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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Conoce tu gasto energético total (1): los componentes del gasto

Bombilla manzanaSon varias las personas que me han preguntado en no pocas ocasiones de qué depende el gasto energético de una persona y cómo lo pueden calcular. En esta serie de entradas con varios capítulos pretendo responder a estas cuestiones.

El comentar estas cuestiones desde el punto de vista teórico es relativamente sencillo, sin embargo la cosa se empieza a complicar cuando se trata de calcular y por tanto de determinar una cifra que, de manera orientativa, nos dé una idea de cuál es ése gasto. Por tanto, vayamos por partes.

Componentes del Gasto Energético Total (GET)

Con todos lo matices y aclaraciones que se harán en capítulos siguientes, el los componentes que determinan del consumo de energía son básicamente tres: el Gasto Energético Basal (GEB); el Gasto debido a la Actividad Física (GAF) y; el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA). Es decir, el gasto energético total de una persona estará determinado por el gasto imprescindible, mínimo e inherente al mantenerse con vida; por el gasto derivado de la realización de cualquier actividad que no implique reposo absoluto y; por el gasto asociado al consumo de alimentos. En resumen:

GET = GEB + GAF + ETA

El Gasto Energético Basal (GEB)

Este componente supone aproximadamente del 60% al 70% del GET y refleja la cantidad de energía que utiliza una persona durante 24 horas mientras está en absoluto reposo físico y mental en un entorno neutro en cuanto a la temperatura. Este componente y para una misma persona permanece bastante constante.

Siendo puristas la medición de forma empírica del metabolismo basal (y no cuando se estima mediante modelos matemáticos) se realiza a primera hora de la mañana, antes de realizar ninguna actividad y tras haber mantenido un periodo de ayuno de entre 10 a 12 horas. De otro modo, cualquier medición de este parámetro recibe entonces el nombre de Tasa Metabólica en Reposo y que suele ser de un 10% a un 20% superior al metabolismo basal.

Sobre los factores que afectan al gasto energético en reposo y cómo calcularlo me encargaré en el próximo capítulo.

El Gasto por Actividad Física (GAF)

Volviendo a la cuestión de los detalles, el gasto por actividad física se puede a su vez desglosar por un lado en aquellas actividades relativas a la práctica deportiva y, por el otro, en aquellas necesarias para la realización de las actividades de la vida cotidiana. En total, la contribución de este componente al GET es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias hasta el 30% (e incluso más) en individuos especialmente activos.

El gasto por el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es el gasto que se atribuye al consumo de alimentos y se estima entorno al 10% del GET. A este componente del gasto se le suele denominar de muchas formas distintas: termogénesis inducida por la dieta; acción dinámico específica de los alimentos y; efecto específico de los alimentos. En esencia, describe el gasto energético derivado de la digestión, absorción y metabolización de los alimentos presentes en la dieta. Gasto que incluye también la síntesis y almacenamiento de moléculas diversas incluidas la de los tres principios inmediatos.

En resumen: El primero de los elementos que caracterizan tu gasto energético es bastante constante y está compuesto de elementos que no se pueden controlar a voluntad (es difícil que, por ejemplo, alguien pueda alevar o disminuir su temperatura corporal a su antojo). Sin embargo, el segundo componente depende mucho de ti y de cómo organices tu vida… más actividad física, más gasto y al contrario igual. Por último si te estás planteando aquello de comer más alimentos para gastar más y aumentar más el consumo de eneregía por el tercero de los elementos (el Efecto Termogénico de los Alimentos) que sepas que es un mal negocio (supongo que ya lo habrás intuido): los alimentos aportan más energía que la que se invierte en su procesamiento (afortunadamente, por que de otro modo viviríamos muy, muy poco tiempo)

Dentro de una semana un nuevo capítulo de esta serie en el que entraremos en detalles más prácticos.

Quizá te interese consultar ¿Qué pasaría si funcionases con pilas alcalinas en vez de con alimentos?

