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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Un vaso de leche caliente ayuda a dormir, y un bocata de panceta igual o más

Pocos mitos nutricionales han superado con creces la inexorable prueba de haberlo contrastado con la propia experiencia como el de que un vaso de leche calentito ayuda a conciliar el sueño. Es cierto, y también ayuda a tal efecto el recibir un beso en la frente (a poder ser de la madre de cada uno) o el sentir una mano cálida cogiéndote la propia o, simplemente, que esa mano yazca posada sobre un brazo o acaricie la mencionada frente. Esas cosas, ayudan a dormir. Pero no es necesario buscarle tres pies al gato.

¿Qué hay de inexplicable en saber que el realizar una llamada consciente a la reflexión sobre nuestro particular estado de vigilia puede servir como primer paso para adoptar una conducta que favorezca la conciliación del sueño? Y si nos ayudan con ese beso o esa caricia mejor.

Pero no, al parecer hay que buscarle una “explicación científica”, me refiero a lo de la leche del vaso de la ídem. Y se la han “encontrado”, claro. Dice así:

Fenil

No me digas que no resulta molón y súper-neuro-científico. Sin embargo, esta respuesta dista mucho de ser seria o de estar contrastada y, en sentido contrario, tiene mucho de cientifista y efectista. Que no es lo mismo.

La explicación que acabas de leer forma parte de una reciente nota de prensa de la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FeNIL) y es frecuente oírla repetida en boca de muchas personas incluidos no pocos profesionales sanitarios. Entonces… te preguntarás, ¿estás insinuando que esta explicación no es cierta?

No es que lo insinúe, es que es más falsa que un billete de 23 euros… por muy molona que suene, por mucho triptófano que tenga la leche (que en realidad, además, es que no) y por mucho precursor que sea este aminoácido esencial de la serotonina, la melatonina y demás blablablás.

Leche chica

Por qué SÍ funciona lo del vaso de leche para dormir

Posiblemente por el efecto de dos procesos no excluyentes:

Por un lado, el mencionado “intervencionismo” consistente en hacer una separación consciente entre el antes (de dormir) y el comienzo de una serie de rituales relajantes conducentes hacia el efecto deseado, en este caso, dormir. Una práctica que podría tener una no poca relación con el muy estudiado y práctico en determinadas situaciones “efecto placebo”. La intención con la que alguien se proporciona o le puede hacer llegar ese vaso de leche calentita a otro alguien, el “buenas noches” con el que se acompaña… y no digamos ya el beso en la frente, y…

Por otro lado, la somnolencia contrastada que provoca en cierta medida cualquier proceso digestivo (sentirse con el estómago lleno). En especial y, en este caso, facilitado además por la calidez de un producto suave y sedoso.

Por qué lo del triptófano, la serotonina y la melatonina es una falacia efectista

En este caso en base a tres argumentos:

El primero, porque aun dando por cierto que en la síntesis de la serotonina y melatonina interviene de forma destacada el aminoácido triptófano como elemento precursor, es preciso darse cuenta que el proceso que ha de seguir ese triptófano para ser utilizado en la síntesis de serotonina o melatonina no es precisamente inmediato: Se ingiere con la leche; se digiere esta; se absorben sus nutrientes (incluido el famoso triptófano); se incorpora a la circulación sanguínea; llega a las neuronas del sistema nervioso central (algo que tiene bastante miga y en lo que influyen otros factores dietéticos); estas lo incorporan a su citoplasma (interior celular) mediante un transportador transmembrana específico; allí se utiliza para la síntesis de serotonina; esta sustancia ha de ser a su vez introducida en las vesículas neuronales para su posterior liberación en los terminales que distan un espacio considerable con respecto a su lugar de síntesis… Así pues, este proceso que no es especialmente inmediato facilita, es verdad, que a partir del triptófano se sintetice serotonina y melatonina y que con ellas se concilie el sueño. Es verdad… pero al día siguiente de haberte tomado ese vaso de leche calentita… lo que no forma parte de la explicación (tomar leche para tener serotonina y melatonina suficiente para tener sueño… al día siguiente)

El proceso descrito es especialmente constatable en el caso de la serotonina. En el de la melatonina, la cosa se complica un poquito más cuando su liberación además está especialmente mediada por la incidencia de luz. Más bien por su ausencia, con independencia de la leche que uno tome.

