargo últimamente lo he conseguido con una licuadora: mis niños beben zumos y están muy contentos. Es verdad que así se pierden fibras… pero no podemos tenerlo todo! 🙂

    15 febrero 2015 | 10:31

  16. Dice ser Marco

    Un post fantastico, no solo el post sino la guia completa! Muchas gracias Juan Revenga, por poner tu tiempo y ganas en educar en algo tan básico como la alimentación y a la vez tan descuidado. Hoy dia se le han dado importancia a demasiadas cosas por encima de la alimentación, estamos cada vez mas inmersos en el mundo de la comida rapida! En respecto con el cambio en la pirámide alimenticia, TOTALMENTE DE ACUERDO!

    Vegetales como la base de la alimentacion (No soy vegetariano) debido a las multiples cualidades que aportan, no solo fibra o valor calórico, para mantener una dieta equilibrada. Imagino que la distribución actual de la pirámide es algo que se estableció así debido a las posibilidades del pasado. Donde predominaban las legumbres debido a su conservación y obtención.

    Yo personalmente recomiendo una fuerte EDUCACIÓN en temas de la alimentación, y sobre todo una concienciación individual sobre su importancia. Y para empezar, no estaría mal aprender como funciona y como se alimenta nuestro metabolismo. Existen muchos cursos y recursos al alcance.

    La mala alimentación y la consiguiente mala salud, se pueden solucionar con un poco de concienciación.

    Teclea cursos de cocina, cursos de dietetica y nutricion en google y voilá! A mejorar.

    Para iniciaros os dejo una Web de formación y recursos didácticos, de todas las areas, que hasta el dia de hoy no me ha defraudado –> Licea.

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    17 febrero 2015 | 12:15

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