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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Guía básica para reducir la ingesta de sodio (sal) y alternativas

Salero (2)Tal y como te comentaba en esta entrada, la mayor parte del sodio que ingiere el ciudadano medio con los alimentos no la ha puesto él sino que está ya presente en las elecciones alimentarias que hace. Es más, apenas el 20% de la sal ingerida es incorporada libremente por el usuario. Este es un tema tan flagrante y conocido que la reducción de sodio en los alimentos procesados es uno de los objetivos prioritarios de la industria alimentaria.

El exceso de sodio en la dieta se ha relacionado con el aumento del riesgo de hipertensión arterial y favorecer la retención de líquidos. Por eso, más allá de lo que los distintos productores de alimentos establezcan dejo aquí una guía elemental para reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación cotidiana y ofrecer al mismo tiempo unas alternativas válidas.

En líneas generales

  • Reducir la presencia de sal presente en nuestro entorno tanto en saleros de cocina como en los de mesa.
  • Ni la “sal marina” ni otras sales “exóticas” (tipo “del Himalaya”, o la que sea) son en ningún caso mejor opción para el tema que nos ocupa que cualquier otro tipo de sal al uso. Te lo conté en esta entrada.
  • Como primera elección en la compra de alimentos, optar por los menos procesados. La mayor parte de ingredientes frescos son “naturalmente” bajos en sodio.
  • Al hacer la compra de alimentos procesados prestar atención al etiquetado. Un producto con un “contenido reducido de sodio” es aquel que aporta menos de 0,04g de sodio, o el valor equivalente de sal (0,1g de sal), por 100g o por 100 ml. En cuanto a los alimentos etiquetados “sin sodio” o “sin sal” aludirá a aquellos con una cantidad máxima de sodio de 0,005g, o su equivalente en sal, es decir, no más de 0,0125g.
  • Hay no pocos aditivos alimentarios que contienen sodio, el principal entre otros el glutamato monosódico. Lee las etiquetas y contrasta su presencia.
  • Existen sustitutos de la sal de mesa consistentes en la inclusión de cloruro potásico en diferentes porcentajes. Su uso debería ser comunicado al médico ya que existen condiciones concretas que hacen inadecuado su uso como sustituto (dedicaré próximamente un post a este tema)
  • Algunos medicamentos constituyen una fuente importante de sodio, en especial muchos que son efervescentes.

Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos

  • Son altos en sodio: Los alimentos de este origen ahumados, curados, salados (evidentemente) o en conserva, los productos rebozados y congelados, los frutos secos salvo que sean naturales y los platos preparados con estos ingredientes entre ellos los potajes de legumbres.
  • Alternativas: Cualquier carne o pescado fresco, los huevos frescos y sus sustitutos (huevina), las legumbres “naturales” y los frutos secos al natural.

Productos lácteos

  • Son altos en sodio: Por lo general la mayor parte de todos los quesos, los que son “para untar” y el requesón.
  • Alternativas: la leche, el yogurt, los helados (en general), los quesos en los que se especifique “bajos en sodio” y en particular habitualmente el queso ricotta y la mozzarella.

Alimentos típicamente ricos en hidratos de carbono

  • Son altos en sodio: el pan, los panes congelados, la harina que se comercializa con levadura, en general las galletas (aunque no sean “saladas”, que también, claro), la pizza, los platos preparados con base de arroz, pasta, patata etcétera, la pasta rellena lista para su cocción (tortellini, ravioli…) los gnocchi de patata preparados. Algunas conservas de frutas (contrastar la etiqueta)
  • Alternativas: El pan sin sal, arroz y pasta “al natural”.

Verduras, hortalizas y frutas

  • Son altos en sodio: Verduras enlatadas, purés de verduras (salvo que afirmen lo o contrario) los encurtidos, entre ellos también el chucrut, platos preparados que incluyan verduras u hortalizas, salsas industriales de no importa qué origen, como la propia salsa de tomate, el kétchup, mayonesas y similares, mostazas…
  • Alternativas: Las verduras frescas o congeladas “al natural”, patatas frescas, patatas fritas congeladas y el puré de patatas instantáneo, fruta fresca, congelada y desecada, los zumos de fruta (contrastar la etiqueta, a veces se encuentra uno con sorpresas).

