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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Planificar y cocinar: organiza tus menús (1). La plantilla

Stuart Miles vía freedigitalphotos.net

Stuart Miles vía freedigitalphotos.net

Comenté en esta entrada previa al día de Reyes que llegaría la hora de abordar en este blog todas aquellas cuestiones que implicaran una ayuda práctica para planificar tus menús en el día a día.

Bien, suponiendo que ya cuentas con todos los utensilios necesarios para cocinar es hora de ponerse manos a la obra. Pero antes de llegar a mover las perolas y sartenes es preciso organizarse. Está bien eso de ser un virtuoso de los fogones pero antes se hace necesario el planificar de la mejor forma cómo vas a estructurar los menús del día a día. Es decir, de entrada, voy a dar una serie de claves para que la temible y recurrente pregunta ¿y qué comemos hoy (o mañana)? deje de atormentarte.

Conociendo las herramientas de la planificación en general

Lo primero has de tener bien claro cuáles son, en qué consisten y qué utilidades tienen una serie de herramientas básicas e imprescindibles en toda planificación dietética. En esencia son tres: la plantilla; el calendario de menús y el listado de platos. Su correcta utilización te evitará muchos quebraderos de cabeza, te ayudará a prever los menús y te facilitará la lista de la compra. Vamos a verlos uno a uno; en la entrada de hoy nos quedaremos con el primero: la plantilla, en posteriores entradas seguiremos con el resto.

Nota: para facilitar la comprensión de este y de los post siguientes sobre este tema me referiré solo a la planificación de las ingestas referidas al momento de la comida, aunque estas utilidades sirven para confeccionar todas las ingestas del día.

La plantilla

Es el instrumento básico para la planificación de menús y sobre ella se van a desarrollar los distintos menús diarios. Sus objetivos son:

  • Asegurar una adecuada alternancia de los distintos grupos de alimentos.
  • Permitir alcanzar el número de raciones diarias o semanales recomendadas.
  • Facilitar la confección de los menús diarios y sus posibles variaciones ya sea en lo relativo a a los ingredientes, tecnología culinaria empleada y sus guarniciones

Algunas de sus características más relevantes:

  • Tanto las comidas como las cenas las plantillas constarán de tres elementos: un primero, un segundo y un postre.
  • Se suelen prever para un número indeterminado de días, pero que no sea múltiplo de siete. Esto es así para evitar el típico comentario similar al de: “si hoy es viernes toca arroz”. Aunque si esto no te molesta, o incluso si lo prefieres, puedes hacer plantillas de siete días.
  • Debe servir para cualquier época del año.
  • La confección de la plantilla no incluye la relación detallada de los ingredientes de una receta, ni tampoco la (obligada) guarnición de los segundos.

Se elabora por grupos de alimentos (aquel que de forma principal caracteriza la receta que luego veremos). Estos grupos, y no otros, son:

  • Fruta
  • Verduras (y hortalizas)
  • Cereal (normalmente es un grupo destinado a los desayunos, almuerzos o meriendas)
  • Legumbre
  • Lácteo
  • Repostería
  • Carne
  • Pescado
  • Huevo
  • Fritos y masas
  • Pasta
  • Arroz
  • Patata
  • Grasas (normalmente es un grupo destinado a los desayunos, almuerzos o meriendas)

No hay más, así que cualquier plato que te imagines en un determinado menú habrá que circunscribirlo en alguno de estos grupos. Ya te adelanto que todas las recetas, salvo contadas excepciones, caen en algún grupo o en otro.

Supongamos una plantilla de seis días para una familia a la hora de comer. Esta podría quedar así, aunque se pueden hacer diversas variaciones: (Recuerda: primero segundo y postre. Sin guarniciones y sin especificar la receta concreta)

Verdura

Pescado

Lácteo

Verdura

Legumbre

Fruta

Arroz

Huevo

Fruta

Verdura

Pescado

Repostería

Verdura

Pasta

Fruta

Verdura

Carne

Fruta

 

Supongo que te habrás quedado un poco frío, ¿no? Quizá pienses que hay demasiada “vedura”, o que cómo vas a tomar pasta de segundo. No te culpo, estas herramientas es lo que tienen cuando se explican así por partes. Por tanto, te ruego que seas paciente ya que aun falta por explicar las otras dos herramientas que te ayudarán a terminar por confeccionar un menú concreto y que como verás tiene más sentido. El próximo viernes llegará el segundo capítulo centrado en la explicación y utilidad (junto a la plantilla) del calendario de menús. Con ellos dos y un buen listado de platos (o mejor aun, un recetario) del tercer capítulo tendrás unas importantes herramientas para planificar tus menús. A partir de ahí, un poco de mano en la cocina y a disfrutar toda la familia.

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Quizá te interese consultar:

Preparando Reyes, ¿preparando la cocina?

