5 gramos es la cantidad de sal que recomiendan la mayor parte de las autoridades sanitarias, como límite superior, para incluir en nuestra dieta diaria. Al parecer es lo conveniente. Más sal, según diversos estudios, se asocia a un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades, la principal, aquellas relacionadas con la hipertensión y su impacto sobre la salud cardiovascular. Pero hay más, cierto es que no hay tanta seguridad como con el tema de la hipertensión, pero hay estudios sólidos que apuntan a que un exceso de sal en la dieta está asociado también al aumento del riesgo de osteoporosis en personas predispuestas debido a una mayor eliminación en la orina de calcio propiciada por el exceso de sodio dietético. De igual modo, algunas investigaciones han encontrado relaciones entre el alto consumo de sal con el aumento del riesgo de formación de cálculos renales, de padecer obesidad e incluso de sufrir cáncer de estómago.
El caso es que 5 gramos da sal al día es una cantidad muy, pero que muy pequeñita, en especial si la comparamos con las cantidades que solemos consumir. De hecho, el consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,7g (encuesta ENIDE 2011), casi el doble de lo recomendado. Casi nada. Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Como dicen que una imagen vale más que mil palabras aquí tienes un par de fotos caseras, hablando de medidas tal. Para que te hagas una idea.
Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos, tal y como ya comenté en esta entrada. Consumimos demasiados alimentos procesados y ultraprocesados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% (según estudios) del sodio que nos metemos entre pecho y espalda.
He dicho sodio sí, el malo de esta salada, pero poco graciosa, película. La sal al fin y al cabo es cloruro sódico. Es decir, cuando las autoridades sanitarias hablan de lo malo que es excedernos en el consumo de sal se refieren a lo perjudicial que es sobrepasar determinada ingesta de sodio. Y si el límite recomendado de sal está establecido en 5g/día, el de sodio es de 2g/día.
Uno de los problemas que tenemos como consumidores es que en la información nutricional de muchos alimentos no hay unanimidad a lo hora de presentar la información. Unas veces nos informan de la cantidad de sal en el alimento y otras de sodio… y así no hay quien se aclare. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5 como ya habrás podido comprobar.
Sin embargo, mi recomendación no se va a centrar en que trates de cuantificar diaria y constantemente tu ingesta de sodio y sal con equivalencias, reglas de treses y todo ese rollo muy afín al nutricionismo. No. Las recomendaciones de hoy son mucho más fáciles de interpretar que todo eso, sin que tengas que depender de la calculadora.
No es por casualidad que para cumplir con este objetivo de reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación haya que seguir las mismas recomendaciones de siempre, es decir, aquellas que persiguen otras mejoras en otras facetas de la salud: prescindir en la medida de lo posible (ni usar de forma cotidiana, ni mucho menos abusar) de los alimentos precocinados (concentrados de caldo, salsas preparadas, derivados cárnicos, algunos alimentos derivados de los cereales) e incorporar una cantidad importante de alimentos frescos, muy en especial verduras, hortalizas, frutas y legumbres. En una frase sencilla y otra vez: Come más de aquello que no se anuncia y menos de lo que sí.
——————————-
Foto 1: Peter Nijenhuis
Genial post como siempre 🙂
http://www.parafashionyo.com
03 abril 2013 | 10:43
Muy buen consejo!!
http://areaestudiantis.com/
03 abril 2013 | 11:01
No son solo los alimentos precocinados. Algunos preparados de carne de aspecto poco sospechoso (por ejemplo, solomillos de cerdo congelados de algunos supermercados) también vienen con sal incorporada.
03 abril 2013 | 11:35
Echar la sal al final de la preparación de las comidas, y utilizar mas otras especias.
Carla
http://www.lasbolaschinas.com
03 abril 2013 | 12:15
Aparte de regular el comnsumo de sal, creo que es muy importante que toda la sal que consumamos sea yodada, lo que nos evitaría problemas relacionados con el funcionamiento de la glándula tiroides. Además el aporte de yodo es fundamental para las futuras mamás, sobre todo en las primeras etapas del embarazo.
03 abril 2013 | 13:42
Estando de acuerdo en que tomamos demasiada sal, sobre todo desde comida altamente procesada, también hay que aclarar que el tema no es simple, que depende mucho de la respuesta de cada persona y del resto de la dieta. Y que la reducción de sal no ha dado los resultados esperados en muchos estudios (parece que su limitación indiscriminada entre la gente con hipertensión no tiene mucho sentido). Además parece que la reducción excesiva puede ser igual de mala que su ingesta en exceso.
La última revisión Cochrane (entre otros estudios) así parece indicarlo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
El consejo final de Juan es la mejor referencia, siguiéndolo será difícil tomar demasiada sal.
