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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Conoce tu gasto energético total (3): la actividad física

Tercera entrega de esta miniserie destinada al conocimiento teórico de los componentes del gasto energético, hoy dedicada al gasto energético derivado de la práctica de actividad física. Antes de continuar quizá te interese echar un ojo a los capítulos anteriores:

Aerobic

Los componentes del gasto por actividad física

¿Los componentes; acaso la actividad física tiene “componentes”? Pues sí o al menos así gusta de reconocerse entre los puristas que abordan estas cuestiones. De esta forma cogiendo un poco el rábano por las hojas los expertos reconocen por un lado el gasto derivado durante la práctica deportiva o el ejercicio realizado para mantener la forma física y; por el otro, la energía consumida en las actividades de la vida diaria a la que llaman: termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Es decir, que según ellos se puede y se debe distinguir entre el gasto deportivo y el de la vida cotidiana, es decir el que refiere a aquel producido durante la jornada laboral, el ir de compras, pasear a pie o en bici… e incluso masticar chicle (¿te acuerdas de lo del chicle y de su influencia a la hora de adelgazar?)

¿Cuánto influye en el gasto total la actividad física?

Llegados a este punto es importante recalcar y dejar claro que es precisamente este gasto, el derivado de la actividad física, bien deportiva, bien cotidiana, el único sobre el que tienes un importante control. Es decir, tú puedes controlar lo que te mueves o no te mueves a la hora de hacer más deporte o a la hora de tener una vida más o menos relajada o movida.

A la hora de cuantificarlo en cifras generales este dato es tremendamente variable como se desprende de considerar las diferentes personas en base a la actividad física que realizan diariamente. Así, de forma muy genérica, se estima que el gasto debido a la actividad física puede oscilar entre las 100 kcal/día en personas sumamente sedentarias (en continuo reposo diría yo) hasta las 3.000 kcal/día en personas especialmente activas.

Elementos que afectan al gasto por actividad física

El principal de ellos es el tamaño corporal, en especial el relativo a la masa muscular, a más masa muscular, más gasto. Es como comparar el consumo de dos motores ambos a 150 km por hora pero uno de ellos con mucha más cilindrada que el otro. El de mayor cilindrada consumirá más, pues igual con la masa muscular.

Y todo ello influye para considerar que en líneas generales el gasto por actividad física es mayor en varones que en mujeres (por la mayor proporción de masa muscular) y que además decaiga con la edad cuando la masa magra también decae.

Gastas más cuando haces deporte y también, sentado, después de hacerlo

Una buena noticia que redunda en los beneficios de la actividad deportiva. Me explico. Está claro que entre dos personas virtualmente idénticas, una haciendo deporte y la otra no, la primera gastará más calorías que la segunda mientras es evidente esa diferencia en la actividad. Pero lo que quizá no sepas es que después, cuando esas dos mismas personas estén sentadas en un sillón, la primera seguirá gastando más que la segunda durante un cierto tiempo no pequeño de por lo menos 24 horas. Esto se debe al llamado aumento del consumo de oxígeno postejercicio. Se trata de un “agradable” efecto colateral que se ve propiciado tras la realización de ejercicio de modo que las personas que han realizado ejercicio tienen mayores tasas metabólicas (y por tanto más gasto) tras la realización de cierta actividad física.

Estimación del gasto por actividad física

A partir de aquí he de decirte que no hay una forma muy exacta de estimar a partir de modelos matemáticos el gasto derivado de la práctica de una determinada actividad física. No obstante, y con el fin de dejar aquí algún dato práctico baste decir que se estima que:

  • Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 2,5 kcal/min
  • Las actividades ligeras de 2,5 a 5,0 kcal/min.
  • Las actividades moderadas de 5,0 a 7,5 kcal/min
  • Las actividades pesadas de 7,5 a 10,0 kcal/min y;
  • Las actividades muy pesadas de más de 10,0 kcal/min

Siento por estas vaguedades pero es lo que hay… quizá te interese realizar los cálculos a partir de este tipo de tablas que utilizan más variables tales como el sexo y el peso y, además son bastante más concretas a la hora de catalogar las diversas actividades. Con ellas, con esas tablas he estimado que el gasto de mi persona (74 kg) a la hora de escribir este artículo ha sido de cerca de 200 kcal.

