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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Principio de año ¡y yo sin mis suplementos!

VitaminasNo, no se me ha ido la olla, sigo siendo yo. El título de hoy, lo reconozco, es una licencia poco sutil para llamar tu atención.

Porque en verdad lo que vengo a contar hoy viene a colación de las frecuentes, ciclotímicas diría yo, ocasiones en las que se suele presentar la ocasión para recomendar con especial -y absurda- insistencia la necesidad de tomar suplementos vitamínico-minerales para… para… para lo que sea: que si ahora hace frío y los constipados, que si ahora hago dieta y por “si me falta algo”, que si estoy de exámenes y necesito más, que madre mía que sobrecarga de entrenamiento, etcétera. Si quieres ahorrarte la entrada te hago un resumen antes de meterme en materia: los suplementos vitamínicos-minerales no son necesarios, salvo, en contadísimas ocasiones y que desde luego no dependen de que hagas dieta, estés de exámenes o haga frío. Vamos allá.

Desde la Harvard School of Public Health lo dejan  bastante claro: En el mejor de los casos, y en la mayor parte de las ocasiones, la incorporación de este tipo de suplementos solo te producirán un menoscabo (mayor o menor) en tu economía, y en el peor, incluso puede perjudicar tu salud.

Malgastar dinero

¿Qué ocurre, qué no sabes si tu alimentación te aporta las recomendaciones diarias de vitaminas o minerales? Bueno, no es mayor problema, tienes dos soluciones posibles: Puedes ponerte en manos de un dietista-nutricionista que evalúe tu estilo de alimentación o, más sencillo todavía, confiar en llevar un patrón de alimentación, llamémosle “mediterránea” (con todos los riesgos que ello conlleva), es decir, que incorpore una adecuada variedad de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos desnatados, pescado y carnes magras. Así, cuando tengas que elegir qué comer céntrate en todos aquellos alimentos que tengan una elevada concentración de nutrientes, que contengan muchas vitaminas y minerales y pocas calorías.

Aunque no lo creas yo soy más de esta segunda opción, que es la de fijarse en los trazos gruesos que caracterizan tu alimentación y no preocuparse tanto por los detalles, por ejemplo de si tu dieta aportará la suficiente cantidad de selenio o de vitamina K. Si haces las cosas bien, es poco probable que tengas que preocuparte por detalles como estos.

Entonces, ¿una alimentación correcta es suficiente para garantizar el aporte de todas las vitaminas y minerales? No lo dudes, incluso cuando se sigue una alimentación relativamente hipocalórica con el fin de adelgazar, siempre y cuando esté bien planificada y/o no coincida un problema patológico concreto y particular, claro.

¿Y si hago mucho deporte? Pues igual. Si haces mucho deporte la primera necesidad aumentada que tienes es la energía, es decir, gastas más y por lo tanto necesitas ingresar más. Supongamos que necesitas el doble de calorías que un varón medio que necesita 2.500 kcal/día. Si como hemos dicho con una dieta equilibrada se llega muy fácil a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales, al necesitar ingresar 5.000 kcal/día, si comes de lo mismo pero el doble, llegarás a cubrir tus necesidades energéticas y también habrás doblado los aportes de micronutrientes. Así de sencillo. Y para que lo tengas presente, de ningún micronutriente se doblan sus requerimientos por el hecho de hacer deporte. Así que estate tranquilo, que si haces una actividad física requirente y comes bien, las vitaminas y minerales que necesitas vendrán cogiditas de la mano en los alimentos que incorporas… sin necesidad de multivitamínicos y demás historias. Aunque la publicidad (recuerda, la publicidad) te diga lo contrario.

