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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Estoy a dieta: ¿lácteos enteros o desnatados?

Leche y cerealesDurante mucho, mucho tiempo el consejo dirigido a aquellas personas que querían perder unos kilos de más o que “estaban a dieta” era claro: evitar, en la medida de lo posible, todo aquello que contuviera más grasa. En el caso de los lácteos, habiendo la opción, el consejo se traducía en una medida clara: consuma lácteos desnatados antes que aquellos “enteros”. Y yo, no voy a escurrir el bulto a estas alturas, mi formación “reglada” incluía estos consejos y era de los que defendía este tipo de medidas. Y lo sigo haciendo, pero ahora, con matices o si se prefiere, con reservas.

No es cuestión, en mi caso, de “nadar y guardar la ropa”; no. Tampoco se trata de hacer, otra vez, un discurso de lo absurdo del concepto “hacer dieta” tal y como está asumido en buena parte de la población general; tampoco. Mi opinión es conocida y bastante convencida a este respecto. Se trata más bien de, precisamente, poner sobre la mesa otro argumento más para desterrar ese erróneo concepto que es el “hacer dieta”, entre el imaginario colectivo cuando este se empeña en perder una serie de kilos.

El caso, no pretendo irme por las ramas, es que de un cierto corto periodo de tiempo a esta parte se está cuestionando la idoneidad de ése consejo, el cambiar lácteos enteros por desnatados, cuando se pretende bien adelgazar, bien mantener un peso adecuado. Si echamos un vistazo a los últimos estudios epidemiológicos, la realidad observada (nunca mejor dicho) apunta que entre el grupo de personas que consumen lácteos desnatados hay mayores tasas de sobrepeso y obesidad que entre aquellos que consumen lácteos enteros… ¿sorprendido? Déjame que te ponga en antecedentes.

En primer lugar te recomiendo que hagas una lectura comprensiva de la entrada La maleta de Asimov, o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo (y viceversa). Con ella en mente, permite que te muestre alguna de las conclusiones de los estudios al respecto del uso de los lácteos en cuanto a su contenido en grasa y su relación con el peso de los consumidores. En este estudio, High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up  (Un alto consumo de grasa láctea se relaciona con una menor obesidad central: estudio de 12 años de seguimiento sobre varones) se pone de relieve en sus conclusiones algo que ya se deja entrever en el título: Una alta ingesta de grasa proveniente de los lácteos se asoció con un menor riesgo de obesidad central, al tiempo que una baja ingesta de grasas de origen lácteo se asoció con un mayor riesgo de obesidad central.

Más aun, en una vuelta de tuerca a este “sorprendente” dato, este otro estudio, un metaanálisis, The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (La relación entre el alto consumo de grasa láctea y la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas) concluye que:

La evidencia observacional no apoya aquella hipótesis que afirma que la grasa láctea o que los lácteos con alto contenido graso contribuyan al aumento de la obesidad o al del riesgo cardiometabólico. [Sin embargo, esta evidencia] sugiere que el consumo de lácteos con alto contenido graso dentro de los patrones dietéticos típicos se asocia de forma inversa con el riesgo de obesidad. Aunque estos hallazgos no han ser tomados de forma concluyente, pueden proporcionar un [interesante] punto de partida para futuras investigaciones sobre el impacto de la grasa láctea y la relación de elementos alimentarios de origen bovino, en especial el la grasa láctea, sobre la salud.

