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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

¿Comer cinco veces al día es mejor que comer tres, dos o una?

Tiempo para comerLas cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y el adelgazamiento. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día.

No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.

El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no resulta sorprendente que  los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como negativas con la obesidad.

Por ejemplo, en este estudio (Eating frequency and body fatness in middle-aged men) se puso de relieve que para un mismo valor de calorías, incrementar la frecuencia de las ingestas se asoció a una menor cantidad de grasa corporal. Es decir, comer lo mismo pero en más veces se observó asociado a una menor acumulación de grasa. En este otro (Meal frequency and childhood obesity), además, se aportaba la posibilidad de que, en el caso de los niños, el incremento diario del número de comidas podría tener un efecto protector sobre la obesidad infantil siendo este un factor posiblemente independiente.

Sin embargo, otros estudios no solo no obtienen estos esperanzadores resultados sino que además concluyen en sentido contrario. En este estudio (Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults), se concluye de forma bastante contundente que comer más de tres veces al día podría contribuir de forma importante al aumento de la obesidad. Y no es el único que llega a estas conclusiones o similares. Pero aun hay más, otros estudios no llegan a observar ningún tipo de relación entre el número de veces que se come a lo largo del día y su impacto sobre la obesidad.

En resumen y en consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

1. Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.

2. En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.

3. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total, y la insulina.

4. El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]

5. El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.

Así que, con todo ello mi consejo es el mismo mismito que comenté cuando abordé el tema del desayuno: ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

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Imagen: David Castillo Dominici vía freedigitalphotos.net

14 comentarios

  1. Dice ser Sin duda

    Para el rico, cuando quiere. Para el pobre, cuando puede.

    01 octubre 2013 | 11:21

  2. Dice ser Marcos

    Yo creo que el principal problema de las dietas, y en general el tema de cuantas comidas hay que hacer al día, es que se busca una formula única que funcione igual en todas las personas, y eso no tienen ningún sentido.

    Se de gente que ha hecho una dieta concreta y le ha ido genial, otras haciendo esa misma dieta han dicho que no han perdido nada de peso, o incluso que han ganado más.

    Cada persona es única, yo por ejemplo en mi caso he probado la dieta de hacer solo dos comidas normales al día y no comer nada más que esas dos comidas, y también he probado la de hacer 5 pequeñas comidas al día.

    En mi caso la de comer solo dos comidas normales al día me fue mucho mejor que la de hacer 5 comidas pequeñas.

    Pero con esto no digo que un sistema sea mejor que otro, solo que cada persona funciona diferente.

    Yo haciendo 5 comidas pequeñas me sentía siempre con hambre, por que como con ninguna me sentía nunca lleno, me pasaba el día pensando en comer.

    En cambio haciendo dos comidas grandes al día, al menos en cada uno me sentía totalmente saciando, y durante las siguientes horas no pensaba más en la comida. Solo me sentía con hambre por las noches, pero como me iba a la cama a dormir, ya me olvidaba de la comida otra vez, hasta el día siguiente.

    Y básicamente con ese sistema me he quedado cuando quiero perder algo de peso.

    Pero eso si, hagas las comidas que hagas, lo importante es que sean comidas sanas, es decir de nada te vale comer 3 4, 5 o las veces que sean al día, si cada vez que lo haces es para zamparte una hamburguesa, o un donut. De lo que se trata es de mirar lo que se come, eso es más importante que las veces al día que se come.

    01 octubre 2013 | 11:44

  3. Dice ser Lucas el primitivo

    También se puede comer solo cuándo se tenga hambre…..me parece a mi.Esto siempre que no se tenga adicción a la droga de los hidratos de carbono , si es así tu hambre será auténtica y comerás hasta saciarte manteniéndote delgado.
    No se preocupen deportistas de la carne magra….el ser humano a sobrevivido a esfuerzos sin recompensa y era fuerte y poderoso .Entrar en el modo “hambre” es difícil y solo ocurre a partir de 72 o mas horas sin comer pero luego con efecto recuperación por lo que hacer ejercicio en ayunas es imitar a nuestros antepasados que triunfaron sobre las demás especies, tenemos grasa de sobra.

    01 octubre 2013 | 12:21

  4. Dice ser Ciudadano

    Esto es muy fácil. De verdad. ¿Queremos adelgazar? Haced ejercicio, así de simple. Quemar y consumir vuestra grasa…Da igual comer cuatro, seis, una vez…. Hay que hacer ejercicio, sin esfuerzo no hay recompensa. Se nos adoctrina con dietas cuando lo que hay que hacer es moverse. Yo no he hecho dieta, he comido de todo : bollos, helados, carne roja; aunque también he comido verdura, legumbres, pescado, fruta; siempre alternando y nunca repitiendo con moderación pero nunca me he privado de NADA , y con un hábito: todas las noches (sí noches, que parece que también es malo) salgo a correr unos 40 minutos y termino haciendo unos abdominales y unos fondos, y ya está; y si puedes, juntate con unos amigos y jugar al tenis o salir hacer paseos en bici. Sólo dejando dos días a la semana para descansar. Cuanto más te metas al cuerpo en comida, más hay que ejercitarlo. Hay días que sólo comí dos comidas y otros hasta seis. Conclusión: perdí 22 kilos en un año y mi colesterol bajó de 190 a 140 en un año y sin privarme de nada, de NADA. Si eres constante, tendrás lo que quieras. No vale tomarse verdurita y tumbarnos en el sofá, o hacer ejercicio dos días y dejarlo. Eso no funciona.