Sopas, puré y cremas

  • Son altos en sodio: Las sopas envasadas, deshidratadas o en polvo, los caldos con idéntico origen, las sopas con pasta, arroz, en polvo para reconstituir, los concentrados de caldo…
  • Alternativas: Sopas y preparados caseros (sin sal añadida, claro), cualquiera de los elementos arriba señalados en cuyo etiquetado se manifieste ser bajos en sodio o sal.

Miscelánea

  • Son altos en sodio: La salsa de soja, mantequilla y margarina, flanes y postres preparados o listos para su reconstitución.
  • Alternativas: Los aceites vegetales “naturales”, vinagre, la mantequilla y la margarina sin sal.

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Imagen: Carlos Porto vía freedigitalphotos.net

5 comentarios

  1. Dice ser Ana

    ¿La mantequilla “normal” (no la que pone “mantequilla con sal”), tambien es alta en sodio?

    07 julio 2014 | 11:43

  2. Dice ser María

    Y ojo con el potasio. No hace mucho me dio una bajada de potasio y me tuvieron 1 mes comiendo 3 plátanos cada día (uno después de cada comida) http://goo.gl/urzgGq

    07 julio 2014 | 12:07

  3. Dice ser Mar

    La vida no está para andar todo el día mirando etiquetas, lo siento.
    Lo máximo no procesado que se pueda y a correr.

    07 julio 2014 | 13:30

  4. Dice ser rg

    La verdad es que la industria puede cambiar esto y muy rapidamente pero es una cuestión de demanda, que la gente consuma más productos bajos en sal es el modo único y automático para que la industria gire de folpe, está comprobado.

    El otro problema, quizás, es que bajo el “sabor salado” se esconden muchas de las “vergüenzas” del producto, que no son otras que ocultar sabores realmente malos.

    A mi personalmente no me gustan las cosas muy saladas, casi todo me parece que está muy salado innecesariamente, la sal en exceso estropea y oculta sabores, hombre las anchoas me encantan XDXD, pero si le quitaran la mitad de sal a los productos no pasaría nada. (no hablo de las anchoas ni el jamón ibérico eh…jejej!!)

    Cada dia se pueden envasar productos con menos aditivos y la sal es uno de los que han de reducir, son cantidades exageradas, ya no digo a nivelsalubre como indica el artículo, sino a nivel de sabor, rganoléptico que suena mu bien, productos que podían ser más ricos acaban cansando con una sal excesiva.

    Recientemente una marca ha sacado un lomo de cerdo adobado en formato fiambre, los ingredientes son lomo de cerdo, agua, sal, etc…no hay conservante ni colorantes pero sigue habiendo cosas que se puede prescindir; pues bien, todo se va a la porra cuando lo pruebas y está salado, pero salado en exceso, innecesario y el sabor muerto.

    Ya digo que quienes somos muy sensibles a la sal, por gusto, ya de por sí nos parece que sobra la mitad por lo menos, solo por un tema de sabor, no digamos si el exceso ya no es bueno. A ver si estas cosas se promueven más para que como decía la industria solo lo cambiará si la demanda de unos baja en detrimento de otros.

    Suelo comprar jamón cocido bajo en sal, atún bajo en sal, etc…y aunque todavía hay pocas cosas desde luego que a mi me saben mucho mejor, más reales y naturales, no es una cuestión de problrma de salud conocido; os invito a probar el atún bajo en sal y demás….si es bueno gana mucho, para mi gusto; hay otras cosas SIN SAL que ya si que es más complicado que estén buenas pero bajo en sal….joer, mejoran mucho.

    Saludos.

    07 julio 2014 | 14:44

  5. Dice ser Antonio Larrosa

    No se si será por los jamones de por aquellas tierras o porque, pero en Andalucía hay mucho salero en sus gentes. digo eso porque mis padres eran de andaluces de pura cepa y eso me llena de orgullo y satisfacción. Creo que me he desviado del tema culinario, perdonen ustedes.

    Clica sobre mi nombre

    07 julio 2014 | 21:25

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