Dicho esto, creo que merece la pena contextualizar esta información:

  • La percepción de que las grasas, todas, “son malas” es una cuestión errónea que aun persiste (y lo que te rondaré… morena) de forma importante entre la población general.
  • Entre este “conocimiento” poco actualizado no se hace una mayor distinción entre el tipo y origen de esas grasas. Sin embargo, está claro que los distintos tipos de ácidos grasos tienen diferente efecto más allá de su origen y de que sean saturadas o insaturadas.
  • De este modo, buena parte de la población (general y profesional) se ha preocupado de no incluir en la dieta “tantas” grasas y ha dado la espalda al peso de otros elementos en la dieta, entre ellos y de forma principal los alimentos ricos en hidratos de carbono simples.
  • Así pues, poner en práctica acciones de estigmatización de las grasas sin prestar mayor atención a otros elementos dietéticos, por ejemplo, reemplazando grasas por una importante cantidad de esos hidratos de carbono no ayuda nada a la solución del problema. Es decir, tenemos un problema de similares consecuencias que el anterior pero con distinto origen. Sé que me entiendes, ¿qué te parece una merienda de café con leche (desnatada) con sacarina y una megatostada con mermelada? Es solo un ejemplo, pero creo que me comprendes.
  • Es posible, insisto, posible habida cuenta del carácter observacional de los estudios mencionados, que aquellas personas sobre las que se ha constatado un mayor uso de lácteos desnatados lo hagan así en base a su circunstancia previa de sobrepeso u obesidad. Es decir, los toman porque (errónea o acertadamente) quieren revertir esa situación, más que al contrario, es decir, que la toma de lácteos desnatados les haya conducido a padecer sobrepeso u obesidad.
  • Por último, y esto es parte del debate que queda abierto en base a los últimos datos observados, es posible que la grasa de los lácteos enteros contenga algún elemento que bien de forma general o a partir de un mecanismo desconocido, influya en el aumento de la saciedad de las personas que los consumen. De este modo, es posible y por tanto habrá de ser investigado, como bien se apunta en el metaanálisis mencionado, que algo en la grasa láctea influya para que las personas que los incorporan terminen ingresando menos calorías.

En conclusión

Leche nevera

A la espera de resultados más concluyentes, si se persigue una reducción del peso corporal creo que cualquier reducción del aporte calórico dentro de un marco dietético general bien planificado será bien recibida. Siempre y cuando esa reducción no implique el dejar de incluir elementos indispensables para el correcto mantenimiento de la salud. Hasta la fecha, ese elemento indispensable, o cuando menos benefactor, dentro de las grasas de los lácteos no se ha puesto en evidencia.

El proceso de perder peso (y después mantenerlo) no debería ser observado nunca como la suma de una serie de medidas excepcionales y transitorias, es decir, nunca como un paréntesis en nuestra vida (tal y como relata la compañera dietista-nutricionista Anabel Fernández@Anabel_Ferser– en este enlace). No vale cambiar cosas que hacíamos mal por otras que estén igualmente mal hechas y…

En el terreno de los lácteos, con sinceridad, no creo, ni de lejos, que la cuestión de que sean enteros o desnatados sea la madre del cordero. Ni la clave en la que hacer descansar el éxito o fracaso de esos loables propósitos adelgazantes.

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Notas: quiero agradecer a Mª del Mar Navarro (@marnavarro94), una alumna aplicada de 2º curso del Grado de Enfermería de la Universidad San Jorge, el saber “pincharme” para hacer esta entrada.

Al mismo tiempo, si estás con ganas de leer un poco más al respecto de estas cuestiones creo que te podría resultar interesante echar un vistazo a la opinión de Walter Willett, o a la recopilación que sobre este tema hace Luís Jiménez (@centinel5051) en su blog.

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Imagen: Ambro vía freedigitalphotos.net

14 comentarios

  1. Dice ser Centinel

    ¡Gracias por la mención! Como siempre, interesantes reflexiones.
    Creo que podría interesar este meta-análisis de estudios de intervención, que también incluye el tema del peso.
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/10/lacteos-obesidad-y-riesgo.html
    ¡Saludos!

    18 abril 2014 | 11:43

  2. Dice ser Demóstenes

    Desde luego, en el peor de los casos, substituir leche entera por leche desnatada no tiene ningún efecto sobre el peso. Lo que viene a ser lo mismo: substituir grasas por carbohidratos (provenientes de los cereales y azúcares) en general no ayuda a bajar de peso cuando no media ningún método de control calórico. Yo ahora mismo como más grasa de la que he comido en esta última década y no he estado tan delgado desde los 20.