El segundo, porque la acción de la serotonina y melatonina se va a ver interferida por muchos otros neurotransmisores y hormonas que pueden tener un efecto sinérgico con estas (favoreciendo el sueño) o, todo lo contrario, antagonista, dificultándolo. Así pues, decir que para conciliar el sueño es deseable incorporar fuentes dietéticas de triptófano es tan simplista como decir que para batir el record del mundo de los 100 metros lisos es necesario tener unas buenas zapatillas de atletismo (y no decir nada más).

Y el tercero argumento… el más demoledor y más sencillo de entender. Aun obviando los dos argumentos anteriores, y haciendo constar la veracidad de que es el triptófano el que de forma inmediata favorece la síntesis y liberación de serotonina y melatonina, es preciso tener en cuenta que si del triptófano se trata hay multitud de alimentos con tanta o mucha más cantidad de este aminoácido que la leche.

Usando cantidades estándares de consumo hay que saber que un vaso de leche de 200 ml contiene cerca de 92mg de triptófano… ¿es esto mucho o poco? te estarás preguntando.

Pues bueno, para que te hagas una idea un bocata de panceta (60g de pan = 46,8mg de triptófano y; 50g de panceta = 48,5mg de triptófano), suman 95,3mg de triptófano, casi igual y por encima que la consabida leche… pero la fama se la lleva ella. Ya ves tú. Además, si lo que quieres es meter triptófano en plan a saco, porque te crees estas tonterías afines al “nutricionismo”, puedes probar mejor que con leche con:

  • Un huevo (de 55g) frito aporta 98 mg de triptófano
  • 40 gramos de queso gouda: 141 mg
  • 40 gramos de parmesano: 224 mg
  • 125 gramos de lomo de cerdo a la plancha: 483 mg
  • 125 gramos de pechuga de pollo a la plancha: 496 mg
  • 125 gramos de solomillo de ternera a la plancha: 498 mg
  • 150 gramos de bacalao en salazón: 1.096 mg
  • Etcétera

Y ahora, vamos con la puntilla… los pocos estudios que han puesto de relieve la posibilidad de que el triptófano tenga un efecto más o menos inmediato a la hora de inducir el sueño, lo han hecho con cantidades superiores (nunca inferiores) a 1 gramo de triptófano y hasta cerca de 15 gramos. Cifras que están muy, pero que muy lejos de las contenidas en un vaso de leche. Aquí tienes una revisión sobre el tema: Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep.

Y luego que si toma leche para dormir que tiene mucho triptófano… y luego la serotonina para arriba y la melatonina para abajo… que si la hormona del sueño y que si bla, bla, bla.

Claro que sí que un vaso de leche calentito puede ayudar a conciliar el sueño, pero no es por la explicación efectista que suelen ofrecer… aquellos que se dejan llevar por la rumorología o, lo que es peor, por aquellos que tienen más interés por vender leche “a cualquier precio” que intención de ejercer su responsabilidad con rigor. Y no miro a nadie.

biocarnaval XXXIII

Este post participa en la XXXIII edición del Carnaval de Biología, que hospeda @CEAmbiental en su blog Consultoría y Educación Ambiental

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Imágenes:  marin vía freedigitalphotos y nota de prensa FeNIL (30-10-2014)

12 comentarios

  1. Dice ser Manolo

    Con el debido respeto a todo el mundo, te olvidas que lo que hace que mejor concilies el sueño es el sexo ¿no les parece? http://goo.gl/6Ccve4

    05 noviembre 2014 | 09:43

  2. Dice ser Stewart Cops

    La leche ha estado siempre presente en nuestra alimentacion, y por nuestra educacion siempre se ha dicho que es uno de los alimentos más saludables, cuando se ha comprobado que tampoco es cierto (sobre todo la leche de vaca), el problema esta en renunciar a los hábitos adquiridos durante nuestra vida.
    Un saludo

    05 noviembre 2014 | 10:06

  3. Dice ser EV

    Pues eso de que la leche produce sueño por el triptófano, lo decía una profesora que me dio clase a mi en la carrera de nutrición. De las pocas profesoras que eran nutricionistas además. Unicamente había dos.

