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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

La hiperproteica era alimentaria y adelgazante (2)

Decía en el capítulo anterior de esta entrada que el bombardeo proteínico en la publicidad de alimentos, remedios adelgazantes, suplementos y sustitutos de comidas es importante, y en muchos casos poco acertada. De esta forma se corre el importante riesgo de que el consumidor medio termine por tener un concepto equivocado de este nutriente.

Desgranemos uno a uno los elementos que pueden inducir a error en base a una inadecuada publicidad o a la falta de mayores explicaciones en los anuncios.

Las proteínas como elemento indispensable en nuestra dieta

No cabe ninguna duda al atribuir a las proteínas un papel crucial en nuestra salud. Son necesarias y no aportarlas en su justa medida puede ocasionar graves problemas. No voy a enumerar las funciones de las proteínas, espero que baste con coincidir en que su aporte es esencial. Pero tal y como ocurre con el resto de nutrientes hay que aportarlas en una determinada proporción, ni por defecto (se sufrirían enfermedades carenciales) ni por exceso (se correría el riesgo de toxicidad y/o de alterar el delicado y adecuado equilibrio fisiológico). Esto ocurre, sin ir más lejos y por poner un ejemplo paradigmático, con el agua: poca, malo; y demasiada, también malo. Y así con todos los nutrientes. Entonces la pregunta del millón es…

 

¿Qué cantidades de proteínas son necesarias?

La necesidad media de proteínas está recientemente revisada y cuantificada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 0,66g de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos sanos de ambos sexos. Es decir, si usted es un adulto sano de 65kg sus necesidades diarias medias de proteínas serán de unos 43g.

 

¿Qué cantidad de proteínas se recomienda aportar cada día?

Las recomendaciones son ligeramente superiores a las necesidades anteriormente mencionadas, ya que las recomendaciones se estiman al alza con el fin de ofrecer un margen de seguridad (evitando diferencias individuales en la eficiencia de la utilización de este nutriente) y abarcar a toda la población. De esta forma la EFSA establece las recomendaciones en cuanto al consumo de proteína diaria en 0,83g/kg de peso corporal. Así, en el ejemplo anterior, la EFSA le recomendaría hacer un consumo de unos 54g de proteína al día (para sus 65kg). Tenga en cuenta que esta cifra se le daría como recomendada con un margen de seguridad y que en la mayor parte de los casos (estadísticamente en el 97,5% de los casos) estará por encima de sus necesidades.

 

¿Qué cantidad de proteína comemos los españoles cada día?

Según las distintas encuestas de consumo de alimentos la EFSA considera que la población europea alcanza de sobra las recomendaciones mencionadas (0,83g de proteína/kg de peso corporal) y en muchos casos lo supera con creces, habiendo obtenido unos resultados de consumo de proteínas que varían en el caso de los hombres entre los 67g y 114g/día; y de entre 59 y 102g/día en el caso de las mujeres.

En España, según el documento “Valoración de la dieta española de acuerdo con el panel de consumo alimentario” (2008) elaborado por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en colaboración con la Fundación Española de la Nutrición, la ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad.

Datos más recientes derivados de la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE 2012) revela con datos que dejan poco margen a la duda, que la primera fuente energética de la  dieta de los españoles son la carne y sus derivados y que la ingesta media de proteína en los hombres es de 109,36g/día y en mujeres de 88 g/d. Si estas cifras hubiera que hacerlas coincidir con las recomendaciones (recuerden al alza sobre las necesidades) el peso medio de los varones habría de ser 131, 7kg y el de las mujeres 106kg. Es decir, vamos bastante bien cumpliditos en cuanto al consumo de proteínas.

 

Las proteínas como elemento que favorece el comer menos

No son pocas las alusiones bien directas o bien solapadas que atribuyen a las proteínas un especial efecto sobre la saciedad. Si esta premisa fuera cierta (las proteínas ayudan a sentirse saciado antes) se favorecería la justificación “científica” de dos líneas de intervención. Por un lado la de las dietas y regímenes adelgazantes que a modo de resumen dicen que comiendo más proteínas se siente uno más saciado y por que tanto se termina por comer menos, que es de lo que se trata (aunque también se les atribuyen otros efectos adelgazantes). Por otro lado también promueve la aparición de alimentos que no siendo “para una dieta” te van a ayudar a controlar mejor el hambre. No se dice tal cual, pero ante spots como este poco más hace falta explicar. Por tanto:

 

¿Ayudan las proteínas a sentirse saciado antes?