Vitamina CYa, puedes pensar, pero como con esto de las vitaminas y minerales se trata de cosas “buenas”… si como más, será mejor ¿no? Pues no. El tema de que cuanto más no es mejor ya lo abordé en esta entrada (Cuando más no es mejor: El agua, la L-carnitina y El Quijote como ejemplo) que te sugiero repases ya que viene muy al pelo de este post. Pongamos por ejemplo el tema –recurrente como pocos- de la vitamina C. Esta vitamina se popularizó a mediados de la década de los años 70 del S.XX como efectiva en la prevención y tratamiento del resfriado. Sin embargo, a pesar de que este supuesto beneficio está completamente desmentido por la ciencia (puedes consultar este metanálisis al respecto: Vitamin C for preventing and treating the common cold) se siguen recomendando megadósis de esta vitamina con este fin (o con otros) sin tomar en consideración que estas dosis masivas pueden ser contraproducentes como pone de relieve este otro estudio (Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women).

Sea todo esto dicho a modo de ejemplo, ya que no olvidemos que la casi totalidad de vitaminas y minerales tienen sus dosis máximas recomendadas que, una vez superadas, tienen efectos negativos… y ya que estamos, si tomas un suplemento (de lo que sea) sabes qué estás tomando porque lo pone en la caja, pero ¿sabes qué cantidad ingresas además de estos micronutrienetes con tu dieta? lo más seguro es que no. Por tanto ¿Te has parado a pensar que es bastante probable que con el suplemento en cuestión más tu alimentación estés superando el límite máximo de alguno de estos elementos?

Pues eso, tranquilidad y buenos alimentos.

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Foto 1: shannonkringen

Foto 2: Images_of_Money

Foto 3: NotoriousJEN

6 comentarios

  1. Dice ser AreaEstudiantis

    Yo tengo claro desde hace tiempo que estos suplementos no valen para nada…

    http://areaestudiantis.com/

    10 enero 2013 | 09:26

  2. Dice ser FMF

    Según los ultimos estudios y la piramide de alimentación de harvard…. sabes que se necesitan 114 nutrientes diferentes todos los días en su CDR?
    Sabes que hoy en día no se hace barbecho con las verduras, que las frutas maduran en camaras, que la mayor parte del pescado es de piscifactoria alimentado con pienso, que las carnes se engordan rapidamente con hormonas y que los pollos que deberia de sacrificarlo cuando tengan un año se hace a los 45 días? (la calidad de la proteina del pollo sera la misma….)
    En fin, que la libertad de opinar esta ahí; pero en ocasiones hay que documentarse bien y saber al 100% de los que se habla antes de influir en muchos lectores que teneis.
    Un saludo

    10 enero 2013 | 11:15

  3. Dice ser Kastle

    Los suplementos vitamínicos son unas capsulitas que básicamente ejercen el efecto placebo a medias. Tú te las tomas y de repente te sientes bien, te sientes más activo, te sientes más vital… y es que la realidad es que la dupla efecto placebo junto con cafeína, taurina, teína y quizás otros estimulantes del sistema nervioso.

    No amigos, no son las vitaminas las que te hacen sentirte más activo, son los estimulantes junto con el efecto placebo.

    Una pregunta para ti Juan, en la mayoría de los casos al sobrepasar la CDR de vitaminas estas se disocian igual pero no son absorbidas por el intestino delgado, pasando así al recto, ¿no? Similar a la saturación de un soluto en un disolvente.

    10 enero 2013 | 11:45

  4. Dice ser Keila

    Si se absorben por el intestino, lo que puede ocurrir es que al tener suficiente cantidad de ese nutriente en cuestión, el cuerpo elimine o tenga bloqueados los receptores de estos, con lo cual absorbas menos. En cambio cuando el organismo tiene necesidad de un nutriente concreto fabrica mas receptores, y así aunque tomemos menos cantidad se asegurá de un mayor aporte.

    10 enero 2013 | 12:34

  5. Dice ser Pilar

    Mi pregunta es: ¿Cuantos nutrientes necesito diariamente?
    ¿Que cantidad necesito diariamente? Y ¿En que alimentos los encuentro?.si no lo sé, como sé que
    me estoy nutriendo bien?

    11 enero 2013 | 13:29

  6. Dice ser Veronica

    Totalmente de acuerdo. Las vitaminas y los minerales hay que comprarlos en el mercado y no en las farmacias. Y con una alimentación variada no hay ni que llegar a pensar en ellos.
    Un saludo!!

    15 enero 2013 | 01:20

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