    Yo no me lo creía mucho. Mas que no creermelo, lo ponía en duda. No creía que el propio cuerpo humano se dejara modificar su bioquímica asi como asi. Solo por el simple hecho de tomar un vaso de leche. Si fuera así, podría ser muy perjudicial para él.

    De todas maneras esto demuestra la variedad de opiniones que puede haber, que no estamos ante una ciencia exacta y que todo es mucho más complicado de lo que pude parecer a priori.

    05 noviembre 2014 | 10:23

  4. Dice ser doloressss

    Pues Manolo será para ti, los hombres en general se quedan fritos después del encuentro sexual, pero a las mujeres, o al menos a mi, me lo quita, vamos que me deja en un estado como para empezar a limpiar cristales y hacer limpieza general (que en el fondo tampoco está mal), pero vamos ayudar a dormir, va a ser que no.

    05 noviembre 2014 | 10:45

  5. Dice ser rg

    El bocata de panceta!!! juas, juas!!!, sí señor, ahí le has dado, y si es por falta de sueño un par de chupitos de anis y a la cama,y el bocata, claro.

    http://www.youtube.com/watch?v=crtk4NcHqBc

    Saludos.

    P.d. la leche caliente, al menos la que hay ahora, es repulsívamente asquerosa. IMHO.
    Al menos a la panceta no le han añadido Omega3, ni fibra, ni soja, ni L-casei inmunitas, ni aceite de lino, ni lactosa, ni le han quitado el gluten, ni la grasa, ni la carne, ni la corteza….ayns.

    05 noviembre 2014 | 11:05

  6. Dice ser Enmiplato

    Gracias Juan Revenga, excelente artículo.

    No cabe duda que, como profesionales sanitarios, tenemos que aprender a ser más rigurosos y a buscar siempre datos (evidencia) que avalen -o no- tales afirmaciones. Conforme pasa el tiempo descubres que hay muchas afirmaciones que diste por válidas durante los años de universidad -e incluso también durante tu vida profesional, dependiendo del sector en el que trabajes-, pertenecen, en realidad, a la rumorologia y que carecen de datos y/o toda lógica.

    Tener siempre un espíritu crítico ante afirmaciones como la que has explicado en este artículo es necesario para orientar mejor a la población, si queremos que realmente tomen parte activa en el cuidado de su salud y en el cambio hábitos… cuestionarse las cosas es un ejercicio saludable, porque nos ayuda a buscar más información, a ser críticos y sobre todo no dejarnos llevar por la publicidad bien pensada de quienes tienen más interés en lo económico, que en la salud.

    05 noviembre 2014 | 11:20

  7. Dice ser Otro Presunto Nutricionista Desinformando

    Las dos horas previas antes de ir a dormir no es bueno tomar absolutamente nada, ni triptofano ni pollas en vinagre.

    05 noviembre 2014 | 11:44

  8. Dice ser Miki Panceto

    La opción de la panceta es mi favorita. 🙂

    05 noviembre 2014 | 12:21

  9. Dice ser Roaura

    Yo soy como Manolo, me quedo frita después de un buen revolcón… no hay nada que me ayude más a dormir.

    05 noviembre 2014 | 12:30

  10. Yo también soy de los que se queda con el sexo como mejor somnífero natural jajaja

    Y recuerda que si buscas Tiendas Online de Alimentación y Bebidas en España somos tu web de consulta, visítanos en http://elpedidohosteleria.com

    05 noviembre 2014 | 13:24

  11. Dice ser SILVIA GUTIERREZ

    Excelente, todo lleno de sentido. Para quienes concilian el sueño con el vaso de leche caliente, es mejor que no lean este artículo porque volverán al insomnio y aprovechando hago la pregunta; que hay de cierto sobre el té de lechuga para el insomnio?

    05 noviembre 2014 | 17:04

  12. Dice ser Buscemi

    Yo, la verdad, es que prefiero el insomnio a comerme las pollas en vinagre…

    05 noviembre 2014 | 23:12

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