Pues lo cierto es que algunos estudios han sugerido que un mayor consumo de proteínas podría incrementar la saciedad a corto plazo y por lo tanto disminuir, teóricamente, la ingesta energética (pueden consultarse algunos de los más representativos de ellos aquí y aquí). Sin embargo, numerosas pruebas científicas que aportan una importante evidencia científica concluyen que no. Entre ellas esta de aquí que pone de relieve que para igualdad de calorías las variaciones de macronutrientes en la dieta no afecta a la saciedad. O esta otra que constata que aumentar el contenido de proteínas en la dieta diaria no afecta ni a la cantidad de energía consumida a lo largo del día ni a la saciedad.

En este metaanálisis de ensayos clínicos controlados y aleatorizados (esa clase de estudios que aportan un elevado nivel de evidencia) se concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono sin restricción calórica no son más efectivas en la reducción del peso a lo largo de un año que aquellas dietas que se plantean desde la restricción calórica o bajas en grasas.

No obstante si de evidencias de trata, podemos tomar como definitiva en esta cuestión la postura de la EFSA que sostiene literalmente que “No se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta dietética de proteína y un incremento sostenido en la saciedad que conduzca a una reducción en la ingesta energética”. Es preciso considerar que para llegar a esta conclusión el panel de expertos de la EFSA ha tenido en cuenta toda la bibliografía científica a este respecto, le ha otorgado a cada una un nivel de evidencia y que, por tanto, esta postura es la más acertada o cercana a la realidad. En resumen, por muchos estudios que haya a este respecto, no se puede concluir fehacientemente que el consumir más proteínas ayude a comer menos a largo plazo (que es de lo que se trata).

 

¿Ayudan las proteínas a preservar la masa magra (muscular)?

En este sentido no cabe otra respuesta que la afirmativa, pero es preciso hacer una serie de matizaciones:

  1. El contribuir a la formación de masa magra o músculo es una de entre las muchas funciones primordiales de las proteínas.
  2. Nuestro patrón de consumo actual ya aporta, como se ha visto, no sólo las recomendaciones para este nutriente, si no que las supera con creces.
  3. En el caso de una dieta de adelgazamiento hipocalórica se recomienda un aporte de proteínas cifrado en unos 1,05g/kg de peso corporal, un valor que alcanzan de sobra la práctica totalidad de las dietas hipocalóricas estándar.
  4. Pese a lo mucho que les gustaría a algunos es ridículo tomar un exceso de proteínas para “fabricar músculo” y que se produzca el siempre idealizado “efecto popeye“. Tomar un exceso de proteínas (más allá de los 1,6 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal y en el caso de los” machacas” más exigentes) no solamente no tiene mayor beneficio si que además puede tener efectos indeseados bien contrastados como puede observarse en el artículo, “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.
  5. Además, y tal y como se señala en el artículo mencionado: “Estas cantidades [1,6-1,8g/kg/día] se pueden obtener mediante una dieta bien planificada y equilibrada[…]”, es decir:
    • Menos suplementos (y tonterías); y
    • Mejor (y más barato) una adecuada alimentación.