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Fuente: Krause Dietoterapia 12ª ed. Elsevier-Masson

Imagen: photostock vía freedigitalphotos.net

 

9 comentarios

  1. Dice ser Lalaith

    Tengo una duda. En la tabla que has enlazado aparecen, por ejemplo, las calorías asociadas a dormir. Mi duda es: ¿esas calorías no estarían ya incluidas dentro del metabolismo basal? Según entendí, el GAF es todo lo que hagamos más allá del reposo… Agradecería que aclararas este punto. Estos artículos me han parecido muy interesantes.

    07 marzo 2014 | 11:14

  2. Dice ser AreaEstudiantis

    Lo de seguir gastando calorías después del ejercicio no lo sabía. Interesantísimo post!!

    http://areaestudiantis.com

    07 marzo 2014 | 11:26

  3. Dice ser Antonio

    A ver si nos haces un post donde expliques el gasto calórico de hacer el amor. ¿Se adelgaza haciendo el amor? ¿Hacerlo cada día es una buena forma de hacer dieta? http://xurl.es/cujvd

    07 marzo 2014 | 11:31

  4. el-nutricionista-de-la-general

    Hola Lalaith

    Pues sí, tienes toda la razón, y quizá debería haberlo explicado mejor (igual lo dejo para otra entrada) En general, estas tablas que aportan el gasto calórico en base a la actividad desarrollada por kg de peso y por tiempo invertido, incluyen también el metabolismo basal, de forma que si eres capaz de encasillar todas tus actividades diarias (en 24 horas) a base de ir sumando los minutos que dedicas a cada una de ellas, lo que obtendrás es una estimación de tu gasto energético total diario.

    Muchas gracias por tus palabras. Un cordial saludo

    07 marzo 2014 | 12:47

  5. A mi lo que me queda claro después de leer el post es que debería hacer más ejercicio, independientemente del gasto energético, es muy beneficioso para la salud.

    Y recuerda que si buscas tiendas online en España para la Alimentación somos tu web de consulta, visítanos en http://elpedidohosteleria.com

    07 marzo 2014 | 13:59

  6. Dice ser Jordi

    P.e. para correr existe la aproximación de un consumo de 1 kcal /km / kg massa corporal. Es decir, una persona de 75 kg gastaría unas 75 kcal/km (Con el entrenamiento el cuerpo se hace más eficiente y puede consumir un poco menos). Hay gente que lo confunde con gasto/tiempo que estaría asociado a la potencia. Dos personas que corran los mismos km gastarán aproximadamente lo mismo pero la más ràpida usará esa energía en menos tiempo.

    11 marzo 2014 | 08:55

  7. Dice ser Jon

    Excelente articulo!

    Ahora viene una pregunta, que suena a cachondeo, pero creo que su explicacion tiene:

    “Pensar adelagaza?”

    Me refiero, todo el mundo sabe que si haces ejercicio fisico, adelgazadas porque el cuerpo tiene que hacer frente a un gasto de energia, estas moviendo unos musculos y eso requiere de energia.

    Pero el cerebro, al contrario de lo que se piensa, requiere bastante energia, entre otras cosas, porque usa mucha electricidad, y es mas, yo veo indicativo que cuando piensas, (por ejemplo, cuando escribes un articulo) cuando estas realmente pensando yo creo que el ritmo cardiaco se acelera, yo creo que estas mas activo, (es una sensacion personal que tengo),

    que opinas al respecto?

    17 marzo 2014 | 21:18

  8. Dice ser IviAna

    Me gusta e interesa mucho lo que escribís, pero más aún, cómo lo escribís.
    Mi duda es, que el gasto puede estar “acelerado, hasta 24 hs después de haber realizado actividad física. De que tipo de actividad física hablamos y cuánto tiempo y si de esto depende cuanto dura este aumento del gasto…
    Desde ya muchas gracias!!

    23 marzo 2014 | 11:14

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