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Imagen: Pixomar vía freedigitalphotos.net

7 comentarios

  1. Dice ser Carlos

    Buenas Nutricionista de la General:
    Una duda que me ha surgido leyendo el post de hoy ¿existe algún alimento en el que se gaste más energia en digerirlo y procesarlo que lo que nos aporta por si mismo? Un alimento de verdad, no algo creado en un laboratorio en forma de barrita, de existir supongo que sería un vegetal.
    Gracias

    21 febrero 2014 | 09:41

  2. Dice ser M

    Hola, Carlos.

    Comúnmente a este tipo de alimentos se les denomina “alimentos quemagrasas” o “alimentos de calorías negativas”, y existen varios:

    VEGETALES
    Espárragos.
    Remolacha
    Brécol ó Brócoli
    Col verde
    Zanahorias
    Coliflor
    Apio
    Achicoria
    Pimientos rojos picantes
    Pepino
    Endivias
    Ajo
    Lechuga
    Cebolla
    Espinacas
    Calabaza
    Calabacín

    FRUTAS:
    Papaya
    Manzanas
    Pomelo
    Limones
    Mangos
    Naranjas
    Piña
    Frambuesas
    Fresas
    Mandarinas
    Arándanos

    Saludos.

    21 febrero 2014 | 11:19

  3. Dice ser Alex

    Hola M y Carlos!

    Lamento deciros que NO EXISTE NINGÚN ALIMENTO con propiedades supuestamente adelgazantes, es decir, no hay alimento alguno capaz de producir adelgazamiento, de hecho, los únicos alimentos que adelgazan son los que se quedan en el plato sin ser consumidos 😉
    Supongo que M te basas en la falsa teoría de que estos alimentos que has puesto en la lista o bien disuelven la grasa corporal (rotundamente falso) o bien “adelgazan” porqué se gastan más energía al masticarlos de la que contiene (me meo de la risa).
    Te voy a poner, a modo de ejemplo y en el caso de la manzana lo que pasaría, veamos: Hace falta aprox 3 min para quemar 1 Kcal, una manzana mediana contiene unas 80 kcal, sería necesario masticar unos 240 minutos para que la manzana tuviera calorías negativas…es decir 4 horas!! creo q no hace falta decir nada más…

    Saludos!!

    21 febrero 2014 | 12:10

  4. el-nutricionista-de-la-general

    Buenas Carlos,

    Precisamente hay una entrada al respecto de lo que preguntas. Es esta de aquí http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2013/04/17/nutricion-area-51-a-la-caza-de-las-calorias-negativas/ (“Nutrición-área 51″: A la caza de las calorías negativas)

    Al mismo tiempo te sugiero que obvies la respuesta que ha aportado “M”, tal y como apunta “Alex”.

    Un cordial saludo

    21 febrero 2014 | 12:27

  5. Dice ser Mónica

    Yo paso de estar todo la vida pendiente de la comida. Prefiero disfrutar de comer de todo, pero sin abusar de nada y procurando no pasar de 2000 calorías diarias. También hago una hora de ejercicio al día. Este es el resultado: http://xurl.es/16b6y

    21 febrero 2014 | 13:06

  6. Dice ser toni

    Primero,
    1 caloría no es una caloría.

    Segundo,
    De ahí la tontería de hacer dietas diciendo, come 200 gramos de eso o 300 de aquello.
    Nadie sabe si hoy quemarás 2010 o 2078 calorías con lo cual este tipo de dietas no tiene ningun sentido

    21 febrero 2014 | 22:15

  7. el-nutricionista-de-la-general

    Pues sí “Toni”,
    Tienes toda la razón… en especial en relación a tu segunda apreciación, nadie sabe cuántas calorías vas gastar a cada momento, de ahí que yo mismo cuestione la utilidad de este tipo de post, aunque eso no quite que haya como hay mucha gente interesada sobre estas cuestiones.

    Sobre lo de que “una caloría no es una caloría” da para un buen debate con muchas matizaciones.

    Saludos!

    21 febrero 2014 | 22:37

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