    Lo peor es que el asunto de los lácteos desnatados está bien absorbido por la gente. No os imagináis la de explicaciones que tengo que estar dando de por qué me da por tomar leche entera, con la de calorías que tiene. “¿Pero tú no estás a dieta?” – me dicen.

    18 abril 2014 | 12:02

  3. Dice ser Lucía

    Muy interesante. A partir de ahora tomaré leche entera. ¿Qué debemos hacer las que queremos engordar? Yo estoy así de delgada: http://xurl.es/a9ndj Y por más que como no consigo engordar 🙁

    18 abril 2014 | 13:29

  4. Dice ser Dejad en paz a las vacas

    Los lácteos, a parte de todo el sufrimiento animal que llevan detrás (violación de vacas, tortura y asesinato de bebés terneros, enfermedades dolorosísimas para las vacas…etc) son puro veneno, asociado a muchas enfermedades, cánceres, alergias, osteoporosis (si, si, por mucho calcio que le añadan), etc.

    Somos el único animal que consume leche materna después de la lactancia. Es de locos beberse la bebida diseñada para los primeros meses de vida del bebé de otra especie. Fascinante, pero claro, la industria láctea presiona y presiona, aunque Harvard ya ha eliminado los lácteos de los alimentos saludables, algo se va avanzando…

    18 abril 2014 | 13:49

  5. Dice ser Sabu

    Leche en cantidades razonables sea desnatada o nó, un par de vasos al día o queso no influye en nada, el problema gorduno no es ese, sino que son los azucares, las harinas sobre todo las blancas de trigo concretamente ( bollos, galletas ,etc.), los reiterados fritos en aceites de mala calidad , poca verdura sea cocida, a la plancha en puré o cruda, pocas frutas o zumos realmente naturales. Y al uso diario de alimentos muy elaborados, empaquetados, ¨embalsamados¨, más todo ello unido al sedentarismo permanente, al apalancamiento continuo, al uso constante de todo aquello donde poner el culo y las piernas en posición descanso, dan como resultado un país de gordos excesivamente nutridos, que no alimentados convenientemente y de escasísima actividad física ( basta caminar una o dos horas al día a buen ritmo para empezar a resolver e problema independientemente de la edad).

    18 abril 2014 | 16:36

  6. Dice ser Jaime Hinostroza

    Muchísimas personas consideran al Sobrepeso y a la Obesidad ..como si fuesen sinónimos, cuando en realidad ..aunque están muy relacionados, son a la vez muy distintos!! (toda persona obesa ..tiene Sobrepeso, no obstante una persona con Sobrepeso ..no tiene que ser necesariamente obesa!! NO hay que olvidar que el Sobrepeso es el primer paso hacia la Obesidad, la gente al confundirlos ..lamentablemente NO tiene claro en que estadío se encuentra).
    Respecto a los beneficios de los acertados consejos que se indican en este artículo ..serían mas que satisfactorios si en lo posible se complementasen con alguna saludable Estrategia ‘Quemagrasa’ …al respecto no estaría demás que les comparta al menos el que me ha funcionado..por favor hagan ‘click’ sobre mi nombre.

    18 abril 2014 | 17:05

  7. Dice ser toni

    Lo que es una verguenza es que en pleno sXXI se diga que aún no hay estudios significativos donde se diga si las grasas saturadas son buenas o no. Obviamente que existen dichos estudios y en los que se afirman que las grasas saturadas no sólo son buenas y recomendables, sino que ayudan a adelgazar y te sacian más.
    La grasa saturada no engorda. Nadie se ha vuelto obeso por tomar leche entera o la grasa del pescado.
    Cuando un alimento lo desnatas, no sabe a nada y para que tenga cierto sabor hay que añadirle algo. Ese algo, suele ser glucosa y es precisamente lo que engorda.