La opinión de las autoridades sanitarias sobre proteínas y dietas

No quiero despedirme sin traerles a colación cuatro citas a mi juicio bastante clarificadoras por su importancia:

  1. A diferencia del papel mesiánico atribuido a las proteínas por la población general, por no pocos profesionales sanitarios y por la publicidad de alimentos y suplementos, la OMS señala que “las dietas ricas en carbohidratos desempeñan un papel central en el control del sobrepeso y de la obesidad” (The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategies for response, 2007)
  2. Por su parte las más recientes guías dietéticas de Estados Unidos, que por cierto contaron con la asistencia de la colaboración Cochrane, afirman que  hay evidencias sólidas y consistentes que una vez que se controla la cantidad de calorías la proporción de macronutrientes (en este caso más o menos proteínas) no está relacionada con la pérdida de peso.
  3. Volver a traer a colación el documento que tantas veces he mencionado cuando de hablar de Dukan y su método se trataba: el consenso FESNAD-SEEDOsobre recomendaciones nutricionales en el tratamiento y prevención del sobrepeso y de la obesidad:
    • Con el máximo grado de recomendación se dice que en el tratamiento de la obesidad no se recomienda inducir cambios en la proporción de proteínas de la dieta (grado de recomendación A), y
    • En una postura muy parecida a la de la OMS, que son las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente) las que se asocian con índices de masa corporal más bajos en adultos sanos (con un nivel de evidencia 2+).
  4. Por último no quiero dejar de citar uno de los últimos trabajos de un maravilloso equipo de trabajo formado por  Julio Basulto, María Manera y Eduard Baladía y que se ha publicado recientemente (agosto 2012) en la revista Formación Médica Continuada en Atención Primaria, titulado “Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal ® como ejemplo” que me ha servido de inspiración (y solución) para gran parte de esta entrada. Les recomiendo que si están interesados en el tema se hagan con el texto completo.

En resumen:

  1. Las proteínas son un macronutriente necesario al igual que muchos otros nutrientes.
  2. Nuestro patrón de consumo habitual incluye la incorporación de muchas más proteínas que las que necesitamos.
  3. Resulta absurdo promover el consumo de más proteínas teniendo en cuenta que la mayor parte de las alegaciones que sobre ellas se hacen carecen de un sustento científico suficiente.

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Foto 1: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

Foto 2: Katja!

Foto 3: stefanpinto

13 comentarios

  1. Dice ser Lidia

    Totalmente de acuerdo!

    http://nutrieducacion.wordpress.com/2012/07/09/la-moda-de-la-proteofilia/

    Aunque no haya evidencias científicas que sustenten ciertas alegaciones, cientos de empresas se están lucrando de la moda de las proteínas. Resulta hasta cómico leer cierta publicidad.

    07 septiembre 2012 | 10:00

  2. Dice ser ANTONIO LARROSA

    Como sucede con casi todo en este país hay un descontrol absoluto en esto de la publicidad y con las proteinas para desarrollar musculos habrían de sancionar a esos que las venden en gimnasios haciendo que un individuo aprentemente robusto en realidad sea un enfermo con un corazón superdesarrollado que tiene menos energia que una persona normal y que va a arrastrar muchos problemas terminando por fallecer muy joven como le ha sucedido a un actor cinematográfico famoso, esta misma semana.

    Clica sobre mi nombre

    07 septiembre 2012 | 11:35

  3. Dice ser Emmanuel Dominguez

    Bla, bla, bla.

    A mí no me digas lo que tengo que comer. Harto estoy de los gurús de la comida. Os lucráis con el miedo a la vejez y a la muerte que tiene el ganado (antes ciudadanos) que vive en esta sociedad hedonista y decadente.

    07 septiembre 2012 | 14:44

  4. Dice ser Miguel Fernández

    Buenas Tardes:

    Muy cierto todo lo que dices, pero enfocado a tu manera y a la manera de los lobbys, algunos de ellos falazes y de poca fiabilidad (La OMS no era aquella que declaró un nivel 5 de pandemia cuando en realidad ni pasaba nada) que citas, te colocan justo en la acera opuesta de todos esos PRO proteínas que mencionas. Al final como todo, ni tu ni ellos tenéis el 100% de la razón, pero lo que está claro es que ambos deseais lucraros a costa del resto con esto de la nutrición.

    No percibo en tus artículos, ni en las fuentes que citas, ni en los Dukans, ni el los gurus de la nutrición pro anabólica, ninguna motivación por cultivar a la prole para aprender a alimentarse con el fin de erradicar los grandes males que asolan las sociedades del mundo occidental sobrealimentado. Pero si que veo una dinámica de manipular mucho la información al antojo e intereses personales.