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10 comentarios

  1. Dice ser pollito

    Me gusta la idea de las plantillas, pero veo que ésta resulta un poco irregular. Verdura y pescado es una comida mucho más ligera que verdura y pasta. ¿Y el arroz siempre hay que tomarlo con huevo y sin verdura? Para eso resulta más lógica la típica distribución de una dieta disociada: comida: verdura + féculas; cena: verdura + proteínas.

    10 enero 2014 | 11:37

  2. Dice ser Poldete

    ¡Feliz Año nuevo Juan!
    Me gusta este artículo (y el próximo). Me recuerda mis años de estudiante en los que mi compañero de piso y yo usábamos una plantilla de 15 días para las comidas y cenas. Reconozco que era tremendamente útil. No era tan saludable como debía haber sido pero efecutivamente ahorraba muchos quebraderos de cabeza a la hora de cocinar y al ir a la compra.
    Saludos.

    10 enero 2014 | 11:52

  3. Dice ser paquita

    Yo los viernes por la tarde organizo los primeros platos de la semana que además suelen consistir en:
    puré de calabaza o zanahoria o crema de calabacín (para dos días salteados),
    pisto o menestra verdura,
    sopa de pescado o de ajo o de gallina,
    alubias verdes o acelgas o brócoli;
    para el finde que es cuando come mi niño en casa (el resto en el cole), suelo dedicarlo a la pasta un día y arroz o legumbre el otro; recetas sencillas, rápidas, sin florituras y sanas.
    De segundo:
    carnes y pescado a la plancha preferentemente de pavo, pollo, merluza y salmón
    guisos (los menos) de conejo o pollo (alguna vez cordero) y albóndigas
    De pascuas a ramos: callos y calamares en su tinta.

    Las cenas suelen tener como alimento base la ensalada, acompañada de: pescado cocido, fiambre de pavo, tortillas de patata o chorizo o atún o revueltos.
    El niño siempre cena lo mismo que hemos comido nosotros.

    10 enero 2014 | 12:07

  4. Dice ser papageno

    Gracias, es una idea buena y saludable, bienvenida sea! Una duda, he oído que la fruta se digiere mejor si se toma antes de las comidas o entre comidas en lugar de al final de las comidas?
    Saludos

    10 enero 2014 | 12:33

  5. Dice ser pet

    Ya he cogido ideas (de ti también Paquita)… siempre he querido hacer una plantilla porque odio pensar qué voy a hacer de comer.

    Por cierto, vi el programa en la 2 en navidades, a las 23h de la noche, un poco tarde…., donde saliste, me pareció muy interesante, me gustó muchísimo, no sé por qué hacen esos programas tan tarde!!!

    Saludos

    10 enero 2014 | 13:17

  6. el-nutricionista-de-la-general

    Gracias Pet,

    Sobre el tema de la entrada de hoy, aun faltan al menos dos más para sacarle todo el jugo a esta herramienta. Sobre lo del programa de La2 te agradezco enormemente tus comentarios y en cuanto a tu pregunta… son muchos los elementos que lo “explican”, en cualquier caso no soy yo la persona más indicada para responderte, supongo que los programadores de las cadenas televisivas y sus propietarios tendrían más que decir.

    Un cordial saludo.

    10 enero 2014 | 14:59

  7. Dice ser pet

    Gracias Juan,

    Seguiré leyendo tu blog como cada día…, ya me he hecho un excel con los dias y a ver si cojo ideas, al final te cansas de pensar “que hago mañana para comer…” al menos me pasa a mi.

    Vi que pusiste en un post en el que decías que iban a hacer el programa, y se me olvidó por completo, pero cambiando de canal lo vi, ya empezado pero llevaba poquito. En el trabajo también lo hemos comentado, algunos lo vieron y les gustó mucho, de verdad que es una pena que algo tan interesante y que a mucha gente le gustaría ver lo pongan en esa franja horaria… y más para gente como yo que sobre las 23h ya estoy en la cama normalmente. Me pareció bastante llamativo las cualidades de las granadas! 🙂 en general las investigaciones y los beneficios de comer “bien y sano” lo que pueden llegar a suponer… genial!

    Saludos

    10 enero 2014 | 17:20

  8. Dice ser maribel

    uhhhh… esperando los próximos posts! buen trabajo! la verdad es que me debería de organizar mejor…esperaré a ver cómo termina tu triligía a ver si me animo! besos

    13 enero 2014 | 21:47

  9. Dice ser alaliole

    Hola Juan,

    Soy asidua de tu blog desde que vi el documental “La alimentación del futuro”. Me ha ayudado a quitarme muchos pájaros de la cabeza en cuanto a las desinformaciones nutricionales con las que nos bombardean en internet y en televisión. Y esta entrada me ha servido para ponerme de una vez por todas a comer sano. ¡Muchas gracias por tu blog!

    17 enero 2014 | 18:39

  10. Dice ser Jaime

    Me falta una “herramienta” que es… de cada uno de los grupos de alimentos que señalas ¿cuántas veces a la semana se debería comer cada uno?

    04 febrero 2014 | 12:01

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