03 abril 2013 | 13:48
Muy buen consejo. Hay que vigilar la sal que tomamos, un alto porcentaje de personas padecen hipertisión no diagnosticada.
03 abril 2013 | 15:15
Muy buen consejo. Hay que vigilar la sal que tomamos, un alto porcentaje de personas padecen hipertisión no diagnosticada.
http://www.alvida.es
03 abril 2013 | 15:16
El de sal son 5 gramos. ¿Y el de farlopa?
03 abril 2013 | 15:24
Gracias «Centinel»,
En cualquier caso el no apreciar mejoras en la presión sanguínea tras una reducción del sodio dietético en ciertos estudios también podría ser debido, tal y como afirma la revisión Cochrane, a una poco homogenea metodología para constatar dicha reducción. A tu favor te diré, y cambiando completamente de registro en cuanto al nivel de evidencia, que un amigo médico responsable de la unidad de cardiología de un conocido centro sanitario sostiene que el control de la sal en la dieta solo obtiene resultados beneficiosos en un tercio de la población hipertensa. No obstante, y en aras de una mayor comprensión para quien pueda leernos, creo que el mensaje inequívoco que ha de quedar patente es el que se hace en la revisión mencionada:
Nuestros resultados son consistentes con la idea de que la reducción de sal es beneficiosa en personas normotensas e hipertensas.
Saludos y gracias.
03 abril 2013 | 16:32
Juan, te invito también a leer esta revision sobre el tema:
http://heart.bmj.com/content/early/2012/08/21/heartjnl-2012-302337.short
Los autores concluyen que «Compared with a normal sodium diet, a low sodium diet significantly increases morbidity and mortality in systolic HF.»
Considerando lo que dice tu amigo y estudios como estos, ¿no crees que es urgente dilucidar hasta que punto la sal es culpable de la hipertensión y si la estrategia de reducirla sirve para prevenir enfermedades cardiovasculares?
03 abril 2013 | 21:25
Pues sí «Centinel»,
El caso es que no tengo acceso al estudio al completo, pero tal y como afirma Patrick Doherty, miembro de la Sociedad Europea de Cardiología (http://www.escardio.org/communities/EACPR/news/Pages/pass-the-salt.aspx) parece claro que se hace preciso dilucidar la posible y muy probable interacción entre la dieta, la medicación y otros procesos fisiopatológicos en estas cuestiones, y que es preciso aclararlo. Además, por mi parte y sin tener acceso como te digo al fulltext, el estudio hace referencia en su título y conclusiones a dietas bajas frente a «normales» en sodio, y… «normal» qué es? Es la dieta de 9,7g sal/día de los españoles o es la de 5g/día de la mayor parte de las recomendaciones… Insisto que sea como fuere el mensaje ha de ser claro: hoy consumimos mucho y es mejor consumir menos. Que resulta que hay un límite inferior? pues bien, pongámoslo en claro (o que lo pongan) pero hoy la mayor parte de la evidencia apunta a que nos pasamos con la sal.
Saludos salados.
03 abril 2013 | 23:10
Coincido con que comemos mucha y que la mayoría proviene de alimentos altamente procesados. Pero por favor, aclaremos el origen del problema y evitemos que nos pase como pasó con las grasas.
Te adjunto enlace al estudio completo
http://xa.yimg.com/kq/groups/23987713/1360904329/name/Low+sodium+vs+normal+sodium+diet+in+hf+-+heart+2012.pdf
04 abril 2013 | 14:14
Te adelanto que los investgadores consideraron «normal» 2,8 gr de sodio diarios, y «low» 1,8.
04 abril 2013 | 14:16
Gracias «Centinel» le echaremos un ojo, pero al final como tu mismo me adelantes 2,8g de sodio (=7g sal/día) sería un punto intermedio entre los 5g/dia de sal recomendados y el actual patrón de consumo en España, 9,7g/día. Interesante.
Gracias
04 abril 2013 | 19:59
Excelente información!!! Muchas de estas verdades necesitan llegar a la mente y corazón de millones de personas, con el fin de lograr cambios contundentes en la salud. Consumimos una gran cantidad de productos, desde elementales hasta los de mero antojo, sin conocer las cantidades a consumir. Esto representa un grave peligro para la salud física y pone en riesgo la disponibilidad de muchos recursos para las generaciones futuras. Reitero mis felicitaciones!!! También te informo que recientemente empecé a crear mi blog vademecumdesaludyambiente.blgogspot.mx, por lo que si no tienes inconveniente solicito tu autorización para agregar tu URL y así poder conectar a tu muy distinguido blog a mis lectores. Con mis atentos saludos.
08 abril 2013 | 00:38