    Pero claro…la industria de la alimentación apoya precisamente a estar marcas que fabrican sus alimentos desnatados y light…

    18 abril 2014 | 18:55

  8. Dice ser Ruick

    @ Dice ser Dejad en paz a las vacas

    También somos el único animal que tomagin tonics …

    18 abril 2014 | 19:23

  9. Dice ser hemorroide

    Da igual desnatada o entera, la leche tiene lactosa que el cuerpo no digiere, así que el cuerpo la convierte en grasa, es lipogénica. No se trata de si tomar una u otra, lo mejor es no tomar leche en absoluto. Como alimento la leche es pura mierda indigesta, no tiene sentido tomarla siendo adultos, y menos aún tomar leche de otro animal.

    18 abril 2014 | 20:37

  10. Dice ser Marian Gázquez Jurado

    Qué lio mental tengo ,después de leer este articulo estoy mas confundida ¿ Es bueno tomar leche o no?Páso a leer los comentarios ….Dios que lio ,unos si otros no y el peor – tomar leche es tomar pura mierda –
    Yo soy mayor con la cultura de tomar leche si querias estar bien alimentado y a si lo hago .

    19 abril 2014 | 09:04

  11. Dice ser ANTONIO LARROSA

    Posiblemente esto que a continuación expongo sea harina de otro costal,pero a un amigo mio porque tiene el colesterol muy alto le han aconsejado los médicos que además de que no fume , no beba alcohol y no coma carne frita ni patatas fritas , entre otras cosas como que ande mucho que no beba ni un sorbito de leche entera, que beba desnatada o agua.
    Clica sobre mi nombre

    19 abril 2014 | 22:01

  12. Dice ser Chus

    A ver, “Dejad en paz a las vacas”, en realidad no somos el único animal que toma leche tras la lactancia. En líneas generales somos el único que puede hacerlo, pero si le das leche a otros muchos animales, se la beben con todo el gusto, incluso aunque sea de otra especie (y si no, prueba a darle leche a un gato o un perro, por ejemplo). Algún animal más hay en la naturaleza que si se puede procurar leche, aunque sea de otra especie, se la bebe. Lo que sí es seguro es que ningún animal cocina su comida. ¿Nos convierte eso en antinaturales o antiloquesea? Es curioso este “debate”.
    En cuanto a los lácteos desnatados, creo que hay muchas matizaciones que hacer. Los estudios observacionales no me terminan de gustar y suelen tener mucho que matizar. En este caso me da que la mayoría de la gente que toma lácteos desnatados es a la que ya le sobran unos kilos y claro, así es fácil asociar lacteos desnatados con sobrepeso. No hay nada blanco o negro, pero en un estudio que vi hace unos años (poco serio y algo sensacionalista, también lo tengo que decir) se llegaba a la conclusión de que los lácteos desnatados ayudaban a perder peso porque el calcio que llevan retiene más grasa en el intestino que se expulsa en las heces. Obviamente esto por si mismo no sirve para perder peso, hay que ver la dieta en conjunto, pero algo que te aporta pocas calorías y ayuda a saciar (y eso lo digo por experiencia) siempre es una ayuda. Acompañado obviamente de verduras, algo de ejercicio… Etc. No vale lo que mucha gente hace, que me tomo un desnatado y como no engorda y es sano (o eso creo) me pego luego media caja de bombones y un helado. Ese es el verdadero problema…
    Todo hay que verlo en un conjunto y con la verdadera complejidad que suele tener.

    Un saludo.

    21 abril 2014 | 10:08

  13. Dice ser NutriResponse

    Un artículo sensato, gracias.

    Un saludo!

    22 abril 2014 | 16:52

  14. Dice ser Henry

    ¡Gracias por la información!
    Ahora no tendré que preocuparte de consumir productos lacteos realmente gracias por la información

    24 abril 2014 | 18:17

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