    01 octubre 2013 | 12:41

  5. Dice ser Lucas el primitivo

    ¿ se borran comentarios que no procede leerlos?

    01 octubre 2013 | 13:28

  6. Dice ser Yopes

    Eso del número de veces que hay que comer para mí es sencillo. ¿Tu dieta se compone principalmente de hidratos de carbono? Entonces necesitas comer varias veces al día, porque sentirás hambre rápidamente (efectos de la glucosa). ¿O bien es más baja en hidratos de carbono y alta en grasas y proteínas? Entonces lo más habitual es que te sientas saciado y puedas pasarte hasta un día entero sin querer comer nada, por lo cual una o dos comidas al día serán suficientes.

    Todo depende de lo que comas, ya que los diferentes alimentos interaccionan de diferente manera en el organismo que los asimila.

    01 octubre 2013 | 13:46

  7. el-nutricionista-de-la-general

    Lucas El Primitivo: sinceramente no sé a qué te refieres, este blog como el resto de 20 minutos tiene sus normas de publicación y de momento no se ha borrado o censurado absolutamente ningún comentario en esta entrada.

    Saludos y gracias

    01 octubre 2013 | 16:16

  8. Dice ser andreu

    El ayuno ayuda a educar el cuerpo para que tire de grasas como fuente de energía principal.
    Si tu comes 4-6 veces al día (como dicen los oficialistas”), tu cuerpo tira básicamente de Hidratos. Los hidratos son ideales para esfuerzos ciertamente intensos, pero la grasa que tengas acumulada en tu cuerpo no se va a quitar.
    De hecho, cuando le preguntas a un dietista como se quita la grasa fisiologicamente hablando, no sabe que decir. A estos no lo sacamos de “come más veces” y “come menos cantidad”. sólo saben hacer dietas hipocalóricas (cada vez menos calorías) y eso significa que tu metabolismo se hace cada vez más lento. De ahí que no podamos adelgazar.

    Hay muchos tipos de ayunos intermitentes. Yo recomiendo el ayuno de 14-16 horas. O sea, saltarse una cena o un desayuno. Y sólo hacer dos comidas. Haciendo 1 ayuno a la semana nuestro metabolismo se activa entre un 5-10%.

    Si uno hace 1 hora de deporte al día (cosa difícil pq una mayoría no hace deporte a diario), es una hora de actividad alta. Durante esta hora necesitamos tener los depósitos de glucógeno llenos (eso son hidratos). Es este caso podemos tirar perfectamente de frutas y verduras (adios cereales, paleofriends). Pero que ocurre en el resto del dia? Nos quedan 23 horas. 23 horas en las que domimos, miramos la tv, hablamos por telefono, vamos de compras…o sea, actividades de baja intensidad. Y para esas actividades de baja intensidad el cuerpo prefiere la GRASA como combustible. La grasa es una fuente más eficiente y más duradera que los hidratos.

    ¿Pero como hacemos para que nuesto cuerpo tire de grasa como fuente de energía principal?
    Pues con el ayuno. Cuando mi cuerpo está por ejemplo 16 horas sin comer, tiene que buscar en los almacenes de grasa para utilizarlas. Es así como adelgazamos. El metabolismo tiene que trabajar más, se acelera. Y empieza a entender y a aprender que tiene que usar la grasa para activarse. La insulina se inhibe y aparece nuestro gran amigo, el glucagón, que será el encargado de transformar la grasas en energía.
    Si una persona “normal” está 3 o 4 horas sin comer y tiene hambre, sencillamente tiene un problema. Si esa persona tiene sobrepeso, el problema es aún más grande:

    ¿Como puede ser que una persona con sobrepeso (y por tanto con gran cantidad de grasas sobrante), se vea con hambre sólo 3 horas después de haber comido???

    Yo desde 6 años hago a una alimentacion paleo:

    – Grasas buenas
    – Proteinas
    – Hidratos (solo de verduras y frutas).

    básicamente aumenté las protes y grasas. Eso hizo que estuviera más nutrido y por tanto más saciado. Sólo con eso, ya como menos. Además, no desayuno nunca (ayuno de 16 horas).
    Mi cuerpo es mucho más eficiente, utiliza más la grasa como fuente de energía principal. No tengo picos de insulina (con lo cual no tengo bajadas) y estoy activo durante todo el día.

    Si tu alimentación es alta en hidratos refinados (pasta, pan, cereales…) tendrás un pico importante de insulina, con lo cual luego tienes el bajón, y a sufrir: tienes un hambre que te mueres. No fuerces, come.
    El ayuno es algo que se tiene que hacer sin sufrir. Si yo algun dia tengo que desayunar lo hago sin problema.