    Declaraciones provinientes de la OMS como: “las dietas ricas en carbohidratos desempeñan un papel central en el control del sobrepeso y de la obesidad” en un artículo implicitamente ANTI-Proteínas, no sólo es romper una lanza por Bimbo, PanRico, y toda la industria de harinas refinadas de este país, que amparándose en que los españoles comemos que te cagas porque somos los máximos promotores de la dieta mediterranea por inflarnos a arroz, pasta, pan y aceite de oliva, nos mantienen en la primera posición del ranking de paises europeos con mayor obesidad infantil, si no que más encima contribuye usted ampliamente a continuar des-informando, des-orientando, confundiendo y por lo tanto prolongando la ignorancia de la gente, así como el problema de fondo de la obesidad y enfermedades cardiovasculares que empiezan a ser una auténtica epidemia.

    Por otro lado, se emborracha a citar fuentes de diversas índoles, pero se permite el lujo de mearse sobre décadas de tradición nutricional deportiva probadísima y reflejada en estudios que usted no menciona.
    Por supuesto, tampoco introduce en la ecuación la palabra sedentarismo la cual no se le ocurre satanizar en ningún momento, sienda este el verdadero problema y no las proteínas.

    En fin, podría enrollarme una barbaridad, pero los que en su día fuimos obesos, y ya no lo somos y nos hemos documentado sobre nutrición y fisiología del deporte, estamos completamente inmunizados contra depredadores del mundillo como usted y sus fuentes bibliográficas repletas de nombres de personas obesas sin ningún tipo de crédito. Nosotros, los que ya no somos obesos, sabemos como lo hemos conseguido y a nosotros ustedes ya no pueden confundirnos con sus constantes artículos en los cuales todo alguna vez fue muy bueno o muy malo.

    Ojalá que la gente despierte.

    Un Saludo.
    Miguel.

    07 septiembre 2012 | 15:27

  5. Dice ser valeriano

    No soy experto pero no se trata de comer más proteína sino de controlar los H. de Carbono , que sean de alta calidad, integrales, orgánicos a poder ser. y de disminuirlos en la tarde noche.. De casi eliminar los azucares y gorduras saturadas, trans.
    De comer frutas a sus horas y de variedad

    En realidad es Comer menos y mejor . Y ejercicio coño!!

    07 septiembre 2012 | 15:59

  6. Dice ser alicia

    Yo creo que hasta las respuestas las respondes tu,jajajajajajajja nada mejor que las proteinas para estar en forma y adelgazar. oleeeeeeeeeeee la dieta dukan.

    07 septiembre 2012 | 16:04

  7. Dice ser Laurrith

    Y yo que creía que todos los hidratos de carbono eran orgánicos.
    Es un ejemplo más de los bulos que circulan con la comida, y de la poco informada que está la gente a nivel general sobre nutrición.
    Gracias por el blog.

    07 septiembre 2012 | 16:49

  8. Dice ser papadopoulos

    Que cada uno coma lo que le salga de los cojones, y con una dieta con tanto carbohidrato fíjate tú la cantidad de gordos que hay, pero si dejan de comer carbohidratos adelgazan… ¿cómo te comes eso? Yo estoy flaco y como muchos carbohidratos, pero también hago deporte y me muevo bastante a lo largo del día así que si sigo una dieta de proteínas me quedaría sin pilas a los diez minutos, así que para mi eso de comer proteínas es una mierda; no obstante por lo que se ve eso a los gordos les funciona. De todos modos conozco a una gorda que lleva un tiempo con la dieta esa y ya tiene problemas por el potasio bajo, hipertiroidismo (eso es por la tiroides, una glándula que regula el metabolismo y que para funcionar bien necesita yodo) y calcio; es decir potasio, yodo y calcio… sales minerales alcalinas que su cuerpo va perdiendo porque con tanta proteína (que son ácidas) su cuerpo se acidifica y para mantener el PH bota esas sales, perdiendolas y haciendo que su tiroides vaya mal, aparte lo del calcio y todo eso. Curioso lo del calcio, con tanto yogures calcificantes y proteinizantes que come resulta que tiene problemas de calcio… ¡¡¡ tócate los cojones !!!
    Lo del calcio es otra trola que te cagas.