    Un pequeño truco antes de un ayuno de varias horas es tomar algo de coco (zumo de coco o aceite de coco ecologico). son grasas saturadas, una bomba de energía y nutritiva. Y te deja super saciado. Así aguantarás más.

    En definitiva todo es cuestión de hormonas. Fisiología pura y dura

    01 octubre 2013 | 16:50

  9. Dice ser Rubén Murcia

    A Andreu.
    “cuando le preguntas a un dietista como se quita la grasa fisiologicamente hablando, no sabe que decir. A estos no lo sacamos de “come más veces” y “come menos cantidad”. sólo saben hacer dietas hipocalóricas (cada vez menos calorías) y eso significa que tu metabolismo se hace cada vez más lento. De ahí que no podamos adelgazar”.

    A ver dime en que colectivo son todos buenisimos y superprofesionales. En mi colectivo hay de todo, mejores y peores. No me gustan nada las generalizaciones y menos las despectivas y las que se hacen sin fundamento. No todos los dietístas-nutricionistas utilizan como base una dieta baja en grasas. Yo lo soy, y no lo hago, y tengo claro que no soy el único. ¿Cómo se quita la grasa fisiologicamente hablando? La grasa es energía acumulada, así que tu estrategia debe ser quemar más calorías de las que ingieras.
    A partir de aqui, entre otras opciones podrás escoger entre dietas bajas en grasa (que efectivamente son las que más reducen el metabolismo basal), dietas bajas en indice glucémico (que lo reducen menos) o dietas bajas en carbohidratos (que son las que menos reducen el metabolismo).
    Pero cada caso es diferente, y único. Por lo que a unas personas le pueden venir mejor un tipo de dietas y a otras otro tipo.
    Y por cierto, te dejo unos enlaces para que veas que desayunar no es tan malo como lo pintas. Eso sí, si vas a desayunar donuts, bollería industrial y chococrispis mega azucarados, casi mejor no desayunes.

    Un saludo, y espero que no vuelvas a generalizar nunca mas en tus próximos comentarios.

    Bibliografia desayuno

    http://pediatrics.aappublications.org/content/122/2/279.short
    http://circ.ahajournals.org/content/128/4/337.abstract
    http://www.hsph.harvard.edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/

    Bibliografia efecto del tipo de dieta en metabolismo basal

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
    http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199860

    02 octubre 2013 | 01:26

  10. Dice ser ANTONIO LARROSA

    Para mantenerme bien en todos los sentidos hago un día de ayuno total semanalmente y consigo bajar azucar , colesterol, peso y presión sanguinea. además de mayor lucidez y que se yo cuantas más cosas , incluso he leido por ahí que los que hacen eso no pillan el cancer.. Bueno animarse que además con la crisis os ahorrareis una pasta gansa.

    Clica sobre mi nombre

    02 octubre 2013 | 06:25

  11. Dice ser andreu

    A Ruben Murcia.

    Para quitar grasa no se trata de quemar más de lo que ingieres. Lo ponéis todo en el mismo lote.
    Yo puedo quemar mucho pero quemar básicamente hidratos y no grasa. Y a mi me interesa quemar grasa.
    Lo que tenemos que hacer es educar al cuerpo para que queme más grasa.
    como?
    Ayunos intermitentes. Estos, hacen que tu cuerpo tenga que acelerar el matebolismo para usar la grasa que tenemos como fuente de energía.

    Y ya sé que desayunar el bueno. Desayunar significa la comida que rompe el ayuno. Que puede ser a las 8 de la mañana o a las 3 de la tarde. Puede ser después de estar 8 horas sin comer o puede ser después de estar 15 horas sin comer.

    02 octubre 2013 | 13:36

  12. Dice ser toni

    Bueeeeeeno, ya vamos viendo como los “oficialistas” se empiezan a plantear hasta que punto es bueno comer 5 veces al día

    02 octubre 2013 | 13:37

  13. Dice ser Lucas el primitivo

    Yo hace mucho tiempo que he escrito aquí que solo como una vez al dia…, como mucho dos. Hago ejercicio en ayunas y no pruebo los hidratos de carbono más que los que vienen en verduras y hortalizas. La fruta casi ni la pruebo…son bombas de azúcar y hay que recordar lo de la insulina…MI dieta es grasa , proteina y verduras , dieta paleolítica.
    Saludos

    03 octubre 2013 | 17:23

  14. Dice ser Victor

    Por supuesto que ayuda a adelgazar comer menos comidas porque mantiene tu metabolismo y tus niveles de azucar en la sangre estables, lo que es perfecto para que se produzca una quema de grasas mucho mas eficiente de lo normal.

    Las comidas pequeñas no se almacenan tan facil, la sobra si, es bastante logico, he aprendido esto en esta fuente que lo explica tan bien como tu y da algunos detalles mas:
    http://adelgazarmasrapido.com/¿por-que-comer-5-o-6-comidas-al-dia-en-bueno-para-adelgazar

    07 octubre 2013 | 21:31

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