    07 septiembre 2012 | 17:43

  9. Dice ser Salome

    “Nuestro patrón de consumo habitual incluye la incorporación de muchas más proteínas que las que necesitamos.”

    Por fin sale a la luz. En nuestro hospital ya estan llegando casos de nefrologias debido a la horrible dieta Dukan. Y la de casos que habra dentro de unos anyos no daremos abasto a los transplantes de riñon

    07 septiembre 2012 | 19:37

  10. Dice ser Salome

    como dicen por aqui, menos prooteina, y mas carbohidratos, pero de calidad (integrales, arroces, germes de trigo, avena….)

    07 septiembre 2012 | 19:38

  11. Dice ser Alberto

    Yo no soy dietista, pero he leído el libro del Dukan y me parece que tiene mucho sentido común (mejor que lo leáis para analizar sus ideas). De hecho , he comenzado a hacer la dieta.
    Hay cosas totalmente sensatas, como sustituir los ascensores por las escaleras, no comer grasas que es precisamente de lo que te quieres librar, eliminar los hidratos de carbono “refinados” (azúcar, harina, etc…).
    Es mentira que sólo se limite a proteínas. Sólo durante unos pocos días se limita a las proteínas, el resto, combina con verduras y una vez alcanzado el peso ideal, introduce las legumbres, pastas, fruta, etc..
    Por cierto, lo del agua fría para mí está claro. Si metemos al cuerpo 1 litro de agua a 12 grados (de la nevera), y el cuerpo la va a calentar hasta 37, hacen falta 1000 calorías (equivalentes a 1 caloría en nutrición) para elevar un grado la temperatura de ese agua, luego, si hacemos la cuenta, el cuerpo tiene que gastar 25 calorías (Y esto es física impepinable…). Lo mismo que si te bañas con agua fría… necesitarás luego calentarte.
    Entiendo que hay mucha gente viviendo del “gordo” y si se divulga una dieta en la que no “pagas a nadie”, se acabó el chollo (como si fabricasen el coche que funciona con agua).

    Un saludo a todos.

    07 septiembre 2012 | 19:42

  12. Dice ser Rosa

    Vamos a ver, Juan, yo leo en el estudio original:

    Low-carbohydrate, non–energy-restricted diets appear to be at least as effective as low-fat, energy-restricted diets in inducing weight loss for up to 1 year

    Y tu dices:

    se concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono sin restricción calórica no son más efectivas en la reducción del peso a lo largo de un año que aquellas dietas que se plantean desde la restricción calórica o bajas en grasas

    Acláramelo, por favor.

    Creo que has hecho un popurri de estudios,mezclando dietas bajas en carbohidratos y cosas diversas, que demuestran más bien poco. Muchas referencias a las asociaciones de siempre, a los nutricionistas de siempre, que sigue sin poder hacer adelgazar a nadie, todo el día diciéndonos que nos vamos a morir si no les hacemos caso.

    A ver para cuando un artículo con toda la evidencia a favor de las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Porque es penosa.

    09 septiembre 2012 | 19:45

  13. Dice ser Xune

    Rosa y Miguel os doy la razón al 100%.
    Lo que ocurre con estos facultativos de laboratorio y universidad como el Sr. Juan & Company es que no han visto un paciente en su vida. En los libros y ensayos clínicos exclusivamente no se encuentra la verdad. Cuando pasamos insulta de 30 pacientes 5 días a la semana vemos que estas recomendaciones “oficiales” caen por su propio peso.
    Ni Dieta Dukan ni Pronokal… eso esta claro, pero tampoco el 55% Hidratos 30% Grasas y 15% Proteínas que nos queréis vender los dialectos universitarios de la nutrición.
    Este metodo basado en indicaciones nutricionales EEUU de los años 60’s está obsoleto, se cae por su propio peso, en parte sois responsables de las cifras de obesidad actuales, más que alarmantes.

    17 septiembre 2012 | 00:08

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